Apakah mungkin bagi seorang gadis untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Harmoni

Setiap gadis memimpikan sosok yang cantik. Ada beberapa cara untuk bentuk ideal: diet, pijatan, atau aktivitas fisik. Kelas kebugaran mendapatkan popularitas secara eksponensial. Berlangganan klub kebugaran laris seperti kue panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari dari siklus mental? Anda dapat melakukan kebugaran selama periode Anda, tetapi sesuai dengan program khusus.

Ketidaknyamanan hari-hari kritis

Untuk setiap gadis atau wanita, hari-hari kritis bukan waktu yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk lelucon di kalangan pria. Jika Anda melihat, tidak ada alasan untuk tertawa. Lekas ​​marah, perubahan suasana hati dan sensitivitas berlebihan adalah biaya gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Jika Anda menambahkan perasaan tidak nyaman yang disebabkan oleh perdarahan, kram perut, mual dan nyeri punggung bagian bawah ini pada rasa sakit yang terus-menerus, yang pada sebagian wanita disertai dengan menstruasi, akan menjadi jelas bahwa ini bukan topik lelucon..

Beberapa negara Eropa sedang serius membahas RUU di sektor kesehatan, yang menurutnya seorang wanita akan dapat mengambil cuti 2-3 hari karena menstruasi. Inisiatif ini dibenarkan oleh fakta bahwa pada hari-hari kritis, hubungan seks yang lebih adil kurang efisien.

Di Eropa dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di sejumlah negara Asia praktik ini sudah ada sejak lama..

Fisiologi menstruasi

Menstruasi adalah proses alami, akibatnya tubuh wanita menyingkirkan sel telur yang tidak dibuahi. Pada periode pramenstruasi, perubahan fisiologis berikut mulai terjadi:

  • Ada akumulasi cairan. Ini karena peningkatan produksi progesteron. Berat badan meningkat. Akumulasi air di otot secara negatif memengaruhi ketahanan fisik dan mengurangi aktivitas.
  • Kadar estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan menstruasi yang berat, kadar hemoglobin turun, dan pasokan oksigen ke otot memburuk..

Semua faktor ini membuat Anda serius memikirkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama periode Anda. Untuk seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen pelatihan, kebugaran selama menstruasi dapat menjadi ujian serius. Di sekolah, untuk periode menstruasi, anak perempuan diberikan pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, dalam menjawab pertanyaan, apakah perlu untuk membatalkan kunjungan ke gym selama menstruasi, pendapat para ahli dibagi.

Opini Kebugaran

Dokter percaya bahwa pergi ke gym saat menstruasi tidak dianjurkan. Peningkatan aktivitas fisik dapat memicu masuknya aliran menstruasi pertama kali ke saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sulit diobati. Juga, olahraga yang intens dapat meningkatkan kehilangan darah. Tingkat hemoglobin akan semakin menurun, yang dapat menyebabkan kemungkinan hilangnya kesadaran dan, sebagai akibatnya, cedera.

Jadi, selama menstruasi, tidak disarankan untuk membebani tubuh dengan latihan berat. Lebih baik menahan diri dari bersepeda dan berolahraga dengan beban pada pers. Selain itu, dokter merekomendasikan untuk memeriksa pembekuan darah. Pada level rendah indikator ini, bermain olahraga pada hari-hari kritis dikontraindikasikan.

Pendapat lain mengatakan bahwa Anda dapat melakukan olahraga dengan beban terbatas (tidak lebih dari 20-30 menit per hari). Jika gadis itu memiliki gaya hidup aktif, tetapi di hari-hari kritis tidak merasa baik, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan olahraga. Anda cukup mengganti latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau latihan kardio moderat.

Selama menstruasi, jenis beban berikut ini disarankan:

  • Jogging dan berjalan. Jangan mencoba mengatur rekor untuk kecepatan dan daya tahan. Lebih baik mencoba mempertahankan kecepatan moderat, melangkah selangkah pada gejala pertama dari terlalu banyak pekerjaan.
  • Kunjungan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat karena membantu mengatasi kram perut dan nyeri punggung bawah. Dianjurkan agar air berada pada suhu yang nyaman. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi sauna setelah kolam renang, karena suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Berenang selama menstruasi di perairan terbuka sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, risiko tertular infeksi sangat tinggi.
  • Beban kardio. Pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah dan meningkatkan suplai darah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit dan mengurangi kembung..
  • Peregangan dan Pilates. Latihan peregangan juga ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pelatihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, meningkatkan tonus otot dan memberikan efek peremajaan..

Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kebugaran Anda selama periode Anda, jangan memaksakan diri. Semuanya harus menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, tonus otot tidak akan melemah, dan akan mungkin untuk kembali dengan tenang ke beban yang biasa segera setelah Anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahwa dengan menstruasi berguna untuk berolahraga. Beberapa gadis terkejut mendengar dari dokter kandungan bahwa itu mungkin dan bahkan perlu pergi ke gym selama menstruasi. Namun demikian, banyak ahli setuju bahwa aktivitas fisik sedang pada hari-hari kritis memiliki efek positif pada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama rasa sakit di perut bagian bawah adalah stagnasi darah di daerah panggul.

Untuk seorang pekerja kantor dengan pekerjaan menetap, kebugaran adalah jalur kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul seiring waktu..

