Pertambahan berat badan pada hari-hari kritis: cara mempertahankan kontrol

Ovulasi

Sistem hormon wanita adalah mekanisme yang sangat halus dan sangat kompleks. Pada hari-hari yang berbeda dalam siklus, dominasi hormon tertentu menentukan aturannya pada tubuh wanita, memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan tidurnya. Hanya sebagian kecil dari mereka yang beruntung memiliki keberuntungan yang jarang untuk tidak melihat pemberontakan hormon pramenstruasi ini. Mayoritas utama, bagaimanapun, merasakannya sepenuhnya pada diri mereka sendiri, karena itu adalah hormon yang merupakan alasan utama mengapa perut meningkat sebelum menstruasi dan berat badan meningkat. Mereka adalah penyebab dari perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan nafsu makan meningkat.

Teori tentang penampilan pound ekstra dengan PMS

Para ilmuwan telah lama berusaha menentukan penyebab PMS. Namun penelitian bertahun-tahun sejauh ini belum memberikan gambaran yang jelas tentang penampilannya. Karakteristik klinis dari sindrom ini meliputi 100 gejala, termasuk kembung sebelum timbulnya menstruasi, kecemasan, pengerasan kelenjar susu, berkeringat, gemetaran, mati rasa pada tungkai. Pada manifestasi parah, ada perubahan tekanan darah, pelanggaran irama jantung, suhunya bisa naik, mungkin tersedak. Patogenesis belum diteliti secara memadai, yang menyumbang sejumlah besar versi asal-usul sindrom pramenstruasi:

Hormon

Salah satu yang paling umum adalah teori hormon, yang menyatakan bahwa dalam PMS progesteron dihambat oleh estrogen, menyebabkan pembengkakan dan ketidaknyamanan psikologis. Selain meningkatkan kadar estrogen, banyak yang diperiksa memiliki peningkatan jumlah prolaktin, yang memerlukan retensi cairan. Jadi, bahkan seorang wanita yang selalu menimbang dengan cara yang sama, tidak ragu-ragu dalam hal bobot, mencatat bahwa beratnya bertambah di depan aturan. Kapan dan pada hari mana siklus untuk mengambil analisis prolaktin, baca artikel di sini.

Metabolisme neuropeptida

Tidak kalah menarik dan meyakinkan adalah versi kedua dari pelanggaran metabolisme neuropeptida. Menjelaskan mengapa kenaikan berat badan meningkat selama menstruasi, perhatian harus diberikan pada interaksi neuropeptida. Perubahan levelnya menyebabkan perubahan mood yang sering, peningkatan kelenjar susu dan kembung. Beberapa yang diperiksa memiliki masalah dengan saluran pencernaan: sembelit bisa muncul, perut sakit secara berkala.

Individualitas

Secara terpisah, perlu disebutkan penelitian yang berfokus pada fakta bahwa PMS didasarkan pada karakteristik individu dari masing-masing organisme: kurangnya vitamin atau mineral tertentu, kecenderungan genetik, riwayat penyakit saluran genitourinari, kelebihan berat badan, dan stres konstan. Yang benar adalah bahwa pada awalnya pound ekstra berbicara tentang gangguan makan atau malfungsi hormon, karena pada saat sindrom, berat dari kategori subjek ini meningkat lebih aktif sebelum menstruasi..

Perlu dicatat, apa pun penyebab mendasar dari sindrom pramenstruasi, konsekuensinya bagi semua wanita sangat mirip: penampilan pound ekstra sesaat sebelum siklus menstruasi, penurunan libido, perut membesar dan pembengkakan. Gadis-gadis sering menjadi mudah tersinggung, konsentrasi perhatian menurun, sebagian besar telah meningkatkan nafsu makan. Bergantung pada kompleksitas dari perjalanan PMS dan alasan terjadinya, mungkin untuk menyesuaikan kondisi menggunakan terapi hormon, latihan terapi atau berkomunikasi dengan psikolog..

Cara mengatasi kenaikan berat badan saat menstruasi

Pertambahan berat badan sebelum menstruasi adalah norma untuk semua orang. Rata-rata, seorang wanita menambah berat badan sekitar 900 g tanpa rasa sakit untuk satu angka, dan mereka semua dengan mudah pergi dengan menyelesaikan menstruasi. Tetapi ada banyak kasus ketika kenaikan bulanan dari 1,5 menjadi 3 kg, yang tubuh tidak mampu mengemudi. Akibatnya, kg yang diperoleh disimpan dalam lemak, yang tidak akan mudah dihilangkan. Selain itu, berat yang sering melompat ke arah penurunan atau peningkatan mengurangi elastisitas kulit, yang meningkatkan risiko stretch mark di atasnya..

Agar PMS dan berat badan tidak menjadi identik dengan Anda, Anda harus mengontrol kilogram Anda selama seluruh siklus.

Timbang diri Anda sebelum dan sesudah menstruasi setiap bulan, perhatikan angka yang diterima. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol kilogram yang diperoleh, serta menentukan apakah berat badan meningkat selama menstruasi, tergantung pada jumlah makanan yang dimakan.

Rayakan perubahan suasana hati. Selama periode hormon mengamuk, perubahan dramatis dalam perilaku wanita terjadi, kebiasaan makan berubah. Pada satu titik Anda ingin lebih banyak permen, di lain - selera Anda mulai menurun sampai Anda benar-benar muak dengan makanan.

Keinginan untuk menangis digantikan oleh kemarahan. Agar tetap tenang dan tidak melepaskan diri dari orang yang Anda cintai, Anda perlu belajar cara mengalihkan perhatian pada waktunya. Membaca buku atau artikel yang menarik, berjalan-jalan, menonton film favorit Anda, merajut atau menggambar akan membantu mengurangi stres..

Ambil alih. Latihan fisik ringan membantu meningkatkan suasana hati, membantu mengurangi stres dan mengurangi nafsu makan, yang, pada gilirannya, akan membantu mengendalikan berat badan pada hari-hari kritis. Pilih latihan yang tenang tanpa melelahkan program kardio atau latihan kekuatan yang berat.

Nutrisi yang tepat untuk pengendalian berat badan

Diet yang dipilih dengan baik akan menjadi asisten terbaik dalam mempertahankan berat badan dan kesejahteraan yang biasa..

Minumlah lebih sedikit garam dan lebih banyak air.

Seperti yang telah disebutkan, perubahan latar belakang hormon sebelum dan selama menstruasi mempengaruhi retensi cairan, yang berarti peningkatan berat badan. Kurangi asupan garam untuk periode ini, Anda akan melihat bagaimana bengkak berkurang. Tetap pada rejimen minum yang benar dan jumlah air yang dikonsumsi.

Makan lebih sedikit manis

Keinginan yang tak terkendali untuk permen menunjukkan penurunan estrogen. Keinginan untuk makan kue besar sekaligus cokelat mengunjungi banyak wanita pada saat-saat seperti itu. Semakin rendah estrogen, semakin cepat Anda dapat meningkatkan keinginan untuk makan permen. Karbohidrat kompleks datang untuk menyelamatkan. Jumlah yang cukup dari mereka dalam diet membawa kejenuhan yang berkepanjangan. Berisi sereal, kacang-kacangan, roti gandum, pasta gandum.

