Apakah mungkin bagi seorang gadis untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Harmoni

Setiap gadis memimpikan sosok yang cantik. Ada beberapa cara untuk bentuk ideal: diet, pijatan, atau aktivitas fisik. Kelas kebugaran mendapatkan popularitas secara eksponensial. Berlangganan klub kebugaran laris seperti kue panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari dari siklus mental? Anda dapat melakukan kebugaran selama periode Anda, tetapi sesuai dengan program khusus.

Ketidaknyamanan hari-hari kritis

Untuk setiap gadis atau wanita, hari-hari kritis bukan waktu yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk lelucon di kalangan pria. Jika Anda melihat, tidak ada alasan untuk tertawa. Lekas ​​marah, perubahan suasana hati dan sensitivitas berlebihan adalah biaya gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Jika Anda menambahkan perasaan tidak nyaman yang disebabkan oleh perdarahan, kram perut, mual dan nyeri punggung bagian bawah ini pada rasa sakit yang terus-menerus, yang pada sebagian wanita disertai dengan menstruasi, akan menjadi jelas bahwa ini bukan topik lelucon..

Beberapa negara Eropa sedang serius membahas RUU di sektor kesehatan, yang menurutnya seorang wanita akan dapat mengambil cuti 2-3 hari karena menstruasi. Inisiatif ini dibenarkan oleh fakta bahwa pada hari-hari kritis, hubungan seks yang lebih adil kurang efisien.

Di Eropa dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di sejumlah negara Asia praktik ini sudah ada sejak lama..

Fisiologi menstruasi

Menstruasi adalah proses alami, akibatnya tubuh wanita menyingkirkan sel telur yang tidak dibuahi. Pada periode pramenstruasi, perubahan fisiologis berikut mulai terjadi:

  • Ada akumulasi cairan. Ini karena peningkatan produksi progesteron. Berat badan meningkat. Akumulasi air di otot secara negatif memengaruhi ketahanan fisik dan mengurangi aktivitas.
  • Kadar estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan menstruasi yang berat, kadar hemoglobin turun, dan pasokan oksigen ke otot memburuk..

Semua faktor ini membuat Anda serius memikirkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama periode Anda. Untuk seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen pelatihan, kebugaran selama menstruasi dapat menjadi ujian serius. Di sekolah, untuk periode menstruasi, anak perempuan diberikan pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, dalam menjawab pertanyaan, apakah perlu untuk membatalkan kunjungan ke gym selama menstruasi, pendapat para ahli dibagi.

Opini Kebugaran

Dokter percaya bahwa pergi ke gym saat menstruasi tidak dianjurkan. Peningkatan aktivitas fisik dapat memicu masuknya aliran menstruasi pertama kali ke saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sulit diobati. Juga, olahraga yang intens dapat meningkatkan kehilangan darah. Tingkat hemoglobin akan semakin menurun, yang dapat menyebabkan kemungkinan hilangnya kesadaran dan, sebagai akibatnya, cedera.

Jadi, selama menstruasi, tidak disarankan untuk membebani tubuh dengan latihan berat. Lebih baik menahan diri dari bersepeda dan berolahraga dengan beban pada pers. Selain itu, dokter merekomendasikan untuk memeriksa pembekuan darah. Pada level rendah indikator ini, bermain olahraga pada hari-hari kritis dikontraindikasikan.

Pendapat lain mengatakan bahwa Anda dapat melakukan olahraga dengan beban terbatas (tidak lebih dari 20-30 menit per hari). Jika gadis itu memiliki gaya hidup aktif, tetapi di hari-hari kritis tidak merasa baik, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan olahraga. Anda cukup mengganti latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau latihan kardio moderat.

