Pelatihan selama menstruasi: kami menganalisis pro dan kontra

Tampon

Wanita yang terbiasa hidup aktif harus tahu apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi. Menurut pendapat publik, latihan kekuatan pada periode ini harus dikecualikan. Namun, jika Anda membiasakan diri dengan hasil studi oleh ahli fisiologi, ternyata aktivitas moderat pada hari-hari ini bahkan berguna.

Bagaimana menstruasi berhubungan dengan aktivitas fisik

Olahraga intensif selama menstruasi menyebabkan kram menyakitkan dan peningkatan perdarahan. Tetapi jika Anda benar-benar mendekati aktivitas fisik selama menstruasi, maka sensasi tidak nyaman yang muncul selama periode ini akan cepat berlalu.

Penataan ulang hormon memicu akumulasi cairan jaringan. Ini disebabkan oleh produksi progesteron yang berlebihan oleh tubuh - hormon seks wanita. Situasi ini mengarah pada melemahnya tonus otot, sehingga tidak diinginkan untuk aktif terlibat dalam olahraga pada hari-hari kritis..

Lebih baik untuk menolak latihan kekuatan pada awal aliran menstruasi, ketika ada kelebihan progesteron dan kurangnya estrogen dalam darah. Selama periode ini, anak perempuan mentolerir aktivitas fisik yang lebih buruk dan lebih cepat lelah. Misalnya, dokter tidak menganjurkan mengunduh pers selama menstruasi.

Tetapi olahraga yang tidak memerlukan beban khusus, sebaliknya, akan membantu otot yang melemah mempertahankan nada mereka.

Selama menstruasi, kadar hemoglobin dalam darah menurun. Ini karena kehilangan darah yang besar di dalam tubuh. Hemoglobin rendah memicu kelelahan.

Di tengah periode ini, efek perubahan hormon tidak lagi muncul. Tentang hari ke-3 menstruasi, tubuh melanjutkan produksi estrogen. Stamina meningkat.

Kenapa Anda tidak bisa berolahraga saat menstruasi

Gadis-gadis yang ingin tahu mengapa Anda tidak bisa melakukan pelatihan olahraga selama aliran menstruasi harus memahami bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi fisiologi mereka hari ini..

Wanita yang terlibat dalam pendidikan jasmani atau kebugaran selama menstruasi, menanggung beban olahraga dengan berbagai cara. Dalam beberapa, mereka memprovokasi peningkatan perdarahan dan peningkatan durasi menstruasi, sementara yang lain, sebaliknya, peningkatan kesejahteraan. Oleh karena itu, di hadapan rasa sakit yang hebat, latihan harus ditinggalkan.

Alasan utama untuk berhenti berolahraga pada hari-hari kritis adalah risiko perubahan komposisi darah karena kehilangan darah. Karena kadar hemoglobin menurun selama menstruasi, latihan intensif akan menyebabkan penurunan tajam kesejahteraan.

Alasan mengapa Anda perlu menolak latihan kekuatan panjang:

  1. Pendarahan hebat.
  2. Pusing.
  3. Gumpalan darah dan lendir.
  4. Sakit kepala yang kuat.
  5. Penyakit ginekologis.
  6. Fibroid rahim.
  7. Endometriosis.
  8. Keadaan pingsan.

Selain itu, pelatihan olahraga dengan pose terbalik dikontraindikasikan. Olahraga yang lebih santai saat menstruasi tidak dilarang. Misalnya, Anda bisa mencoba latihan pernapasan.

Kapan bisa

Tidak semua olahraga selama menstruasi dikontraindikasikan. Menurut dokter, jika Anda mendekati masalah aktivitas fisik secara wajar dan tidak membebani diri Anda dengan latihan yang melelahkan, Anda dapat menghindari efek negatif pada kesejahteraan hari ini..

Ada olahraga tertentu yang, sebaliknya, direkomendasikan untuk wanita. Misalnya, melakukan kebugaran dan jogging selama menstruasi sangat berguna, karena jenis aktivitas fisik ini memperkuat otot dan menormalkan aliran darah. Namun, jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus menolaknya.

Juga, pada hari-hari kritis, wanita dianjurkan untuk melakukan peregangan. Lakukan peregangan sehari sebelum dimulainya menstruasi, dan Anda akan melihat bahwa intensitas nyeri pada periode ini akan berkurang secara signifikan.

Jika ada rasa takut akan kenaikan berat badan saat menstruasi, Anda bisa melakukan yoga. Latihan statis membantu Anda tetap bugar dan memperkuat otot Anda..

Juga, untuk meningkatkan kesejahteraan selama menstruasi, disarankan untuk melakukan Pilates, menari, berenang, berlari, dll. Hal utama adalah jangan terlalu memaksakan diri.

Untuk mencegah penurunan kesejahteraan karena pelatihan olahraga pada hari-hari kritis, Anda harus mematuhi rekomendasi ini:

  1. Latihan apa pun dengan beban harus sepenuhnya dikecualikan. Wanita yang sehat dapat berolahraga sesuai dengan program standar, tetapi tanpa menambah beban.
  2. Jika Anda mengalami sedikit ketidaknyamanan di perut bagian bawah, disarankan untuk memilih rejimen pelatihan yang lembut. Jumlah pengulangan semua latihan harus dikurangi.
  3. Latihan kekuatan harus ditinggalkan. Mereka harus diganti dengan yoga atau Pilates..

Kapan tidak

Ada kontraindikasi untuk beberapa pelatihan olahraga hari ini. Tidak selalu mungkin untuk berolahraga dengan menstruasi, bahkan untuk wanita yang sehat. Ada olahraga yang dikontraindikasikan pada periode ini. Misalnya, selama menstruasi tidak dianjurkan untuk melakukan flex tubuh, karena ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang..

Dengan debit yang melimpah, kontraindikasi untuk setiap beban, termasuk pengisian, terjadi. Merasa tidak enak badan pada hari pertama haid adalah alasan untuk menolak berolahraga.

Jadi, kami akan mempertimbangkan opsi kapan Anda harus menolak olahraga di hari-hari kritis:

  1. Latihan beban Melakukan latihan kekuatan selama menstruasi, seperti jongkok dengan barbel, seorang wanita meregangkan otot-otot dinding perut anterior dan perineum. Ini akan memicu peningkatan tekanan intra-abdominal dan, akibatnya, pelepasan darah yang berlebihan. Latihan kekuatan selama menstruasi merupakan kontraindikasi, karena mereka memprovokasi endometriosis.
  2. Penyakit ginekologis. Menolak aktivitas fisik diperlukan untuk wanita yang menderita fibroid rahim atau penyakit lainnya. Dalam hal ini, olahraga akan menyebabkan peningkatan kelelahan dan risiko patologi..
  3. Periode menyakitkan. Olahraga dengan dismenore dilarang, karena berdampak negatif pada kesejahteraan, meningkatkan ketidaknyamanan dan meningkatkan jumlah darah yang dilepaskan.

Jika seorang wanita tidak dapat menolak untuk melakukan latihan olahraga, maka sebelum itu dia harus berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi

Setiap pelatihan intensif selama menstruasi dilarang. Ini:

  • tentang pergi ke gym. Pada hari-hari kritis, olahraga dengan sepeda statis dan treadmill dikontraindikasikan;
  • mengayunkan pers. Selama menstruasi, tidak disarankan untuk memuat dasar panggul;
  • melompat. Melompati trampolin pada hari-hari kritis tidak diinginkan, karena latihan kekuatan ini adalah deadlift;
  • papan. Selama latihan, tubuh sangat tegang, dan ini harus dihindari selama menstruasi;
  • squat. Pelatihan semacam itu meningkatkan ketegangan otot-otot panggul. Karena itu, jumlah darah yang dikeluarkan akan meningkat;
  • latihan body roll. Pelatihan semacam itu dikontraindikasikan, karena mereka memprovokasi pelanggaran keseimbangan energi..