Buat menu yang bervariasi

Pertambahan berat badan sebelum menstruasi akan lebih terkontrol jika tubuh tidak merasakan kekurangan elemen-elemen penting seperti magnesium dan kalsium. Kekurangan mereka menyebabkan peningkatan nafsu makan, dan suasana hati bisa berubah setiap menit. Jika makanan tidak kaya dengan unsur-unsur mikro ini, Anda bisa menebus kekurangan dengan persiapan farmasi, setelah menyepakati kelayakan dan jadwal penerimaan dengan dokter. Magnesium dan kalsium dalam jumlah yang dibutuhkan meredakan rasa sakit di dada dan kembung, keinginan untuk permen berkurang beberapa kali. Ada banyak kasus di mana masalah ICP sepenuhnya terselesaikan.

Jangan mengesampingkan lemak

Tidak perlu takut untuk pulih dari lemak sehat, kekurangannya jauh lebih berbahaya. Dengan pembatasan tajam dalam diet lemak, otak mencoba memecahkan masalah kekurangan mereka dengan segala cara, sebagai akibatnya selera dan keinginan untuk permen dapat meningkat. Kekurangan lemak memiliki efek negatif pada keseimbangan seluruh tubuh dan sistem reproduksi khususnya, dapat menyebabkan sembelit dan munculnya edema. Tubuh wanita tidak bisa sehat tanpa lemak. Lemak sehat ditemukan dalam minyak nabati, kacang-kacangan, ikan, dan produk susu..

Tunda diet

Karena menstruasi mempengaruhi berat badan, banyak wanita memiliki keinginan yang meningkat untuk menurunkan berat badan selama periode ini. Meskipun kenaikan berat badan secara fisiologis dibenarkan pada hari-hari menstruasi dan kelebihan akan hilang dengan berakhirnya siklus, seorang wanita tidak membiarkan dirinya pulih, membatasi dietnya. Ingat mengapa berat badan naik sebelum menstruasi, dan menunda penurunan berat badan untuk sementara waktu, sangat penting bagi Anda untuk makan penuh. Diet tidak boleh dibatasi, tubuh membutuhkan bahan bangunan yang paling penting - karbohidrat, protein dan lemak.

Melakukan olahraga

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi? Tingkatkan aktivitas harian Anda: berjalan bersama keluarga atau teman, berbelanja. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk melarikan diri dari keadaan depresi dan pemikiran tentang makanan, tetapi juga membantu untuk secara signifikan menambahkan endorfin yang diperlukan. Tetapi aktivitas fisik harus moderat. Cari tahu di artikel link apakah mungkin untuk menjalankan selama menstruasi.

Apa yang harus dilakukan setelah haid

Dengan timbulnya menstruasi, gejala utama PMS menghilang, kadar hormon, stabilitas emosi pulih, kembung menghilang, wanita tidak lagi bertambah berat badan, nafsu makannya kembali normal. Perlu diingat bahwa, bersama dengan darah, tubuh kehilangan zat besi, dan karena itu, setelah menstruasi, Anda perlu mengisi kembali cadangannya. Juara dalam zat besi adalah makanan laut, daging merah, telur, kembang kol dan kacang-kacangan.

Setelah mengetahui mengapa berat badan meningkat sebelum menstruasi, Anda dapat berhenti berjuang dengan diri sendiri dan belajar bagaimana menemukan kompromi. Ini secara signifikan akan mengubah sikap mental Anda..

Dari pikiran obsesif tentang makanan, Anda bisa terganggu dengan berkomunikasi dengan teman dan hobi favorit Anda. Musik dan tarian yang bagus akan menyelamatkan Anda dari limpa. Dari lekas marah - yoga dan beberapa latihan pernapasan.

Ingat, tingkat kenaikan berat badan sebelum menstruasi rata-rata sekitar 1 kg. Karena itu, setelah mengetahui peningkatannya, Anda tidak perlu panik, membenci diri sendiri, dan berhenti makan sepanjang hari-hari kritis. Belajarlah untuk bersikap tenang, tidak menjadi marah dan tidak terpaku pada topik "menjadi lebih baik, tidak menjadi lebih baik".

Jaga kesehatan Anda, hargai tubuh Anda, dan kemudian harmoni dan keseimbangan tidak akan meninggalkan kesempatan bagi PMS.

Pertambahan berat badan sebelum hari-hari kritis. Cara mengekang nafsu makan dan keluar dengan berat yang sama?

Perut terasa berat, ada kontraksi yang kuat. Pusing dan mual dapat terjadi; kaki, lengan, sendi, dada dan perut bengkak.
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/000183fr/
Biasanya, semua gejala ini muncul satu atau dua hari sebelum menstruasi (dalam beberapa minggu atau lebih). Dan dalam beberapa jam setelah timbulnya menstruasi, mereka menghilang tanpa jejak.
Perubahan latar belakang hormonal membangkitkan nafsu makan yang brutal. 3-12 hari sebelum menstruasi, kadar hormon progesteron meningkat secara signifikan dalam tubuh. Dia bertanggung jawab untuk kehamilan, dan seorang wanita yang sedang hamil akan harus makan dengan baik untuk melahirkan anak. Jadi, selama periode ini, tubuh ibu hamil harus membuat cadangan untuk masa depan.
Makanya, masalah sementara seperti itu muncul sebelum menstruasi, seperti bengkak, sembelit, kembung dan bertambahnya berat badan. Beberapa, mengikuti petunjuk organisme, melepaskan kendali selama PMS dan, sebagai hasilnya, secara bertahap berenang dengan lemak!
Idealnya, sebelum menstruasi, berat badan harus meningkat hanya 900 g, yang setelah menstruasi akan hilang. Namun, pada kebanyakan wanita, fluktuasi terjadi dalam 1-1,5 kg. Sekarang pikirkan: nafsu serigala membuat Anda makan 3 kg, setelah itu Anda kehilangan 2,7 terbaik. (Ngomong-ngomong, jika berat "berjalan" dalam batas besar, jangan kaget dengan munculnya stretch mark dan stretch mark.)
Jadi, 300 g duduk di sisi mereka. Mekanisme ini bekerja setiap bulan, secara bertahap mengumpulkan lemak berlebih. Agar tidak tumbuh luas selama PMS, ada baiknya mengamati aturan sederhana.
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001b5yy/