Selama menstruasi, jenis beban berikut ini disarankan:

  • Jogging dan berjalan. Jangan mencoba mengatur rekor untuk kecepatan dan daya tahan. Lebih baik mencoba mempertahankan kecepatan moderat, melangkah selangkah pada gejala pertama dari terlalu banyak pekerjaan.
  • Kunjungan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat karena membantu mengatasi kram perut dan nyeri punggung bawah. Dianjurkan agar air berada pada suhu yang nyaman. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi sauna setelah kolam renang, karena suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Berenang selama menstruasi di perairan terbuka sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, risiko tertular infeksi sangat tinggi.
  • Beban kardio. Pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah dan meningkatkan suplai darah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit dan mengurangi kembung..
  • Peregangan dan Pilates. Latihan peregangan juga ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pelatihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, meningkatkan tonus otot dan memberikan efek peremajaan..

Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kebugaran Anda selama periode Anda, jangan memaksakan diri. Semuanya harus menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, tonus otot tidak akan melemah, dan akan mungkin untuk kembali dengan tenang ke beban yang biasa segera setelah Anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahwa dengan menstruasi berguna untuk berolahraga. Beberapa gadis terkejut mendengar dari dokter kandungan bahwa itu mungkin dan bahkan perlu pergi ke gym selama menstruasi. Namun demikian, banyak ahli setuju bahwa aktivitas fisik sedang pada hari-hari kritis memiliki efek positif pada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama rasa sakit di perut bagian bawah adalah stagnasi darah di daerah panggul.

Untuk seorang pekerja kantor dengan pekerjaan menetap, kebugaran adalah jalur kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul seiring waktu..

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada larangan pasti terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. Hanya ada rekomendasi. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan ikut serta dalam kompetisi dan pada hari-hari kritis. Anda dapat melakukan kebugaran selama menstruasi, karena olahraga teratur adalah jaminan kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang sangat baik! Yang perlu Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda dan memilih jenis pelatihan individu, yang disetujui oleh seorang spesialis.

Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Sebuah pertanyaan umum - apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi?

Bisakah saya melakukan olahraga selama menstruasi? Bagi sebagian orang, menstruasi adalah mimpi buruk, sementara yang lain tidak melihat di dalamnya alasan untuk mengurangi aktivitas fisik.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Atlet adalah contoh klasik yang dengan sempurna menunjukkan bagaimana olahraga selama menstruasi mempengaruhi tubuh wanita. Karena beban berat, mereka menderita kerusakan kelenjar tiroid. Faktanya adalah bahwa tubuh harus mengarahkan semua kekuatannya untuk pemulihannya sendiri. Diketahui bahwa tubuh wanita berada di bawah tekanan konstan karena beban berat, termasuk yang fisik. Terhadap latar belakang kondisi ini, ketidakseimbangan hormon berkembang, yang menyebabkan keterlambatan menstruasi.

Anda juga harus tahu bahwa fluktuasi siklus sudah terjadi sejak hari-hari pertama setelah olahraga aktif. Terkadang, di bawah pengerahan tenaga fisik, penundaan hanya beberapa hari, tetapi kadang-kadang seminggu.

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya pelatihan selama menstruasi

Aktivitas fisik yang berlebihan dari seorang wanita hampir selalu menjadi faktor yang mendekati menstruasi. Mengingat hal tersebut di atas, banyak anak perempuan yang harus menyadari apakah mungkin untuk berolahraga sebelum menstruasi. Itu semua tergantung pada karakteristik individu tubuh. Tetapi latihan telah menunjukkan bahwa sebelum menstruasi lebih baik untuk menunda pelatihan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya olahraga selama menstruasi. Harus dipahami bahwa masing-masing organisme adalah unik dan, karenanya, akan menanggung beban semacam ini dengan cara yang berbeda. Tetapi biasanya olahraga yang menjadi penyebab perubahan negatif yang tidak dapat dibatalkan.

Dalam situasi ini, ada juga sisi kedua dari koin.

Faktanya adalah bahwa, tergantung pada kondisinya, anak perempuan masih dapat melakukan beberapa latihan yang akan memiliki efek yang baik pada keadaan fisiologis umum, yaitu:

Dalam hal apa pun Anda tidak harus mengunduh pers. Beban intens pada otot perut hanya akan memperburuk kondisi tersebut. Dianjurkan untuk lebih memperhatikan beban kardio. Namun, sebagaimana adanya, orang harus memahami bahwa intensitas latihan apa pun harus berkurang.

