Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Gasket

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Haid

Untuk mencapai performa atletik yang baik, Anda harus melakukan banyak hal, keras dan teratur. Sayangnya, wanita kadang-kadang harus menyimpang dari aturan ini karena siklus menstruasi, karena tidak semua seks yang adil cukup menyadari aktivitas fisik pada periode ini. Sebagian besar gadis yang ingin tetap bugar berusaha menggunakan setiap kesempatan untuk pelatihan. Semangat seperti itu, tentu saja, terpuji, tetapi tidak berlebihan. Berusaha menjaga keharmonisan, Anda tidak boleh mengabaikan kesehatan Anda sendiri, pelajari terlebih dahulu semua aspek masalah ini, cari tahu kapan dan latihan apa yang bisa atau tidak bisa dilakukan.

Kebanyakan wanita yang terus berlatih selama hari-hari kritis menunjukkan penurunan tajam dalam motivasi untuk berolahraga. Menjadi tidak mungkin untuk mempertahankan ritme intens yang biasa, yaitu, kecepatan dan jumlah set master dengan pendekatan berkurang. Beberapa orang memperhatikan fakta bahwa pemulihan dari aktivitas fisik selama siklus menstruasi jauh lebih buruk dan kurang kualitatif. Ini cukup normal, karena siklus menstruasi memengaruhi tingkat metabolisme, stamina umum, dan faktor-faktor lain yang berkaitan langsung dengan olahraga.

Hari-hari kritis memiliki beberapa fase. Masing-masing ditandai oleh perubahan hormon tertentu. Jika Anda memiliki gagasan yang jelas tentang hubungan mereka satu sama lain, Anda dapat mengubah situasi yang menguntungkan Anda dan berlatih dengan hasil terbaik. Ini tidak akan mengurangi keefektifan kelas dan mempertahankan tubuh dan tubuh Anda dengan nada yang sangat baik.

Fase menstruasi

Untuk memahami latihan apa dan kapan sebaiknya dilakukan pada hari-hari kritis, Anda perlu tahu bagaimana siklus menstruasi wanita dibangun. Ini terdiri dari beberapa fase, yang masing-masing memiliki karakteristik sendiri.

Folikel

Fase pertama, yang jatuh pada hari pertama periode menstruasi, dan berakhir dengan timbulnya ovulasi. Ini ditandai dengan perkembangan folikel di ovarium, yang mudah dimengerti dengan nama karakteristiknya. Pada hari-hari pertama fase ini (dari lima atau lebih), mukosa rahim mengeluarkan jaringan dan darah. Pada hari-hari pertama, konsentrasi estrogen adalah yang terendah, dan kemudian mulai meningkat. Ini mengarah pada stimulasi pertumbuhan folikel..

Dalam beberapa sumber, ada nama untuk hormon seperti estradiol. Ini adalah hormon utama kelompok estrogen dan diproduksi pada fase reproduksi. FSH atau hormon perangsang folikel bertanggung jawab untuk produksi folikel, dan LH atau luteinizing bertanggung jawab atas timbulnya ovulasi dan regulasi sekresi progesteron. Durasi fase folikuler adalah sekitar dua minggu, yaitu, tidak berakhir pada akhir hari-hari kritis.

Ovulasi

Fase ini ditandai oleh fakta bahwa telur yang matang siap untuk pembuahan meninggalkan ovarium. Estrogen dan hormon luteinisasi mencapai tingkat maksimumnya. Progesteron mulai naik dengan cepat, yang memengaruhi suhu tubuh yang lebih tinggi.

Luteal

Itu datang setelah akhir masa ovulasi dan berakhir ketika menstruasi berikutnya dimulai. Selama fase ini, selaput lendir pada label mulai meningkat. Ini berarti dia sedang mempersiapkan kemungkinan pembuahan sel telur dan kehamilan..

Estrogen dan progesteron mulai meningkat. Pertumbuhan mereka pertama-tama mengarah ke peningkatan, dan kemudian ke penurunan suhu tubuh wanita. Yang terakhir terjadi ketika konsepsi belum terjadi. Fase berlangsung sekitar empat belas hari dan hari-hari kritis dimulai jika kehamilan belum terjadi.

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi

Siklus menstruasi ditandai oleh fluktuasi yang signifikan dan perubahan latar belakang hormonal seorang wanita. Mereka tidak hanya mempengaruhi fungsi reproduksi tubuh, tetapi juga mempengaruhi kondisinya. Agar tidak memperburuk kesejahteraan Anda, Anda perlu tahu cara menggunakan fluktuasi ini untuk manfaat pelatihan dan kesehatan Anda sendiri.

Lakukan pekerjaan bulanan dalam mode yang sama?

Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak wanita, dan jawabannya sangat mengejutkan banyak orang. Berolahraga pada hari-hari kritis tidak hanya mungkin, tetapi juga disarankan. Metabolisme, kerentanan insulin, suhu tubuh selama menstruasi tetap normal, jadi tidak ada yang mengganggu olahraga. Tentu saja, jika Anda merasa miskin, Anda harus menahan diri untuk tidak mengunjungi gym. Jika tidak ada penyakit, Anda dapat melakukan latihan dengan aman.

Pelatihan dalam fase folikuler harus sekuat mungkin.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tingkat testosteron menjadi tinggi, yang menguntungkan mempengaruhi indikator daya tahan, kekuatan, dan pertambahan massa otot. Pada fase ini, yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan. Dalam beberapa kasus, ambang rasa sakit bahkan meningkat, dan ini memungkinkan Anda untuk melatih dengan lebih efektif.

Kerugian dari periode ini adalah bahwa tingkat metabolisme menurun dan lebih sedikit energi yang dikonsumsi saat istirahat. Ini tidak berarti bahwa kelas tidak akan berguna. Stamina dan kekuatan berkembang secepat dan sebaik mungkin, dan, oleh karena itu, fase ini sangat ideal untuk pelatihan intensif.

Di sini Anda perlu mengingat latihan yang baik. Ini mengurangi risiko cedera, karena peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon membuat tubuh dan tubuh wanita lebih rentan. Jika Anda melakukan pemanasan dengan baik sebelum kelas, tidak ada masalah yang muncul..

Fase luteal membutuhkan istirahat dan istirahat

Selama periode ini, wanita dengan cepat menjadi lelah. Suhu tubuh yang tinggi, yang diperburuk dalam cuaca panas, tidak memungkinkan Anda untuk berolahraga secara normal. Pada hari-hari seperti itu, Anda harus meninggalkan aktivitas fisik, dan memberikan preferensi untuk beristirahat. Jika Anda berolahraga, maka dengan lembut, tetapi tidak dengan kecepatan yang intens. Anda seharusnya tidak kesal dengan perasaan lelah. Lebih baik memberi diri Anda istirahat, karena dengan cara ini tubuh memberi tahu Anda bahwa itu membutuhkan keadaan istirahat.

Banyak wanita tidak ingin menyerah kelas, takut menjadi lebih baik. Pada fase luteal, laju metabolisme cukup tinggi, sehingga kalori dibakar dalam jumlah yang lebih besar. Sensitivitas terhadap insulin dalam kebanyakan kasus menjadi lebih rendah, dan karena itu perlu untuk memasukkan lemak dengan protein, dan bukan karbohidrat, dalam menu Anda. Terhadap latar belakang penurunan estrogen dan peningkatan progesteron, lemak dalam tubuh digunakan sebagai sumber energi.