Ternyata dengan tidak adanya penyakit ginekologi dan kesehatan yang baik, tidak perlu menolak olahraga selama menstruasi. Tetapi jangan lupa tentang kontraindikasi untuk beberapa jenis aktivitas fisik akhir-akhir ini..

Apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi dan latihan apa yang dapat dilakukan selama menstruasi

Kebanyakan atlet pemula berpikir bahwa kebugaran dan menstruasi adalah konsep yang tidak sesuai dan dilarang keras untuk berolahraga pada hari-hari ini..

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritis?

Semuanya sangat berbeda: olahraga hari ini sangat penting, tetapi Anda juga harus memilih olahraga, tingkat keparahan pelatihan, dan mengikuti saran dokter, ahli gizi, dan pelatih kebugaran. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang olahraga, cukup dengan mempertimbangkan beberapa aturan, rekomendasi tentang cara melatih dan melakukan olahraga selama menstruasi, pada bagian tubuh mana Anda dapat melakukan latihan, misalnya, ruang hampa untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Menurut pernyataan dokter, selama menstruasi, karakteristik atlet terasa menurun: daya tahan, kekuatan, kecepatan berkurang. Otot rileks karena konsentrasi estrogen yang tinggi.

Dokter menyarankan untuk menghindari beban berat, mereka tidak hanya tidak efektif, tetapi juga membahayakan kesehatan. Lebih baik memilih olahraga yang kurang berat (peregangan, yoga).

Pada hari menstruasi mana saya bisa berolahraga, pergi ke gym dan apakah mungkin berlari selama menstruasi - banyak gadis bertanya. Kelas kebugaran selama menstruasi diizinkan pada semua hari siklus, tunduk pada aturan tertentu..

Olahraga selama menstruasi, bermanfaat dan membahayakan

Aktivitas seimbang tidak hanya tidak membahayakan, tetapi memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Ini dimanifestasikan sebagai berikut:

  • rasa sakit berkurang;
  • sirkulasi darah membaik;
  • sindrom pramenstruasi dihilangkan;
  • siklus menjadi stabil.

Kebugaran selama menstruasi tidak membahayakan hanya jika Anda tidak mengamati tingkat beban.

Kurangnya menstruasi karena kebugaran

Kadang-kadang terjadi bahwa setelah aktivitas fisik menstruasi menghilang. Gadis itu mulai khawatir: apakah itu normal, apakah berbahaya bagi kesehatan?

Harus diingat bahwa jika seorang gadis tidak pernah terlibat dalam olahraga, dan kemudian tiba-tiba mulai berlatih, maka bulan pertama kelas dapat menjadi stres bagi tubuh. Karena itu, menstruasi yang tertunda adalah normal selama beberapa bulan..

Tetapi Anda tidak harus memaksakan tubuh Anda: Anda harus cukup tidur, lebih baik mengalami stres sedang, makan dengan benar atau duduk di diet yang tidak kaku. Karena ketidakpatuhan terhadap aturan, menstruasi bisa hilang sama sekali. Jika ini terjadi, mulailah memantau kesehatan Anda dengan cermat, dan jika menstruasi Anda tidak datang dalam waktu lama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Jika seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk sepenuhnya menghilangkan lemak tubuh, itu juga dapat membahayakan kesehatannya. Seorang gadis yang sehat harus memiliki setidaknya 15% lemak rata-rata.

Jika penundaan berlangsung lebih dari sepuluh hari, Anda harus mengunjungi dokter.

Kiat dan trik untuk melatih dan berolahraga menggunakan simulator selama menstruasi

Penting untuk mengikuti rekomendasi dokter yang menyarankan cara bermain olahraga selama menstruasi:

  • dalam hal menstruasi disertai dengan keluarnya cairan yang banyak, maka perlu untuk menghentikan pelatihan;
  • rasa sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi - juga alasan untuk berhenti kelas;
  • berolahraga pada pers selama menstruasi dan melakukan squat - dilarang.

Kebugaran saat menstruasi, pendapat ginekolog

Dokter menyarankan untuk berolahraga untuk meningkatkan sirkulasi darah. Tetapi mereka juga menambahkan bahwa muatan yang kuat dilarang..

Rasa sakit muncul karena stagnasi darah, sehingga olahraga bahkan berguna di hari-hari ini, dan kurangnya olahraga berbahaya. Dokter sering meresepkan peregangan untuk wanita yang kesakitan, dan mereka juga dapat melakukan senam selama periode mereka..

Fase menstruasi

Tubuh setiap wanita adalah unik, lamanya siklus dapat bervariasi. Rata-rata, menstruasi pertama terjadi sebelum 16 tahun, dan menopause terjadi mendekati 50 tahun. Fase berjalan berurutan, mempersiapkan wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Penentuan fase siklus menstruasi

Untuk menentukan fase, Anda perlu menghitung hari setelah menstruasi terakhir. Rata-rata, 28 hari berlalu antara menstruasi, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diamati. Untuk penentuan fase siklus yang paling akurat di pagi hari, suhu dasar ditentukan. Penting untuk memonitor suhu ini setiap hari untuk memastikan bahwa fase tertentu telah tiba. Pada fase folikuler, ini adalah yang terendah, selama ovulasi dan pada fase luteal, itu adalah yang tertinggi.

Folikel

Fase folikuler ditandai dengan pembentukan folikel. Selanjutnya, telur terbentuk. Berakhir dengan ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah proses di mana sel telur meninggalkan folikel. Telur mulai matang saat pubertas. Proses ovulasi berhenti selama kehamilan dan setelah menopause.

Luteal

Itu dimulai setelah pelepasan sel telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ini juga disebut fase corpus luteum. Fase ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Jika pembuahan belum terjadi, haid.

Pelatihan dalam fase folikuler harus sekuat mungkin.

Selama fase folikuler, jumlah testosteron terbesar dihasilkan. Hasilnya, daya tahan tubuh meningkat, massa otot pun bertambah. Nyeri otot kurang terlihat, yang akan meningkatkan intensitas latihan. Selain itu, sebagian besar wanita lebih suka berlari selama menstruasi daripada memuat tubuh pada berbagai simulator. Selama fase folikuler, metabolisme melambat. Namun sebaliknya, ada peningkatan stamina dan kekuatan.

Bagaimanapun, pemanasan diperlukan sebelum latihan, dan kemudian halangan. Mereka tidak akan membiarkan Anda terluka. Perhatian khusus harus diberikan pada hal ini, karena dengan meningkatnya kandungan estrogen dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fase luteal membutuhkan istirahat dan istirahat

Selama fase luteal, produksi estrogen meningkat, menghasilkan peningkatan kelelahan, yang mengganggu aktivitas normal. Hari-hari ini Anda perlu melakukan olahraga yang lebih ringan. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda perlu istirahat, dan jika Anda merasa baik, kembalilah ke tugas, tetapi Anda tidak perlu berusaha keras..

Jangan takut untuk menambah berat badan selama tidak adanya pelatihan dalam fase luteal, karena laju metabolisme yang meningkat berkontribusi pada pembakaran kalori yang cepat. Pada fase luteal, perlu untuk memantau jumlah lemak dan protein yang dikonsumsi, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangi.