Beban otot perut yang intens akan memperburuk kondisi tersebut.

Ketika olahraga dikontraindikasikan dalam menstruasi?

Kenapa kamu tidak bisa bermain olahraga selama haid? Ada beberapa faktor tertentu yang harus Anda lupakan tentang pelatihan:

  • kelimpahan debit tinggi;
  • adanya nyeri akut;
  • kurang enak badan;
  • adanya proses inflamasi kronis.

Beberapa latihan fisik selama menstruasi lebih baik tidak dilakukan:

  • Anda tidak dapat mengunduh pers;
  • dilarang menggunakan otot perut;
  • gerakan mendadak dilarang;
  • dilarang mengangkat beban.
Dengan menstruasi, beberapa aktivitas fisik lebih baik untuk tidak dilakukan

Dengan endometriosis

Apakah mungkin menstruasi untuk terlibat dalam pendidikan jasmani dengan endometriosis? Endometriosis adalah patologi serius dan tidak dapat diabaikan.

Dengan endometriosis, pada awal menstruasi, seseorang harus menjauhkan diri dari olahraga. Partikel endometrium, yang merupakan bagian dari sekresi, dapat berada di peritoneum, yang tentunya akan menyebabkan penurunan kesejahteraan..

Dengan menstruasi yang berat

Dalam kasus menstruasi berat, aktivitas fisik apa pun dilarang keras. Dengan bentuk pelepasan cairan yang intens, penurunan kadar hemoglobin yang signifikan terjadi karena kehilangan darah. Berdasarkan hal ini, tubuh menjadi sangat lemah, yang meningkatkan keadaan stres. Dalam kondisi seperti itu, aktivitas fisik apa pun menyebabkan penipisan tubuh.

Dengan mioma uterus

Dengan fibroid rahim, olahraga tidak bisa dihentikan. Sebaliknya, jika Anda melakukan latihan yang disarankan, kondisi umum dapat ditingkatkan. Satu-satunya pengecualian adalah menstruasi.

Segala aktivitas fisik dalam kasus menstruasi berat sangat dilarang

Myoma mengacu pada patologi kronis yang membatasi aktivitas fisik. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik menolak pelatihan selama menstruasi.

Pada hari menstruasi apa Anda bisa mulai berolahraga?

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari pertama menstruasi? Sebagian besar dokter kandungan yakin bahwa pada awal menstruasi, beban olahraga minimum akan membantu mengatasi keadaan depresi. Tetapi perlu untuk meminimalkan beban seperti itu agar tidak meningkatkan debit dan tidak memicu sindrom nyeri.

Aturan untuk melakukan latihan dengan PMS

PMS dianggap sebagai kondisi wanita yang agak serius. Pada saat ini, makhluk cantik menjadi sangat marah dan mudah marah. Di sisi lain, timbulnya PMS bukan alasan untuk menjadi depresi. Ada jalan keluar!

Penting juga untuk memperhatikan nyeri punggung. Ada beberapa teknik untuk menghilangkan sindrom ini, yang implementasinya akan mengembalikan kegembiraan hidup.

Yoga memiliki efek hebat pada tubuh selama PMS. Selain meningkatkan kondisi fisik, teknik yoga membantu menenangkan sistem saraf..

Dimungkinkan untuk meringankan jalannya PMS dengan bantuan teknik pelatihan tertentu.

Untuk pelatihan, Anda harus memilih:

  • tempat yang nyaman;
  • pakaian yang nyaman;
  • kondisi suhu ruangan yang benar;
  • memuat yang diizinkan.

Melakukan latihan fisik dengan PMS juga diperbolehkan, serta bermain olahraga selama menstruasi. Satu-satunya perbedaan yang signifikan dapat dianggap sebagai beban optimal. Dengan PMS, indikator ini dapat ditingkatkan.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Berolahraga selama menstruasi dapat meringankan kondisi ini. Tentu saja, tidak semua jenis latihan akan berdampak positif bagi tubuh..