Kontrol berat badan
Dapatkan skala setidaknya sebulan sekali - setelah hari-hari kritis, lebih disukai pada hari yang sama sesuai dengan kalender menstruasi Anda - dan catat hasilnya. Jika indikatornya tidak berubah, maka Anda bisa mengatasi nafsu "menstruasi" Anda.
Jangan mengikuti mood
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001cxp3/
Semua wanita tahu tentang hari-hari berbahaya ketika ada keinginan tak tertahankan untuk makan yang terlarang dan banyak yang bertanya pada diri sendiri: "Berapa banyak kenaikan berat badan selama menstruasi"? Letakkan tanda di dapur dengan kebenaran sederhana: "ICP akan berlalu, tetapi bobotnya akan tetap." Dia akan menghalangi jalan Anda ke lemari es dan tidak akan membiarkan Anda membuang semua yang ada di mulut Anda.
Perhatikan nutrisi.
Hindari makanan berlemak - lemak babi, babi, semua jenis sosis dan keju berlemak tinggi. Lupakan kentang yang digoreng, tetapi ayamnya berkulit dan di dunia ada saus universal - mayones. Ukur minyak nabati dengan satu sendok teh, hitung kacang-kacangan dan biji-bijian satu per satu. Selain itu, acar, alkohol, bir dan, tentu saja, permen (konsep ini termasuk gula-gula, kue kering, buah-buahan manis, cokelat) harus dibatasi sebisa mungkin. Lakukan percakapan edukasional dengan setengah lainnya, serta dengan diri Anda sendiri. Analisis perilaku Anda selama penyakit "kritis". Prialah yang tanpa sadar membantu wanita menambah berat badan dalam periode yang sulit. Seks yang lebih kuat, seperti api, takut akan manifestasi dalam sindrom pramenstruasi yang dicintai, terutama air mata, amukan, pertengkaran. Berusaha dengan segala cara yang mungkin untuk meringankan penderitaan wanita itu, untuk menunjukkan kepedulian dan pengertian, mereka membeli dan menyiapkan semua hidangan yang tidak diizinkan oleh seorang wanita pada hari-hari biasa. Apa layanan beruang ?! Harap dicatat: sebagai aturan, pria memanjakan orang yang mereka cintai dengan cokelat. Jutaan ton biji kakao dikonsumsi oleh wanita di seluruh dunia selama PMS. Beberapa wanita mengirim separuh lainnya ke toko untuk hadiah cokelat bahkan di malam hari. Tetapi semua ubin ini mudah menempel di pinggul dan pinggang!
Bukan wanita besi
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001ddeq/
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001943s/
Tampaknya dengan datangnya menstruasi, periode berbahaya harus berakhir. Tetapi ini tidak terjadi. Setiap bulan selama hari-hari kritis, seorang wanita kehilangan rata-rata setengah gelas (sekitar 100 ml) darah. Apakah banyak atau sedikit? Beberapa wanita tidak merasa sakit sama sekali selama periode ini. Tetapi yang lain jelas merasakan kelemahan, kantuk yang konstan, mencatat penurunan kinerja yang nyata. Terkadang mereka mengalami sakit kepala, pusing, hingga pingsan. Bagaimanapun, darah bukan air! Cairan merah, atau lebih tepatnya komposisinya, mempengaruhi penampilan dan kesejahteraan seorang wanita. Dan selama menstruasi, formula darah berubah: tingkat hemoglobin dan trombosit menurun, tingkat leukosit meningkat. Jika nutrisi seimbang, perubahan seperti itu terjadi pada wanita tanpa jejak. Namun, sayangnya, menurut statistik, hampir 50% dari hubungan seks yang lebih adil memiliki masalah dengan darah - terutama gadis-gadis muda yang menyiksa diri mereka sendiri dengan kelaparan dan diet demi mode dan bangunan luar biasa. Konsekuensi paling buruk dari malnutrisi adalah anemia (anemia), yang meningkat pada hari-hari kritis. Bagaimanapun, sekitar 30 mg zat besi hilang selama menstruasi. Mencoba mengimbangi kehilangan, memulihkan kekuatan, wanita mulai makan dengan intens, lebih menyukai tepung favorit dan hidangan manis, meskipun proporsi produk yang mengandung zat besi dalam makanan perlu ditingkatkan.
Beri makan darah
Jadi, bagaimana wanita makan sebelum dan selama hari-hari kritis? Pilih yang dapat dimakan, dapat "memberi makan" darah: daging tanpa lemak (daging sapi muda), daging sapi, ayam, hati domba, pasta hati, semua jenis kerang rebus - manjakan diri Anda dengan hidangan lezat seperti kerang, tiram, siput. Dari ikan, salmon adalah yang paling melimpah di logam yang tepat. Selain itu, zat besi ditemukan dalam daging unggas, telur (lebih banyak dalam puyuh daripada ayam), kakao, wijen, kacang-kacangan (pinus, kenari, kacang almond, kacang tanah, hazelnut), buah-buahan kering (aprikot kering, kismis), cokelat hitam, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, brokoli, dan prem. Juara dalam hal kandungan besi bisa disebut dedak gandum. Untuk meningkatkan kadar hemoglobin, cukup tambahkan 1-2 sendok makan makanan. l dedak setiap hari.
Sumber: http://www.allwomens.ru/

Apa penyebab sindrom pramenstruasi (PMS) ?
Baru-baru ini, banyak penelitian telah dilakukan di mana ginekolog, fisiolog dan psikiater dari seluruh dunia berpartisipasi. Dan semua ahli sepakat dengan fakta mendasar tertentu:

1. Lekas ​​marah pramenstruasi - suatu kondisi yang asalnya bukan psikologis, tetapi somatik. Ini terjadi karena pelanggaran fungsi tubuh wanita..
2. PMS memiliki mekanisme yang kompleks dan dimulai dengan kerusakan pada ovarium dan keseimbangan hormon-hormonnya. Karena itu, semua kelenjar endokrin mulai berfungsi dengan buruk, serta sistem saraf pusat.
3. Pelanggaran kontrol endokrin, yang mempengaruhi sistem saraf, menyebabkan perubahan keseimbangan psikokimia tubuh. Yang utama adalah retensi cairan dalam tubuh, yang berarti ketidakseimbangan antara asupan dan ekskresi.
PERHATIAN! !!
Kelebihan cairan disimpan di semua bagian tubuh dan merupakan penyebab utama masalah. Cairan di organ perut menyebabkan perasaan berat, mual, muntah, dan mengiritasi saluran pencernaan. Salah satu yang ada di jaringan di sekitar otak menyebabkan gejala saraf: lekas marah, gugup, depresi.

Sebelum hari-hari kritis, hari setelah 3, rahim membengkak dan bertambah berat sekitar 1-1,5 kg. Selama hari-hari kritis, berat dapat meningkat 1 kg lagi., Maka semuanya akan kembali normal. Agar tidak merusak suasana hati Anda jangan sampai timbangan hari ini.
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001aye5/
Dada biasanya bertambah 1,5-2 ukuran, dan perut seperti dalam 3 bulan kehamilan. Tapi, sebagai aturan, pada hari ke-3 semuanya seperti biasa jatuh ke tempatnya.
- Menambah nafsu makan sebelum menstruasi -
prosesnya cukup alami. Pada periode yang sama, biasanya terjadi percepatan metabolisme, oleh karena itu Anda tidak perlu takut akan kenaikan berat badan yang signifikan.
Tetapi kita harus ingat bahwa pada wanita, kepekaan pusat kelaparan tergantung pada fase siklus menstruasi. Pada fase kedua siklus, nafsu makan biasanya lebih tinggi dari pada yang pertama. Oleh karena itu, perlu upaya langsung untuk menurunkan berat badan pada fase pertama siklus, dan pada tahap kedua Anda cukup membatasi diri untuk mempertahankan berat badan..
Selain itu, sebelum menstruasi, tubuh memiliki kecenderungan untuk retensi air. Dan sangat mungkin bahwa 2-3 kg yang muncul hanyalah cairan, yang secara bertahap akan menghilang dengan munculnya "hari-hari kritis".
Tetapi kadang-kadang wanita dalam keadaan stres psikologis yang sangat signifikan, yaitu, mereka mengalami sindrom pramenstruasi. Mereka praktis kehilangan kendali atas diri mereka sendiri dan makan berlebihan. Dalam kasus seperti itu, untuk mengurangi nafsu makan, diet karbohidrat dianjurkan yang mendorong produksi hormon serotonin kesenangan..
Sebagian besar makanan harus berupa makanan kaya karbohidrat - sereal, roti gandum, sayuran, buah-buahan. Pisang, aprikot kering, dan semangka sangat direkomendasikan, juga biji bunga matahari dan kacang-kacangan.
Beberapa hari sebelum dan selama menstruasi, makanan berprotein - daging, ikan, unggas, telur, dan sosis - harus sangat dibatasi. Bagian gula, selai, madu, permen, kue, dan minuman manis juga harus dikurangi.
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001f3wc/