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Selama menstruasi, Anda harus hati-hati memilih pakaian olahraga dan memonitor jumlah air yang Anda minum. Lebih baik memberi preferensi pada tampon sebagai sarana kebersihan pribadi, dan jika alergi, pilih pembalut.

Kenakan pakaian yang lebih gelap, pilih celana olahraga yang lebih ringan dan T-shirt. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualitas pakaian yang dipilih harus bagus, pilih pakaian katun. Selain itu, itu tidak membahayakan kulit Anda - ia bernafas lebih baik di jaringan alami.

Jangan minum kopi dan minuman bersoda, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada awal menstruasi. Lebih baik minum air bersih sebelum berolahraga, selama dan sesudahnya, untuk mengembalikan keseimbangan air, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kelelahan.

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Banyak yang tertarik pada apakah mungkin untuk melakukan latihan penurunan berat badan selama menstruasi, apakah mungkin untuk duduk di tali, memutar hula hoop, melakukan kebugaran, jongkok. Apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym selama menstruasi - Anda harus membuat jadwal pelatihan, memperhatikan kesehatan dan perasaan Anda. Perhatian lebih harus diberikan pada kebersihan pribadi. Jika Anda tidak cukup sering mengubah produk-produk kebersihan, jumlah bakteri berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan syok toksik. Ini ditandai dengan mual, diare, demam, ruam. Jika gejalanya muncul, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Sebelum dan sesudah pelatihan, mandi.

Keringat dikeluarkan selama aktivitas fisik, yang menyebabkan ruam popok. Untuk melakukan ini, persediaan di serbet, gunakan krim yang menenangkan. Jika seorang gadis takut darah mungkin bocor selama pelatihan, Anda dapat menggabungkan tampon dan pembalut, dan juga mengenakan pakaian berwarna gelap. Jika seorang gadis terlibat dalam suatu kelompok, maka pelatih harus diperingatkan sehingga ia mengurangi intensitas kelas untuk Anda.

Olahraga berikut diperbolehkan:

  • gerak jalan. Direkomendasikan sebagai alternatif untuk jogging;
  • peregangan, mengetuk. Disarankan oleh dokter untuk mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Selama menstruasi, keberhasilan peregangan akan jauh lebih tinggi, karena otot-ototnya rileks;
  • karena selama yoga tidak ada gerakan tiba-tiba, beban tinggi, ini memungkinkan Anda untuk melakukan olahraga tanpa membahayakan;
  • berenang menjaga kebugaran fisik dan memungkinkan Anda untuk bersantai secara mental. Ingatlah bahwa tidak semua tampon cocok untuk berenang, jadi Anda harus mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda bisa melakukan latihan selama menstruasi dan berolahraga, jika bebannya ringan.

Cardio dan aerobik

Cardio memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh, mempercepat metabolisme, memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah, sehingga dokter merekomendasikannya selama menstruasi.

Jogging

Menurut dokter, berlari dengan menstruasi lebih baik memilih jalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di aula dan di rumah. Disarankan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan berbelok. Durasi latihan ditentukan oleh tahap di mana cardio digunakan. Jika ini bagian dari pemanasan, maka disarankan berlari sepuluh menit, tetapi jika Anda biasanya berlari setengah jam, maka untuk periode berjalan selama 15 menit.

Dianjurkan untuk memilih langkah berlari yang moderat, mulai dengan berjalan, dan kemudian berakselerasi secara bertahap. Jika sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kecepatan, maka Anda bisa berlari dengan menstruasi, tetapi hanya dengan lari ringan.

Tetapi jika dokter melarang Anda untuk berlatih, jawaban mengapa Anda tidak boleh berlari selama haid adalah peningkatan sirkulasi darah, yang menyebabkan aliran darah. Apakah mungkin untuk berlari pada hari pertama menstruasi, kemudian spesialis kesehatan dan olahraga wanita menjawab pertanyaan ini secara positif.

Sepeda, sepeda olahraga

Sepeda - salah satu opsi untuk cardio. Durasi pelatihan selama menstruasi di atas sepeda juga bervariasi. Anda harus mempertimbangkan durasi kelas dan kesejahteraan yang biasa Anda lakukan. Disarankan untuk mengendarai sepeda Anda dengan kecepatan sedang..

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Melakukan peregangan dan melakukan bar selama menstruasi juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statis, sehingga Pilates dan yoga sempurna, yang akan meredakan sakit perut dan mempertahankan prestasi dalam olahraga.

Pose kobra

"Cobra pose" mengurangi stres, meningkatkan mood, merilekskan tulang belakang.

  1. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bagian atas tubuh, bertumpu pada tangan Anda, sementara pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher Anda dan miringkan kepala Anda ke belakang;
  4. Bersantai dalam posisi ini. Ulangi lima kali.

Pose kucing

Meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fungsi organ-organ internal. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus dalam melakukan peregangan.

  1. Berlutut, telapak tangan di bawah bahu Anda, baskom di atas lutut Anda;
  2. Saat inspirasi, tarik bagian atas dan tulang ekor ke atas, tekuk tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung Anda saat menghembuskan napas..

Ulangi pose lima kali.

Pose Unta

  • berlututlah dengan kaki selebar pinggul, bungkukkan ke bawah. Pertahankan sudut kanan di lutut;
  • sentuh tumit dengan telapak tangan Anda dan tahan selama setengah menit;
  • jangan meremas leher Anda, jaga tubuh Anda rileks, pegang otot-otot kaki Anda.

Ulangi lima kali.

Latihan beban

Pada hari-hari kritis, Anda dapat melakukan olahraga berat, tetapi beberapa nuansa harus diperhitungkan. Latihan beban diperbolehkan, tetapi latihan yang melibatkan kerja panggul dilarang. Anda tidak dapat melakukannya selama latihan bulanan, yang termasuk beban besar, tetapi diizinkan untuk bekerja dengan dumbel yang melatih lengan dan bahu. Hal ini diizinkan untuk melatih bagian belakang dengan bantuan simulator kekuatan. Disarankan untuk mengurangi beban hingga setengahnya. Jika rasa sakit terjadi, berhentilah berolahraga..

Lift halter terkonsentrasi

Latihan melatih biseps bahu. Itu tidak membutuhkan beban besar dan pekerjaan pers.

  • duduk di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda;
  • ambil satu dumbel di tangan Anda dan luruskan;
  • saat menghembuskan napas, tekuk lengan Anda dengan halter;
  • pada inspirasi kita mengambil posisi awal.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Side Dumbbell Breeding

Latihan untuk memompa kumpulan medium otot deltoid.

  • sambil berdiri, ambil dua dumbel, punggung lurus, kaki selebar bahu;
  • rentangkan tangan Anda ke samping ke garis yang sama dengan bahu;
  • saat menarik turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah Anda saat menghirup;
  • dengan pernafasan, luruskan lengan Anda;
  • selama traksi, peras otot-otot punggung, bawa tulang belikat;
  • jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk, jangan bulatkan punggung Anda.

10 repetisi dari 4 set.

Kunjungan kolam renang

Dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Berkat dia, Anda bisa mengurangi rasa sakit di hari-hari pertama menstruasi. Preferensi harus diberikan pada beban intensitas sedang. Pilih kolam dengan air hangat.

Di gym

Sebuah pertanyaan yang menarik minat ribuan wanita: apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi di rumah atau di gym, tidak ada jawaban yang pasti, tetapi ada latihan yang diizinkan dan yang terlarang. Dokter merekomendasikan kardio selama menstruasi, misalnya, pelatihan treadmill. Anda dapat menggunakan elips, stepper, simulator sepeda.

