Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Survei

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Apakah berbahaya bagi seorang gadis untuk berlatih selama menstruasi?

Olahraga memungkinkan Anda untuk menjaga kesehatan manusia dan meningkatkan penampilannya. Dianjurkan untuk berolahraga terus-menerus, jika Anda sering beristirahat, maka tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Namun, selama menstruasi, banyak gadis yang mengganggu olahraga mereka, karena mereka percaya itu berbahaya. Apakah pelatihan selama menstruasi diperbolehkan atau tidak menarik bagi banyak anak perempuan dan perempuan.

Apakah mungkin untuk berlatih?

Banyak gadis tertarik pada pertanyaan apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi. Karena selama periode ini tubuh wanita melemah, dan bebannya dapat mempengaruhi kesehatannya. Namun, menurut penelitian, itu diperbolehkan memuat tubuh selama periode ini, yang utama adalah bahwa pelatihan itu benar. Penting untuk mendistribusikan beban dengan benar dan memperhitungkan fase-fase siklus menstruasi.

Efek negatif dari pelatihan selama menstruasi

Sebagian besar wanita, yang ingin mencapai figur ideal, melupakan kesehatan mereka, membebani tubuh dengan latihan, mereka menimbulkan ancaman bagi kesehatan mereka, mengganggu fungsi reproduksi. Karena kelebihan beban dari pelatihan, kegagalan fungsi dalam siklus menstruasi terjadi. Latihan kekuatan selama menstruasi menyebabkan konsekuensi berikut:

  1. Penghentian menstruasi, karena ini, darah dalam tubuh wanita tidak akan diperbarui. Stagnasi darah berdampak negatif pada kerja semua organ, kesejahteraan dan penampilan seorang wanita.
  2. Pelatihan berlebihan di gym memengaruhi fungsi kelenjar hormon.
  3. Perubahan suasana hati yang sering, stres, dan lekas marah.
  4. Gangguan pencernaan.
  5. Jika Anda melangkah terlalu jauh dengan latihan kekuatan, Anda bisa tetap tanpa anak.

Latihan kekuatan berlebihan di gym selama menstruasi penuh dengan konsekuensi seperti itu. Namun, kepasifan selama periode ini juga berdampak negatif terhadap status kesehatan wanita. Oleh karena itu, selama menstruasi, Anda masih harus menghadapinya, tetapi penting untuk mendistribusikan beban dengan benar, dan menyusun program pelatihan terpisah untuk setiap fase menstruasi.

Cara membuat program?

Penting bagi seorang gadis untuk memperhitungkan fase bulanan agar dapat dengan benar menyesuaikan level dan jenis beban. Program pelatihan selama menstruasi harus sefleksibel mungkin. Penting bahwa kursus pelatihan dapat diubah setiap saat, tergantung pada kondisi kesehatan.

Dilarang memuat tubuh dengan latihan kekuatan jika Anda merasa tidak enak badan atau dengan beban berat.

Selama menstruasi, tidak perlu menyelesaikan seluruh rencana pelatihan, Anda harus melakukan sebanyak mungkin, tidak diinginkan untuk menambah beban, lebih baik melakukannya dengan kecepatan yang sama dengan satu beban.

Program pelatihan penting untuk memperhitungkan fase menstruasi:

  1. Hari-hari kritis. Fase menstruasi ini berlangsung sekitar 3 hari. Pada saat ini, ada kekuatan maksimum yang hilang pada seorang wanita, jadi Anda harus berhati-hati. Latihan kekuatan, kardio, dan crossfit dilarang. Anda perlu melakukan latihan ringan yang tidak membutuhkan banyak aktivitas dan daya tahan. Karena itu, disarankan untuk melakukan latihan senam dan yoga.
  2. Fase folikel. Ini terjadi pada hari ke 4 - 5, pada tahap ini tubuh wanita menjadi hidup. Karena itu, mulai saat ini bebannya dapat meningkat, terutama estrogen yang akan secara aktif memasuki aliran darah. Ini memberikan energi dan stamina tubuh, pada saat ini jaringan otot bekerja dengan baik, sehingga pada tahap ini diperbolehkan untuk berolahraga di gym. Anda bahkan dapat memasukkan latihan kekuatan dalam rencana, tetapi tetap Anda tidak harus melakukan transisi yang tajam. Pertama, gym harus bekerja tanpa beban, dan hanya setelah tubuh beradaptasi, itu diperbolehkan untuk menambah beban.
  3. Ovulasi, berlangsung 2-3 hari. Pada tahap ovulasi, tubuh wanita berada di puncak aktivitasnya, saat bersiap untuk menjadi ibu. Selama ovulasi, tubuh siap untuk aktivitas yang serius, namun, Anda tidak dapat melakukannya secara berlebihan, karena kerusakan yang tajam dan pusing dapat terjadi. Karena itu, disarankan untuk mengurangi beban selama 2-3 hari ini..

Menstruasi adalah tekanan bagi tubuh wanita yang menyebabkan gangguan pada kondisi fisik dan mentalnya. Selama periode ini, seorang wanita perlu sangat berhati-hati dengan kesehatannya. Pada saat ini, Anda tidak dapat memuat tubuh dengan berat, tetapi tidak melakukannya sama sekali juga tidak disarankan.

Apa yang tidak bisa dilakukan saat menstruasi?

Tubuh wanita lebih lemah daripada pria, meskipun demikian, banyak wanita memasukkan latihan kekuatan dalam program ini. Jika Anda benar mengontrol beban, melakukan latihan kekuatan di gym, maka Anda tidak bisa membahayakan tubuh saat menstruasi. Aturan berikut harus diikuti selama periode ini:

  1. Jangan berolahraga di gym dengan beban yang berat.
  2. Dilarang melakukan lebih dari 8 repetisi dengan agen pembobot.
  3. Semua latihan perut harus dikecualikan sepenuhnya, terutama yang lebih rendah.
  4. Di gym, Anda tidak dapat melakukan deadlift, squat, pull-up, melompat, hiperekstensi, dan latihan lain yang memberikan tekanan pada pers, atau dilakukan dalam posisi terbalik.
  5. Dilarang berolahraga di gym dengan rasa sakit yang parah, kesehatan yang buruk, dan pendarahan hebat.
  6. Jangan berolahraga di gym selama menstruasi untuk wanita yang menderita penyakit ginekologi, fibroid rahim, dengan dismenore.