Latihan apa yang bisa dilakukan dengan menstruasi:

  • berjalan;
  • lari mudah;
  • yoga;
  • aerobik air.
Untuk meredakan kondisi ini bisa berolahraga saat menstruasi.

Latihan kontraindikasi selama hari-hari kritis

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi? Selama menstruasi, Anda dapat melakukan pendidikan jasmani, tetapi ada latihan yang disarankan untuk ditunda:

  • tekan ayunan;
  • latihan yang memperkuat otot-otot perut;
  • gerakan tiba-tiba;
  • latihan kekuatan.

Dalam kondisi ini, intensitas sekresi, rasa sakit, keadaan malaise umum akan meningkat.

Bisakah saya pergi ke gym?

Pergi ke gym selama periode yang "menarik" seperti itu tidak dilarang. Yang utama adalah memilih muatan yang memadai, yang tergantung pada persiapan dan kondisi umum.

Untuk menstabilkan sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit dan menghilangkan kembung, latihan kardio direkomendasikan. Dalam situasi ini, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga.

Anda dapat melakukan latihan fisik selama haid

Buat bilah

Latihan papan dianggap salah satu yang terbaik karena memiliki efek kompleks. Tapi itu melibatkan melakukan beban pada otot-otot perut, yang sangat tidak diinginkan selama menstruasi.

Berjongkok

Jawaban atas pertanyaan apakah mungkin jongkok selama menstruasi akan kategoris - itu tidak mungkin. Anak perempuan memiliki pandangan berbeda tentang ini. Murni dari sudut pandang fisiologis, jongkok selama menstruasi sangat tidak diinginkan.

Latihan ini memberikan banyak tekanan pada otot-otot sabuk yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan intensitas sekresi. Selain itu, mengingat tingkat olahraga, squat dapat meningkatkan atau memicu rasa sakit..

Dengan menstruasi, tidak disarankan membuat bar

Lakukan peregangan

Dengan menstruasi, peregangan dianggap sebagai salah satu latihan yang paling cocok. Tujuan utama latihan ini adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk pelatihan lebih lanjut. Melalui peregangan, dimungkinkan untuk melupakan sensasi yang tidak diinginkan di perut. Karena itu, jika Anda tertarik dengan pertanyaan apakah mungkin untuk melakukan senam selama menstruasi, maka jawabannya adalah ya. Latihan ringan dapat diterima jika tidak ada yang mengganggu Anda selama periode ini..

Pilates

Pilates dianggap sebagai salah satu teknik olahraga terbaik untuk menstruasi. Berkat latihan yang kompleks, dimungkinkan untuk meningkatkan posisi segmen tubuh dalam ruang, yang secara positif mempengaruhi aktivitas organ-organ internal. Selain itu, olahraga secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah, dapat meredakan kram dan kembung..

Bisakah saya berolahraga di gym saat menstruasi? Jika kita berbicara tentang sistem Pilates, maka gym akan menjadi tempat yang ideal untuk pelatihan.

Kunjungi kolam renang

Lebih baik mengunjungi kolam selama menstruasi ketika jumlah debit kurang. Berkat berenang, kejang bisa berkurang..

Laju berenang itu mudah. Ini akan menjadi "pil" untuk otot-otot perut, yang pada akhir menstruasi akan sangat terkuras.

Bisakah saya menggunakan tampon saat berolahraga??

Banyak gadis yakin bahwa tampon adalah solusi ideal untuk masalah menstruasi, bahkan selama pelatihan. Pada kenyataannya, ini tidak benar..

Selama pelatihan, darah mengalir ke organ-organ panggul, dan ini tentu akan mempengaruhi intensitas sekresi dan, karenanya, beban pada tampon:

  1. Di bawah beban, produk memerlukan penggantian yang lebih sering..
  2. Seringkali, karena terlalu jenuh, tampon bertambah secara signifikan, yang menciptakan ketidaknyamanan selama pelatihan.
  3. Di bawah kondisi peningkatan beban, perpindahan tampon dapat terjadi..
  4. Dilarang keras berenang dengan swab, karena infeksi menumpuk di dalamnya karena masuknya air.