Penentuan fase siklus menstruasi

Untuk menentukan fase secara akurat, perlu untuk menghitung jumlah hari setelah selesainya hari-hari kritis. Jika normal, maka setiap siklus baru dimulai setelah 28 hari, tetapi dalam banyak kasus penyimpangan diamati.

Ketika Anda ingin memastikan fase, suhu basal diukur di pagi hari. Pada fase folikuler, itu lebih rendah, dan setelah ovulasi dan pada fase luteal, sebaliknya, itu meningkat, tetap ini sampai timbulnya menstruasi. Anda dapat mengunduh aplikasi khusus yang akan membantu melacak siklus.

Jika menggunakan kontrasepsi?

Pil KB oral atau hormon termasuk progesteron dan estrogen. Wanita yang menggunakan kontrasepsi seperti itu tidak terpengaruh oleh perubahan hormon, karena kadar estrogen tidak berkurang, sehingga tidak merangsang menstruasi dan timbulnya ovulasi..

Progesteron dan estrogen tetap stabil, tidak berubah. Ketika mereka menolak untuk menggunakan kontrasepsi, hormon mulai menurun tajam. Wanita yang dilindungi dapat berolahraga selama periode mereka, dengan fokus pada kesejahteraan mereka sendiri. Beberapa terus merasakan gelombang kekuatan, beberapa, sebaliknya, tidak memiliki motivasi dan cepat lelah.

Harus dipahami bahwa tingkat hormon yang stabil dapat berkontribusi pada penambahan otot dan penurunan berat badan, karena tidak ada variasi. Pengendalian kelahiran hormonal tidak mempengaruhi efektivitas aktivitas fisik, tetapi dapat meningkatkan kerentanan insulin.

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi? Semua yang benar.

Hormat saya, Tuan-tuan dan terutama nyonya-nyonya! Kebugaran selama menstruasi: inilah yang baru-baru ini saya harus berurusan dengan surat proyek, di berbagai forum dan sarana komunikasi lainnya. Setuju, akan sangat luar biasa jika seorang pria menceritakan tentang pertanyaan wanita yang halus ini. Ya, memang, tetapi mengaduk-aduk jaringan, saya menyadari bahwa saya memiliki sesuatu untuk diceritakan, dan dikatakan secara wajar, dari sudut pandang fisiologi dan sains, dan tidak berhenti berlangganan beberapa frasa, seperti - Anda hanya dapat dengan hati-hati :).

Jadi, jika semuanya selesai, mari kita mulai..

Kebugaran selama menstruasi: sisi teknis dari masalah ini.

Saya harus mengatakan segera bahwa artikel tersebut dirancang khusus untuk para wanita muda, namun, jika para pria membacanya dan membawa poin utama ke babak kedua mereka, maka saya hanya.

Saya yakin bahwa setiap pria setidaknya sekali dalam hidupnya mendengar kata-kata: "sakit kepala, mari kita tunda" atau "maaf, jangan hari ini, hari-hari kritis." janin yang sangat manis. Pikiran laki-laki seperti itu muncul hanya karena kesalahpahaman (atau kurangnya pengetahuan) dari masalah sepele fisiologi, biokimia dan endokrinologi (hormon) tubuh laki-laki dan terutama perempuan. Perwakilan laki-laki berdebat seperti ini - jika saya mau dan saya tidak punya masalah kritis berhari-hari, maka nona muda itu juga menggelapkan sesuatu, mungkin dia hanya mendinamiku?

Hanya sedikit orang yang benar-benar memahami seluk-beluk feminin fisiologi daripada dia atau rekannya dalam gender. Dan meskipun tidak peduli seberapa sensitif pria muda itu, dia masih tidak dapat memahami kelezatan ini, tetapi semua karena kita berasal dari planet yang berbeda: seorang wanita dari Venus, seorang pria dari Mars.

Setiap bulan, mereka juga merupakan hari-hari kritis (menstruasi), serta keadaan PMS sebelumnya (sindrom pramenstruasi) - perubahan fisiologis dan hormon tertentu yang terjadi pada organisme 85% wanita usia subur. Perubahan apa, saya pikir, tidak layak dicantumkan, karena para wanita muda itu sendiri menyadari luka mereka, dan jiwa rapuh pria hanya bisa retak :). Singkatnya, perilaku wanita selama periode ini dapat digambarkan sebagai: lebih baik tidak menyentuh saya, Anda akan datang dan menjemput saya di dahi, semuanya membuat saya marah dan pikiran cemerlang lainnya. Namun, ini tidak terlalu buruk, ketika ada kemungkinan untuk menunggu badai seperti itu di pelabuhan yang tenang. Dan jika gadis itu aktif, jaga sosoknya, apakah kebugaran dan tidak ingin hari-hari kritis untuk mencegahnya menjadi Aphrodite? Dalam kasus seperti itu, muncul pertanyaan yang masuk akal - apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi, seberapa aman dan layakkah itu mengganggu sama sekali? Di sini kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan ini dalam catatan hari ini.

Kita akan mulai dengan fisiologi, dan lebih tepatnya - dengan sisi hormonal dari masalah ini, dan lebih tepatnya dengan estrogen.

Semua narasi lebih lanjut akan berlangsung dalam bentuk “tanya jawab” untuk asimilasi materi yang lebih baik.

Kebugaran saat menstruasi: estrogen

1 Apa itu estrogen??

Estrogen adalah hormon seks wanita (PGH) yang membuat wanita menjadi wanita (dan bukan gaya berjalan yang dibicarakan oleh Verochka kepada sutradara di film "Office Romance"). Bahkan, konsentrasi estrogen pada wanita lebih tinggi, itulah sebabnya ia diberi nama "ZHPG", namun, pada pria hormon ini juga ada (dalam jumlah yang lebih kecil), dan juga dapat menjadi pemimpin.

Secara total, ada beberapa bentuk hormon steroid ini, khususnya:

  • estradiol (kadang-kadang disebut E2) adalah bentuk estrogen yang paling kuat. Ini diproduksi oleh ovarium;
  • estriol (dikenal sebagai E3) diproduksi selama kehamilan;
  • estrone (dikenal sebagai E1) adalah estrogen yang paling dominan pada wanita selama menopause.

Paling sering, ketika orang berbicara tentang estrogen, yang mereka maksud adalah estradiol. Estron dan estriol merupakan 1/10 dari potensi estradiol.

2 Bagaimana tubuh menghasilkan estrogen?

Estrogen, seperti hormon seks lainnya, disintesis dari kolesterol. Ini dibuat sebagai hasil dari proses konversi androgen yang kompleks. Dipercaya bahwa hormon pria dan wanita berlawanan, ini benar. Namun (seperti yang ditunjukkan oleh bagan satu studi ilmiah) pada tahap awal, sintesis estradiol dan testosteron (termasuk androgen lainnya) persis sama.

Estradiol terbentuk jika alas (substrat) adalah testosteron. Selama premenopause, ovarium adalah penghasil estrogen terpenting. Pada periode setelah menopause, jaringan adiposa (lemak) mengemuka dalam produksi estrogen. Pada pria, testosteron adalah sumber utama estrogen. Karena jaringan adiposa dapat menghasilkan hormon, kelebihannya dalam tubuh dapat menyebabkan pelanggaran keseimbangan hormon yang benar.