Cukup banyak gadis tertarik pada apakah mungkin untuk mengunduh pers selama menstruasi, jawabannya tegas - latihan yang mencakup kerja panggul dan pers yang lebih rendah tidak termasuk.

Kegiatan Kelompok

Jika Anda berolahraga di sebuah grup, Anda harus memberi tahu pelatih bahwa Anda perlu mengurangi beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Disarankan untuk melakukan Pilates, aerobik. Atur sendiri beban berdasarkan kesejahteraan Anda.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Latihan-latihan berikut harus dihindari:

  • termasuk karya pers yang lebih rendah. Dilarang memutar, memiringkan. Dokter menjawab pertanyaan mengapa Anda tidak dapat memompa pers selama menstruasi: karena beban pada perut dapat menyebabkan pendarahan hebat;
  • latihan kekuatan selama menstruasi tidak dapat dilakukan, dan mengapa - karena itu menyebabkan hot flashes. Tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, terus mengayunkan lengan dan kembali dalam mode yang sama, mengurangi berat ekstra;
  • latihan kardio yang intens. Jika ada perdarahan hebat, tingkat stres harus dikurangi;
  • banyak orang bertanya apakah mungkin untuk memutar lingkaran selama menstruasi, melakukan latihan pada pers, memompa pantat, melakukan bar, jongkok selama menstruasi. Jawabannya tidak mungkin, karena ini dapat menyebabkan pendarahan hebat. Bilah diizinkan dilakukan hanya jika Anda tidak mengalami rasa sakit dan perdarahan tidak banyak. Latihan apa yang bisa dilakukan selama menstruasi, kecuali untuk bar, baca di atas.

Lakukan pekerjaan bulanan dalam mode yang sama?

Selama menstruasi, metabolisme dan suhu tetap sama, oleh karena itu diperbolehkan untuk melakukan olahraga. Tetapi Anda perlu menyesuaikan beban, dengan mempertimbangkan kesejahteraan. Dianjurkan untuk mengurangi waktu latihan kardio hingga setengahnya, dan Anda tidak dapat mengayunkan pers selama menstruasi dan memutar hula hoop..

Cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi?

Beberapa tips akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • rasa sakit mengurangi panas atau dingin, sehingga Anda bisa meletakkan bantal pemanas atau handuk dengan es di perut Anda. Disarankan untuk memilih opsi yang paling optimal;
  • chamomile merilekskan rahim, sehingga Anda bisa membuat teh;
  • dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih banyak vitamin, makan lebih sedikit gula dan garam, minum air putih;
  • kopi dapat menyebabkan aliran darah, yang akan menimbulkan rasa sakit, oleh karena itu disarankan untuk menolaknya;
  • kayu manis mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis. Dapat ditambahkan ke teh;
  • adas Teh dibuat dengan dill, itu akan mengurangi rasa sakit dan kram.

Jika menggunakan kontrasepsi

Ada hormon kontrasepsi oral. Pada wanita yang menggunakan mereka, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap konstan. Dengan penolakan kontrasepsi oral, jumlah hormon berkurang.

Saat mengambil kontrasepsi, Anda harus memperhatikan kesehatan. Ini adalah individu: beberapa menjadi lebih tangguh, sementara yang lain, sebaliknya, cepat lelah. Pil hormon tidak mengurangi atau meningkatkan efektivitas pelatihan..

Psikologi dan penelitian

Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi: menurut penelitian, berkat olahraga, gejala PMS berkurang, siklus stabil terbentuk, nyeri berkurang. Ini memiliki efek yang baik pada moral gadis itu. Selain itu, olahraga berkontribusi pada produksi endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan Nutrisi

Untuk melakukan pelatihan selama menstruasi, pergi ke gym, Anda perlu memperhatikan nutrisi dan tidur. Insomnia dapat memiliki efek buruk pada kesehatan, karena proses hormonal sangat memengaruhi kondisi si gadis. Berolahraga membawa kesenangan moral, meningkatkan kualitas tidur. Lebih baik melakukannya di malam hari. Dengan menstruasi, dokter disarankan untuk mengurangi kekakuan diet. Permen sehat diperbolehkan - madu, buah-buahan kering, coklat hitam. Selama menstruasi, Anda bisa melakukan "kecurangan." Dianjurkan untuk menggunakan produk yang meningkatkan hemoglobin.

Jika meringkas semua informasi, dapat dikatakan bahwa olahraga selama menstruasi lebih bermanfaat daripada berbahaya. Ini dikonfirmasi oleh berbagai penelitian dokter. Tetapi agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda perlu mendengarkan diri sendiri dan memantau jumlah stres, maka olahraga hanya akan membawa kesenangan..

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Cara berolahraga saat menstruasi

Penyeka dengan serapan tinggi direkomendasikan. Untuk keandalan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan paking harian secara opsional. Pembalut untuk menstruasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama gerakan dengan keluarnya cairan yang banyak. Seragam olahraga untuk pelatihan harus pandai membiarkan di udara, menyerap kelembapan, karena berkeringat saat beraktivitas di hari-hari kritis bisa jadi lebih intens.

Jenis latihan apa yang harus dihentikan selama menstruasi

Ketika menstruasi Anda datang, ini tidak berarti bahwa Anda harus berbaring di sofa dan melepaskan aktivitas apa pun untuk seluruh periode hari-hari kritis. Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik ringan hanya akan bermanfaat. Tetapi beberapa latihan, bagaimanapun, dikontraindikasikan dalam "masa wanita".

Apa yang mutlak tidak bisa dilakukan dalam pelatihan

  • pada hari-hari pertama siklus, menyerah latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana ada beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat beban terlalu banyak, bahkan jika Anda berolahraga dengan itu pada hari-hari biasa. Mengurangi keparahan;
  • pelatihan bodyflex dilarang. Selama kelas-kelas tentang bodyflex selama setiap latihan, diharuskan untuk menahan napas dan menarik perut Anda, yang dikontraindikasikan secara ketat selama menstruasi;
  • "Abdomen vacuum" - banyak latihan pagi yang dicintai untuk mengencangkan perut adalah elemen dasar dari bodyflex. Karenanya, vakum juga dilarang selama hari-hari kritis..

Tekanan berlebihan pada pers dan punggung bawah dapat memicu peningkatan sirkulasi, yang tidak diinginkan untuk memungkinkan selama menstruasi.

Olahraga selama menstruasi harus benar-benar dihentikan jika selama periode ini Anda mengalami peningkatan tekanan, jika Anda merasakan kelemahan yang parah dan kram yang sangat menyakitkan di perut bagian bawah. Jangan menguji kekuatan tubuh Anda, jaga diri Anda, istirahat beberapa hari dari pelatihan hanya akan menguntungkan.

Kapan saya bisa melanjutkan pelatihan?

Sebagai aturan, intensitas besar aliran menstruasi diamati hanya dalam 2-3 hari pertama siklus. Oleh karena itu, dengan tidak adanya rasa tidak nyaman, lanjutkan ke program pelatihan yang biasa selama 3-4 hari sejak awal hari-hari kritis. Mulai sekarang, Anda sudah dapat melakukan latihan apa pun, termasuk mengangkat perut dan mengangkat beban..