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada larangan pasti terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. Hanya ada rekomendasi. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan ikut serta dalam kompetisi dan pada hari-hari kritis. Anda dapat melakukan kebugaran selama menstruasi, karena olahraga teratur adalah jaminan kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang sangat baik! Yang perlu Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda dan memilih jenis pelatihan individu, yang disetujui oleh seorang spesialis.

Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi?

Saat ini, wanita lebih suka menjalani gaya hidup aktif. Bagi banyak dari mereka, pertanyaan tentang apakah mungkin untuk bermain olahraga selama menstruasi dianggap relevan. Opini di kalangan perempuan meningkat dua kali lipat. Mereka mengatakan bahwa olahraga selama menstruasi harus dihilangkan atau dikurangi. Yang lain berpendapat bahwa aktivitas fisik di "hari ini" bahkan berguna, dan tidak hanya mungkin, tetapi juga diperlukan untuk berolahraga. Pendapat kedua telah dikonfirmasi melalui berbagai penelitian. Penting untuk mengetahui ukuran tertentu dan tidak membebani tubuh wanita secara berlebihan.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Mungkin, setiap gadis dalam hidupnya mengalami konsekuensi negatif dari hari-hari kritis ketika dia tidak ingin melakukan apa-apa karena tidak hanya kapasitas kerjanya, tetapi juga suasana hatinya sedang turun. Beberapa hanya ingin berbaring di sofa dan menangis. Dan perlu dicatat bahwa tidak semua orang berhasil mengatasi perasaan tertekan seperti itu. Tetapi juga diketahui bahwa ini tidak perlu. Setiap gadis mengalami kondisi khusus ketika tubuhnya, bersama dengan darah menstruasi, kekurangan nutrisi yang sangat banyak. Karena itu, semua konsekuensi negatif di atas muncul, disertai dengan suasana hati yang buruk, lekas marah, menangis. Semua ini tidak berarti bahwa olahraga dan menstruasi adalah dua konsep yang sepenuhnya tidak sesuai. Pada "hari-hari ini" wanita menjadi lemah, tetapi tidak lemah, seperti yang dipikirkan beberapa orang tentang diri mereka sendiri.

Periode masing-masing gadis berjalan berbeda. Beberapa tidak menyakitkan. Mereka mengerjakan beberapa pekerjaan rumah dan kebugaran tanpa masalah. Tetapi ada gadis-gadis lain yang belakangan ini berubah menjadi semacam siksaan neraka. Mereka merasa sangat buruk sehingga mereka tidak bisa bangun dari tempat tidur, misalnya, karena sakit perut yang parah. Karena itu, sebelum menggabungkan kebugaran dan menstruasi, perlu untuk mempertimbangkan karakteristik pribadi Anda.

Untuk anak perempuan yang haidnya lebih atau kurang toleran, bukan apa yang diperbolehkan untuk melakukan latihan selama menstruasi, tetapi lebih direkomendasikan. Bagaimanapun, semua orang tahu bahwa selama latihan, suhu tubuh naik, proses metabolisme dalam tubuh meningkat. Selain itu, olahraga selama menstruasi membantu mengurangi gejala menyakitkan perut bagian bawah karena itu membantu meningkatkan sirkulasi darah di panggul..

Manfaat dan bahaya aktivitas fisik

Olahraga adalah obat antispasmodik dan nyeri gratis untuk menstruasi, yang, tidak lebih buruk dari semua obat sintetis, dapat membantu meringankan rasa sakit. Penting bahwa semua latihan wanita disesuaikan dengan kondisinya, yaitu, harus diperhitungkan bahwa selama periode ini kapasitas kerja, kemampuan fungsional tubuh menurun, dan kekebalan juga berkurang. Karena itu, olahraga selama menstruasi harus terjadi tanpa fanatisme. Mereka yang, misalnya, terbiasa berolahraga dengan beban berat, berjongkok dengan barbel 20 kilogram selama 8 kali pengulangan selama menstruasi harus mengurangi berat kerja mereka menjadi dua, atau lebih disukai tiga kali. Intensitas pelatihan juga lebih baik untuk dikurangi..

Ada larangan lain bagi mereka yang tertarik pada apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi. Anda tidak boleh mengayunkan pers yang lebih rendah selama pelatihan. Itu juga dapat menyebabkan endometriosis. Oleh karena itu, lebih baik dalam beberapa hari pertama ketika menstruasi berat untuk mengecualikan semua beban pers dan memperkenalkannya secara bertahap di hari-hari berikutnya.

Ada bukti lain bahwa olahraga berlebihan menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Banyak atlet yang berlatih lebih dari sekadar bersantai dari waktu ke waktu memiliki pelanggaran kelenjar tiroid. Beban konstan adalah tekanan bagi tubuh. Terhadap latar belakang ini, terjadi ketidakseimbangan hormon, yang menyebabkan penundaan menstruasi. Kadang-kadang mereka tertunda selama beberapa hari, tetapi itu terjadi bahkan butuh berminggu-minggu.

Sangat sulit untuk mengatakan dengan pasti apakah pelatihan itu bermanfaat atau berbahaya karena umumnya tergantung pada karakteristik individu. Bagaimanapun, setiap tubuh bereaksi secara berbeda terhadap situasi stres, aktivitas fisik.

Aturan untuk melakukan latihan dengan PMS

Jika Anda memahami pertanyaan dengan baik, latihan apa yang diperbolehkan dilakukan selama menstruasi, Anda tidak bisa berhenti berolahraga dan pada saat yang sama menghindari masalah kesehatan.