http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001f3wc/ Lemak, makanan asin, dan makanan berkafein tidak dianjurkan. Singkatnya, diet sekitar seminggu harus dekat dengan vegetarian.
http://pics.livejournal.com/missmorkovka/pic/0001eddg/
Selain diet, efek yang baik dalam menekan nafsu makan diberikan oleh psikoterapi dan aktivitas fisik ringan, memberikan kepuasan emosional. Misalnya, menari atau aerobik air. Hal utama adalah bahwa pelatihan memberi Anda sukacita dan sensasi kehangatan yang menyenangkan di dalam tubuh, alih-alih memeras "semua jus".
Seperti yang telah ditetapkan dalam studi ilmiah baru-baru ini, aktivitas fisik semacam itu dapat mengurangi nafsu makan. Mekanisme fenomena ini dijelaskan oleh fakta bahwa dengan latar belakang kerja otot, tingkat adrenalin dan norepinefrin dalam darah naik. Dan hormon-hormon ini merangsang pemecahan lemak. Selain itu, impuls saraf yang berasal dari otot yang bekerja meningkatkan nada otak. Dan ini mengurangi mood depresi tubuh. Dan dengan peningkatan mood, kebutuhan makanan sebagai antidepresan berkurang. Ini terutama benar dalam kesulitan dari sudut pandang psikologis, "hari-hari kritis".

Untuk keluar dari hari-hari merah di kalender yang lebih cantik, saya menyarankan Anda untuk bersandar pada sayuran dan buah-buahan: selada, kol, apel, brokoli. Untuk kenyang, saya sarankan fillet payudara. Hal utama adalah membuat pemberat di perut - vitamin akan bermanfaat, dan kelebihan berat badan, seperti dalam kasus gulungan dan cokelat, tidak akan muncul!

Berat sebelum, selama dan sesudah menstruasi: bagaimana perubahan berat badan tergantung pada siklus menstruasi?

Perubahan hormon yang terjadi dalam tubuh wanita pada berbagai tahap tipe menstruasi memengaruhi banyak proses internal. Seringkali, anak perempuan yang memantau berat badan mereka memperhatikan bahwa pada malam menstruasi, sisik menunjukkan angka besar tanpa adanya pelanggaran diet dan aktivitas fisik. Fluktuasi dapat bervariasi dari kecil hingga sangat signifikan, tergantung pada karakteristik individu tubuh..

Mengapa berat badan bertambah saat menstruasi?

Pada menjelang menstruasi, terjadi peningkatan konsentrasi progesteron dan adrenalin, dan produksi estrogen menurun. Tingkat serotonin, senyawa biologis yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan tidur yang baik, juga turun. Itu sebabnya, sebelum menstruasi, seorang wanita sering merasa tertekan dan cemas. Perubahan keseimbangan serotonin meningkatkan berat badan.

Fluktuasi hormon menyebabkan perubahan berikut pada tubuh wanita:

  • Pembesaran uterus. Pada awal menstruasi, ketebalan lapisan dalamnya mencapai maksimum, aliran darah diaktifkan, akibatnya volume organ meningkat..
  • Nafsu makan meningkat. Perubahan hormonal mengaktifkan pusat kelaparan, meningkatkan sekresi kelenjar sistem pencernaan. Karena penurunan produksi serotonin dan peningkatan tingkat adrenalin, suasana hati memburuk, sehingga wanita sering merasakan keinginan untuk makan sesuatu yang enak atau manis..
  • Retensi cairan di organ dan jaringan. Fenomena ini dijelaskan oleh penyimpanan air sebelum kehilangan yang akan terjadi selama perdarahan menstruasi. Karena metabolisme air-garam terganggu dan motilitas menurun, sembelit sering terjadi, menyebabkan keterlambatan tinja di usus.
  • Pembengkakan payudara. Di bawah pengaruh progesteron, darah mengalir deras ke mereka, jumlah jaringan epitel meningkat, dada "semakin berat".

Apakah massa yang didapat akan hilang setelah menstruasi?

Berat badan bertambah 5-7 hari setelah menstruasi. Pada saat ini, tingkat estrogen meningkat, kelebihan cairan meninggalkan tubuh, dan tinja menjadi lebih baik. Dada kembali ke ukuran normalnya, uterus dibersihkan dari lapisan epitel dan volumenya berkurang. Perubahan seperti itu mengarah pada kenyataan bahwa berat badan selama menstruasi berkurang secara bertahap.

Rata-rata, pada akhir siklus, berat naik 1 hingga 1,5 kg, tetapi angka ini bisa mencapai 3-5 kg ​​tergantung pada karakteristik individu dan kecenderungan genetik. Jika seorang wanita mampu mengatasi peningkatan nafsu makan dan perubahan preferensi rasa sebelum dan selama menstruasi, berat badannya kembali ke aslinya.

Cara menjaga berat badan di tempat?

Jika berat badan tidak meningkat pada saat yang sama dari siklus, itu berarti bahwa wanita itu berhasil mengatasi perubahan hormon yang mempengaruhi berat badan. Kepatuhan dengan rejimen minum, aturan gizi dan aktivitas fisik sangat penting..

Asupan cairan

Jumlah air minum adalah indikator individu. Meskipun akumulasi cairan oleh tubuh sebelum menstruasi, tidak mungkin untuk membatasi asupannya. Asupan air yang tidak cukup menyebabkan penundaan yang lebih besar, jadi Anda perlu minum tidak kurang dari biasanya. Volume ini dianggap normal dari 1,5 hingga 3 liter per hari, atau setidaknya 30 ml air per 1 kilogram berat.

Hindari soda dan jus bergula. Kopi harus dibuang demi teh herbal. Kafein membantu merangsang nafsu makan, memiliki efek yang menyenangkan pada tubuh dan meningkatkan kadar gula, yang sama sekali tidak membantu untuk mengatasi meningkatnya keinginan untuk makan sesuatu yang enak..

Tidak dianjurkan untuk minum banyak cairan 2-3 jam sebelum tidur, karena ini tidak hanya menyebabkan bangun malam karena sering buang air kecil, tetapi juga meningkatkan bengkak. Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan pembuluh untuk menahan cairan berlebih, akibatnya menembus ruang ekstraseluler dan terakumulasi dalam jaringan..

Koreksi nutrisi

Untuk mempertahankan berat badan normal, meskipun nafsu makan meningkat karena perubahan hormon, Anda tidak boleh makan berlebihan dan menyalahgunakan makanan berlemak dan bergula. Segelas air sebelum makan akan mengisi perut, memberikan rasa kenyang cepat dengan lebih sedikit dimakan, dan membantu mencegah makan berlebihan..

Makanan harus sering, Anda perlu makan dalam porsi kecil. Produk susu rendah lemak jenuh dengan baik, memiliki kandungan kalori rendah. Penyalahgunaan produk roti menyebabkan kenaikan berat badan, jadi lebih baik meninggalkannya atau membatasi diri dalam jumlah kecil. Makanan harus mengandung sereal, sayuran dan daging tanpa lemak, lebih disukai daging sapi dan unggas.

Untuk mengurangi retensi cairan, dianjurkan 1 hingga 1,5 minggu sebelum dimulainya menstruasi untuk menolak makanan asin, merokok dan berlemak. Sejumlah besar garam dan zat tambahan berbahaya mengandung sosis, sosis, keripik, makanan cepat saji, mayones. Teh manis dan kopi berkontribusi pada peningkatan produksi insulin, yang mengarah pada penumpukan air dalam jaringan. Penggunaan alkohol menyebabkan efek yang serupa..