Kelemahan dan kelemahan umum tubuh sudah lewat, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan energi, yang memungkinkan mereka untuk mencapai puncak olahraga baru. Badai hormon dalam tubuh menjadi tenang, peningkatan kadar hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan efektivitas yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Olahraga selama menstruasi bermanfaat untuk kesehatan wanita. Anda harus mempertimbangkan kesehatan fisik Anda, mengurangi intensitas dan tingkat keparahan pelatihan, tetapi jangan sepenuhnya berhenti dari kegiatan hari ini. Bagaimanapun, Anda harus selalu mendengarkan sinyal tubuh Anda dan tidak mengabaikannya..

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Dengan tidak adanya patologi dan komplikasi, mengakhiri kelas selama menstruasi tidak layak dilakukan. Pelatihan ringan memiliki efek positif pada proses internal..

Pastikan untuk mengikuti rekomendasi umum yang akan membantu meminimalkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling nyaman.
  2. Untuk melakukan kelas di jalan atau di ruangan dengan kondisi suhu optimal.
  3. Jangan berlebihan, patuhi beban yang diizinkan.
  4. Tingkatkan jumlah air minum.
  5. Jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan segera.

Anda dapat berolahraga untuk hari pertama haid, lebih memilih olahraga dengan intensitas rendah.

Mungkinkah ada penundaan karena olahraga

Siklus menstruasi yang tidak teratur selalu menjadi perhatian bagi banyak wanita. Keterlambatan tidak melebihi 5 hari kalender dianggap normal..

Berolahraga dapat memicu fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sering, atlet profesional dan perempuan yang baru-baru ini memulai pelatihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

  1. Pekerjaan fisik yang berlebihan - memicu produksi kortisol - hormon stres yang memiliki efek langsung pada siklus menstruasi.
  2. Perubahan tajam dalam gaya hidup Anda adalah tekanan besar bagi tubuh.
  3. Olahraga berkontribusi pada penurunan berat badan, dan persentase jaringan adiposa yang tidak mencukupi merupakan salah satu akar penyebab keterlambatan menstruasi..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses pelatihan itu sendiri tidak dapat menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi. Sumber masalah yang paling mungkin adalah kelelahan kronis, kelelahan, kekurangan nutrisi..

Menghadapi penundaan jangan panik. Relaksasi penuh, tidur yang sehat dan vitamin akan membantu mengatasi solusi masalah..

Olahraga dan menstruasi adalah konsep yang sepenuhnya kompatibel. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memutuskan sendiri apakah akan mengunjungi gym atau menunda kelas selama beberapa hari.

Olahraga, seperti halnya istirahat, dapat memiliki efek positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Jika proses pelatihan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi kesenangan - pastikan untuk melakukannya selama periode Anda.

Jenis olahraga selama menstruasi

Sebaiknya berikan preferensi pada latihan-latihan yang berkontribusi untuk meningkatkan kondisi kesehatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Mudah dijalankan. Lebih baik mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana balapan berlangsung seharusnya tidak memiliki perubahan tinggi yang tajam. Permukaan yang kental dapat menyebabkan ketegangan otot yang parah.
  2. Jalan cepat adalah alternatif yang bagus untuk berlari. Dianjurkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama menstruasi.
  3. Sepeda atau sepeda olahraga akan membantu menghilangkan kram, menarik rasa sakit di perut bagian bawah..
  4. Latihan Peregangan - Selamatkan Nyeri Punggung.
  5. Berenang di kolam. Tunduk pada aturan tertentu - ini adalah aktivitas fisik yang paling menguntungkan pada hari-hari kritis. Jangan berenang di perairan terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah dari 24 ° C. Berenang mengurangi rasa sakit, dengan tingkat olahraga sedang, kejang otot berkurang. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan ketidaknyamanan selama menstruasi.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan wanita.

Aktivitas fisik ringan harus menjadi ritual wajib setiap gadis selama periode menstruasi. Olahraga membantu menghilangkan perasaan lelah, lemah, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus tempat proses pelatihan ini berdiri - moderasi, ringan, nyaman.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi?

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu mengembangkan program pelatihan selama menstruasi dengan hati-hati. Powerlifting dan latihan yang membutuhkan gerakan tajam harus ditunda selama 4-5 hari.

Daftar aktivitas fisik yang dilarang meliputi:

  1. Tarik ke atas pada bilah horizontal.
  2. Berbagai macam lompatan: panjang, tinggi, lompat tali.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squat, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memutar, mengangkat kaki. Hilangkan semua ketegangan perut.
  6. Putar balik dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperekstensi, jembatan gluteal.
  7. Aktivitas fisik yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, sepeda latihan). Hanya kecepatan sedang.

Melakukan latihan-latihan ini penuh dengan peningkatan perdarahan dan terjadinya sensasi tidak menyenangkan seperti:

  • Mual, muntah.
  • Migrain, pusing.
  • Nyeri akut atau menarik di perut.
  • Pingsan.

Rekomendasi umum untuk berolahraga di hari-hari kritis

Jika kesehatan memungkinkan, maka berolahraga itu bermanfaat dan bahkan perlu. Yang utama adalah mematuhi rekomendasi umum:

  1. Dilarang keras untuk mengangkat beban, melompat, mengayunkan pers, berbelok tajam dengan tubuh, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan tubuh secara konstan, berhenti berolahraga saat kram, rasa sakit, dan perubahan sifat keputihan.
  3. Merasa pusing selama latihan - berbaring di lantai, lakukan latihan pernapasan. Setelah gejalanya berlalu, pulanglah. Kembali ke pelatihan saat Anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti berolahraga, melakukan latihan di hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan keluarnya cairan yang berlebihan, dilarang untuk berlari dan melakukan latihan kekuatan selama menstruasi.
  5. Merupakan kontraindikasi untuk mendapatkan kebugaran jika pasien menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan, mungkin dia akan merujuk Anda ke ahli fisioterapi yang dapat mengambil latihan khusus untuk penyakit Anda..
  6. Anda tidak dapat melakukan beban daya, ubah ke yoga atau Pilates. Olahraga ini lebih dapat diterima dan bermanfaat di hari-hari kritis..

Selama menstruasi, kebanyakan wanita terlalu banyak berkeringat. Hyperhidrosis cukup normal. Saat bermain olahraga, kenakan pakaian longgar, celana olahraga dan kaus longgar sangat cocok. Jika pakaian akan mengencang, Anda akan merasa tidak nyaman, berkeringat akan meningkat

Penting juga bahwa ada ventilasi yang baik di dalam ruangan.

Cara belajar mengendalikan nafsu makan selama PMS

Pertanyaan ini mungkin menyiksa semua gadis. Itu selama periode ini bahwa keinginan mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, tinggi kalori, dengan kata lain, sesuatu yang akan menghibur dan menghiasi kehidupan sehari-hari abu-abu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dapat dibenarkan secara fisiologis dan alami, karena tubuh bersiap untuk kenyataan bahwa segera harus kehilangan banyak nutrisi dengan darah, dan oleh karena itu perlu untuk menyimpan nutrisi baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, selama PMS, simpanan glikogen berkurang, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa Anda ingin makan setiap saat, dan dengan latar belakang latar belakang hormon yang tidak stabil (tingkat progesteron mencapai batas atas), ini tampaknya menjadi satu-satunya penyelamatan dalam situasi ini. Tapi itu hanya bagi Anda! Sebuah jalan keluar dapat ditemukan bahkan dari jalan buntu yang tampaknya seperti itu..