Untuk menghindari situasi serius selama pelatihan selama menstruasi, perlu mematuhi aturan berikut:

  • Latihan dengan beban dan dumbbell harus dihindari. Semua beban daya yang diarahkan ke punggung bawah dan tekan harus sementara dikecualikan. Mereka meningkatkan tekanan intraabdomen, yang dapat menyebabkan perdarahan meningkat. Jika, akibatnya, darah kirmizi dan darah merah muncul, sangat mendesak untuk mengunjungi dokter kandungan.
  • Selain latihan pada pers, latihan memutar dan lainnya yang memerlukan pencabutan atau ketegangan perut merupakan kontraindikasi.
  • Pelatihan anaerob tidak layak dilakukan. Beban-beban yang digunakan tubuh selama pelatihan selama menstruasi berada di luar kekuatannya. Seringkali, setelah pelatihan kardio, wanita berdarah.

Dari sini dapat disimpulkan bahwa lari hari ini lebih baik digantikan dengan berjalan kaki, dan kebugaran intensif dengan aerobik ringan.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Ketika ditanya apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi, dokter kandungan menjawab bahwa ya, itu mungkin, tetapi semuanya harus dalam batas normal. Jika Anda melakukan Pilates, yoga, Nordic walking, peregangan di hari-hari ini, maka untuk seorang gadis semuanya akan berjalan dengan cepat, tanpa rasa sakit dan tanpa terasa.

Berenang dianggap berguna selama periode ini, hanya penting untuk menjaga sisi higienis dari masalah ini.

Bisakah saya pergi ke gym?

Kebugaran selama menstruasi dan mengunjungi gym untuk jenis kegiatan lain diperbolehkan jika beban yang cukup dipilih, yang dipilih dengan mempertimbangkan pelatihan umum dan kondisi wanita tersebut..

Banyak wanita yang secara sistematis berlatih di gym tidak ingin melepasnya belakangan ini. Meskipun teman-teman mereka dan beberapa dokter mengatakan bahwa kebugaran selama menstruasi adalah kontraindikasi ketat dan Anda tidak boleh berlatih dalam hal apa pun. Setelah pernyataan seperti itu, para gadis mulai menyiksa keraguan samar tentang apakah mereka melakukan hal yang benar, bahwa mereka terlibat dalam kebugaran pada "hari ini", dan mengapa, setelah semua, Anda tidak dapat melakukan olahraga selama menstruasi?

Tetapi dengan segala rintangan mereka pergi ke pelatihan. Untuk memperjelas dan meyakinkan gadis-gadis seperti itu harus menjawab kata-kata para ahli dalam hal ini. Mereka mengatakan bahwa Anda dapat mengunjungi gym selama menstruasi. Tetapi perlu untuk memahami dengan jelas berapa banyak Anda dapat mengubah beban. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh sensasi subyektif, yang ditandai dengan rasa sakit, kelemahan, pusing, tetapi juga dengan karakteristik fisiologis tubuh selama periode ini. Selama menstruasi, penurunan tajam dalam estrogen dan progesteron terjadi, yang secara negatif mempengaruhi kekuatan, daya tahan dan kesejahteraan secara umum. Karena itu, lebih baik meninggalkan aktivitas fisik yang intens.

Buat bilah

Bar untuk banyak atlet adalah latihan yang kompleks, dengan bantuan yang memungkinkan untuk melibatkan hampir semua otot dalam proses kerja. Pada saat yang sama, beban besar jatuh pada otot-otot perut, yang lebih baik untuk dihindari selama menstruasi..

Wanita yang terbiasa dengan olahraga teratur diizinkan untuk berdiri di atas bar, tetapi perlu untuk mempersingkat waktu berdiri dan tidak dapat melakukannya dalam dua hari pertama menstruasi.

Berjongkok

Jongkok pada hari-hari ini sangat tidak mungkin. Banyak gadis dapat berdebat dan berargumen bahwa latihan ini tidak membahayakan selama menstruasi, tetapi mereka perlu jongkok dan menonton otot mana yang terlibat. Dalam proses squat, beban mengalir ke otot-otot sabuk bawah, dari pelepasan ini menjadi lebih berlimpah. Selain itu, dari latihan ini, banyak yang memiliki gejala yang menyakitkan..

Lakukan peregangan

Latihan ini selama menstruasi dianggap salah satu yang terbaik. Jika Anda melakukan semuanya dengan lancar dan perlahan rasa sakit di perut bagian bawah berkurang, semua gejala PMS yang tidak menyenangkan hilang dan gadis itu mulai merasa lebih baik. Dokter merekomendasikan peregangan tidak hanya di ruang pelatihan, tetapi juga di rumah untuk menghilangkan rasa sakit saat menstruasi.

Pilates

Ini adalah teknik hebat lainnya untuk anak perempuan yang menderita menstruasi yang menyakitkan. Dengan bantuan latihan khusus yang berlangsung di kompleks, posisi segmen tubuh di ruang ditingkatkan. Ini menguntungkan mempengaruhi kerja semua organ internal. Selain itu, seorang wanita memiliki peningkatan sirkulasi darah, kejang berkurang. Pilates dianggap sebagai latihan olahraga yang paling efektif untuk menstruasi..

Kunjungi kolam renang

Dengan bantuan berenang, kejang bisa berkurang secara signifikan. Hanya penting bahwa ada kesederhanaan dalam segala hal. Untuk pelajaran ini, lebih baik memilih hari-hari ketika pemecatan menjadi tidak begitu banyak.