Nomor 3. Regulasi estrogen

Hipotalamus mengeluarkan hormon yang dikenal sebagai pelepasan gonadotropin (gonadorelin, GnRH). Ini mengatur sekresi lutropin (LH) dan hormon perangsang folikel (FSH) yang dilepaskan oleh kelenjar hipofisis. Kedua hormon ini merangsang sekresi estrogen ovarium. Hormon wanita dilepaskan dalam pulsa dengan interval 1 hingga 3 jam.

Hormon dapat bersirkulasi dalam tubuh dalam dua bentuk - "terhubung" dan "tidak terikat". Hormon terikat melekat pada sesuatu, misalnya, protein transpor (globulin) yang mengikat hormon seks. Hormon tak terikat yang nongkrong bebas bersirkulasi. Setelah dilepaskan, hanya estrogen yang tidak terikat yang memiliki aktivitas biologis.

Nah, bagaimana Anda menyukai teorinya, tidak ada yang dipahami sama sekali? :) - ini hanya bunga, lelucon. Akan lebih mudah lebih jauh.

Nomor 4 Mengapa estrogen itu penting??

Estrogen adalah regulator paling penting dari banyak proses signifikan dalam tubuh. Contohnya:

  • mereka sangat mempengaruhi simpanan lemak - jumlah dan lokasi;
  • mempengaruhi massa otot;
  • estradiol memiliki sifat kardioprotektif (melindungi terhadap penyakit kardiovaskular);
  • estrogen menghambat pemecahan jaringan tulang dan dapat merangsang pembentukan jaringan baru melalui sintesis hormon pertumbuhan.

Nomor 5. Siklus menstruasi

Tingkat Estradiol (garis merah pada gambar) biasanya berfluktuasi di seluruh siklus menstruasi wanita, dengan puncak sebelum ovulasi dan penurunan selama menstruasi.

Durasi siklus menstruasi rata-rata hingga 28 hari.

Para peneliti mempelajari apakah perubahan siklus ini mempengaruhi kinerja fisik (latihan fisik) dan komposisi tubuh wanita.

No. 6. Hormon stres

Siklus menstruasi memiliki sedikit efek pada sekresi hormon stres selama berolahraga. Ketika olahraga terjadi selama periode tingkat estradiol tinggi, sekresi kortisol tetap tidak berubah. Sekresi aldosteron lebih tinggi pada saat ini, dan dapat berkontribusi pada peningkatan retensi cairan.

Nomor 7 Penggunaan bahan bakar

Fluktuasi estrogen selama siklus menstruasi memiliki efek minimal pada penggunaan bahan bakar. Pemanfaatan lipid mungkin lebih tinggi selama fase luteal setelah ovulasi.

Peningkatan estradiol, asam lemak bebas dan trigliserida pada otot dan jaringan adiposa meningkatkan mobilisasi enzim lemak selama latihan. Dengan kata lain, lemak (bukan karbohidrat) lebih umum digunakan sebagai sumber bahan bakar..

Nomor 8 Lemak tubuh

Peningkatan hormon maskulinisasi bersamaan dengan penurunan estrogen pada wanita dikaitkan dengan tingkat lemak intra-abdominal yang lebih tinggi dalam tubuh (jenis bentuknya adalah "bentuk apel").

No. 9. Latihan dan hormon

Olahraga intensitas sedang hingga tinggi dikaitkan dengan peningkatan hormon seks. Pria menunjukkan sedikit perubahan estradiol dan estrone sebagai respons terhadap olahraga. Pada wanita, peningkatan estrogen sebanding dengan intensitas latihan dan lebih terlihat selama luteal daripada selama fase folikuler dari siklus menstruasi. Peningkatan kadar progesteron plasma hanya terjadi selama fase luteal dari siklus.

Jadi, secara umum, kami menemukan sisi fisiologis dan pengaruh menstruasi pada tubuh wanita. Berikut adalah kesimpulan yang bisa ditarik pada tahap ini. Agar seorang gadis dapat mempertahankan tingkat estrogen yang tinggi, ia membutuhkan:

  • ada cukup banyak kalori berkualitas tinggi;
  • hindari latihan berlebihan di aula;
  • mempertahankan tingkat lemak yang sehat (13-18% hingga 30 tahun dan 15-23% hingga 50) dalam tubuh;
  • hindari penggunaan berbagai androgen (termasuk yang diduga tidak berbahaya dari apotek);
  • mengontrol level intensitas kelas (tidak boleh terlalu tinggi).

Sebenarnya, ini adalah sisi teknis dari masalah ini, sekarang mari kita bergerak menuju praktik, yaitu, mencari tahu...

Kebugaran saat menstruasi: mungkin atau tidak

Kami akan memulai jawabannya dengan meninjau hasil studi ilmiah terbaru yang menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi beberapa gejala PMS.

Para peneliti dari University of Sports di Vancouver menemukan bahwa wanita yang secara teratur berolahraga di gym melaporkan lebih sedikit nyeri dada, kembung, dan kemurungan dibandingkan mereka yang tidak berlatih. Alasan untuk bantuan ini disebut stimulasi metabolisme dan meningkatkan sirkulasi darah. Darah mulai beredar aktif di seluruh tubuh dan secara efektif mengirimkan oksigen dan nutrisi ke sel-sel. Karena itu, wanita merasa kurang lesu. Di sisi lain, percobaan lain menunjukkan bahwa pelatihan yang sangat energik dapat memperburuk daripada mengurangi gejala..

Itu juga mengungkapkan bahwa aktivitas aerobik (selama menstruasi) membantu dalam produksi bahan kimia otak endorphin yang meningkatkan suasana hati dan memberikan rasa kontrol dan kesejahteraan. Beberapa peneliti juga menyarankan bahwa endorfin dapat menstabilkan gula darah dan mengurangi hasrat wanita untuk permen..

Para peneliti juga mencoba menjawab pertanyaan: "Latihan apa yang paling baik dilakukan selama periode hari-hari kritis?". Berikut adalah beberapa rekomendasi yang diberikan kepada semua wanita yang tidak ingin melepaskan kebugaran selama periode mereka - “... aktivitas aerobik moderat seperti berjalan, jogging, bersepeda dan berenang selama 30 menit lima kali seminggu mungkin menjadi pilihan terbaik dalam hal ini kasus. Yang terbaik adalah menahan diri dari latihan kekuatan seperti itu dan fokus pada kegiatan ringan dengan intensitas berkurang - yoga, aerobik aqua, latihan terisolasi dengan berat rendah ".

Sekarang mari kita berkenalan dengan hasil dari satu laporan ilmiah (AS), yang dapat disebut sebagai "siklus menstruasi dapat memberikan peluang unik untuk pelatihan wanita." Dikatakan bahwa secara total ada 3 fase dari siklus menstruasi (dan kita sudah akrab dengannya):

  1. folikuler;
  2. ovulatior (ovulasi);
  3. luteal.

Fase folikel dimulai pada hari-hari pertama menstruasi dan berlangsung 10-15 hari. Selama waktu ini, kadar hormon folikel sedikit meningkat, merangsang pertumbuhan folikel ovarium. Tahap ini dikaitkan dengan tingkat estrogen yang lebih tinggi dibandingkan dengan progesteron. Wanita dalam fase ini cenderung membakar lemak lebih baik daripada glukosa (gula). Karena itu, disarankan untuk melakukan pelatihan dengan tingkat intensitas yang rendah.