Kiat nomor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum timbulnya zhor (seseorang memiliki zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain selama menstruasi itu sendiri) Anda perlu makan porsi BAIK dari lambat karbohidrat, bisa soba, nasi atau oatmeal

Namun penting untuk tidak hanya “mematuk” soba, tetapi juga untuk mendapatkan “cukup dari hati”! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, Anda akan mengisi depot glikogen Anda dengan baik, dan kemudian, ketika saatnya tiba untuk PMS, depot glikogen Anda akan berangsur-angsur menjadi kosong, perlahan-lahan memberi makan tubuh Anda dengan energi dan menghalangi keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu Anda mengatasi zhor selama periode ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain yang akan ditambahkan dengan retensi air.

Peningkatan berat 2-3 kg adalah fenomena yang sangat normal selama sindrom pramenstruasi, yang berhubungan dengan retensi cairan dalam tubuh. Perubahan dalam latar belakang hormonal gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga setengah ukuran, dan kelebihan cairanlah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan terburu-buru untuk marah tentang hal ini dan menjadi histeris, jika Anda melihat +3 kg pada timbangan sebelum menstruasi, pound ekstra ini bukan lemak, tetapi hanya air, yang setelah menstruasi akan pergi secepat itu datang.

Dewan nomor 2

Untuk menghindari satu set pound ekstra NYATA selama PMS, Anda perlu memberikan preferensi pada produk protein dan sayuran. Setelah Anda siapkan di muka dan "diisi" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat dan lebih mengandalkan protein: keju cottage rendah lemak, ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Dengan demikian, Anda dapat terus-menerus menjaga gula darah pada tingkat yang stabil, dan Anda tidak akan memiliki keinginan untuk menghambat sesuatu yang berbahaya.

Dewan nomor 3

Jika Anda masih benar-benar menginginkan permen cokelat atau kue cokelat, maka Anda dapat membeli cokelat pahit sungguhan dan makan beberapa kubus (15-20 g) dengan kakao alami. Cara memilih cokelat yang tepat baca di sini.

Kiat nomor 4

Untuk mengatasi mengidam permen selama PMS, perlu untuk mendapatkan dalam jumlah yang cukup semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita. Selama periode ini, saya menyarankan Anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangi iritabilitas, menangis, dan meningkatkan rangsangan. Suplemen ini hanyalah penolong yang tidak tergantikan dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, Anda harus memperhatikan asupan vitamin dan nutrisi seperti: asam lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana cara berhenti makan permen? Rahasia yang akan membantu Anda mengatasi "kecanduan manis"

Rekomendasi ini akan membantu Anda selama PMS Anda untuk mengontrol nafsu makan Anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat pertanyaan berikutnya - olahraga selama menstruasi. Apakah pelatihan berbahaya selama siklus menstruasi anak perempuan atau sebaliknya bermanfaat? Kami akan mencari tahu.

Mengapa Anda tidak dapat berolahraga dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang memimpin gaya hidup aktif harus sadar bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk bermain olahraga selama menstruasi.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan hebat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk montok, serta untuk gadis yang mewarisi fitur ini secara genetik. Biasanya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah selama seluruh siklus menstruasi. Debit melimpah dianggap melebihi 60 ml per hari (lebih dari 4 sendok makan).
  2. Penyakit ginekologis ovarium, pelengkap dan sistem genitourinari. Dilarang keras berolahraga dengan endometriosis dan mioma uterus.
  3. Penurunan kesehatan secara umum: mual, pusing, lemah, nyeri spasmodik di perut.
  4. Kehadiran di sekresi gumpalan darah atau kotoran lendir.
  5. Hemoglobin atau anemia rendah.

Jika siklus menstruasi wanita itu tidak teratur, disarankan agar Anda membatasi diri untuk aktivitas fisik beberapa hari sebelum menstruasi.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini cukup umum, gejala utamanya meliputi:

  • Pengeluaran darah setelah kontak seksual.
  • Munculnya gumpalan kirmizi gelap selama hari-hari kritis.
  • Siklus tidak teratur.
  • Debit melimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Nyeri hebat selama menstruasi.

Olahraga dengan endometriosis tidak dianjurkan. Perlu menunggu akhir haid dan melanjutkan pelatihan untuk menghindari komplikasi.

Dengan mioma uterus

Kehadiran tumor jinak di dalam rahim bukan merupakan kontraindikasi aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan selama periode "merah". Mereka dapat menyebabkan penurunan kondisi fisiologis dan emosional..

Risiko yang terkait dengan pelatihan selama menstruasi

Ini bukan buku teks "uterus akan jatuh", tetapi hal-hal yang lebih nyata dan biasa-biasa saja. Selama menstruasi, kekebalan berkurang karena alasan alami, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses inflamasi, bahkan karena sedikit perubahan suhu..

Penting untuk mematuhi aturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika Anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah dari 20-22 derajat. Jika berenang bukan olahraga utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak memengaruhi persendian", lebih baik untuk mempertimbangkan semacam pelatihan silang, misalnya, melatih mesin elips. Namun, air di cekungan kota dingin;
  • selama cardio "panjang, datar" pada treadmill, ellipsoid dan steppers, lebih baik untuk menghindari dimasukkannya "pengering rambut", biasanya berhembus tepat di tengah-tengah tubuh;
  • Adalah bijaksana untuk memilih tempat untuk berolahraga di lantai dan stretch mark. Di dekat jendela, di bawah pendingin udara dan di area lain yang tertiup angin, lebih baik tidak menetap;
  • di jacuzzi umum lebih baik tidak bersantai, karena air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan karena alasan higienis yang jelas. Dianjurkan untuk meninggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran pembuluh darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah kenyamanan.

Olahraga selama rekomendasi menstruasi dari dokter olahraga

Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia masih harus mematuhi batasan tertentu. Para ahli menyarankan memulai serangkaian latihan dengan latihan ringan atau peregangan.

Menstruasi dapat menyebabkan anemia dan mengurangi suplai oksigen ke jaringan. Ini biasanya menyebabkan kejang otot ringan dan nyeri otot. Mempersiapkan tenaga akan membantu wanita menghindari sebagian besar ketidaknyamanan.

Banyak pelatih merekomendasikan memulai kelas dengan metode berikut:

  • Dengan latihan santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Setelah 5 - 10 detik bernapas tenang, disarankan untuk berbaring telentang, menjaga tungkai bawah pada posisi yang sama. Setelah membuat 3-4 inhalasi dan pernafasan, Anda bisa berdiri dengan siku dan lutut, menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangi ketegangan perut dan mengurangi rasa sakit di rahim..
  • Disarankan bahwa setelah 10 menit pemanasan, pergi berjalan atau berlari di treadmill khusus. Unit ini memungkinkan pasien untuk memilih beban yang sesuai. Anda dapat melanjutkan jalan cepat atau jogging hingga 30 menit, sambil memantau kondisi Anda. Nyeri di perut dapat mengindikasikan bahwa wanita tersebut melebihi ambang batas beban yang diizinkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui pembuluh dan mengurangi kelaparan jaringan oksigen..
  • Kolam renang dan menstruasi tampaknya sama sekali tidak cocok, tetapi dengan tingkat kebersihan modern, berenang adalah salah satu aktivitas fisik terbaik selama menstruasi. Jika sudah saatnya memilih latihan apa yang harus dilakukan selama menstruasi, banyak ahli akan menyarankannya untuk pergi ke kolam renang. Berenang dengan sempurna melemaskan otot-otot tubuh, termasuk pers perut, yang membantu mengurangi iritasi rasa sakit.
  • Cukup kontroversial adalah latihan dengan angkat berat saat menstruasi. Banyak pelatih merekomendasikan bahwa bangsal mereka tidak mengurangi beban selama periode ini, mereka hanya menyarankan untuk membatasi perut dan panggul kecil dari paparan yang berlebihan. Hormon selama periode ini secara dramatis meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan karena itu bobot kebiasaan akan terasa lebih ringan baginya. Jangan secara dramatis mengubah beban pada tubuh.
  • Nah, tentu saja, Anda perlu memaksimalkan asupan cairan setiap hari. Ini tidak hanya berlaku untuk gym atau klub kebugaran. Selama menstruasi, dehidrasi terjadi, yang menyebabkan penebalan darah. Aktivitas fisik bahkan lebih menyebabkan stagnasi di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan seorang wanita berbagai masalah neurologis. Air dan jus akan membantu wanita mengurangi rasa sakit, mengurangi kelelahan, dan memperbaiki suasana hati.