Tidak mungkin air di kolam itu terlalu dingin, bisa dipenuhi dengan sistitis atau penyakit serius lainnya dari sistem genitourinari. Selain itu, kejang yang mengakibatkan kondisi menyakitkan dapat muncul dari air yang terlalu dingin..

Perlu ditambahkan bahwa berenang paling baik dilakukan di kolam khusus, dan bukan di reservoir terbuka. Jika tidak, infeksi dalam sistem genitourinari terancam..

Setelah berenang, Anda harus segera mengunjungi kamar mandi dan mengurus perubahan dalam produk higienis untuk menstruasi.

Pada hari menstruasi apa Anda bisa mulai berolahraga?

Setiap wanita sendiri memutuskan pada hari mana di haidnya dia sudah bisa memulai kebugaran. Dengan kesehatan yang baik, pelatihan tidak dapat dibatalkan. Tetapi mereka yang merasa tidak enak badan selama menstruasi, bahkan pada awalnya, lebih baik tidak menjadi pahlawan dan terlalu malas selama beberapa hari. Ada beberapa keberhasilan hari ini, sedikit yang telah dicapai, tetapi masalah dapat berkembang setelah ini serius.

Secara umum, pada hari ketiga Anda dapat memulai latihan yang biasa, tetapi sebelum akhir haid Anda tidak boleh terlalu intens.

Rekomendasi

Ada wanita yang tidak bisa lagi membayangkan hidup mereka tanpa latihan dan menstruasi tidak menghentikan mereka dari melakukan ini. Tidak ada larangan dalam hal ini, hanya ada rekomendasi yang lebih baik untuk diperhatikan:

  • Selama hari pertama menstruasi, banyak wanita khawatir tentang sakit kepala, pusing dan penyakit lainnya. Jika Anda tidak ingin melewatkan latihan bahkan pada saat-saat seperti itu, maka Anda perlu membawa obat yang membantu mengatasi gejala yang tidak menyenangkan.
  • Perlu memberi perhatian khusus pada pakaian akhir-akhir ini. Itu harus ringan agar tidak menyebabkan keringat berlebih..
  • Penting untuk memastikan bahwa gym berventilasi baik..
  • Jangan lupa tentang manfaat air minum selama dan setelah pelatihan..
  • Jika Anda lelah ketika melakukan beberapa latihan, Anda tidak bisa memaksakan tubuh Anda dan lebih baik untuk menunda sampai akhir periode Anda.
  • Ini dikontraindikasikan dalam olahraga dengan menstruasi melimpah, terlalu menyakitkan dan penyakit radang kronis pada sistem genitourinari..
  • Penting untuk diingat tentang produk kebersihan khusus dan gunakan tampon untuk gym dan kolam renang.

Dengan aktivitas fisik yang teratur, tubuh wanita menjadi lebih kuat, dan tubuh memiliki bentuk yang baik. Dengan bantuan pelatihan, Anda tidak hanya dapat terlihat hebat, tetapi juga melupakan semua manifestasi PMS selamanya. Penting untuk mendekati masalah ini dengan benar, tanpa fanatisme..

Apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi dan latihan apa yang dapat dilakukan selama menstruasi

Kebanyakan atlet pemula berpikir bahwa kebugaran dan menstruasi adalah konsep yang tidak sesuai dan dilarang keras untuk berolahraga pada hari-hari ini..

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritis?

Semuanya sangat berbeda: olahraga hari ini sangat penting, tetapi Anda juga harus memilih olahraga, tingkat keparahan pelatihan, dan mengikuti saran dokter, ahli gizi, dan pelatih kebugaran. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang olahraga, cukup dengan mempertimbangkan beberapa aturan, rekomendasi tentang cara melatih dan melakukan olahraga selama menstruasi, pada bagian tubuh mana Anda dapat melakukan latihan, misalnya, ruang hampa untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Menurut pernyataan dokter, selama menstruasi, karakteristik atlet terasa menurun: daya tahan, kekuatan, kecepatan berkurang. Otot rileks karena konsentrasi estrogen yang tinggi.

Dokter menyarankan untuk menghindari beban berat, mereka tidak hanya tidak efektif, tetapi juga membahayakan kesehatan. Lebih baik memilih olahraga yang kurang berat (peregangan, yoga).

Pada hari menstruasi mana saya bisa berolahraga, pergi ke gym dan apakah mungkin berlari selama menstruasi - banyak gadis bertanya. Kelas kebugaran selama menstruasi diizinkan pada semua hari siklus, tunduk pada aturan tertentu..

Olahraga selama menstruasi, bermanfaat dan membahayakan

Aktivitas seimbang tidak hanya tidak membahayakan, tetapi memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Ini dimanifestasikan sebagai berikut:

  • rasa sakit berkurang;
  • sirkulasi darah membaik;
  • sindrom pramenstruasi dihilangkan;
  • siklus menjadi stabil.

Kebugaran selama menstruasi tidak membahayakan hanya jika Anda tidak mengamati tingkat beban.

Kurangnya menstruasi karena kebugaran

Kadang-kadang terjadi bahwa setelah aktivitas fisik menstruasi menghilang. Gadis itu mulai khawatir: apakah itu normal, apakah berbahaya bagi kesehatan?

Harus diingat bahwa jika seorang gadis tidak pernah terlibat dalam olahraga, dan kemudian tiba-tiba mulai berlatih, maka bulan pertama kelas dapat menjadi stres bagi tubuh. Karena itu, menstruasi yang tertunda adalah normal selama beberapa bulan..