Cara mempersiapkan latihan di gym?

Agar pelatihan di gym selama menstruasi berhasil, Anda harus siap untuk itu:

  1. Dianjurkan untuk menggunakan swab, karena bantalan tidak memberikan perlindungan yang baik dan sering gagal selama operasi.
  2. Kenakan pakaian gelap dan nyaman untuk berolahraga di gym. Tidak disarankan untuk mengenakan celana ketat dan celana pendek..
  3. Pada saat ini, lebih baik memakai pakaian yang terbuat dari bahan alami.
  4. Tidak disarankan untuk makan 1-2 jam sebelum pelatihan.
  5. Dianjurkan untuk minum segelas air 30 menit sebelum memulai.

Jika Anda mengikuti aturan ini, maka pelatihan akan berlangsung tanpa insiden. Bahkan jika Anda mengikuti semua aturan, latihan kekuatan dapat membahayakan, jadi lebih baik untuk tidak melakukan latihan kekuatan agar tidak menyebabkan komplikasi.

Cara berlatih di gym?

Untuk sakit ringan di perut bagian bawah, latihan peregangan dan kardio ringan harus dilakukan. Latihan semacam itu mengurangi rasa sakit dan meredakan kram. Latihan-latihan berikut ini cocok untuk menghilangkan rasa sakit:

  1. Kucing. Untuk melakukannya, Anda harus merangkak, meluruskan kepala dan punggung Anda. Kemudian Anda perlu menekuk punggung Anda dan tetap di posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula dan ulangi.
  2. Berjalan dengan intensitas tinggi.
  3. Berjalan di treadmill dengan kecepatan rendah.
  4. Gelombang. Posisi awal: berbaring telentang, posisikan lengan di sepanjang tubuh, tekuk kaki di lutut. Otot perlu rileks. Setelah ini, Anda perlu bernafas dengan perut, dan kemudian secara bertahap buang napas melalui hidung. Anda harus bekerja selama 2 menit.
  5. Daya tarik. Anda harus berdiri tegak dan meregangkan tangan Anda. Setelah itu, Anda perlu meraih ujung jari Anda dengan seluruh tubuh, lalu perlahan-lahan melepaskannya. Anda perlu melakukan 8-10 repetisi.
  6. Pose ular. IP: berbaring tengkurap, kaki lurus. Penting untuk mengangkat tubuh sehingga dada dan kepala sejajar dengan lantai. Dibutuhkan 10-20 detik.
  7. Dinding. Latihan ini bisa dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri menyamping ke dinding dan meletakkan satu tangan di atasnya, sehingga terletak di dinding dari siku ke telapak tangan. Dalam posisi ini, perlu untuk menekuk sisi sehingga paha berbatasan dengan dinding. Setelah itu, seseorang juga harus perlahan mengambil posisi sebelumnya. Anda perlu melakukan 3 repetisi di satu sisi dan 3 repetisi di sisi lain.

Ada banyak latihan yang bisa dilakukan saat menstruasi. Disarankan untuk memilih kelas dari latihan yoga. Latihan semacam itu menghilangkan rasa sakit, memiliki efek menguntungkan pada tubuh dan meningkatkan kondisi wanita.

Tidur dan Nutrisi

Selama menstruasi, tubuh wanita melemah, jadi penting untuk merawatnya. Kalau tidak, tidak akan ada manfaat dari pelatihan di gym. Terbaik dari semua, keadaan tubuh mendukung tidur yang sehat dan nutrisi yang tepat. Sangat sulit bagi seorang gadis untuk mendapatkan tidur yang cukup selama menstruasi, karena perubahan hormon menyebabkan gangguan tidur. Namun, terlepas dari ini, Anda harus mencoba.

Untuk tidur yang sehat, disarankan untuk mengurangi stres, cobalah untuk bekerja lebih sedikit dan lebih santai.

Untuk meningkatkan tidur, Anda perlu berolahraga sedikit di malam hari, lebih baik melakukannya di udara segar.

Penting juga untuk makan dengan baik agar tubuh menerima semua zat yang diperlukan. Karena itu, gadis-gadis yang menganut diet harus melemahkannya. Disarankan untuk makan lebih banyak dari produk-produk berikut:

  1. Madu.
  2. Buah kering.
  3. Coklat hitam.
  4. Gila.
  5. Sayuran.
  6. Nanas segar.
  7. Soba.
  8. Akar bit.
  9. batu delima.
  10. Hati.

Produk-produk ini mengandung banyak zat yang bermanfaat, beberapa di antaranya menghilangkan rasa sakit dan menormalkan fungsi organ..

Dilarang minum alkohol, termasuk anggur, berlemak dan pedas.

Selama menstruasi, tubuh wanita bekerja dalam mode yang berbeda. Karena itu, penting saat ini untuk merawatnya. Dalam salah satu kasus jangan salah menyalahgunakan latihan kekuatan, lebih baik untuk menahan diri dari latihan kekuatan sama sekali. Tetapi melakukan senam dan yoga bahkan bermanfaat. Karena jenis aktivitas ini memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, mengurangi rasa sakit dan mencegah komplikasi. Penting juga untuk memantau diet dan tidur..

Pelatihan dan menstruasi. Apakah mungkin untuk berolahraga di gym selama menstruasi?

Bisakah saya masuk untuk berolahraga selama menstruasi? Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak gadis yang tidak ingin mengganggu pelatihan bahkan pada hari-hari kritis. Saat ini, para ilmuwan telah menemukan bahwa bermain olahraga tidak membahayakan wanita sama sekali, apalagi, mereka membantu mereka meningkatkan suasana hati mereka dan bahkan merasa baik selama periode mereka. Meskipun demikian, Anda tidak boleh terlalu terbawa oleh aktivitas fisik pada hari-hari seperti itu. Pelajari lebih lanjut tentang semua ini dari artikel ini..

Pengantar kecil

Jadi, banyak wanita tertarik pada pertanyaan apakah pelatihan dan bulanan sesuai, atau lebih baik menahan diri dari aktivitas fisik pada hari-hari seperti itu? Jawaban dalam hal ini akan ambigu.