Rekomendasi sederhana ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan olahraga aktif bahkan selama menstruasi. Jika seorang wanita menggunakan olahraga selama menstruasi untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditentukan. Kekuatan aktivitas fisik dalam kekonstanan dan keseragaman mereka.

Tonton video tentang latihan menstruasi:

Fase menstruasi

Sebelum Anda mulai berbicara tentang pelatihan dan nutrisi selama PMS dan CD, disarankan untuk mencari tahu apa yang umumnya terjadi dalam tubuh kita selama siklus wanita (gambar dapat diklik).

Ara. 1 Fase dari siklus menstruasi

Jadi, seluruh siklus secara kondisional dapat dibagi menjadi 5 fase (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fase, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fase).

Saya fase - menstruasi

Pada fase ini, menstruasi itu sendiri (perdarahan) terjadi. Selama periode ini, anak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, trombosit; kadar hemoglobin turun secara signifikan; metabolisme sangat melambat. Berlawanan dengan latar belakang semua ini, anak perempuan menjadi mudah tersinggung, gugup, cepat marah, dan bahkan terkadang agresif. Penurunan kinerja.

Fase II - postmenstrual

Fase paling tenang dari semuanya. Periode ini ditandai dengan pematangan folikel di ovarium sampai pecah. Tubuh memproduksi lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), sehingga anak perempuan pada fase postmenstrual biasanya berperilaku dengan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak terburu-buru pada siapa pun, mereka tidak ingin membunuh atau mencekik siapa pun, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka ingin menyesap. Selama periode ini, semua pria dapat menggunakan kondisi "lembut" wanita mereka untuk keuntungan mereka sendiri.

Fase III - ovulasi

Pada fase ini, sel telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke saluran tuba, dan kemudian ke rahim. Kadar estrogen mulai menurun dengan cepat, dan kadar progesteron masih tetap rendah. Selama periode ini, kinerja anak perempuan menurun, dan laju metabolisme utama menurun.

Fase IV - pascaovulasi

Pada fase ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Kemampuan fungsional tubuh meningkat lagi, laju metabolisme meningkat, dan tingkat progesteron dalam darah juga meningkat. Gadis-gadis selama periode ini tidak lagi panik, jangan berteriak dan jangan gugup, tetapi sebaliknya mereda dan diam-diam menunggu fase berikutnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang hibernasi).

Fase V - pramenstruasi

Fase ini adalah yang paling buruk dari semua yang sebelumnya, pada orang umum itu dikenal sebagai PMS. Beberapa hari sebelum menstruasi, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan cepat kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Selama periode ini, anak perempuan sering mengalami peningkatan iritabilitas, kelelahan, nyeri di perut bagian bawah dan punggung bawah, penurunan kapasitas kerja, kantuk, nafsu makan yang brutal, sakit kepala, pembengkakan dada, kembung dan pertambahan berat badan... dan ini bukan daftar lengkap dari apa yang mereka rasakan perempuan selama fase ini, tapi saya pikir itu tidak layak untuk dilanjutkan, semua orang tahu dengan cara ini.

Alasan utama meningkatnya nafsu makan selama PMS adalah peningkatan kadar PROGESTERON, hormon kehamilan, sebagaimana juga disebut, memberi tubuh sinyal bahwa perlu untuk menyimpan lebih banyak nutrisi dan vitamin, karena menurutnya pembuahan telah terjadi. Dan karena pembuahan telah terjadi, itu berarti bahwa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, Anda membutuhkan banyak unsur mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhan penuhnya. Jadi, ingatlah bahwa ini adalah tingkat progesteron tinggi yang menyebabkan Anda makan malam atau siang selama PMS.

Juga, salah satu alasan nafsu makan liar selama PMS adalah kenyataan bahwa simpanan glikogen di hati sangat berkurang, sementara kadar glukosa dalam darah meningkat. Dan apa yang ingin kita lakukan ketika gula darah naik? Itu benar - IS!

Ya, kami memeriksa semua fase siklus wanita dan sekarang kami memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dalam tubuh kami selama menstruasi (fase I) dan selama PMS (fase V).

Ara. 2 Gejala PMS dan fase menstruasi

Informasi ini akan membantu kita mengetahui apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi, dan bagaimana memaksa diri kita untuk tidak menerkam makanan selama PMS?

Dan kita akan mulai dengan nutrisi selama periode paling bermasalah dari setiap gadis - PMS.

Fitur aktivitas fisik selama menstruasi

Jika selama menstruasi Anda tidak merasakan banyak ketidaknyamanan, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi atau penyakit kronis yang mengecualikan aktivitas fisik, tidak boleh dilarang berolahraga selama menstruasi. Hanya dalam pelatihan Anda perlu sedikit mengurangi beban dibandingkan dengan hari-hari biasa, misalnya, dengan mengurangi jumlah pengulangan latihan atau mempersingkat waktu pelatihan.

Tips Berguna

  • Jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangi intensitasnya dengan sepertiga selama periode Anda.
  • Bekerja dengan kecepatan sedang.
  • Untuk keamanan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat pers, tetapi lebih memperhatikan untuk melatih otot-otot korset bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Adapun durasi kelas - mereka adalah individu. Yang utama adalah tidak melakukan apa pun dengan paksa. Jika Anda lelah, jika Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukannya, selesaikan latihan Anda!

Secara umum, pelatihan sistematis (baik selama menstruasi dan pada hari-hari biasa) membuat gejala hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang Anda inginkan darinya, terbiasa dengan ritme seperti itu, dan dengan sendirinya "mempersiapkan" untuk hari-hari "kritis", tanpa menganggapnya sebagai hambatan. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ internal..

Awasi saat berolahraga, terutama saat menstruasi, sehingga ruangan berventilasi baik.

Selama menstruasi selama kerja otot, keringat dimulai lebih awal, karena tingkat estrogen yang menghambat keringat berkurang.

Kesimpulannya sederhana - Anda bisa dan selalu melakukan olahraga. Tidak ada tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gym keren dan di rumah di atas karpet, hal utama dalam hal ini adalah keteguhan terus-menerus. Dan biarkan itu terdengar klise, tetapi olahraga adalah kesehatan kita, sebagai gantinya, nutrisi yang tepat :)

Dilarang berolahraga selama menstruasi

Sejak senam sekolah, semua orang tahu bahwa menstruasi adalah alasan paling umum untuk tidak berolahraga. Tetapi "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Seorang wanita yang sehat tidak memiliki kontraindikasi untuk pelatihan intensitas sedang dan volume yang masuk akal. Hal lain adalah bahwa kondisi itu sendiri mungkin tidak benar-benar berkontribusi pada kebugaran yang efektif..