Tetapi Anda tidak harus memaksakan tubuh Anda: Anda harus cukup tidur, lebih baik mengalami stres sedang, makan dengan benar atau duduk di diet yang tidak kaku. Karena ketidakpatuhan terhadap aturan, menstruasi bisa hilang sama sekali. Jika ini terjadi, mulailah memantau kesehatan Anda dengan cermat, dan jika menstruasi Anda tidak datang dalam waktu lama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.

Jika seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk sepenuhnya menghilangkan lemak tubuh, itu juga dapat membahayakan kesehatannya. Seorang gadis yang sehat harus memiliki setidaknya 15% lemak rata-rata.

Jika penundaan berlangsung lebih dari sepuluh hari, Anda harus mengunjungi dokter.

Kiat dan trik untuk melatih dan berolahraga menggunakan simulator selama menstruasi

Penting untuk mengikuti rekomendasi dokter yang menyarankan cara bermain olahraga selama menstruasi:

  • dalam hal menstruasi disertai dengan keluarnya cairan yang banyak, maka perlu untuk menghentikan pelatihan;
  • rasa sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi - juga alasan untuk berhenti kelas;
  • berolahraga pada pers selama menstruasi dan melakukan squat - dilarang.

Kebugaran saat menstruasi, pendapat ginekolog

Dokter menyarankan untuk berolahraga untuk meningkatkan sirkulasi darah. Tetapi mereka juga menambahkan bahwa muatan yang kuat dilarang..

Rasa sakit muncul karena stagnasi darah, sehingga olahraga bahkan berguna di hari-hari ini, dan kurangnya olahraga berbahaya. Dokter sering meresepkan peregangan untuk wanita yang kesakitan, dan mereka juga dapat melakukan senam selama periode mereka..

Fase menstruasi

Tubuh setiap wanita adalah unik, lamanya siklus dapat bervariasi. Rata-rata, menstruasi pertama terjadi sebelum 16 tahun, dan menopause terjadi mendekati 50 tahun. Fase berjalan berurutan, mempersiapkan wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Penentuan fase siklus menstruasi

Untuk menentukan fase, Anda perlu menghitung hari setelah menstruasi terakhir. Rata-rata, 28 hari berlalu antara menstruasi, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diamati. Untuk penentuan fase siklus yang paling akurat di pagi hari, suhu dasar ditentukan. Penting untuk memonitor suhu ini setiap hari untuk memastikan bahwa fase tertentu telah tiba. Pada fase folikuler, ini adalah yang terendah, selama ovulasi dan pada fase luteal, itu adalah yang tertinggi.

Folikel

Fase folikuler ditandai dengan pembentukan folikel. Selanjutnya, telur terbentuk. Berakhir dengan ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah proses di mana sel telur meninggalkan folikel. Telur mulai matang saat pubertas. Proses ovulasi berhenti selama kehamilan dan setelah menopause.

Luteal

Itu dimulai setelah pelepasan sel telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ini juga disebut fase corpus luteum. Fase ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Jika pembuahan belum terjadi, haid.

Pelatihan dalam fase folikuler harus sekuat mungkin.

Selama fase folikuler, jumlah testosteron terbesar dihasilkan. Hasilnya, daya tahan tubuh meningkat, massa otot pun bertambah. Nyeri otot kurang terlihat, yang akan meningkatkan intensitas latihan. Selain itu, sebagian besar wanita lebih suka berlari selama menstruasi daripada memuat tubuh pada berbagai simulator. Selama fase folikuler, metabolisme melambat. Namun sebaliknya, ada peningkatan stamina dan kekuatan.

Bagaimanapun, pemanasan diperlukan sebelum latihan, dan kemudian halangan. Mereka tidak akan membiarkan Anda terluka. Perhatian khusus harus diberikan pada hal ini, karena dengan meningkatnya kandungan estrogen dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fase luteal membutuhkan istirahat dan istirahat

Selama fase luteal, produksi estrogen meningkat, menghasilkan peningkatan kelelahan, yang mengganggu aktivitas normal. Hari-hari ini Anda perlu melakukan olahraga yang lebih ringan. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda perlu istirahat, dan jika Anda merasa baik, kembalilah ke tugas, tetapi Anda tidak perlu berusaha keras..

Jangan takut untuk menambah berat badan selama tidak adanya pelatihan dalam fase luteal, karena laju metabolisme yang meningkat berkontribusi pada pembakaran kalori yang cepat. Pada fase luteal, perlu untuk memantau jumlah lemak dan protein yang dikonsumsi, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangi.

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Selama menstruasi, Anda harus hati-hati memilih pakaian olahraga dan memonitor jumlah air yang Anda minum. Lebih baik memberi preferensi pada tampon sebagai sarana kebersihan pribadi, dan jika alergi, pilih pembalut.

Kenakan pakaian yang lebih gelap, pilih celana olahraga yang lebih ringan dan T-shirt. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualitas pakaian yang dipilih harus bagus, pilih pakaian katun. Selain itu, itu tidak membahayakan kulit Anda - ia bernafas lebih baik di jaringan alami.

Jangan minum kopi dan minuman bersoda, karena dapat menyebabkan rasa sakit pada awal menstruasi. Lebih baik minum air bersih sebelum berolahraga, selama dan sesudahnya, untuk mengembalikan keseimbangan air, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kelelahan.