Selalu diyakini bahwa olahraga tidak boleh dilakukan selama menstruasi, karena tubuh sudah melemah, dan gadis itu mungkin kehilangan kesadaran karena rasa sakit. Tetapi sekarang semuanya telah berubah secara signifikan. Selain itu, bahkan para ahli medis menyarankan para gadis untuk melakukan kebugaran selama periode mereka, jika mereka merasa baik. Dalam hal ini, semuanya tergantung pada karakteristik tubuh masing-masing gadis.

Penting

Namun, apakah pelatihan dan menstruasi cocok? Jawabannya akan positif, tetapi yang terbaik adalah menjauhkan diri dari beban listrik. Selain itu, Anda tidak harus mengayunkan pers dan melakukan latihan tertentu di mana otot perut terlibat. Ini bisa menambah rasa sakit saat menstruasi..

Yang terpenting, apa yang ingin saya katakan di sini, bahwa menstruasi bukanlah penyakit, tetapi keadaan alami wanita sehat mana pun. Karena itu, jika seorang gadis merasa sehat, maka dia bisa pergi ke gym dan melanjutkan pelatihan.

Apa itu

Di sini saya ingin mengatakan bahwa menstruasi menyiratkan pelepasan lapisan fungsional endometrium, disertai dengan perdarahan. Dengan kata lain, jika seorang wanita tidak hamil selama ovulasi, maka dia mulai menstruasi pada waktunya. Proses ini disertai dengan malaise umum, rasa sakit di perut bagian bawah, suhu bahkan mungkin naik. Semua menstruasi berbeda. Itu semua tergantung pada karakteristik individu dari tubuh wanita itu.

Tetapi apakah mungkin untuk pergi ke gym di gym selama menstruasi? Jawaban dalam kasus ini akan positif jika menstruasi wanita tidak memengaruhi kondisi umumnya. Jika seorang gadis merasa buruk, dan perut bagian bawah, kaki, dan punggung bawahnya sangat sakit, maka yang terbaik adalah menjauhkan diri dari aktivitas fisik selama beberapa hari. Ini diperlukan agar tidak ada peningkatan perdarahan. Aturan ini perlu diingat..

Poin umum

Apakah olahraga diperbolehkan selama menstruasi di gym? Di sini harus dikatakan bahwa setiap wanita menderita menstruasi dengan cara yang berbeda. Beberapa gadis hanya merasakan sedikit malaise dan nyeri ringan di perut bagian bawah. Seseorang hari ini berlalu dengan sangat cepat (dalam waktu sekitar tiga hari) dan pada saat yang sama sama sekali tidak sakit. Dan ada beberapa kategori wanita yang, dengan menstruasi, bahkan sulit untuk bangun dari sofa selama lima, tujuh hari.

Untuk pergi ke gym atau tidak, dalam situasi yang sama, gadis itu harus memutuskan sendiri, berdasarkan perasaan dan kesejahteraannya sendiri..

Karakteristik kecil

Untuk alasan tertentu, orang tua percaya bahwa pelatihan dan menstruasi adalah dua konsep yang tidak kompatibel satu sama lain. Sebelumnya, gadis-gadis muda pada hari-hari kritis tidak hanya tidak pergi ke sekolah, tetapi banyak dari mereka bahkan diberikan tiga hari libur untuk masuk ke dalam bentuk biasa mereka..

Namun, aturan sebelumnya tidak lagi berlaku. Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bahwa bermain olahraga di gym berkontribusi pada aliran darah yang lebih cepat selama menstruasi, itu tidak mandek di organ panggul wanita, dan karenanya tidak ada rasa sakit yang kuat. Karena itu, gadis-gadis yang terus-menerus melakukan kebugaran sebaiknya tidak berhenti berlatih bahkan pada hari-hari kritis. Apalagi jika yang terakhir merasa lebih atau kurang normal saat menstruasi.

Nuansa

Saya juga ingin mengatakan beberapa kata tentang kapan latihan dan menstruasi tidak cocok satu sama lain. Ini terjadi jika seorang wanita merasa sakit kram di perut bagian bawah, dan pada saat yang sama mereka terus-menerus meningkat dengan gerakan apa pun. Dalam situasi seperti itu, seseorang tidak boleh terlalu ekstrem dan perlu untuk menunda kelas selama beberapa hari sampai kondisi gadis itu membaik..

Namun demikian, bahkan dalam kasus ini, Anda tidak boleh menghabiskan sepanjang hari di tempat tidur dalam posisi berbaring. Banyak ahli kandungan mengatakan bahwa untuk mengurangi dan bahkan menghilangkan rasa sakit, Anda perlu bergerak lebih banyak dan berjalan-jalan di udara segar. Ini akan membantu meningkatkan mood seorang wanita saat menstruasi..

Dalam hal itu, jika rasa sakit itu tampaknya tak tertahankan bagi seorang wanita, maka Anda dapat minum obat penghilang rasa sakit. Tetapi ini hanya dilakukan dalam kasus yang paling ekstrim..

Jika kesehatan wanita itu normal dan tidak ada yang sakit, maka Anda perlu mengumpulkan tas dengan formulir untuk gym dan pergi ke pelatihan. Tapi itu layak mendapat banyak tekanan. Perlu diingat.

Apa yang perlu Anda perhatikan

Kelas-kelas di gym selama menstruasi tidak dilarang dan bahkan berguna, terutama jika wanita itu merasa baik-baik saja. Tetapi Anda perlu mengurangi aktivitas fisik.

Penting untuk memperhatikan poin-poin berikut selama periode pelatihan selama menstruasi:

  • dengan menstruasi yang menyakitkan, Anda harus meninggalkan latihan perut dan squat dan deadlifts (jika tidak ini dapat meningkatkan perdarahan);
  • yang terbaik adalah berolahraga di treadmill pada hari-hari kritis, lompat dengan tali skipping - ini meningkatkan aliran darah dan menghindari akumulasi;
  • Anda perlu mengurangi intensitas pelatihan, alih-alih dua pendekatan, lakukan hanya satu;
  • Anda dapat melakukan Pilates atau yoga;
  • Setelah pelatihan, Anda perlu bersantai dan beristirahat.