Latihan selama menstruasi - apakah mungkin mengunjungi gym selama menstruasi

Dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mengelola hormon selama siklus menstruasi untuk mencapai kinerja atletik yang maksimal. Ingin tahu apakah Anda bisa berolahraga selama periode Anda, latihan apa yang dapat Anda lakukan dan kapan Anda tidak bisa berolahraga? Baca terus untuk mengetahui semua tentang hari kebugaran kritis.!

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa hari-hari ini Anda merasa kurang termotivasi, latihan Anda kurang intens, dan kadang-kadang pemulihan lebih buruk dari biasanya.

Ini terjadi karena menstruasi mempengaruhi sejumlah faktor yang berkaitan dengan olahraga, termasuk tingkat metabolisme dan daya tahan..

Jika Anda menghubungkan waktu dengan perubahan hormon dalam tubuh Anda selama siklus menstruasi, kami akan memperoleh pengetahuan yang dapat kami gunakan untuk kepentingan kami sendiri.

Memahami siklus menstruasi Anda dapat membantu memaksimalkan kemajuan latihan Anda..

Cara Menghitung Siklus Menstruasi

Untuk memahami perubahan hormon selama menstruasi dan bagaimana melakukan pelatihan selama menstruasi, mari kita secara singkat mempertimbangkan fase siklus menstruasi:

Fase folikel

Fase folikuler dimulai pada hari pertama haid dan berakhir ketika ovulasi terjadi. Pada fase inilah folikel berkembang di ovarium.

5 hari pertama (atau lebih) dari fase ini adalah waktu menstruasi. Selama hari-hari ini, darah dan jaringan dikeluarkan dari mukosa uterus. Pada hari pertama menstruasi, estrogen berada pada level terendah. Kemudian mulai tumbuh, merangsang pertumbuhan folikel. (Catatan: Anda mungkin telah melihat hormon estradiol, yang juga terkait dengan siklus menstruasi; estradiol, hormon utama dalam kelompok estrogen, diproduksi selama periode reproduksi kehidupan.

Follicle-stimulating (FSH) dan hormon luteinizing (LH) dari kelenjar hipofisis. FSH merangsang pertumbuhan folikel, dan LH memicu ovulasi dan mengatur sekresi progesteron. Fase folikel berlangsung sekitar 14 hari.

Ovulasi

Telur yang matang meninggalkan ovarium dan siap untuk pembuahan.

Pada hari ovulasi, kadar estrogen dan LH memuncak. Kadar progesteron mulai naik, dan bersamanya suhu tubuh.

Fase luteal

Fase luteal adalah waktu antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru. Selaput lendir rahim mulai tumbuh, mempersiapkan kemungkinan kehamilan.

Tingkat progesteron dan estrogen mulai meningkat, dan dengan mereka suhu tubuh wanita, dan kemudian menurun jika telur belum dibuahi. Fase luteal berlangsung sekitar 14 hari, dan kemudian, jika telur belum dibuahi, siklus baru dimulai.

Olah Raga Menstruasi

Dari grafik di atas, dapat dilihat bahwa selama siklus menstruasi, tubuh Anda mengalami fluktuasi yang signifikan dan perubahan dalam latar belakang hormonal. Fluktuasi ini mempengaruhi tidak hanya kesehatan reproduksi, tetapi juga kondisi umum wanita.

Mari kita lihat bagaimana menggunakan fluktuasi hormon untuk keuntungan Anda selama berolahraga.

Selama Menstruasi, Terus Berolahraga dalam Mode Normal

Ini mungkin terdengar sedikit aneh bagi Anda, tetapi selama menstruasi tidak perlu istirahat sama sekali.

Selama menstruasi, suhu tubuh, tingkat metabolisme, dan sensitivitas insulin dapat tetap pada tingkat "dasar" yang normal, sehingga Anda dapat terus bekerja seperti biasa sampai Anda merasa nyaman melakukannya..