Produk-produk yang aman seperti soba, apel, mentimun, paprika, dan peterseli akan membantu meredakan kelebihan cairan dari tubuh. Mengurangi bengkak berkontribusi pada penggunaan beri - stroberi, ceri, raspberry. Batasi jumlah makanan yang mengandung banyak creatine - protein yang memerangkap air dalam tubuh: herring, babi, salmon dan daging sapi..

Olahraga ringan

Olahraga tidak hanya membantu membakar sejumlah besar energi, tetapi juga meningkatkan suasana hati, karena berkontribusi pada produksi endorfin, antidepresan alami. Pelatihan moderat menyebabkan penurunan kelaparan karena perubahan jumlah hormon peptida.

Penelitian telah menunjukkan bahwa berlari sangat aktif di pusat kelaparan di hipotalamus. Treadmill di gym adalah pilihan yang baik, tetapi jogging di udara segar akan lebih bermanfaat, yang juga akan membantu memenuhi tubuh dengan oksigen dan meningkatkan suasana hati. Jika seorang wanita menetapkan tugas untuk menurunkan berat badan, lebih baik untuk meningkatkan aktivitas fisik di hari-hari terakhir siklus - selama periode ini selama pelatihan, sepertiga lebih banyak kalori dibakar dari biasanya.

Mengapa berat badan bertambah saat menstruasi dan apa yang harus dilakukan

Kebanyakan wanita melaporkan kenaikan berat badan selama menstruasi. Pertambahan berat badan secara berkala hingga 2-3 kilogram selama menstruasi adalah norma: pertambahan berat badan biasanya hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Fenomena ini mudah dijelaskan dari segi obat-obatan. Jika Anda memahami mekanisme penambahan berat badan, Anda dapat mempengaruhinya dengan mengubah kebiasaan makan dan berolahraga.

Selain kenaikan berat badan selama hari-hari kritis, wanita melihat munculnya edema, gangguan tinja, nafsu makan meningkat: seluruh tubuh menggembung, bengkak, berat muncul, dan perut tumbuh. Gejala-gejala tersebut dapat terjadi beberapa hari sebelum timbulnya menstruasi. Seringkali ada rasa sakit di perut bagian bawah, punggung bagian bawah, pusing, sakit kepala, mual, bengkak dan nyeri pada kelenjar susu.

Seperti gejala lain dari sindrom pramenstruasi, kenaikan berat badan tidak sama dan masing-masing dinyatakan dalam tingkat yang lebih besar atau lebih kecil: dari 900 gram menjadi 2-3 kilogram.

Wanita yang memiliki kecenderungan kelebihan berat badan minggu ini mungkin berpikir bahwa mereka telah pulih, terlepas dari diet dan olahraga sistematis mereka. Tetapi begitu periode ini berakhir, berat badan akan mulai berkurang lagi. Semua ini penting untuk dipertimbangkan saat menyusun program nutrisi, memilih diet dan jenis olahraga.

Berat badan naik 3-7 hari sebelum menstruasi karena PMS. Selama menstruasi, 90% wanita menjadi penggemukan, tergantung pada usia dan periode fisiologis (menopause, menyusui, kondisi setelah aborsi, dll.).

Peningkatan berat badan dikaitkan dengan produksi aktif estrogen pada fase tertentu dari siklus menstruasi (folikel, luteal). Hormon menjebak ion natrium dalam tubuh, yang pada gilirannya menjebak cairan, menyebabkan jaringan membengkak.

Proses penambahan berat badan adalah fisiologis dan disebabkan oleh sejumlah faktor yang terjadi dalam tubuh. Teori utama, yang menurutnya selama menstruasi menambah berat badan, adalah genetik.

Terbukti bahwa fungsi penambahan berat badan bersifat inheren dan diperlukan untuk memastikan fungsi reproduksi. Jadi tubuh wanita mempersiapkan kehamilan berikutnya, menyediakan persediaan nutrisi. Jika pembuahan belum terjadi, ia mulai menyingkirkan akumulasi, dan beratnya hilang dengan sendirinya.

Alasan mengapa selama menstruasi berat wanita meningkat:

SebabMekanisme pengembangan
Akumulasi cairan berlebihSejumlah besar cairan menumpuk pada wanita dengan menstruasi berat. Dengan cara ini, tubuh wanita bersiap untuk kehilangan sumber daya ini dan menyimpannya terlebih dahulu dalam jumlah besar
Perubahan hormonPeningkatan progesteron membantu mengendurkan rahim, akibatnya tekanan pada usus terjadi, gas menumpuk, dan sembelit terjadi. Pada hari pertama atau kedua, situasinya berubah, tingkat hormon menormalkan, ukuran perut berkurang
Nafsu makan meningkatMenstruasi adalah periode stres bagi tubuh wanita. Banyak yang cenderung menangkap emosi negatif dengan permen, roti dan makanan berkalori tinggi lainnya. Karena penurunan kadar serotonin, tubuh mencoba mendapatkannya dari luar dengan mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna seperti cokelat dan produk tepung. Peningkatan konsentrasi progesteron dalam darah memengaruhi timbulnya serangan kelaparan
Anemia defisiensi besiPenurunan kadar hemoglobin dan / atau sel darah merah dalam darah di bawah normal. Dengan anemia, seorang wanita mengalami perasaan lapar dan mencoba menenggelamkannya dengan berbagai produk, makan berlebihan. Dengan menstruasi, lebih banyak lagi hemoglobin yang hilang bersama dengan darah, yang berkontribusi pada memperparah proses patologis.

Untuk mencegah penambahan berat badan, Anda perlu mengontrol nutrisi:

  1. 1. Kurangi asupan garam (membantu menahan cairan dalam tubuh), kacang asin, makanan kaleng, batasi asupan karbohidrat yang mudah dicerna (cokelat, permen, produk tepung - kue, kue kering).
  2. 2. Tingkatkan jumlah karbohidrat kompleks dan protein - sereal, lentil, sayuran, ayam dan telur puyuh, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan (almond, kenari, hazelnut, kacang mede).
  3. 3. Selama periode ini, Anda dapat menambahkan buah-buahan kering, makanan laut, dedak gandum ke dalam makanan.
  4. 4. Penting untuk menghindari bahan-bahan berlemak - sosis, lemak babi, babi, keju tinggi lemak, mayones, minyak dalam jumlah besar (dalam jumlah kecil mereka diperlukan untuk berfungsinya tubuh).
  5. 5. Perlu untuk mengamati rezim air - tidak lebih dari 1,5 liter per hari. Kecualikan penggunaan minuman beralkohol, terutama bir.

Jika memungkinkan, aktivitas fisik harus lebih disukai - senam, yoga, aerobik. Diyakini bahwa karena aktivitas fisik, nafsu makan berkurang. Ini disebabkan oleh peningkatan kadar adrenalin dan norepinefrin dalam darah dengan latar belakang kerja otot, yang juga membantu meningkatkan tonus otak dan membantu mengatasi depresi. Ini dapat dicapai dengan melakukan setidaknya lima belas menit latihan pagi.

Anda juga dapat mengambil vitamin kompleks, terutama yang mengandung vitamin A, E, B; kontrasepsi oral kombinasi - mereka tidak hanya dapat mendukung berat badan, tetapi juga mengurangi manifestasi PMS. Menjelang akhir menstruasi, pembengkakan mereda, konstipasi dan perut kembung menghilang, pencernaan dan nafsu makan menjadi normal, berat badan kembali normal..

Bagaimana tidak menambah berat badan saat menstruasi?

terima kasih atas sarannya)) saya akan mencoba!