Kepatuhan terhadap aturan sederhana seperti itu akan membantu wanita untuk tidak berhenti melakukan kebugaran bahkan pada hari-hari kritis, tetapi akan membuatnya kurang menyakitkan..

Faq

Jadi, mungkinkah pergi ke gym saat menstruasi agar tidak ketinggalan latihan? Jawaban untuk pertanyaan ini akan beragam. Seperti yang telah dinyatakan sebelumnya, pelatihan selama menstruasi berkontribusi pada keluarnya darah menstruasi yang lebih cepat dan tidak membiarkannya menumpuk. Ini memungkinkan Anda mengurangi rasa sakit pada wanita di hari-hari seperti itu. Tetapi jangan bekerja keras pada simulator dan melakukan latihan pada pers dalam periode waktu tertentu.

Apakah mungkin untuk pergi ke gym selama menstruasi jika menstruasi cukup menyakitkan? Jika seorang gadis merasa sakit parah di perut bagian bawah dan hampir tidak bergerak bahkan di dalam rumahnya sendiri, maka ia perlu menahan diri dari aktivitas fisik hingga akhir hari-hari kritis. Jika tidak, Anda hanya dapat meningkatkan pendarahan dan bahkan kehilangan kesadaran dan pergi ke rumah sakit.

Untuk pergi ke gym untuk latihan atau tidak, secara langsung tergantung pada kondisi kesehatan wanita itu sendiri. Jika tidak ada yang menyakitinya, maka ia dapat terus melatih otot-otot tubuhnya dalam periode waktu tertentu. Di sini Anda perlu mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh setiap gadis.

Saran yang bermanfaat

Anda dapat pergi ke gym saat menstruasi, tetapi perlu beberapa kali mengurangi beban daya pada otot perut. Ini akan membantu mencegah pendarahan yang berlebihan..

Selama periode menstruasi, seorang wanita dianjurkan untuk melatih tubuh bagian atas (misalnya, bench press dengan dumbel, berkembang biak ke samping). Latihan perut harus abstain..

Secara umum, pada hari-hari seperti itu, kegiatan fisik yang paling bermanfaat adalah:

  • yoga;
  • praktik pernapasan;
  • berjalan-jalan di udara segar (tentu saja, ketika tidak panas di luar).

Anda perlu makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan segar, untuk menahan diri dari kafein, karena itu meningkatkan rasa sakit selama menstruasi.

Rekomendasi

Bisakah saya berolahraga di gym saat menstruasi? Seperti yang dinyatakan sebelumnya, jawaban untuk pertanyaan ini akan ambigu. Di satu sisi, Anda dapat pergi ke pelatihan, tetapi Anda harus menghindari peningkatan aktivitas fisik. Tetapi menurut beberapa dokter, wanita dengan masalah kesehatan harus menghindari pelatihan pada hari-hari seperti itu. Ini berlaku untuk gadis-gadis yang telah didiagnosis dengan berbagai penyakit ginekologi..

Karena itu, sebelum Anda pergi ke gym selama periode Anda, Anda perlu mengunjungi dokter kandungan dan mendapatkan saran darinya mengenai aktivitas fisik pada hari-hari kritis..

Selain itu, wanita perlu mengurangi asupan garam selama periode waktu tertentu. Karena selama menstruasi, garam sudah menumpuk di dalam tubuh, dan ketika dikonsumsi banyak, garam akan berlama-lama lagi dan menyebabkan pembengkakan..

Jadi, di sini saya ingin mengatakan bahwa setiap gadis dan wanita merasa sangat berbeda selama menstruasi. Beberapa wanita sangat mudah tersinggung, sementara yang lain, sebaliknya, sangat pendiam dan tenang..

Dalam mengejar sosok yang cantik, banyak wanita berlatih di halaman belakang setiap hari, tidak menyayangkan diri mereka sendiri, tetapi selama menstruasi lebih baik untuk menahan diri dari aktivitas fisik yang serius..

Untuk mengurangi rasa sakit secara signifikan selama hari-hari kritis, Anda perlu berolahraga lebih sering di gym menggunakan simulator seperti sepeda. Ini membantu meningkatkan sirkulasi darah di organ-organ panggul dan, karenanya, untuk menghindari periode-periode yang menyakitkan dan tak tertahankan.

Di sini, sekali lagi, saya ingin mengingat fakta bahwa menstruasi pada seorang wanita bukanlah penyakit, tetapi fenomena fisiologis normal yang tidak memerlukan perawatan khusus. Ya, banyak gadis perlu istirahat selama hari-hari kritis karena rasa sakit yang hebat. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda perlu membaringkan seluruh periode menstruasi di tempat tidur dan minum pil. Jika memungkinkan, Anda perlu bergerak lebih banyak, karena aktivitas fisik selama menstruasi tidak hanya meningkatkan aliran darah menstruasi, tetapi juga membantu menghilangkan rasa sakit dan suasana hati yang buruk..

Apakah mungkin bagi seorang gadis untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Setiap gadis memimpikan sosok yang cantik. Ada beberapa cara untuk bentuk ideal: diet, pijatan, atau aktivitas fisik. Kelas kebugaran mendapatkan popularitas secara eksponensial. Berlangganan klub kebugaran laris seperti kue panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari dari siklus mental? Anda dapat melakukan kebugaran selama periode Anda, tetapi sesuai dengan program khusus.

Ketidaknyamanan hari-hari kritis

Untuk setiap gadis atau wanita, hari-hari kritis bukan waktu yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk lelucon di kalangan pria. Jika Anda melihat, tidak ada alasan untuk tertawa. Lekas ​​marah, perubahan suasana hati dan sensitivitas berlebihan adalah biaya gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Jika Anda menambahkan perasaan tidak nyaman yang disebabkan oleh perdarahan, kram perut, mual dan nyeri punggung bagian bawah ini pada rasa sakit yang terus-menerus, yang pada sebagian wanita disertai dengan menstruasi, akan menjadi jelas bahwa ini bukan topik lelucon..

Beberapa negara Eropa sedang serius membahas RUU di sektor kesehatan, yang menurutnya seorang wanita akan dapat mengambil cuti 2-3 hari karena menstruasi. Inisiatif ini dibenarkan oleh fakta bahwa pada hari-hari kritis, hubungan seks yang lebih adil kurang efisien.