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Banyak yang tertarik pada apakah mungkin untuk melakukan latihan penurunan berat badan selama menstruasi, apakah mungkin untuk duduk di tali, memutar hula hoop, melakukan kebugaran, jongkok. Apakah Anda berolahraga di rumah atau di gym selama menstruasi - Anda harus membuat jadwal pelatihan, memperhatikan kesehatan dan perasaan Anda. Perhatian lebih harus diberikan pada kebersihan pribadi. Jika Anda tidak cukup sering mengubah produk-produk kebersihan, jumlah bakteri berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan syok toksik. Ini ditandai dengan mual, diare, demam, ruam. Jika gejalanya muncul, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan. Sebelum dan sesudah pelatihan, mandi.

Keringat dikeluarkan selama aktivitas fisik, yang menyebabkan ruam popok. Untuk melakukan ini, persediaan di serbet, gunakan krim yang menenangkan. Jika seorang gadis takut darah mungkin bocor selama pelatihan, Anda dapat menggabungkan tampon dan pembalut, dan juga mengenakan pakaian berwarna gelap. Jika seorang gadis terlibat dalam suatu kelompok, maka pelatih harus diperingatkan sehingga ia mengurangi intensitas kelas untuk Anda.

Olahraga berikut diperbolehkan:

  • gerak jalan. Direkomendasikan sebagai alternatif untuk jogging;
  • peregangan, mengetuk. Disarankan oleh dokter untuk mengurangi rasa sakit saat menstruasi. Selama menstruasi, keberhasilan peregangan akan jauh lebih tinggi, karena otot-ototnya rileks;
  • karena selama yoga tidak ada gerakan tiba-tiba, beban tinggi, ini memungkinkan Anda untuk melakukan olahraga tanpa membahayakan;
  • berenang menjaga kebugaran fisik dan memungkinkan Anda untuk bersantai secara mental. Ingatlah bahwa tidak semua tampon cocok untuk berenang, jadi Anda harus mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda bisa melakukan latihan selama menstruasi dan berolahraga, jika bebannya ringan.

Cardio dan aerobik

Cardio memungkinkan Anda untuk melatih seluruh tubuh, mempercepat metabolisme, memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan sirkulasi darah, sehingga dokter merekomendasikannya selama menstruasi.

Jogging

Menurut dokter, berlari dengan menstruasi lebih baik memilih jalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di aula dan di rumah. Disarankan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan berbelok. Durasi latihan ditentukan oleh tahap di mana cardio digunakan. Jika ini bagian dari pemanasan, maka disarankan berlari sepuluh menit, tetapi jika Anda biasanya berlari setengah jam, maka untuk periode berjalan selama 15 menit.

Dianjurkan untuk memilih langkah berlari yang moderat, mulai dengan berjalan, dan kemudian berakselerasi secara bertahap. Jika sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kecepatan, maka Anda bisa berlari dengan menstruasi, tetapi hanya dengan lari ringan.

Tetapi jika dokter melarang Anda untuk berlatih, jawaban mengapa Anda tidak boleh berlari selama haid adalah peningkatan sirkulasi darah, yang menyebabkan aliran darah. Apakah mungkin untuk berlari pada hari pertama menstruasi, kemudian spesialis kesehatan dan olahraga wanita menjawab pertanyaan ini secara positif.

Sepeda, sepeda olahraga

Sepeda - salah satu opsi untuk cardio. Durasi pelatihan selama menstruasi di atas sepeda juga bervariasi. Anda harus mempertimbangkan durasi kelas dan kesejahteraan yang biasa Anda lakukan. Disarankan untuk mengendarai sepeda Anda dengan kecepatan sedang..

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Melakukan peregangan dan melakukan bar selama menstruasi juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statis, sehingga Pilates dan yoga sempurna, yang akan meredakan sakit perut dan mempertahankan prestasi dalam olahraga.

Pose kobra

"Cobra pose" mengurangi stres, meningkatkan mood, merilekskan tulang belakang.

  1. Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bagian atas tubuh, bertumpu pada tangan Anda, sementara pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher Anda dan miringkan kepala Anda ke belakang;
  4. Bersantai dalam posisi ini. Ulangi lima kali.

Pose kucing

Meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fungsi organ-organ internal. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau keterampilan khusus dalam melakukan peregangan.

  1. Berlutut, telapak tangan di bawah bahu Anda, baskom di atas lutut Anda;
  2. Saat inspirasi, tarik bagian atas dan tulang ekor ke atas, tekuk tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung Anda saat menghembuskan napas..

Ulangi pose lima kali.

Pose Unta

  • berlututlah dengan kaki selebar pinggul, bungkukkan ke bawah. Pertahankan sudut kanan di lutut;
  • sentuh tumit dengan telapak tangan Anda dan tahan selama setengah menit;
  • jangan meremas leher Anda, jaga tubuh Anda rileks, pegang otot-otot kaki Anda.

Ulangi lima kali.

Latihan beban

Pada hari-hari kritis, Anda dapat melakukan olahraga berat, tetapi beberapa nuansa harus diperhitungkan. Latihan beban diperbolehkan, tetapi latihan yang melibatkan kerja panggul dilarang. Anda tidak dapat melakukannya selama latihan bulanan, yang termasuk beban besar, tetapi diizinkan untuk bekerja dengan dumbel yang melatih lengan dan bahu. Hal ini diizinkan untuk melatih bagian belakang dengan bantuan simulator kekuatan. Disarankan untuk mengurangi beban hingga setengahnya. Jika rasa sakit terjadi, berhentilah berolahraga..