Tetapi pembengkakan tidak benar-benar semua, saya benar-benar makan banyak. Terlepas dari kenyataan bahwa saya biasanya cukup tenang dalam pengertian ini.

cewek, saya tidak mengerti sesuatu.
itu selalu baik untuk minum lebih banyak karena banyak air dalam tubuh meningkatkan kecepatan proses kimia.
satu-satunya batasan adalah tidak minum dalam ember dan gelas, tetapi sering minum dan satu per dua. sehingga volume cairan total sekitar 5 liter per hari, yaitu sesuatu air murni sekitar 3 liter.

dan lebih baik meninggalkan garam sepenuhnya di Ural.
atau sedikit lalu beriodium


tapi saya punya masalah ini sedikit dimodifikasi - saya tidak bisa melakukannya tanpa cokelat. terutama di hari pertama

tapi aku tidak bertarung dengan cara apa pun. Saya tidak selalu suka ini sebulan sekali.

tapi bagiku itu lurus dan cokelat dan daging dan secara umum perburuan berbahaya menjadi. Meskipun saya bukan gigi manis dan saya agak acuh tak acuh pada daging di sisa waktu. Dan menjadi muak dan itu menjadi sangat sulit.

Makan makanan rendah kalori, baik, atau setidaknya tidak berbahaya - buah-buahan, kacang-kacangan, enak dan memuaskan dan tidak akan ada pembengkakan.

Dulu ada PMS yang mengerikan (hampir semua gejala), tetapi hilang dengan sendirinya, setahun setelah saya beralih ke makanan vegan (tidak termasuk makanan hewani) dan memperhatikan bahwa siklus pulih dan PMS hilang begitu saja, tetapi peralihan ke makanan seperti itu bukan karena kesehatan ( Saya hanya tidak ingin makan hewan dan semua yang dibuat dari mereka) yah, saya perhatikan hilangnya PMS secara harfiah sebulan kemudian, tetapi jika seseorang menyukai dokter dan pil, itu tentu layak untuk berkonsultasi, karena PMS bukan norma dalam hal apa pun, saya jelas merasa bahwa hormon dalam Saya berantakan, tapi saya tidak suka pil dan dokter, jadi saya tidak pergi, dan setelah perubahan nutrisi, semuanya diputuskan dengan sempurna.

Untuk mendukung pengalaman saya, saya menemukan sebuah artikel:

Faktor Gizi untuk Nyeri Menstruasi dan Sindrom Pramenstruasi

Neil D. Barnard, MD

Pelanggaran fungsi menstruasi bisa menjadi ujian nyata bagi seorang wanita, dan kadang-kadang bahkan menghilangkan kemampuannya untuk bekerja. Hingga 10 persen wanita remaja dan sedikit di atas dua puluh menderita kram menstruasi yang parah. Dalam kebanyakan kasus, tidak mungkin untuk menentukan penyebabnya. Namun, pada beberapa wanita, nyeri adalah gejala endometriosis (suatu kondisi di mana sel-sel yang biasanya melapisi permukaan dalam rahim muncul di rongga perut), adenomiosis (ketika kelompok terisolasi sel endometrium uterus hadir jauh di dalam otot-otot rahim), fibroid (sel otot yang tumbuh berlebihan di dinding) uterus) atau kondisi lain 1. Faktor nutrisi memainkan peran penting dalam memerangi nyeri haid..

Sindrom pramenstruasi ditandai oleh suasana hati yang tumpul, tegang atau lekas marah, serta gejala fisik seperti retensi air dalam tubuh. Seperti halnya kram menstruasi, makanan memiliki efek di sini..
Salah satu perawatan yang kami uji saat ini adalah diet vegetarian yang sangat rendah lemak. Kami menggunakan diet ini karena jika diikuti dengan benar, ia memiliki efek yang sangat bermanfaat dalam bentuk menurunkan kadar estrogen dalam darah, kadang-kadang ke tingkat yang sangat rendah. 2-12 Setidaknya pada beberapa wanita, diet yang tidak termasuk produk hewani dan paling banyak mengandung minyak nabati minimum, mengurangi nyeri haid secara signifikan, tampaknya karena efek pada hormon.

Ada beberapa cara diet ini memengaruhi hormon. Pertama, penurunan jumlah lemak dalam makanan yang Anda makan mengurangi jumlah estrogen dalam darah. Ini berlaku untuk semua lemak - baik minyak hewani maupun nabati..

Kedua, tanaman mengandung serat (serat), yang membantu menghilangkan estrogen dari tubuh. Ini terjadi sebagai berikut: hati menyaring estrogen dari darah dan mengirimkannya ke tabung kecil yang disebut saluran empedu ke saluran pencernaan. Di sana, serat dari sereal, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan menyerap estrogen seperti spons. Jika makanan nabati mengandung? Sebagian besar dari makanan Anda, Anda akan mendapatkan banyak serat. Tetapi jumlah serat dalam makanan berkurang jika Anda makan yogurt, dada ayam, telur atau produk hewani lainnya, karena serat hanya berasal dari tanaman. Tanpa serat yang cukup, estrogen dari saluran pencernaan akhirnya diserap kembali ke aliran darah..

Beberapa makanan umum untuk diet vegetarian memiliki efek khusus. Produk kedelai, misalnya, mengandung fitoestrogen - estrogen tanaman yang sangat lemah yang mengurangi kemampuan estrogen alami untuk berikatan dengan sel. Akibatnya, sel-sel kurang dirangsang oleh estrogen..

Selain diet vegetarian rendah lemak yang dapat meredakan kram menstruasi secara signifikan, vegetarian juga cenderung mengalami gangguan ovulasi. Beberapa peneliti telah menemukan bahwa jumlah estrogen yang berlebihan juga berperan dalam timbulnya gejala PMS, dan bahwa mengurangi asam lemak yang mendukung makanan nabati berserat tinggi bermanfaat (13).


Pendekatan Gizi
Makanan, yang telah terbukti sangat bermanfaat, sepenuhnya menghilangkan produk hewani dan juga mengandung sangat sedikit minyak nabati. Pengalaman kami menunjukkan bahwa agar diet dapat bekerja, itu harus diperhatikan dengan ketat. Ini berarti: tidak ada produk hewani, bahkan krim atau telur. Ini juga berarti minyak sayur minimal. Dalam hal kolesterol, minyak zaitun dan kacang tanah jelas lebih baik daripada lemak ayam atau sapi; tetapi kita berbicara di sini tentang efek pada hormon, dan dari sudut pandang ini, semua lemak - lemak hewani dan minyak nabati - harus dikecualikan, karena semuanya mengarah pada produksi estrogen tambahan.

Jadi, di samping fakta bahwa Anda mengecualikan lemak hewani dari diet, penting juga untuk tidak menggunakan dressing minyak untuk salad, kentang, goreng, keripik kentang, mentega, margarin, minyak goreng, serta lemak yang ditambahkan ke adonan untuk kerapuhan, yang ditemukan di banyak cookie dan permen. Penting juga untuk memenuhi kondisi ini sepanjang bulan, dan tidak segera sebelum menstruasi.

Tentu saja, ini adalah perubahan besar dalam diet. Namun, tes yang sangat singkat akan menunjukkan apakah itu berfungsi dalam kasus Anda. Dalam penelitian kami, efeknya sudah terlihat pada bulan pertama atau kedua setelah wanita mengubah diet mereka dengan cara ini. Ini juga cara yang bagus untuk menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori. Beberapa juga memperhatikan bahwa masalah lain - misalnya, migrain - lebih jarang terjadi pada diet semacam itu. Untuk melihat apakah mengubah diet Anda membantu Anda, kami sarankan Anda untuk mengikuti diet vegetarian rendah lemak selama dua bulan..
Mari kita lihat bagaimana Anda bisa memberi diri Anda nutrisi yang baik. Itu mudah, tapi tolong perhatikan vitamin B12..