Di Eropa dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di sejumlah negara Asia praktik ini sudah ada sejak lama..

Fisiologi menstruasi

Menstruasi adalah proses alami, akibatnya tubuh wanita menyingkirkan sel telur yang tidak dibuahi. Pada periode pramenstruasi, perubahan fisiologis berikut mulai terjadi:

  • Ada akumulasi cairan. Ini karena peningkatan produksi progesteron. Berat badan meningkat. Akumulasi air di otot secara negatif memengaruhi ketahanan fisik dan mengurangi aktivitas.
  • Kadar estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan menstruasi yang berat, kadar hemoglobin turun, dan pasokan oksigen ke otot memburuk..

Semua faktor ini membuat Anda serius memikirkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama periode Anda. Untuk seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen pelatihan, kebugaran selama menstruasi dapat menjadi ujian serius. Di sekolah, untuk periode menstruasi, anak perempuan diberikan pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, dalam menjawab pertanyaan, apakah perlu untuk membatalkan kunjungan ke gym selama menstruasi, pendapat para ahli dibagi.

Opini Kebugaran

Dokter percaya bahwa pergi ke gym saat menstruasi tidak dianjurkan. Peningkatan aktivitas fisik dapat memicu masuknya aliran menstruasi pertama kali ke saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sulit diobati. Juga, olahraga yang intens dapat meningkatkan kehilangan darah. Tingkat hemoglobin akan semakin menurun, yang dapat menyebabkan kemungkinan hilangnya kesadaran dan, sebagai akibatnya, cedera.

Jadi, selama menstruasi, tidak disarankan untuk membebani tubuh dengan latihan berat. Lebih baik menahan diri dari bersepeda dan berolahraga dengan beban pada pers. Selain itu, dokter merekomendasikan untuk memeriksa pembekuan darah. Pada level rendah indikator ini, bermain olahraga pada hari-hari kritis dikontraindikasikan.

Pendapat lain mengatakan bahwa Anda dapat melakukan olahraga dengan beban terbatas (tidak lebih dari 20-30 menit per hari). Jika gadis itu memiliki gaya hidup aktif, tetapi di hari-hari kritis tidak merasa baik, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan olahraga. Anda cukup mengganti latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau latihan kardio moderat.

Selama menstruasi, jenis beban berikut ini disarankan:

  • Jogging dan berjalan. Jangan mencoba mengatur rekor untuk kecepatan dan daya tahan. Lebih baik mencoba mempertahankan kecepatan moderat, melangkah selangkah pada gejala pertama dari terlalu banyak pekerjaan.
  • Kunjungan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat karena membantu mengatasi kram perut dan nyeri punggung bawah. Dianjurkan agar air berada pada suhu yang nyaman. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi sauna setelah kolam renang, karena suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Berenang selama menstruasi di perairan terbuka sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, risiko tertular infeksi sangat tinggi.
  • Beban kardio. Pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah dan meningkatkan suplai darah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit dan mengurangi kembung..
  • Peregangan dan Pilates. Latihan peregangan juga ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pelatihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, meningkatkan tonus otot dan memberikan efek peremajaan..

Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kebugaran Anda selama periode Anda, jangan memaksakan diri. Semuanya harus menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, tonus otot tidak akan melemah, dan akan mungkin untuk kembali dengan tenang ke beban yang biasa segera setelah Anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahwa dengan menstruasi berguna untuk berolahraga. Beberapa gadis terkejut mendengar dari dokter kandungan bahwa itu mungkin dan bahkan perlu pergi ke gym selama menstruasi. Namun demikian, banyak ahli setuju bahwa aktivitas fisik sedang pada hari-hari kritis memiliki efek positif pada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama rasa sakit di perut bagian bawah adalah stagnasi darah di daerah panggul.

Untuk seorang pekerja kantor dengan pekerjaan menetap, kebugaran adalah jalur kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul seiring waktu..

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada larangan pasti terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. Hanya ada rekomendasi. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan ikut serta dalam kompetisi dan pada hari-hari kritis. Anda dapat melakukan kebugaran selama menstruasi, karena olahraga teratur adalah jaminan kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang sangat baik! Yang perlu Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda dan memilih jenis pelatihan individu, yang disetujui oleh seorang spesialis.

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Menstruasi seringkali menjadi waktu yang sulit bagi seorang wanita. Kehilangan darah, rasa sakit, perubahan dalam latar belakang hormon yang biasa - semua ini tidak mempengaruhi suasana hati dan kesejahteraan dengan cara terbaik. Pada saat ini, saya ingin berbaring, merasa kasihan pada diri sendiri, dan menikmati sesuatu. Tetapi mungkinkah menstruasi pergi ke gym dan berlatih?

Selama menstruasi, periode yang paling sulit biasanya di awal. Oleh karena itu, pertanyaannya adalah apakah mungkin untuk berlatih pada hari pertama menstruasi, lebih baik menjawab secara negatif. Penting untuk memberikan tubuh setidaknya sedikit mengumpulkan kekuatan.

Anda dapat melatih selama periode Anda jika wanita itu tidak mengalami sakit parah atau ketidaknyamanan. Tetapi intensitas pelatihan harus dikurangi setidaknya sepertiga. Tubuh saat ini masih belum cukup "dalam dirinya sendiri".

Pada saat ini, Anda perlu berpikir hati-hati, memilih latihan yang tepat. Berolahraga selama haid di gym harus sangat hati-hati. Beban daya harus dibuang tanpa ragu-ragu. Latihan aerobik juga berat akhir-akhir ini: darah tidak jenuh dengan sel darah merah, dan sensasinya tidak terlalu menyenangkan. Tapi sedikit bisa, tanpa rasa tidak nyaman.

Tetapi Anda tidak dapat mengunduh pers: ini pasti akan memicu perdarahan yang lebih hebat, yang di masa depan dapat menyebabkan masalah pada bagian wanita - misalnya, dalam bentuk endometriosis.

Berlari dengan kecepatan yang nyaman sangat membantu rasa sakit, dan karena itu, bahkan dapat direkomendasikan pada hari-hari kritis. Latihan peregangan juga akan membantu meringankan rasa sakit..

Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak berhenti dari latihan, maka perlu untuk mengurangi beban dan intensitas kelas, kecepatannya harus moderat, pakaiannya harus ringan, dan gym harus dipenuhi dengan udara. Selama menstruasi, berkeringat jauh lebih intens daripada pada hari-hari biasa, dan kebutuhan akan udara segar lebih tinggi. Jika pengap di ruang pelatihan, gadis itu mungkin merasa tidak sehat.

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Namun, hanya dokter yang dapat menjawab pertanyaan apakah gadis ini dapat berolahraga selama menstruasi. Ada kontraindikasi yang jelas. Misalnya, pubertas. Pada saat ini, Anda harus beristirahat "untuk menstruasi", jika tidak, latihan dapat secara tak terduga mempengaruhi pembentukan tubuh gadis itu..

Kontraindikasi juga termasuk masalah yang kita kenal, seperti sariawan dan fenomena peradangan ringan di alat kelamin, atau infeksi yang baru ditularkan.

Jika siklus cenderung tersesat, jika menstruasi sangat intens atau sangat menyakitkan, mungkin lebih baik untuk menolak pelatihan juga.

  1. Anda tidak dapat berlatih di gym dan segera setelah aborsi - sampai menstruasi berikutnya.
  2. Jadi, aturan untuk mereka yang ingin berolahraga di gym saat menstruasi.
  3. Tidak perlu terlalu memaksakan tubuh Anda.
  4. Dianjurkan untuk mengenakan pakaian yang nyaman, longgar, dan ringan..
  5. Sangat penting untuk memilih kamar dengan ventilasi yang baik.
  6. Bawalah sebotol air: dehidrasi dikontraindikasikan akhir-akhir ini!
  7. Mulai dengan stretch mark.
  8. Jika Anda masih memiliki kekuatan, Anda bisa berolahraga sedikit dengan kecepatan yang nyaman..

Latihan terbaik dalam kondisi ini adalah berjalan, berlari dengan kecepatan lambat, bersepeda, berenang, atau aerobik aqua.

Mereka yang akan mengikuti rekomendasi yang tertulis di atas akan dapat melakukan aktivitas fisik dengan benar dan aman selama kelas selama menstruasi. Sangat penting untuk mematuhi aturan, agar tidak membahayakan tubuh Anda dan tidak membahayakan kesehatan. Yang penting adalah bahwa latihan harus dilakukan dengan lancar dan intensif, tanpa terburu-buru, tanpa terburu-buru di mana pun.

Pro dan kontra: adalah latihan kekuatan diizinkan selama menstruasi?

Ilmuwan dan pelatih modern memberikan jawaban untuk pertanyaan sensitif ini: ya, Anda dapat melakukan olahraga, termasuk latihan kekuatan, selama menstruasi.

Hal utama adalah memilih beban dan ritme latihan yang tepat berdasarkan fase siklus dan kesejahteraan wanita, serta karakteristik individu dari tubuh..

Latihan kekuatan selama menstruasi pada fase yang berbeda

Pilihan beban terutama tergantung pada fase siklus menstruasi.

Yang terbaik untuk menyusun program pelatihan tidak hanya untuk hari-hari kritis, tetapi juga mempertimbangkan fitur dari setiap tahap siklus, karena perubahan karakteristik terjadi dalam tubuh wanita pada periode tertentu.

Total ada empat fase:

  • hari-hari kritis (menstruasi itu sendiri);
  • folikuler;
  • ovulasi;
  • luteal.

Pertama: hari-hari kritis

Durasi menstruasi untuk setiap wanita adalah individu. Dengan fungsi normal tubuh, periode menstruasi setidaknya tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini ditandai oleh pelepasan endometrium dan sekresi dengan darah dari rahim. Pada tahap ini, serviks sedikit terbuka.

Karena fluktuasi hormon dalam tubuh, beberapa wanita mengalami kedinginan, demam, dan sakit kepala parah. Beberapa gejala menstruasi yang paling umum adalah:

  • peningkatan volume payudara dan peningkatan kepekaannya;
  • sakit di perut bagian bawah;
  • kejang serviks.

Foto 1. Nyeri dan kram perut pada wanita terjadi selama hari-hari kritis, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan lengkap terhadap aktivitas fisik hanya direkomendasikan dalam kasus di mana dokter telah melarangnya karena alasan kesehatan. Jangan bermain olahraga jika:

  • sakit parah diamati;
  • pembuangannya terlalu banyak;
  • pusing.

Selebihnya, pelatihan tidak hanya dilarang, tetapi juga direkomendasikan. Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah di daerah panggul membaik dan ketegangan dihapus dari punggung bawah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit.

Dan juga pelatihan membantu mengatasi sindrom postmenstrual: selama aktivitas fisik, produksi "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan membantu mengatasi suasana hati yang buruk, meningkat.

Yang utama adalah aktivitas fisik sedang. Jangan tegang dan lakukan latihan dalam ritme cepat. Waktu pelatihan juga harus dilakukan sedikit kurang dari biasanya: selama periode Anda, cobalah untuk melakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Selain itu, disarankan untuk melakukan interval antara latihan untuk relaksasi otot setidaknya selama satu hari. Frekuensi pelatihan yang disarankan: setelah 2 hari.

Penting! Pada tahap siklus ini, debitnya berbeda. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Jika tanggal pelatihan jatuh pada saat seperti itu, Anda dapat melewatkannya, terutama jika Anda merasa tidak sehat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, saat ini, lebih baik tidak melakukan. Untuk mengganti beban daya, Anda harus memilih latihan ringan alternatif.

Pada tahap ini, tingkat elastisitas otot tertinggi dicatat, sehingga Anda bisa melakukan peregangan.

Aturan utama ketika memilih latihan - latihan selama hari-hari kritis tidak boleh memberikan tekanan pada dasar panggul dan perut, yaitu squat, mengayunkan pers, batang dan lompat, serta deadlift, harus dikecualikan..

Selama menstruasi, yang terbaik adalah melakukan latihan mulai dari peregangan, fleksi tubuh dan yoga.

Dan perhatikan juga:

  • untuk balapan berjalan;
  • sepeda;
  • renang;
  • jogging.

Jika Anda benar-benar ingin menambah beban daya, lakukan latihan dengan beban minimal, misalnya, dengan dumbel 1-1,5 kg.