Fase ovulasi terjadi ketika kadar hormon luteinisasi meningkat dan sel telur meninggalkan ovarium dan masuk ke rongga perut (terjadi ovulasi). Fase terakhir, luteal, dimulai setelah pelepasan sel telur. Selama periode ini, kantung ovarium tertutup, dan tubuh memproduksi lebih banyak progesteron daripada estrogen. Selama fase ini, wanita membakar glukosa lebih baik, dan karenanya intensitas pelatihan yang lebih tinggi direkomendasikan..

Brokoli, kembang kol, dan kol biasa memiliki efek yang kuat pada metabolisme estrogen selama menstruasi. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan kadar LPG dalam tubuh, gunakan produk ini.

Kebugaran saat menstruasi: tips praktis

Sebagai kesimpulan, mari kita lihat tips umum yang harus diikuti oleh "gadis kebugaran kritis". Jadi ingatlah.

1 Persiapan pelatihan

Salah satu masalah utama yang dapat muncul di depan wanita muda selama kelas di aula adalah fenomena ketika "kapal" memberi kebocoran. Obat yang efektif selama menstruasi dapat berupa tampon, yang akan memberikan tingkat sesak yang diperlukan :). Bagi wanita yang memiliki masalah dengan respons tubuh terhadap tampon, pilihan Anda adalah pembalut.

2 Lemari pakaian yang tepat

Selama periode ini, Anda harus menghindari mengenakan legging, celana pendek, dan berbagai alat ketat yang disukai oleh para pria yang suka melihat gadis kebugaran. Kenakan celana olahraga ringan, celana olahraga. Sebagai pakaian dalam, Anda dapat menggunakan rupa petinju pria. Gunakan kaos yang cukup luas, lebih disukai gelap / abu-abu.

Nomor 3. Pelatihan dimulai

Untuk mengurangi kram dan meredakan kram pada otot perut, mulailah latihan dengan latihan peregangan, cobalah beberapa pose yoga: kucing - bergaul, tekuk punggung, angkat kepala; lutut ke dada - berbaring telentang, tarik lutut ke dada, pegang betis dengan tangan.

Nomor 4 Cardio ringan

Gunakan jogging ringan atau jalan cepat selama 30 menit dengan kecepatan konstan sebagai aktivitas kardiovaskular Anda. Hindari interval dan berbagai akselerasi.

Nomor 5. Mengangkat beban

Perlu dicatat bahwa salah satu efek samping positif selama periode ini adalah tingkat toleransi yang tinggi (ambang batas yang lebih rendah) terhadap rasa sakit sebagai akibat dari "masuknya" hormon-hormon tertentu. Oleh karena itu, apa yang biasanya tampak sulit selama periode ini akan lebih mudah diimplementasikan. Lakukan latihan rutin penurunan berat badan secara teratur hanya dengan intensitas yang lebih rendah. Anda bisa melatih satu kaki dan tangan. Hindari semua stres pada perut (mis. Latihan perut) dan punggung (mis. Hiperekstensi).

No. 6. Hindari dehidrasi

Selama PMS, Anda tidak harus tetap mengalami dehidrasi. Pertahankan tingkat cairan yang tinggi di dalam tubuh, dapatkan air sebelum / selama / setelah pelatihan. Hidrasi akan mengurangi kelelahan dan membantu mencegah sakit kepala..

Yah, mungkin, hanya itu yang ingin saya bicarakan, sayangku. Masih harus mengambil stok dan mengucapkan selamat tinggal.

Kata penutup

Kebugaran selama menstruasi - ini adalah pertanyaan yang kami jawab hari ini. Sekarang, nona-nona, Anda sangat paham dan tahu bagaimana harus bersikap seandainya tiba-tiba hari-hari kritis tiba. Saya berharap Anda mengatasinya sesegera mungkin dan bergabung dengan siklus pelatihan normal!

PS. Siapa yang tidak menulis komentar, "+10" hari hingga durasi ICP :).

PPS Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin :).

Dengan rasa hormat dan penghargaan, Protasov Dmitry.

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Cara berolahraga saat menstruasi

Penyeka dengan serapan tinggi direkomendasikan. Untuk keandalan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan paking harian secara opsional. Pembalut untuk menstruasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama gerakan dengan keluarnya cairan yang banyak. Seragam olahraga untuk pelatihan harus pandai membiarkan di udara, menyerap kelembapan, karena berkeringat saat beraktivitas di hari-hari kritis bisa jadi lebih intens.

Jenis latihan apa yang harus dihentikan selama menstruasi

Ketika menstruasi Anda datang, ini tidak berarti bahwa Anda harus berbaring di sofa dan melepaskan aktivitas apa pun untuk seluruh periode hari-hari kritis. Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik ringan hanya akan bermanfaat. Tetapi beberapa latihan, bagaimanapun, dikontraindikasikan dalam "masa wanita".

Apa yang mutlak tidak bisa dilakukan dalam pelatihan

  • pada hari-hari pertama siklus, menyerah latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana ada beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat beban terlalu banyak, bahkan jika Anda berolahraga dengan itu pada hari-hari biasa. Mengurangi keparahan;
  • latihan melenturkan tubuh dilarang. Selama kelas-kelas tentang bodyflex selama setiap latihan, Anda harus menahan napas dan menarik perut Anda, yang dikontraindikasikan secara ketat selama menstruasi;
  • "Abdomen vacuum" - banyak latihan pagi yang dicintai untuk mengencangkan perut adalah elemen dasar dari bodyflex. Karenanya, vakum juga dilarang selama hari-hari kritis..

Tekanan berlebihan pada pers dan punggung bawah dapat memicu peningkatan sirkulasi, yang tidak diinginkan untuk memungkinkan selama menstruasi.

Olahraga selama menstruasi harus benar-benar dihentikan jika selama periode ini Anda mengalami peningkatan tekanan, jika Anda merasakan kelemahan yang parah dan kram yang sangat menyakitkan di perut bagian bawah. Jangan menguji kekuatan tubuh Anda, jaga diri Anda, istirahat beberapa hari dari pelatihan hanya akan menguntungkan.

Kapan saya bisa melanjutkan pelatihan?

Sebagai aturan, intensitas besar aliran menstruasi diamati hanya dalam 2-3 hari pertama siklus. Oleh karena itu, dengan tidak adanya rasa tidak nyaman, lanjutkan ke program pelatihan yang biasa selama 3-4 hari sejak awal hari-hari kritis. Mulai sekarang, Anda sudah dapat melakukan latihan apa pun, termasuk mengangkat perut dan mengangkat beban..

Kelemahan dan kelemahan umum tubuh sudah lewat, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan energi, yang memungkinkan mereka untuk mencapai puncak olahraga baru. Badai hormon dalam tubuh menjadi tenang, peningkatan kadar hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan efektivitas yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Olahraga selama menstruasi bermanfaat untuk kesehatan wanita. Anda harus mempertimbangkan kesehatan fisik Anda, mengurangi intensitas dan tingkat keparahan pelatihan, tetapi jangan sepenuhnya berhenti dari kegiatan hari ini. Bagaimanapun, Anda harus selalu mendengarkan sinyal tubuh Anda dan tidak mengabaikannya..

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Dengan tidak adanya patologi dan komplikasi, mengakhiri kelas selama menstruasi tidak layak dilakukan. Pelatihan ringan memiliki efek positif pada proses internal..