Protein tidak menjadi masalah dengan diet vegetarian, karena makanan nabati tinggi protein. Setiap menu tanaman yang bervariasi mengandung lebih dari cukup protein untuk memenuhi kebutuhan tubuh..
Kalsium ditemukan berlimpah dalam sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan. Sumber kalsium yang bagus adalah jus jeruk yang diperkaya. Selain itu, pola makan nabati mengurangi jumlah kalsium setiap hari yang diekskresikan melalui ginjal..

Keseimbangan zat besi dengan diet vegetarian murni biasanya lebih baik daripada diet lainnya. Sayuran hijau dan kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong dan lentil) kaya akan zat besi, dan ditemukan di dalamnya sedemikian rupa sehingga ketika tubuh Anda membutuhkan lebih banyak zat besi, itu diserap dalam jumlah yang lebih banyak, dan sebaliknya, ketika ada banyak zat besi di dalam tubuh, itu kurang dicerna. Penting untuk mengecualikan produk susu karena mereka praktis tidak mengandung zat besi dan, pada kenyataannya, dapat menghambat penyerapannya.

Vitamin B12 dibutuhkan untuk kesehatan saraf dan darah. Sumber vegetarian dari vitamin ini, seperti susu kedelai yang diperkaya atau sereal, tidak terlalu umum, jadi kami merekomendasikan multivitamin reguler atau sumber vitamin B12 lainnya yang dapat diandalkan sebagai aditif. Sementara sebagian besar ahli percaya bahwa mengonsumsi vitamin B12 sebagai aditif hanya diperlukan jika Anda telah menjalankan diet vegetarian murni selama lebih dari tiga tahun, kami menyarankan agar anak-anak, wanita hamil dan ibu menyusui mulai menambahkan vitamin B12 dari bulan-bulan pertama vegetarianisme. terutama untuk memastikan bahwa nutrisi segera lengkap.

Menu, resep, dan informasi tambahan: EatRight, LiveLongeror Foodfor Life oleh Neal Barnard, M.D., ThePeacefulPalate oleh Jennifer Raymond, buku nutrisi lainnya oleh John McDougall, M.D., atau buku resep Mary McDougall.

Faktor nutrisi lain juga mempengaruhi gejala menstruasi:

Asam Lemak Esensial
Seperti yang Anda ketahui, berbagai jenis lemak bertindak berbeda di dalam tubuh. Lemak hewani mengandung lemak jenuh dalam jumlah besar, yaitu, lemak yang memiliki tekstur padat pada suhu kamar, sementara minyak nabati mengandung lebih banyak lemak tak jenuh, yang merupakan cairan. Namun pada kenyataannya, ada banyak perbedaan halus lainnya antara berbagai jenis lemak..

Lemak memengaruhi produksi prostaglandin. Zat alami ini adalah mediator peradangan, nyeri, menyebabkan kontraksi otot-otot berbagai organ, penyempitan pembuluh darah dan mempengaruhi pembekuan darah. Dipercayai bahwa prostaglandin berperan dalam timbulnya nyeri haid, migrain, dan nyeri gastrointestinal, terutama karena banyak obat penghilang rasa sakit yang biasa digunakan untuk nyeri haid menekan efek prostaglandin. (14)

Pada wanita yang dietnya seimbang dengan lemak tertentu, yang disebut asam lemak omega-3, gejala menstruasi biasanya lebih ringan. Beberapa menyesuaikan rasio lemak dengan menambahkan minyak omega-3 yang kaya, seperti minyak biji rami dan minyak ikan, ke dalam makanan, dan dengan demikian mencoba untuk menangkal lemak "jahat" yang ditemukan dalam daging dan produk susu. Sayangnya, strategi ini meningkatkan jumlah lemak dalam makanan, yang bisa berisiko dari beberapa sudut pandang..

Akan lebih baik untuk memasukkan dalam makanan sejumlah besar sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan (kacang-kacangan, kacang polong, lentil) dan mengecualikan daging dan produk susu. Hasilnya, Anda mendapatkan rasio baru, dengan dominasi omega-3. (14)

Vitamin B-6
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin B-6 (pyridoxine) mengurangi rasa sakit. Ini telah digunakan untuk meningkatkan resistensi nyeri pada orang yang tidak menggunakan obat sakit kepala secara berlebihan, dan membantu orang dengan gejala terowongan karpal, neuralgia diabetes, dan nyeri sendi temporomandibular. (lima belas)

Dalam beberapa hal, ini tidak mengherankan, karena telah lama diketahui bahwa vitamin ini digunakan oleh tubuh untuk membuat neurotransmitter - zat yang mengirimkan impuls saraf, termasuk yang mempengaruhi rasa sakit kita..
Vitamin B-6 memengaruhi rasa sakit itu sendiri, dan bukan penyebabnya. Misalnya, ketika peneliti menguji fungsi sistem saraf pasien dengan sindrom carpal tunnel atau diabetes, mereka tidak mendeteksi efek vitamin B-6, tetapi itu bekerja melawan rasa sakit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B-6 juga mengurangi depresi, mudah marah, dan gejala lainnya. (16, 17)

Vitamin Grup B memainkan peran penting dalam mengendalikan kadar estrogen, memfasilitasi pengangkatannya melalui hati. Agaknya, jika diet Anda rendah vitamin B, jumlah estrogen dalam darah Anda dapat meningkat. (delapan belas)

Sumber vitamin B-6 yang paling sehat adalah biji-bijian, kacang-kacangan, pisang, dan kacang-kacangan. Biji-bijian olahan kehilangan banyak vitamin B-6 bersama dengan serat. Orang yang hidup dengan diet khas Eropa atau Amerika Utara lebih mungkin mengalami kekurangan vitamin B-6 karena mengonsumsi protein dalam jumlah besar dari daging, produk susu, dan telur membutuhkan tambahan vitamin ini..

SUMBER SEHAT
VITAMIN B-6 (konten dalam mg)
Kuantitas Sumber
Kenari 7.3
Tepung kedelai 7.2
Alpukat 4.2
Jagung 2.5
Kentang (mentah) 2.5
Roti Gandum Utuh 1.8
Kacang polong (mentah) 1.6
Bayam 1.5

Studi menggunakan suplemen vitamin B-6 biasanya menggunakan dosis 50 hingga 150 mg per hari. Ini harus dilakukan di bawah pengawasan medis. Jumlah besar harus dihindari, karena dapat memiliki efek negatif pada sistem saraf. Biasanya dibutuhkan tiga bulan atau lebih untuk mengonsumsi suplemen B-6..

Gula
Gula sederhana dapat menyebabkan iritabilitas atau depresi. Para peneliti menemukan bahwa gula meningkatkan jumlah neurotransmitter pengendali suasana hati tertentu. Pengalaman kami menunjukkan bahwa gula mempengaruhi orang yang berbeda dengan cara yang sangat berbeda. Pada beberapa wanita, terutama sebelum menstruasi, sebatang cokelat atau produk gula lainnya - bahkan jus jeruk - dapat sangat meningkatkan sifat mudah marah, sementara pada yang lain reaksinya jauh lebih ringan. (enambelas)
Sementara di masa pramenstruasi Anda sering benar-benar menginginkan produk gula, terutama cokelat, patut dicoba, sebagai percobaan, untuk mengecualikan produk ini dan mengamati perbedaan dalam kesejahteraan Anda..