Rekomendasi umum untuk pelatihan selama menstruasi

Saat berolahraga di hari-hari kritis, Anda harus mengikuti aturan:

  • Ganti bantalan atau usap terlebih dahulu.
  • Kenakan pakaian gelap, lebih disukai hitam.
  • Tidak disarankan untuk mengenakan celana pendek ketat..
  • Pakaian dalam harus terbuat dari katun.
  • Jangan minum kopi dan soda sebelum kelas, dan ganti rugi cairan dengan air mineral.

Kedua: folikel

Selama periode ini, pertumbuhan folikel yang intensif dicatat, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, tubuh wanita secara intensif memproduksi hormon perangsang folikel dan estrogen. Fase ini berlangsung rata-rata 10 hingga 15 hari..

Selama fase folikuler, lemak dibakar lebih cepat daripada gula, karena meningkatnya kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Untuk alasan ini, pelatihan dengan intensitas yang lebih besar harus dilakukan..

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensitasnya. Latihan aktif dan nutrisi tinggi karbohidrat akan mempercepat metabolisme, yang melambat secara signifikan setelah hari-hari kritis.

Perhatian! Selama fase folikuler, ada produksi estrogen aktif, sehingga tubuh membutuhkan banyak karbohidrat untuk mengisi energi. Coba pada tahap ini untuk memasukkan unsur ini ke dalam diet Anda secara maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fase folikuler:

  • Berjongkok dengan barbel (leg press), lakukan 1-2 pendekatan pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
  • Dorongan blok vertikal: 1–2 pemanasan mendekati 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan squat dengan barbel, durasi pendekatan adalah sekitar satu menit.

  • Press bench grip sempit: 1–2 set dari 6 hingga 10–15.
  • Rod to chin: 1–2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10–15.
  • Tekan (memutar kebohongan), lakukan hingga 4 kali.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu istirahat. Durasi harus minimal 45-50 detik.

Referensi! Semakin pendek istirahat, semakin besar manfaat pelatihan dan semakin cepat efek yang diinginkan..

Sebuah pertanyaan umum - apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi?

Bisakah saya melakukan olahraga selama menstruasi? Bagi sebagian orang, menstruasi adalah mimpi buruk, sementara yang lain tidak melihat di dalamnya alasan untuk mengurangi aktivitas fisik.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Atlet adalah contoh klasik yang dengan sempurna menunjukkan bagaimana olahraga selama menstruasi mempengaruhi tubuh wanita. Karena beban berat, mereka menderita kerusakan kelenjar tiroid. Faktanya adalah bahwa tubuh harus mengarahkan semua kekuatannya untuk pemulihannya sendiri. Diketahui bahwa tubuh wanita berada di bawah tekanan konstan karena beban berat, termasuk yang fisik. Terhadap latar belakang kondisi ini, ketidakseimbangan hormon berkembang, yang menyebabkan keterlambatan menstruasi.

Anda juga harus tahu bahwa fluktuasi siklus sudah terjadi sejak hari-hari pertama setelah olahraga aktif. Terkadang, di bawah pengerahan tenaga fisik, penundaan hanya beberapa hari, tetapi kadang-kadang seminggu.

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya pelatihan selama menstruasi

Aktivitas fisik yang berlebihan dari seorang wanita hampir selalu menjadi faktor yang mendekati menstruasi. Mengingat hal tersebut di atas, banyak anak perempuan yang harus menyadari apakah mungkin untuk berolahraga sebelum menstruasi. Itu semua tergantung pada karakteristik individu tubuh. Tetapi latihan telah menunjukkan bahwa sebelum menstruasi lebih baik untuk menunda pelatihan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya olahraga selama menstruasi. Harus dipahami bahwa masing-masing organisme adalah unik dan, karenanya, akan menanggung beban semacam ini dengan cara yang berbeda. Tetapi biasanya olahraga yang menjadi penyebab perubahan negatif yang tidak dapat dibatalkan.

Dalam situasi ini, ada juga sisi kedua dari koin.

Faktanya adalah bahwa, tergantung pada kondisinya, anak perempuan masih dapat melakukan beberapa latihan yang akan memiliki efek yang baik pada keadaan fisiologis umum, yaitu:

Dalam hal apa pun Anda tidak harus mengunduh pers. Beban intens pada otot perut hanya akan memperburuk kondisi tersebut. Dianjurkan untuk lebih memperhatikan beban kardio. Namun, sebagaimana adanya, orang harus memahami bahwa intensitas latihan apa pun harus berkurang.

Beban otot perut yang intens akan memperburuk kondisi tersebut.

Ketika olahraga dikontraindikasikan dalam menstruasi?

Kenapa kamu tidak bisa bermain olahraga selama haid? Ada beberapa faktor tertentu yang harus Anda lupakan tentang pelatihan:

  • kelimpahan debit tinggi;
  • adanya nyeri akut;
  • kurang enak badan;
  • adanya proses inflamasi kronis.

Beberapa latihan fisik selama menstruasi lebih baik tidak dilakukan:

  • Anda tidak dapat mengunduh pers;
  • dilarang menggunakan otot perut;
  • gerakan mendadak dilarang;
  • dilarang mengangkat beban.
Dengan menstruasi, beberapa aktivitas fisik lebih baik untuk tidak dilakukan

Dengan endometriosis

Apakah mungkin menstruasi untuk terlibat dalam pendidikan jasmani dengan endometriosis? Endometriosis adalah patologi serius dan tidak dapat diabaikan.

Dengan endometriosis, pada awal menstruasi, seseorang harus menjauhkan diri dari olahraga. Partikel endometrium, yang merupakan bagian dari sekresi, dapat berada di peritoneum, yang tentunya akan menyebabkan penurunan kesejahteraan..

Dengan menstruasi yang berat

Dalam kasus menstruasi berat, aktivitas fisik apa pun dilarang keras. Dengan bentuk pelepasan cairan yang intens, penurunan kadar hemoglobin yang signifikan terjadi karena kehilangan darah. Berdasarkan hal ini, tubuh menjadi sangat lemah, yang meningkatkan keadaan stres. Dalam kondisi seperti itu, aktivitas fisik apa pun menyebabkan penipisan tubuh.