Kram dan rasa sakit biasanya diperburuk jika Anda mengangkat beban besar, atau melakukan pelatihan daya tahan ekstrem. Sebagai aturan, tidak satu atau yang lain dalam latihan kebugaran rutin untuk menurunkan berat badan.

Ginekolog agak mengelak menjawab pertanyaan yang diajukan dalam subtitle. Banyak spesialis rumah tangga umumnya menolak wanita dalam bentuk kegiatan peningkatan kesehatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar olahraga profesional, dan mereka berbicara dan menulis terutama tentang yoga, aerobik, lari, Pilates dan sejenisnya. Jadi semua yang tercantum dalam proses normal tidak dilarang, tidak memengaruhi rasa sakit, dan tidak dapat membahayakan kesehatan.

Yogi "sendiri" menambahkan bahwa pose terbalik dilarang, dan membungkuk tidak dianjurkan, itu saja.

Dalam praktik asing, mereka dipandu oleh rekomendasi ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), yang memungkinkan Anda untuk berlatih dengan gaya apa pun, setidaknya melakukan latihan kekuatan, setidaknya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan..

Buku pelajaran Soviet untuk pelatih mendorong Anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merencanakan jenis kegiatan seperti:

  • berlari dengan kekuatan pamungkas atau sub-pamungkas;
  • latihan interval dengan latihan anaerob dan aerob yang bergantian;
  • mengangkat batas berat dalam angkat besi, “mengemudi” dan pelatihan dengan bobot maksimum dalam angkat besi;
  • pelatihan plyometric (hopping);
  • olahraga berenang, pada hari-hari ketika debit banyak. Obat dari sekolah "Soviet" hampir bulat dalam hal ini. Anda masih bisa berenang dengan swab di suatu tempat berlibur di laut, tetapi berlatih di kolam setiap bulan jelas tidak sepadan. Alasannya adalah kemungkinan mikroba masuk ke leher rahim. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahwa tidak mungkin mendapatkan infeksi dengan penyeka yang berukuran tepat.

Semua hal di atas hanya meningkatkan kejang, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan peningkatan rasa sakit, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologis.

Pada saat yang sama, sebagian besar sumber merekomendasikan fokus pada kondisi atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sulit melakukan olahraga selama menstruasi?

Dari sudut pandang fisiologi, selama menstruasi, ada penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang berarti bahwa kinerja atletik berkurang. Namun, ini meningkatkan kemampuan untuk pekerjaan jangka pendek.

Karena perubahan latar belakang hormonal, mobilitas sendi, elastisitas ligamen meningkat, dan fleksibilitas berkembang. Karena itu, aktivitas fisik selama periode ini harus sesuai dengan keadaan tubuh wanita tersebut.

Dalam darah saat ini, jumlah sel darah merah berkurang, hemoglobin berkurang. Ini memengaruhi daya tahan, mis. akan lebih sulit bagi wanita untuk melakukan olahraga seperti jogging dan aerobik selama menstruasi. Pada saat ini, Anda pasti tidak harus fokus pada pengembangan kecepatan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, peregangan, Pilates. Di kelas-kelas ini Anda tidak perlu bergerak aktif. Benar, beberapa latihan, bahkan dalam disiplin ilmu ini, sebaiknya disisihkan untuk periode hari-hari kritis. Secara khusus, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Manfaat dan bahaya bermain olahraga

Olahraga aktif dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di perut bagian bawah, karena sumber daya tubuh sangat berkurang selama periode ini. Pada awalnya, rasa sakit menggambar akan muncul, maka mereka akan menjadi lebih kuat dan secara bertahap akan meningkat. Perasaan benjolan akan muncul di perut bagian bawah, ini adalah kejang otot karena beban fisik yang kuat pada tubuh selama hari-hari kritis. Selanjutnya, gadis itu akan menemukan terlalu banyak cairan, yang dapat berhenti atau berdarah. Akibatnya, ada risiko masuk ke lembaga medis untuk waktu yang lama. Kerusakan tidak hanya akan disebabkan oleh sistem reproduksi, tetapi juga untuk organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot-otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat beban, Anda bisa terkena mikro-air mata, karena serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan matang. Apalagi mereka akan menderita migrain.

Tentu saja, olahraga yang intens akan membahayakan tubuh. Jarang, namun demikian, kasus-kasus seperti itu telah dicatat; anak perempuan dengan detasemen endometrium dan pendarahan hebat berakhir di rumah sakit.

Olahraga selama menstruasi dipersilakan. Perlu melakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbel dan dumbel. Bebannya harus moderat agar wanita tidak merasakan tanda-tanda nyeri. Dalam hal ini, olahraga akan bermanfaat. Manfaat berolahraga di gym selama menstruasi:

  • rasa sakit di kelenjar susu berkurang;
  • tidak ada gejala kembung, yang merupakan tanda sering hari-hari kritis di masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada yang mudah marah;
  • metabolisme meningkat.

Perbaikan dalam tubuh seperti itu terjadi ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam segala hal Anda perlu mengetahui ukurannya. Aerobik meningkatkan suasana hati, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk pro dan kontra menstruasi

Banyak dokter setuju bahwa untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi, yang terbaik adalah menggunakan senam India kuno. Yoga memungkinkan pasien untuk mengurangi sakit perut, mengurangi iritabilitas, mengembalikan tidur yang sehat dan nafsu makan selama periode ini..

Spesialis menyarankan wanita untuk tidak menunda dimulainya kelas seperti itu untuk periode menstruasi, tetapi untuk mempersiapkan saat ini sepanjang bulan, mencurahkan 30 menit setiap hari untuk latihan. Meskipun serangkaian latihan khusus dijelaskan yang akan membantu pasien secara langsung selama menstruasi.

Pelatih yoga tidak ragu apakah mungkin untuk melakukan latihan selama menstruasi? Mereka terutama akan menasihatinya tentang latihan pernapasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangi sakit perut dan mempersiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pasien harus berbaring telentang, otot perut pada saat ini harus menahan beban hingga 3 kilogram. Pernapasan harus tenang dan diukur: 3 detik tarik napas, istirahat 5 detik, buang napas 3 detik.

Setelah 10 menit latihan seperti itu, pasien dianjurkan untuk mengambil posisi lotus yang terkenal. Posisi tubuh ini memungkinkan Anda menghilangkan stres berlebihan dari organ panggul dan rahim

Sangat penting bagi seorang wanita dalam posisi ini untuk benar-benar bersantai, yang dapat difasilitasi oleh musik khusus. Ada cukup banyak cakram meditasi yang dijual

Untuk melanjutkan latihan fisik selama menstruasi, yoga memberi para wanita pilihan latihan yang cukup banyak sesuai dengan keinginan mereka. Tindakan tersebut termasuk "Pose Cobra", "Pose Bayi", "Pose Kuman", dll..

Dokter menyarankan agar wanita saat menggunakan yoga untuk menghentikan nyeri haid memperhatikan posisi dengan kaki terangkat. Postur semacam itu berkontribusi pada aliran darah dari organ rongga perut dan panggul kecil, sehingga secara signifikan memfasilitasi kondisi pasien

Tetapi harus diingat bahwa pasien dapat berada dalam posisi dengan mengangkat kaki tidak lebih dari 20 menit.

Di akhir latihan senam, beberapa ahli menyarankan wanita untuk menggunakan bantal pemanas hangat untuk perut mereka. Tentu saja, panas mengurangi rasa sakit, tetapi pada saat yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam hal ini, solusi yang paling masuk akal adalah tidak adanya efek fisik yang tidak perlu pada organ panggul.