Makanan yang kaya karbohidrat kompleks dan serat, seperti roti gandum, beras merah, oatmeal, sayuran dan kacang-kacangan, tampaknya tidak menyebabkan penurunan mood, dan makanan tinggi protein, seperti kacang-kacangan dan tahu, tidak memungkinkan gula bekerja. pada mood.

Kalsium
Beberapa bukti menunjukkan bahwa meningkatkan keseimbangan kalsium dapat membantu meringankan kram menstruasi dan meredakan PMS. Namun, efeknya mungkin kecil, dan tidak semua wanita melaporkan efek ini..

Kebanyakan orang berpikir bahwa meningkatkan keseimbangan kalsium berarti makan kalsium dalam bentuk suplemen atau produk susu. Faktanya, ternyata kalsium karbonat dalam bentuk aditif mengurangi gejala PMS. (sembilan belas)

Tetapi mungkin jauh lebih penting untuk mengurangi kehilangan kalsium yang terjadi setiap menit. Para peneliti telah dengan jelas menetapkan bahwa protein hewani meningkatkan kehilangan kalsium, meningkatkan jumlah yang diambil ginjal dari darah dan mengeluarkannya dengan urin. Dengan pengecualian protein hewani, kehilangan kalsium lebih dari setengahnya. (dua puluh)

Kehilangan kalsium dapat dikurangi lebih banyak lagi dengan menghindari asupan natrium yang berlebihan, membatasi asupan kafein hingga dua cangkir kopi per hari, menghilangkan merokok tembakau, olahraga teratur, dan memastikan bahwa vitamin D diberikan melalui berjemur teratur atau multivitamin reguler..

Mangan
Suasana hati yang buruk dan nyeri haid dikaitkan dengan mangan.21

Kafein
Kafein meningkatkan PMS, dan semakin banyak kafein yang Anda konsumsi - dalam bentuk kopi, teh, cola, atau cokelat - semakin sulit PMS Anda.22 Meskipun masing-masing varietas dan merek berbeda satu sama lain, perkiraan kandungan kafein dari berbagai makanan diberikan di bawah ini:

KONTEN CAFFEINE (dalam mg)
Kuantitas Sumber
Kopi diseduh dalam cerek penapis atau pembuat kopi, 1 cangkir 115-180
Kopi alami, 1 gelas 80-135
Kopi instan, 1 gelas 65-100
Teh hitam, 1 gelas 30-50
Coca-Cola, 20 ons - 77
Pepsi, 20 ons -63
Cokelat, 1 ons -6-26

Silakan bagikan pengalaman Anda.
Terlepas dari kenyataan bahwa banyak wanita menderita kram menstruasi dan PMS, ada beberapa studi mengejutkan tentang topik ini. Anda dapat membantu dengan berbagi pengalaman pribadi Anda dengan faktor gizi atau faktor lain yang telah membantu Anda. Pengalaman seperti itu sering menunjukkan arah yang tepat bagi para peneliti. Jika Anda ingin melakukan ini, silakan hubungi MD Neal D. Barnard, M.D., 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, D.C. 20016).
terima kasih.

1. Mersky H, Bogduk N (eds). Klasifikasi Nyeri Kronis, edisi ke-2. IASP Press, Seattle, 1994, hlm. 164-6.
2. Goldin BR, Adlercreutz H, Dwyer JT, Swenson L, Warram JH, Gorbach SL. Efek diet pada ekskresi estrogen pada wanita pra dan pasca menopause. Cancer Res 1981; 41: 3771-3.
3. Goldin BR, Gorbach SL. Efek diet pada kadar plasma, metabolisme, dan ekskresi estrogen. Am J Clin Nutr 1988; 48: 787-90.
4. Shultz TD, Leklem JE. Asupan gizi dan status hormonal dari vegetarian Advent premenopause dan nonvegetarian premenopause. Nutr Cancer 1983; 4: 247-59.
5. Barbosa JC, Shultz TD, Filley SJ, Nieman DC. Hubungan antara adipositas, diet, dan konsentrasi hormon pada wanita pascamenopause vegetarian dan nonvegetarian. Am J Clin Nutr 1990; 51: 798-803.
6. Adlercreutz H. Diet Barat dan penyakit Barat: beberapa mekanisme dan asosiasi hormonal dan biokimia. Scand J Clin Lab Investasikan 1990; 50, Suppl 201: 3-23.
7. Barr SI, Janelle KC, Prior JC. Pola makan vegetarian vs nonvegetarian, pengekangan makanan, dan gangguan ovulasi subklinis: studi prospektif 6 bulan. Am J Clin Nutr 1994; 60: 887-94.
8. Prentice R, Thompson D, Clifford C, Gorbach S, Goldin B, Byar D. Pengurangan lemak diet dan konsentrasi estradiol plasma pada wanita pascamenopause yang sehat. J Nat Cancer Inst 1990; 82: 129-34.
9. Ingram DM, Bennett FC, Willcox D, de Klerk N. Pengaruh diet rendah lemak terhadap kadar hormon seks wanita. J Natl Cancer Inst 1987; 79: 1225-9.
10. Naik DP, Boyar AP, Cohen C, LE Kuat. Efek diet rendah lemak pada kadar hormon pada wanita dengan penyakit payudara kistik. I. Steroid dan gonadotropin dalam serum. J Natl Cancer Inst 1987; 78: 623-6.
11. Boyar AP, Rose DP, Loughridge JR, dkk. Respon terhadap diet rendah lemak total pada wanita dengan kanker payudara pascamenopause: studi pendahuluan. Nutr Cancer 1988; 11: 93-99.
12. Woods MN, SL Gorbach, Longcope C, Goldin BR, Dwyer JT, Morrill-LaBrode A. Diet rendah lemak, serat tinggi dan serum estrone sulfat pada wanita premenopause. Am J Clin Nutr 1989; 49: 1179-83.
13. Abraham GE. Nutrisi dan sindrom ketegangan pramenstruasi. J Appl Nutr 1984; 36: 103-24.
14. Deutch B. Nyeri haid pada wanita Denmark berkorelasi dengan asupan asam lemak tak jenuh ganda n-3 yang rendah. Eur J Clin Nutr 1995; 49: 508-16.
15. Bernstein AL. Vitamin B6 dalam neurologi klinis. Ann NY Acad Sci 1990; 585: 250-60.
16. Abraham GE, Rumley RE. Peran nutrisi dalam mengelola sindrom ketegangan pramenstruasi. J Reprod Med 1987; 32: 405-22.
17. Kleijnen J, Ter Riet G, Knipschild P. Vitamin B6 dalam pengobatan sindrom pramenstruasi - ulasan. Br J Obstet Gynaecol 1990; 97: 847-52.
18. Biskin MS. Kekurangan nutrisi dalam etiologi menorrhagia, metrorrhagia, mastitis kistik dan ketegangan pramenstruasi: pengobatan dengan vitamin B kompleks. J Clin Endocr Metab 1943; 3: 227.
19. Thys-Jacobs S, Ceccarelli S, Bierman A, Weisman H, Cohen M, Suplemen Alvir A. kalsium dalam sindrom pramenstruasi. J Gen Intern Med 1989; 4: 183-9.
20. Remer T, Manz F. Estimasi ekskresi asam bersih ginjal oleh orang dewasa yang mengkonsumsi diet yang mengandung jumlah protein yang bervariasi. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1356-61.
21. Penland JG, Johnson PE. Kalsium diet dan efek mangan pada gejala siklus menstruasi. Am J Obstet Gynecol 1993; 168: 141
Terjemahan bahasa Rusia oleh Valeria Kurmanaevskaya