Selama Fase Tertentu Latihan Keras

Tingkat testosteron yang tinggi selama fase folikel berkontribusi untuk mendapatkan massa otot 1 dan kekuatan 2, jadi kali ini sangat ideal untuk latihan kekuatan. Mungkin Anda bahkan akan merasakan peningkatan ambang rasa sakit..

Namun, pada fase ini penurunan laju metabolisme 3 dapat diamati, yang berarti pengeluaran energi yang lebih rendah oleh tubuh saat istirahat. Semua ini seharusnya tidak menjadi hambatan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan, serta untuk pelatihan intensif hari ini..

Terlepas dari kenyataan bahwa fase folikel dan hari ovulasi menguntungkan untuk latihan kekuatan intensif, setelah ovulasi, risiko cedera akibat perubahan hormon, misalnya, peningkatan kadar estrogen 4, meningkat, sehingga Anda harus melakukan pemanasan dengan baik sebelum pelatihan.

Istirahat Selama Fase Luteal

Pada fase luteal, Anda menjadi lebih cepat lelah, terutama di cuaca panas karena suhu tubuh yang tinggi, jadi latihan hari ini kurang efektif 5. Saat ini, lebih baik bekerja lebih sedikit dan lebih santai, dan olahraga harus dilakukan dalam mode yang lebih tenang dan moderat.

Jangan berkecil hati jika hari-hari dalam sebulan Anda dengan cepat mulai lelah. Gunakan pengetahuan yang diperoleh tentang siklus Anda dan rileks ketika tubuh Anda membutuhkannya.

Selain itu, selama fase luteal 6, tingkat metabolisme lebih tinggi, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada di fase folikuler. Seiring dengan ini, sensitivitas insulin mungkin lebih rendah dari 7, jadi hari ini lebih baik untuk fokus pada lemak dan protein, daripada karbohidrat.

Selain itu, selama fase ini, tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar karena peningkatan kadar progesteron dan penurunan kadar estrogen.

Cara Mengetahui Fase Anda Sekarang

Untuk mengetahui fase siklus Anda sekarang, hitung jumlah hari sejak hari berakhirnya menstruasi Anda. Siklus menstruasi 4 fase yang normal adalah 28 hari, tetapi kebanyakan wanita mengalami fluktuasi.

Cara lain untuk mengetahui fase siklus Anda saat ini adalah mengukur suhu tubuh basal. Ini diukur segera setelah bangun tidur. Suhu tubuh basal Anda akan lebih rendah selama fase folikuler, kemudian meningkat setelah ovulasi dan tetap meningkat selama fase luteal sampai menstruasi.

Ada juga sejumlah besar aplikasi untuk membantu Anda melacak siklus Anda..

Bagaimana Kontrasepsi Mempengaruhi?

Jika Anda menggunakan kontrasepsi hormonal yang mengandung estrogen dan progesteron, seperti kontrasepsi oral kombinasi atau patch hormon, maka Anda tidak akan terpapar pada fluktuasi level hormon yang dijelaskan sebelumnya. Misalnya, kadar estrogen Anda, yang merangsang menstruasi dan ovulasi, tidak akan berkurang..

Dari diagram di bawah ini Anda dapat melihat bahwa kadar estrogen dan progesteron selama siklus Anda lebih stabil dan tidak berkelok-kelok daripada dalam diagram di atas. Ketika Anda berhenti minum pil, kadar hormon ini turun.

Anda dapat berolahraga hari ini, tergantung pada kesehatan Anda. Mungkin Anda akan siap bekerja dengan berat badan tanpa mengambil hormon tambahan, atau mungkin Anda akan merasakan kurangnya motivasi dan energi, karena tubuh Anda belum beradaptasi dengan norma yang digunakan..

Tingkat hormon yang stabil dapat memengaruhi penurunan berat badan dan penambahan otot, karena Anda tidak akan mengalami perubahan hormon yang sama dengan mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi. Kontrasepsi hormonal dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi tidak mengurangi efektivitas pelatihan.