Pastikan untuk mengikuti rekomendasi umum yang akan membantu meminimalkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling nyaman.
  2. Untuk melakukan kelas di jalan atau di ruangan dengan kondisi suhu optimal.
  3. Jangan berlebihan, patuhi beban yang diizinkan.
  4. Tingkatkan jumlah air minum.
  5. Jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan segera.

Anda dapat berolahraga untuk hari pertama haid, lebih memilih olahraga dengan intensitas rendah.

Mungkinkah ada penundaan karena olahraga

Siklus menstruasi yang tidak teratur selalu menjadi perhatian bagi banyak wanita. Keterlambatan tidak melebihi 5 hari kalender dianggap normal..

Berolahraga dapat memicu fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sering, atlet profesional dan perempuan yang baru-baru ini memulai pelatihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

  1. Pekerjaan fisik yang berlebihan - memicu produksi kortisol - hormon stres yang memiliki efek langsung pada siklus menstruasi.
  2. Perubahan tajam dalam gaya hidup Anda adalah tekanan besar bagi tubuh.
  3. Olahraga berkontribusi pada penurunan berat badan, dan persentase jaringan adiposa yang tidak mencukupi merupakan salah satu akar penyebab keterlambatan menstruasi..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses pelatihan itu sendiri tidak dapat menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi. Sumber masalah yang paling mungkin adalah kelelahan kronis, kelelahan, kekurangan nutrisi..

Menghadapi penundaan jangan panik. Relaksasi penuh, tidur yang sehat dan vitamin akan membantu mengatasi solusi masalah..

Olahraga dan menstruasi adalah konsep yang sepenuhnya kompatibel. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memutuskan sendiri apakah akan mengunjungi gym atau menunda kelas selama beberapa hari.

Olahraga, seperti halnya istirahat, dapat memiliki efek positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Jika proses pelatihan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi kesenangan - pastikan untuk melakukannya selama periode Anda.

Jenis olahraga selama menstruasi

Sebaiknya berikan preferensi pada latihan-latihan yang berkontribusi untuk meningkatkan kondisi kesehatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Mudah dijalankan. Lebih baik mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana balapan berlangsung seharusnya tidak memiliki perubahan tinggi yang tajam. Permukaan yang kental dapat menyebabkan ketegangan otot yang parah.
  2. Jalan cepat adalah alternatif yang bagus untuk berlari. Dianjurkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama menstruasi.
  3. Sepeda atau sepeda olahraga akan membantu menghilangkan kram, menarik rasa sakit di perut bagian bawah..
  4. Latihan Peregangan - Selamatkan Nyeri Punggung.
  5. Berenang di kolam. Tunduk pada aturan tertentu - ini adalah aktivitas fisik yang paling menguntungkan pada hari-hari kritis. Jangan berenang di perairan terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah dari 24 ° C. Berenang mengurangi rasa sakit, dengan tingkat olahraga sedang, kejang otot berkurang. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan ketidaknyamanan selama menstruasi.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan wanita.

Aktivitas fisik ringan harus menjadi ritual wajib setiap gadis selama periode menstruasi. Olahraga membantu menghilangkan perasaan lelah, lemah, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus tempat proses pelatihan ini berdiri - moderasi, ringan, nyaman.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi?

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu mengembangkan program pelatihan selama menstruasi dengan hati-hati. Powerlifting dan latihan yang membutuhkan gerakan tajam harus ditunda selama 4-5 hari.

Daftar aktivitas fisik yang dilarang meliputi:

  1. Tarik ke atas pada bilah horizontal.
  2. Berbagai macam lompatan: panjang, tinggi, lompat tali.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squat, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memutar, mengangkat kaki. Hilangkan semua ketegangan perut.
  6. Putar balik dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperekstensi, jembatan gluteal.
  7. Aktivitas fisik yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, sepeda latihan). Hanya kecepatan sedang.

Melakukan latihan-latihan ini penuh dengan peningkatan perdarahan dan terjadinya sensasi tidak menyenangkan seperti:

  • Mual, muntah.
  • Migrain, pusing.
  • Nyeri akut atau menarik di perut.
  • Pingsan.

Rekomendasi umum untuk berolahraga di hari-hari kritis

Jika kesehatan memungkinkan, maka berolahraga itu bermanfaat dan bahkan perlu. Yang utama adalah mematuhi rekomendasi umum:

  1. Dilarang keras untuk mengangkat beban, melompat, mengayunkan pers, berbelok tajam dengan tubuh, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan tubuh secara konstan, berhenti berolahraga saat kram, rasa sakit, dan perubahan sifat keputihan.
  3. Merasa pusing selama latihan - berbaring di lantai, lakukan latihan pernapasan. Setelah gejalanya berlalu, pulanglah. Kembali ke pelatihan saat Anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti berolahraga, melakukan latihan di hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan keluarnya cairan yang berlebihan, dilarang untuk berlari dan melakukan latihan kekuatan selama menstruasi.
  5. Merupakan kontraindikasi untuk mendapatkan kebugaran jika pasien menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan, mungkin dia akan merujuk Anda ke ahli fisioterapi yang dapat mengambil latihan khusus untuk penyakit Anda..
  6. Anda tidak dapat melakukan beban daya, ubah ke yoga atau Pilates. Olahraga ini lebih dapat diterima dan bermanfaat di hari-hari kritis..

Selama menstruasi, kebanyakan wanita terlalu banyak berkeringat. Hyperhidrosis cukup normal. Saat bermain olahraga, kenakan pakaian longgar, celana olahraga dan kaus longgar sangat cocok. Jika pakaian akan mengencang, Anda akan merasa tidak nyaman, berkeringat akan meningkat

Penting juga bahwa ada ventilasi yang baik di dalam ruangan.

Cara belajar mengendalikan nafsu makan selama PMS

Pertanyaan ini mungkin menyiksa semua gadis. Itu selama periode ini bahwa keinginan mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, tinggi kalori, dengan kata lain, sesuatu yang akan menghibur dan menghiasi kehidupan sehari-hari abu-abu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dapat dibenarkan secara fisiologis dan alami, karena tubuh bersiap untuk kenyataan bahwa segera harus kehilangan banyak nutrisi dengan darah, dan oleh karena itu perlu untuk menyimpan nutrisi baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, selama PMS, simpanan glikogen berkurang, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa Anda ingin makan setiap saat, dan dengan latar belakang latar belakang hormon yang tidak stabil (tingkat progesteron mencapai batas atas), ini tampaknya menjadi satu-satunya penyelamatan dalam situasi ini. Tapi itu hanya bagi Anda! Sebuah jalan keluar dapat ditemukan bahkan dari jalan buntu yang tampaknya seperti itu..

Kiat nomor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum timbulnya zhor (seseorang memiliki zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain selama menstruasi itu sendiri) Anda perlu makan porsi BAIK dari lambat karbohidrat, bisa soba, nasi atau oatmeal

Namun penting untuk tidak hanya “mematuk” soba, tetapi juga untuk mendapatkan “cukup dari hati”! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, Anda akan mengisi depot glikogen Anda dengan baik, dan kemudian, ketika saatnya tiba untuk PMS, depot glikogen Anda akan berangsur-angsur menjadi kosong, perlahan-lahan memberi makan tubuh Anda dengan energi dan menghalangi keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu Anda mengatasi zhor selama periode ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain yang akan ditambahkan dengan retensi air.