Lift halter terkonsentrasi

Latihan melatih biseps bahu. Itu tidak membutuhkan beban besar dan pekerjaan pers.

  • duduk di bangku, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda;
  • ambil satu dumbel di tangan Anda dan luruskan;
  • saat menghembuskan napas, tekuk lengan Anda dengan halter;
  • pada inspirasi kita mengambil posisi awal.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Side Dumbbell Breeding

Latihan untuk memompa kumpulan medium otot deltoid.

  • sambil berdiri, ambil dua dumbel, punggung lurus, kaki selebar bahu;
  • rentangkan tangan Anda ke samping ke garis yang sama dengan bahu;
  • saat menarik turunkan tangan Anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah Anda saat menghirup;
  • dengan pernafasan, luruskan lengan Anda;
  • selama traksi, peras otot-otot punggung, bawa tulang belikat;
  • jaga punggung Anda lurus, jangan bungkuk, jangan bulatkan punggung Anda.

10 repetisi dari 4 set.

Kunjungan kolam renang

Dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Berkat dia, Anda bisa mengurangi rasa sakit di hari-hari pertama menstruasi. Preferensi harus diberikan pada beban intensitas sedang. Pilih kolam dengan air hangat.

Di gym

Sebuah pertanyaan yang menarik minat ribuan wanita: apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi di rumah atau di gym, tidak ada jawaban yang pasti, tetapi ada latihan yang diizinkan dan yang terlarang. Dokter merekomendasikan kardio selama menstruasi, misalnya, pelatihan treadmill. Anda dapat menggunakan elips, stepper, simulator sepeda.

Cukup banyak gadis tertarik pada apakah mungkin untuk mengunduh pers selama menstruasi, jawabannya tegas - latihan yang mencakup kerja panggul dan pers yang lebih rendah tidak termasuk.

Kegiatan Kelompok

Jika Anda berolahraga di sebuah grup, Anda harus memberi tahu pelatih bahwa Anda perlu mengurangi beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Disarankan untuk melakukan Pilates, aerobik. Atur sendiri beban berdasarkan kesejahteraan Anda.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Latihan-latihan berikut harus dihindari:

  • termasuk karya pers yang lebih rendah. Dilarang memutar, memiringkan. Dokter menjawab pertanyaan mengapa Anda tidak dapat memompa pers selama menstruasi: karena beban pada perut dapat menyebabkan pendarahan hebat;
  • latihan kekuatan selama menstruasi tidak dapat dilakukan, dan mengapa - karena itu menyebabkan hot flashes. Tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, terus mengayunkan lengan dan kembali dalam mode yang sama, mengurangi berat ekstra;
  • latihan kardio yang intens. Jika ada perdarahan hebat, tingkat stres harus dikurangi;
  • banyak orang bertanya apakah mungkin untuk memutar lingkaran selama menstruasi, melakukan latihan pada pers, memompa pantat, melakukan bar, jongkok selama menstruasi. Jawabannya tidak mungkin, karena ini dapat menyebabkan pendarahan hebat. Bilah diizinkan dilakukan hanya jika Anda tidak mengalami rasa sakit dan perdarahan tidak banyak. Latihan apa yang bisa dilakukan selama menstruasi, kecuali untuk bar, baca di atas.

Lakukan pekerjaan bulanan dalam mode yang sama?

Selama menstruasi, metabolisme dan suhu tetap sama, oleh karena itu diperbolehkan untuk melakukan olahraga. Tetapi Anda perlu menyesuaikan beban, dengan mempertimbangkan kesejahteraan. Dianjurkan untuk mengurangi waktu latihan kardio hingga setengahnya, dan Anda tidak dapat mengayunkan pers selama menstruasi dan memutar hula hoop..

Cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi?

Beberapa tips akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • rasa sakit mengurangi panas atau dingin, sehingga Anda bisa meletakkan bantal pemanas atau handuk dengan es di perut Anda. Disarankan untuk memilih opsi yang paling optimal;
  • chamomile merilekskan rahim, sehingga Anda bisa membuat teh;
  • dianjurkan untuk mengkonsumsi lebih banyak vitamin, makan lebih sedikit gula dan garam, minum air putih;
  • kopi dapat menyebabkan aliran darah, yang akan menimbulkan rasa sakit, oleh karena itu disarankan untuk menolaknya;
  • kayu manis mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis. Dapat ditambahkan ke teh;
  • adas Teh dibuat dengan dill, itu akan mengurangi rasa sakit dan kram.

Jika menggunakan kontrasepsi

Ada hormon kontrasepsi oral. Pada wanita yang menggunakan mereka, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap konstan. Dengan penolakan kontrasepsi oral, jumlah hormon berkurang.

Saat mengambil kontrasepsi, Anda harus memperhatikan kesehatan. Ini adalah individu: beberapa menjadi lebih tangguh, sementara yang lain, sebaliknya, cepat lelah. Pil hormon tidak mengurangi atau meningkatkan efektivitas pelatihan..