Dengan mioma uterus

Dengan fibroid rahim, olahraga tidak bisa dihentikan. Sebaliknya, jika Anda melakukan latihan yang disarankan, kondisi umum dapat ditingkatkan. Satu-satunya pengecualian adalah menstruasi.

Segala aktivitas fisik dalam kasus menstruasi berat sangat dilarang

Myoma mengacu pada patologi kronis yang membatasi aktivitas fisik. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik menolak pelatihan selama menstruasi.

Pada hari menstruasi apa Anda bisa mulai berolahraga?

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari pertama menstruasi? Sebagian besar dokter kandungan yakin bahwa pada awal menstruasi, beban olahraga minimum akan membantu mengatasi keadaan depresi. Tetapi perlu untuk meminimalkan beban seperti itu agar tidak meningkatkan debit dan tidak memicu sindrom nyeri.

Aturan untuk melakukan latihan dengan PMS

PMS dianggap sebagai kondisi wanita yang agak serius. Pada saat ini, makhluk cantik menjadi sangat marah dan mudah marah. Di sisi lain, timbulnya PMS bukan alasan untuk menjadi depresi. Ada jalan keluar!

Penting juga untuk memperhatikan nyeri punggung. Ada beberapa teknik untuk menghilangkan sindrom ini, yang implementasinya akan mengembalikan kegembiraan hidup.

Yoga memiliki efek hebat pada tubuh selama PMS. Selain meningkatkan kondisi fisik, teknik yoga membantu menenangkan sistem saraf..

Dimungkinkan untuk meringankan jalannya PMS dengan bantuan teknik pelatihan tertentu.

Untuk pelatihan, Anda harus memilih:

  • tempat yang nyaman;
  • pakaian yang nyaman;
  • kondisi suhu ruangan yang benar;
  • memuat yang diizinkan.

Melakukan latihan fisik dengan PMS juga diperbolehkan, serta bermain olahraga selama menstruasi. Satu-satunya perbedaan yang signifikan dapat dianggap sebagai beban optimal. Dengan PMS, indikator ini dapat ditingkatkan.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Berolahraga selama menstruasi dapat meringankan kondisi ini. Tentu saja, tidak semua jenis latihan akan berdampak positif bagi tubuh..

Latihan apa yang bisa dilakukan dengan menstruasi:

  • berjalan;
  • lari mudah;
  • yoga;
  • aerobik air.
Untuk meredakan kondisi ini bisa berolahraga saat menstruasi.

Latihan kontraindikasi selama hari-hari kritis

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi? Selama menstruasi, Anda dapat melakukan pendidikan jasmani, tetapi ada latihan yang disarankan untuk ditunda:

  • tekan ayunan;
  • latihan yang memperkuat otot-otot perut;
  • gerakan tiba-tiba;
  • latihan kekuatan.

Dalam kondisi ini, intensitas sekresi, rasa sakit, keadaan malaise umum akan meningkat.

Bisakah saya pergi ke gym?

Pergi ke gym selama periode yang "menarik" seperti itu tidak dilarang. Yang utama adalah memilih muatan yang memadai, yang tergantung pada persiapan dan kondisi umum.

Untuk menstabilkan sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit dan menghilangkan kembung, latihan kardio direkomendasikan. Dalam situasi ini, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga.

Anda dapat melakukan latihan fisik selama haid

Buat bilah

Latihan papan dianggap salah satu yang terbaik karena memiliki efek kompleks. Tapi itu melibatkan melakukan beban pada otot-otot perut, yang sangat tidak diinginkan selama menstruasi.

Berjongkok

Jawaban atas pertanyaan apakah mungkin jongkok selama menstruasi akan kategoris - itu tidak mungkin. Anak perempuan memiliki pandangan berbeda tentang ini. Murni dari sudut pandang fisiologis, jongkok selama menstruasi sangat tidak diinginkan.

Latihan ini memberikan banyak tekanan pada otot-otot sabuk yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan intensitas sekresi. Selain itu, mengingat tingkat olahraga, squat dapat meningkatkan atau memicu rasa sakit..

Dengan menstruasi, tidak disarankan membuat bar

Lakukan peregangan

Dengan menstruasi, peregangan dianggap sebagai salah satu latihan yang paling cocok. Tujuan utama latihan ini adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk pelatihan lebih lanjut. Melalui peregangan, dimungkinkan untuk melupakan sensasi yang tidak diinginkan di perut. Karena itu, jika Anda tertarik dengan pertanyaan apakah mungkin untuk melakukan senam selama menstruasi, maka jawabannya adalah ya. Latihan ringan dapat diterima jika tidak ada yang mengganggu Anda selama periode ini..

Pilates

Pilates dianggap sebagai salah satu teknik olahraga terbaik untuk menstruasi. Berkat latihan yang kompleks, dimungkinkan untuk meningkatkan posisi segmen tubuh dalam ruang, yang secara positif mempengaruhi aktivitas organ-organ internal. Selain itu, olahraga secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah, dapat meredakan kram dan kembung..

Bisakah saya berolahraga di gym saat menstruasi? Jika kita berbicara tentang sistem Pilates, maka gym akan menjadi tempat yang ideal untuk pelatihan.

Kunjungi kolam renang

Lebih baik mengunjungi kolam selama menstruasi ketika jumlah debit kurang. Berkat berenang, kejang bisa berkurang..

Laju berenang itu mudah. Ini akan menjadi "pil" untuk otot-otot perut, yang pada akhir menstruasi akan sangat terkuras.

Bisakah saya menggunakan tampon saat berolahraga??

Banyak gadis yakin bahwa tampon adalah solusi ideal untuk masalah menstruasi, bahkan selama pelatihan. Pada kenyataannya, ini tidak benar..

Selama pelatihan, darah mengalir ke organ-organ panggul, dan ini tentu akan mempengaruhi intensitas sekresi dan, karenanya, beban pada tampon:

  1. Di bawah beban, produk memerlukan penggantian yang lebih sering..
  2. Seringkali, karena terlalu jenuh, tampon bertambah secara signifikan, yang menciptakan ketidaknyamanan selama pelatihan.
  3. Di bawah kondisi peningkatan beban, perpindahan tampon dapat terjadi..
  4. Dilarang keras berenang dengan swab, karena infeksi menumpuk di dalamnya karena masuknya air.