Peningkatan berat 2-3 kg adalah fenomena yang sangat normal selama sindrom pramenstruasi, yang berhubungan dengan retensi cairan dalam tubuh. Perubahan dalam latar belakang hormonal gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga setengah ukuran, dan kelebihan cairanlah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan terburu-buru untuk marah tentang hal ini dan menjadi histeris, jika Anda melihat +3 kg pada timbangan sebelum menstruasi, pound ekstra ini bukan lemak, tetapi hanya air, yang setelah menstruasi akan pergi secepat itu datang.

Dewan nomor 2

Untuk menghindari satu set pound ekstra NYATA selama PMS, Anda perlu memberikan preferensi pada produk protein dan sayuran. Setelah Anda siapkan di muka dan "diisi" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat dan lebih mengandalkan protein: keju cottage rendah lemak, ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Dengan demikian, Anda dapat terus-menerus menjaga gula darah pada tingkat yang stabil, dan Anda tidak akan memiliki keinginan untuk menghambat sesuatu yang berbahaya.

Dewan nomor 3

Jika Anda masih benar-benar menginginkan permen cokelat atau kue cokelat, maka Anda dapat membeli cokelat pahit sungguhan dan makan beberapa kubus (15-20 g) dengan kakao alami. Cara memilih cokelat yang tepat baca di sini.

Kiat nomor 4

Untuk mengatasi mengidam permen selama PMS, perlu untuk mendapatkan dalam jumlah yang cukup semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita. Selama periode ini, saya menyarankan Anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangi iritabilitas, menangis, dan meningkatkan rangsangan. Suplemen ini hanyalah penolong yang tidak tergantikan dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, Anda harus memperhatikan asupan vitamin dan nutrisi seperti: asam lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana cara berhenti makan permen? Rahasia yang akan membantu Anda mengatasi "kecanduan manis"

Rekomendasi ini akan membantu Anda selama PMS Anda untuk mengontrol nafsu makan Anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat pertanyaan berikutnya - olahraga selama menstruasi. Apakah pelatihan berbahaya selama siklus menstruasi anak perempuan atau sebaliknya bermanfaat? Kami akan mencari tahu.

Mengapa Anda tidak dapat berolahraga dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang memimpin gaya hidup aktif harus sadar bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk bermain olahraga selama menstruasi.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan hebat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk montok, serta untuk gadis yang mewarisi fitur ini secara genetik. Biasanya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah selama seluruh siklus menstruasi. Debit melimpah dianggap melebihi 60 ml per hari (lebih dari 4 sendok makan).
  2. Penyakit ginekologis ovarium, pelengkap dan sistem genitourinari. Dilarang keras berolahraga dengan endometriosis dan mioma uterus.
  3. Penurunan kesehatan secara umum: mual, pusing, lemah, nyeri spasmodik di perut.
  4. Kehadiran di sekresi gumpalan darah atau kotoran lendir.
  5. Hemoglobin atau anemia rendah.

Jika siklus menstruasi wanita itu tidak teratur, disarankan agar Anda membatasi diri untuk aktivitas fisik beberapa hari sebelum menstruasi.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini cukup umum, gejala utamanya meliputi:

  • Pengeluaran darah setelah kontak seksual.
  • Munculnya gumpalan kirmizi gelap selama hari-hari kritis.
  • Siklus tidak teratur.
  • Debit melimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Nyeri hebat selama menstruasi.

Olahraga dengan endometriosis tidak dianjurkan. Perlu menunggu akhir haid dan melanjutkan pelatihan untuk menghindari komplikasi.

Dengan mioma uterus

Kehadiran tumor jinak di dalam rahim bukan merupakan kontraindikasi aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan selama periode "merah". Mereka dapat menyebabkan penurunan kondisi fisiologis dan emosional..

Risiko yang terkait dengan pelatihan selama menstruasi

Ini bukan buku teks "uterus akan jatuh", tetapi hal-hal yang lebih nyata dan biasa-biasa saja. Selama menstruasi, kekebalan berkurang karena alasan alami, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses inflamasi, bahkan karena sedikit perubahan suhu..

Penting untuk mematuhi aturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika Anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah dari 20-22 derajat. Jika berenang bukan olahraga utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak memengaruhi persendian", lebih baik untuk mempertimbangkan semacam pelatihan silang, misalnya, melatih mesin elips. Namun, air di cekungan kota dingin;
  • selama cardio "panjang, datar" pada treadmill, ellipsoid dan steppers, lebih baik untuk menghindari dimasukkannya "pengering rambut", biasanya berhembus tepat di tengah-tengah tubuh;
  • Adalah bijaksana untuk memilih tempat untuk berolahraga di lantai dan stretch mark. Di dekat jendela, di bawah pendingin udara dan di area lain yang tertiup angin, lebih baik tidak menetap;
  • di jacuzzi umum lebih baik tidak bersantai, karena air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan karena alasan higienis yang jelas. Dianjurkan untuk meninggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran pembuluh darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah kenyamanan.

Olahraga selama rekomendasi menstruasi dari dokter olahraga

Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia masih harus mematuhi batasan tertentu. Para ahli menyarankan memulai serangkaian latihan dengan latihan ringan atau peregangan.

Menstruasi dapat menyebabkan anemia dan mengurangi suplai oksigen ke jaringan. Ini biasanya menyebabkan kejang otot ringan dan nyeri otot. Mempersiapkan tenaga akan membantu wanita menghindari sebagian besar ketidaknyamanan.

Banyak pelatih merekomendasikan memulai kelas dengan metode berikut:

  • Dengan latihan santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Setelah 5 - 10 detik bernapas tenang, disarankan untuk berbaring telentang, menjaga tungkai bawah pada posisi yang sama. Setelah membuat 3-4 inhalasi dan pernafasan, Anda bisa berdiri dengan siku dan lutut, menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangi ketegangan perut dan mengurangi rasa sakit di rahim..
  • Disarankan bahwa setelah 10 menit pemanasan, pergi berjalan atau berlari di treadmill khusus. Unit ini memungkinkan pasien untuk memilih beban yang sesuai. Anda dapat melanjutkan jalan cepat atau jogging hingga 30 menit, sambil memantau kondisi Anda. Nyeri di perut dapat mengindikasikan bahwa wanita tersebut melebihi ambang batas beban yang diizinkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui pembuluh dan mengurangi kelaparan jaringan oksigen..
  • Kolam renang dan menstruasi tampaknya sama sekali tidak cocok, tetapi dengan tingkat kebersihan modern, berenang adalah salah satu aktivitas fisik terbaik selama menstruasi. Jika sudah saatnya memilih latihan apa yang harus dilakukan selama menstruasi, banyak ahli akan menyarankannya untuk pergi ke kolam renang. Berenang dengan sempurna melemaskan otot-otot tubuh, termasuk pers perut, yang membantu mengurangi iritasi rasa sakit.
  • Cukup kontroversial adalah latihan dengan angkat berat saat menstruasi. Banyak pelatih merekomendasikan bahwa bangsal mereka tidak mengurangi beban selama periode ini, mereka hanya menyarankan untuk membatasi perut dan panggul kecil dari paparan yang berlebihan. Hormon selama periode ini secara dramatis meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan karena itu bobot kebiasaan akan terasa lebih ringan baginya. Jangan secara dramatis mengubah beban pada tubuh.
  • Nah, tentu saja, Anda perlu memaksimalkan asupan cairan setiap hari. Ini tidak hanya berlaku untuk gym atau klub kebugaran. Selama menstruasi, dehidrasi terjadi, yang menyebabkan penebalan darah. Aktivitas fisik bahkan lebih menyebabkan stagnasi di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan seorang wanita berbagai masalah neurologis. Air dan jus akan membantu wanita mengurangi rasa sakit, mengurangi kelelahan, dan memperbaiki suasana hati.