Psikologi dan penelitian

Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi: menurut penelitian, berkat olahraga, gejala PMS berkurang, siklus stabil terbentuk, nyeri berkurang. Ini memiliki efek yang baik pada moral gadis itu. Selain itu, olahraga berkontribusi pada produksi endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan Nutrisi

Untuk melakukan pelatihan selama menstruasi, pergi ke gym, Anda perlu memperhatikan nutrisi dan tidur. Insomnia dapat memiliki efek buruk pada kesehatan, karena proses hormonal sangat memengaruhi kondisi si gadis. Berolahraga membawa kesenangan moral, meningkatkan kualitas tidur. Lebih baik melakukannya di malam hari. Dengan menstruasi, dokter disarankan untuk mengurangi kekakuan diet. Permen sehat diperbolehkan - madu, buah-buahan kering, coklat hitam. Selama menstruasi, Anda bisa melakukan "kecurangan." Dianjurkan untuk menggunakan produk yang meningkatkan hemoglobin.

Jika meringkas semua informasi, dapat dikatakan bahwa olahraga selama menstruasi lebih bermanfaat daripada berbahaya. Ini dikonfirmasi oleh berbagai penelitian dokter. Tetapi agar tidak membahayakan kesehatan Anda, Anda perlu mendengarkan diri sendiri dan memantau jumlah stres, maka olahraga hanya akan membawa kesenangan..

Kebugaran saat menstruasi

Banyak di antara kita perempuan menemukan diri kita dalam situasi ini: suasana hati yang bagus untuk kebugaran, suasana hati yang baik, dan... hari-hari perempuan yang dimulai dari tempat. Kebugaran untuk menstruasi: menjadi dia atau tidak?

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi?

Obat tidak ada yang menentang kebugaran selama menstruasi. Selain itu, beban yang dipilih dengan benar membantu mengendurkan tubuh dan mengurangi kram yang menyakitkan. Tetapi dalam hal ini, hal utama adalah tidak berlebihan - untuk semua manfaat olahraga, itu dapat membahayakan para wanita yang memiliki "hari-hari" ini disertai dengan mual, pusing dan penurunan umum dalam kesejahteraan dan vitalitas. Dengan gejala yang jelas, kadang-kadang sulit untuk bergerak, apa yang bisa kita katakan tentang kelas kebugaran selama menstruasi.

Dalam hal toleransi nyeri sedang, Anda harus beralih ke beban minimal dan lembut. Sebagai contoh, yoga atau Pilates akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk beban daya / kardio, dan berjalan bukannya joging malam akan mendukung nada otot. Tetapi ada orang-orang beruntung yang memiliki masa kritis yang tidak disertai dengan penyakit apa pun, dan mereka mampu untuk tidak mengubah struktur dan intensitas pelatihan mereka. Secara umum, topik kebugaran selama menstruasi agak halus dan murni individu, dan setiap wanita itu sendiri, menganalisis dan memantau kondisinya, menjawab pertanyaan: "Apakah mungkin untuk pergi ke kebugaran selama menstruasi?"

Kebugaran saat menstruasi: tips yang bermanfaat

Terlepas dari subjektivitas masalah ini, ada beberapa rekomendasi umum:

  1. Pengurangan optimal dari beban biasa sebesar 30% di hari-hari pertama menstruasi. Tergantung pada apa yang Anda rasakan, Anda dapat tetap dalam mode lembut atau kembali normal.
  2. Dokter sangat menyarankan berhenti berolahraga untuk perut dan punggung bawah. Gerakan dan belokan yang tajam - tubuh juga perlu dilindungi dari guncangan seperti itu. Latihan semacam ini berkontribusi terhadap peningkatan sirkulasi darah di daerah panggul, yang lebih baik untuk dihindari selama menstruasi..
  3. Bekerja dengan beban (halter, barbel, beban) sangat tidak diinginkan.
  4. Jika memungkinkan, cobalah untuk pra-ventilasi ruang pelatihan..
  5. Selama periode ini, lebih dari sebelumnya, penting untuk memberi preferensi pada pakaian yang ringan dan tidak terbatas yang terbuat dari kain alami..
  6. Kebugaran selama menstruasi tidak dibagi dengan mandi. Mandi santai yang hangat tidak hanya akan menjadi akhir yang baik untuk latihan Anda, tetapi juga akan mencegah bakteri memasuki area intim Anda..
  7. Minumlah lebih banyak air - dengan ini Anda akan sangat membantu tubuh, yang kehilangan banyak kelembapan akhir-akhir ini. Adalah masuk akal untuk menolak dari penggunaan minuman berkarbonasi, kopi - ini dapat menyebabkan, jika tidak untuk peningkatan nyeri haid, kemudian ke masalah dengan perut dan rutinitas sehari-hari..
  8. Lihatlah renang lebih dekat. Menjaga kebersihan pribadi dan memilih langkah santai, Anda tidak hanya dapat menikmati aktivitas fisik, tetapi juga merasakan bagaimana efek menguntungkan dari air melemahkan kram otot dan menghilangkan rasa sakit. Satu-satunya persyaratan: air harus hangat.
  9. Jika Anda lebih nyaman tidak pergi ke klub kebugaran selama periode Anda untuk menghindari kemungkinan situasi yang memalukan, cobalah opsi latihan di rumah. Jaringan ini penuh dengan semua jenis video pelajaran untuk setiap selera: latihan pernapasan, semua jenis yoga dan peregangan, latihan menari santai. Kesejahteraan yang membaik dan suasana ceria dijamin.!

Membangun kontak dengan tubuh Anda, khususnya selama hari-hari kritis, tentu saja penting. Kenali dia, dengarkan dia, bicaralah dengannya. Dan kebugaran dan gaya hidup sehat adalah penolong paling setia dalam masalah ini..