Rekomendasi sederhana ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan olahraga aktif bahkan selama menstruasi. Jika seorang wanita menggunakan olahraga selama menstruasi untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditentukan. Kekuatan aktivitas fisik dalam kekonstanan dan keseragaman mereka.

Tonton video tentang latihan menstruasi:

Fase menstruasi

Sebelum Anda mulai berbicara tentang pelatihan dan nutrisi selama PMS dan CD, disarankan untuk mencari tahu apa yang umumnya terjadi dalam tubuh kita selama siklus wanita (gambar dapat diklik).

Ara. 1 Fase dari siklus menstruasi

Jadi, seluruh siklus secara kondisional dapat dibagi menjadi 5 fase (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fase, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fase).

Saya fase - menstruasi

Pada fase ini, menstruasi itu sendiri (perdarahan) terjadi. Selama periode ini, anak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, trombosit; kadar hemoglobin turun secara signifikan; metabolisme sangat melambat. Berlawanan dengan latar belakang semua ini, anak perempuan menjadi mudah tersinggung, gugup, cepat marah, dan bahkan terkadang agresif. Penurunan kinerja.

Fase II - postmenstrual

Fase paling tenang dari semuanya. Periode ini ditandai dengan pematangan folikel di ovarium sampai pecah. Tubuh memproduksi lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), sehingga anak perempuan pada fase postmenstrual biasanya berperilaku dengan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak terburu-buru pada siapa pun, mereka tidak ingin membunuh atau mencekik siapa pun, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka ingin menyesap. Selama periode ini, semua pria dapat menggunakan kondisi "lembut" wanita mereka untuk keuntungan mereka sendiri.

Fase III - ovulasi

Pada fase ini, sel telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke saluran tuba, dan kemudian ke rahim. Kadar estrogen mulai menurun dengan cepat, dan kadar progesteron masih tetap rendah. Selama periode ini, kinerja anak perempuan menurun, dan laju metabolisme utama menurun.

Fase IV - pascaovulasi

Pada fase ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Kemampuan fungsional tubuh meningkat lagi, laju metabolisme meningkat, dan tingkat progesteron dalam darah juga meningkat. Gadis-gadis selama periode ini tidak lagi panik, jangan berteriak dan jangan gugup, tetapi sebaliknya mereda dan diam-diam menunggu fase berikutnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang hibernasi).

Fase V - pramenstruasi

Fase ini adalah yang paling buruk dari semua yang sebelumnya, pada orang umum itu dikenal sebagai PMS. Beberapa hari sebelum menstruasi, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan cepat kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Selama periode ini, anak perempuan sering mengalami peningkatan iritabilitas, kelelahan, nyeri di perut bagian bawah dan punggung bawah, penurunan kapasitas kerja, kantuk, nafsu makan yang brutal, sakit kepala, pembengkakan dada, kembung dan pertambahan berat badan... dan ini bukan daftar lengkap dari apa yang mereka rasakan perempuan selama fase ini, tapi saya pikir itu tidak layak untuk dilanjutkan, semua orang tahu dengan cara ini.

Alasan utama meningkatnya nafsu makan selama PMS adalah peningkatan kadar PROGESTERON, hormon kehamilan, sebagaimana juga disebut, memberi tubuh sinyal bahwa perlu untuk menyimpan lebih banyak nutrisi dan vitamin, karena menurutnya pembuahan telah terjadi. Dan karena pembuahan telah terjadi, itu berarti bahwa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, Anda membutuhkan banyak unsur mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhan penuhnya. Jadi, ingatlah bahwa ini adalah tingkat progesteron tinggi yang menyebabkan Anda makan malam atau siang selama PMS.

Juga, salah satu alasan nafsu makan liar selama PMS adalah kenyataan bahwa simpanan glikogen di hati sangat berkurang, sementara kadar glukosa dalam darah meningkat. Dan apa yang ingin kita lakukan ketika gula darah naik? Itu benar - IS!

Ya, kami memeriksa semua fase siklus wanita dan sekarang kami memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dalam tubuh kami selama menstruasi (fase I) dan selama PMS (fase V).

Ara. 2 Gejala PMS dan fase menstruasi

Informasi ini akan membantu kita mengetahui apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi, dan bagaimana memaksa diri kita untuk tidak menerkam makanan selama PMS?

Dan kita akan mulai dengan nutrisi selama periode paling bermasalah dari setiap gadis - PMS.

Fitur aktivitas fisik selama menstruasi

Jika selama menstruasi Anda tidak merasakan banyak ketidaknyamanan, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi atau penyakit kronis yang mengecualikan aktivitas fisik, tidak boleh dilarang berolahraga selama menstruasi. Hanya dalam pelatihan Anda perlu sedikit mengurangi beban dibandingkan dengan hari-hari biasa, misalnya, dengan mengurangi jumlah pengulangan latihan atau mempersingkat waktu pelatihan.

Tips Berguna

  • Jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangi intensitasnya dengan sepertiga selama periode Anda.
  • Bekerja dengan kecepatan sedang.
  • Untuk keamanan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat pers, tetapi lebih memperhatikan untuk melatih otot-otot korset bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Adapun durasi kelas - mereka adalah individu. Yang utama adalah tidak melakukan apa pun dengan paksa. Jika Anda lelah, jika Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukannya, selesaikan latihan Anda!

Secara umum, pelatihan sistematis (baik selama menstruasi dan pada hari-hari biasa) membuat gejala hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang Anda inginkan darinya, terbiasa dengan ritme seperti itu, dan dengan sendirinya "mempersiapkan" untuk hari-hari "kritis", tanpa menganggapnya sebagai hambatan. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ internal..

Awasi saat berolahraga, terutama saat menstruasi, sehingga ruangan berventilasi baik.

Selama menstruasi selama kerja otot, keringat dimulai lebih awal, karena tingkat estrogen yang menghambat keringat berkurang.

Kesimpulannya sederhana - Anda bisa dan selalu melakukan olahraga. Tidak ada tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gym keren dan di rumah di atas karpet, hal utama dalam hal ini adalah keteguhan terus-menerus. Dan biarkan itu terdengar klise, tetapi olahraga adalah kesehatan kita, sebagai gantinya, nutrisi yang tepat :)

Dilarang berolahraga selama menstruasi

Sejak senam sekolah, semua orang tahu bahwa menstruasi adalah alasan paling umum untuk tidak berolahraga. Tetapi "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Seorang wanita yang sehat tidak memiliki kontraindikasi untuk pelatihan intensitas sedang dan volume yang masuk akal. Hal lain adalah bahwa kondisi itu sendiri mungkin tidak benar-benar berkontribusi pada kebugaran yang efektif..

Kram dan rasa sakit biasanya diperburuk jika Anda mengangkat beban besar, atau melakukan pelatihan daya tahan ekstrem. Sebagai aturan, tidak satu atau yang lain dalam latihan kebugaran rutin untuk menurunkan berat badan.

Ginekolog agak mengelak menjawab pertanyaan yang diajukan dalam subtitle. Banyak spesialis rumah tangga umumnya menolak wanita dalam bentuk kegiatan peningkatan kesehatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar olahraga profesional, dan mereka berbicara dan menulis terutama tentang yoga, aerobik, lari, Pilates dan sejenisnya. Jadi semua yang tercantum dalam proses normal tidak dilarang, tidak memengaruhi rasa sakit, dan tidak dapat membahayakan kesehatan.

Yogi "sendiri" menambahkan bahwa pose terbalik dilarang, dan membungkuk tidak dianjurkan, itu saja.

Dalam praktik asing, mereka dipandu oleh rekomendasi ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), yang memungkinkan Anda untuk berlatih dengan gaya apa pun, setidaknya melakukan latihan kekuatan, setidaknya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan..

Buku pelajaran Soviet untuk pelatih mendorong Anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merencanakan jenis kegiatan seperti:

  • berlari dengan kekuatan pamungkas atau sub-pamungkas;
  • latihan interval dengan latihan anaerob dan aerob yang bergantian;
  • mengangkat batas berat dalam angkat besi, “mengemudi” dan pelatihan dengan bobot maksimum dalam angkat besi;
  • pelatihan plyometric (hopping);
  • olahraga berenang, pada hari-hari ketika debit banyak. Obat dari sekolah "Soviet" hampir bulat dalam hal ini. Anda masih bisa berenang dengan swab di suatu tempat berlibur di laut, tetapi berlatih di kolam setiap bulan jelas tidak sepadan. Alasannya adalah kemungkinan mikroba masuk ke leher rahim. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahwa tidak mungkin mendapatkan infeksi dengan penyeka yang berukuran tepat.

Semua hal di atas hanya meningkatkan kejang, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan peningkatan rasa sakit, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologis.

Pada saat yang sama, sebagian besar sumber merekomendasikan fokus pada kondisi atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sulit melakukan olahraga selama menstruasi?

Dari sudut pandang fisiologi, selama menstruasi, ada penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang berarti bahwa kinerja atletik berkurang. Namun, ini meningkatkan kemampuan untuk pekerjaan jangka pendek.

Karena perubahan latar belakang hormonal, mobilitas sendi, elastisitas ligamen meningkat, dan fleksibilitas berkembang. Karena itu, aktivitas fisik selama periode ini harus sesuai dengan keadaan tubuh wanita tersebut.

Dalam darah saat ini, jumlah sel darah merah berkurang, hemoglobin berkurang. Ini memengaruhi daya tahan, mis. akan lebih sulit bagi wanita untuk melakukan olahraga seperti jogging dan aerobik selama menstruasi. Pada saat ini, Anda pasti tidak harus fokus pada pengembangan kecepatan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, peregangan, Pilates. Di kelas-kelas ini Anda tidak perlu bergerak aktif. Benar, beberapa latihan, bahkan dalam disiplin ilmu ini, sebaiknya disisihkan untuk periode hari-hari kritis. Secara khusus, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Manfaat dan bahaya bermain olahraga

Olahraga aktif dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di perut bagian bawah, karena sumber daya tubuh sangat berkurang selama periode ini. Pada awalnya, rasa sakit menggambar akan muncul, maka mereka akan menjadi lebih kuat dan secara bertahap akan meningkat. Perasaan benjolan akan muncul di perut bagian bawah, ini adalah kejang otot karena beban fisik yang kuat pada tubuh selama hari-hari kritis. Selanjutnya, gadis itu akan menemukan terlalu banyak cairan, yang dapat berhenti atau berdarah. Akibatnya, ada risiko masuk ke lembaga medis untuk waktu yang lama. Kerusakan tidak hanya akan disebabkan oleh sistem reproduksi, tetapi juga untuk organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot-otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat beban, Anda bisa terkena mikro-air mata, karena serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan matang. Apalagi mereka akan menderita migrain.

Tentu saja, olahraga yang intens akan membahayakan tubuh. Jarang, namun demikian, kasus-kasus seperti itu telah dicatat; anak perempuan dengan detasemen endometrium dan pendarahan hebat berakhir di rumah sakit.

Olahraga selama menstruasi dipersilakan. Perlu melakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbel dan dumbel. Bebannya harus moderat agar wanita tidak merasakan tanda-tanda nyeri. Dalam hal ini, olahraga akan bermanfaat. Manfaat berolahraga di gym selama menstruasi:

  • rasa sakit di kelenjar susu berkurang;
  • tidak ada gejala kembung, yang merupakan tanda sering hari-hari kritis di masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada yang mudah marah;
  • metabolisme meningkat.

Perbaikan dalam tubuh seperti itu terjadi ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam segala hal Anda perlu mengetahui ukurannya. Aerobik meningkatkan suasana hati, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk pro dan kontra menstruasi

Banyak dokter setuju bahwa untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi, yang terbaik adalah menggunakan senam India kuno. Yoga memungkinkan pasien untuk mengurangi sakit perut, mengurangi iritabilitas, mengembalikan tidur yang sehat dan nafsu makan selama periode ini..

Spesialis menyarankan wanita untuk tidak menunda dimulainya kelas seperti itu untuk periode menstruasi, tetapi untuk mempersiapkan saat ini sepanjang bulan, mencurahkan 30 menit setiap hari untuk latihan. Meskipun serangkaian latihan khusus dijelaskan yang akan membantu pasien secara langsung selama menstruasi.

Pelatih yoga tidak ragu apakah mungkin untuk melakukan latihan selama menstruasi? Mereka terutama akan menasihatinya tentang latihan pernapasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangi sakit perut dan mempersiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pasien harus berbaring telentang, otot perut pada saat ini harus menahan beban hingga 3 kilogram. Pernapasan harus tenang dan diukur: 3 detik tarik napas, istirahat 5 detik, buang napas 3 detik.

Setelah 10 menit latihan seperti itu, pasien dianjurkan untuk mengambil posisi lotus yang terkenal. Posisi tubuh ini memungkinkan Anda menghilangkan stres berlebihan dari organ panggul dan rahim

Sangat penting bagi seorang wanita dalam posisi ini untuk benar-benar bersantai, yang dapat difasilitasi oleh musik khusus. Ada cukup banyak cakram meditasi yang dijual

Untuk melanjutkan latihan fisik selama menstruasi, yoga memberi para wanita pilihan latihan yang cukup banyak sesuai dengan keinginan mereka. Tindakan tersebut termasuk "Pose Cobra", "Pose Bayi", "Pose Kuman", dll..

Dokter menyarankan agar wanita saat menggunakan yoga untuk menghentikan nyeri haid memperhatikan posisi dengan kaki terangkat. Postur semacam itu berkontribusi pada aliran darah dari organ rongga perut dan panggul kecil, sehingga secara signifikan memfasilitasi kondisi pasien

Tetapi harus diingat bahwa pasien dapat berada dalam posisi dengan mengangkat kaki tidak lebih dari 20 menit.

Di akhir latihan senam, beberapa ahli menyarankan wanita untuk menggunakan bantal pemanas hangat untuk perut mereka. Tentu saja, panas mengurangi rasa sakit, tetapi pada saat yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam hal ini, solusi yang paling masuk akal adalah tidak adanya efek fisik yang tidak perlu pada organ panggul.