Untuk meringkas

Anda sendiri yang memutuskan sendiri apakah mungkin untuk berolahraga selama periode Anda, tetapi tetap mencoba untuk rileks selama fase luteal.

Jangan terlalu menuntut diri sendiri jika hari-hari ini pelatihan tidak akan berjalan sebaik yang Anda inginkan. Itu sangat normal. Hormon adalah pembawa pesan kimia yang mengendalikan berbagai fungsi tubuh. Saat melatonin memberi sinyal tidur, kadar hormon memberikan sinyal untuk berolahraga atau relaksasi..

Ingatlah bahwa semua orang berbeda. Jika perubahan hormon mendikte Anda untuk berlatih keras selama fase folikuler dan bersantai selama fase luteal, maka jadilah itu. Cara terbaik untuk melatih untuk Anda adalah yang cocok untuk Anda.!

Akhirnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang siklus dan pelatihan menstruasi Anda.

Haid

Cari tahu apakah Anda dapat berolahraga selama periode Anda dan apa yang harus dilakukan untuk mengurangi rasa sakit pada hari-hari kritis..

Artikel ini ditujukan kepada separuh umat manusia yang indah, yaitu pada masa-masa sulit wanita, ketika rasa sakit tidak memberikan istirahat, segala sesuatu di sekitar membuat marah dan mengganggu. Banyak yang hanya meringkuk dan menunggu saat-saat sulit ini, yang lain mengambil paket obat penghilang rasa sakit, yang lain terus bermain olahraga secara aktif, tidak ingin kehilangan bentuk atletik mereka.

Bahkan, ada rekomendasi penting yang akan membantu mengurangi rasa sakit dan lebih mudah bertahan dalam periode waktu ini..

Apakah mungkin untuk berlatih dengan menstruasi

Pada skor ini, ada pendapat dua digit dari spesialis:

UNTUK LATIHAN:

  • Aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi darah, memasok oksigen ke jaringan otot dan nutrisi penting lainnya, sementara semuanya membaik metabolisme, akibatnya, keadaan kelesuan tubuh sedikit berlalu dan perasaan tidak nyaman berkurang.

TERHADAP LATIHAN:

  • Dalam arah ini, argumen utama adalah kesejahteraan tubuh wanita, lebih baik berhenti berlatih jika ada faktor-faktor berikut:

- mual dan pusing

- rasa sakit yang kuat dengan perasaan sesak di perut bagian bawah

- terlalu banyak pengeluaran darah

- merasa tidak enak badan dan karena benar-benar kurang mood

- larangan dokter kandungan untuk berolahraga

- diinginkan untuk mengecualikan aktivitas fisik pada hari pertama timbulnya menstruasi

Haid

Tentu saja, gadis-gadis yang berlatih terus-menerus dan tidak dapat membayangkan hidup tanpa pelatihan tidak dapat menghentikan pelatihan, tetapi diinginkan untuk mengurangi tingkat beban daya, karena kesehatan wanita dipertaruhkan..

Lagi pula, pada saat inilah tingkat hemoglobin dan sel darah merah menurun, sehingga daya tahan daya menurun secara nyata..

Karena itu, selama menstruasi, disarankan untuk menggunakan latihan dan jenis aktivitas fisik berikut ini:

LATIHAN:

1. Berbaring telentang dan tarik lutut kiri dan kanan secara bergantian ke dada, 10 kali dengan masing-masing kaki, lalu tarik lutut ke dada, bungkus di lengan Anda dan tahan dalam posisi itu selama 10 detik.

2. Berbaringlah di perut Anda, bertumpu pada siku setinggi dada, lalu angkat tubuh bagian atas sehingga pinggul tetap di lantai dan sedikit kepala kembali. Seharusnya ada perasaan sedikit peregangan perut, berlama-lama di posisi ini selama 5-10 detik.

3. Berbaring telentang dan buang napas, tarik perut memegangnya selama 5-10 detik, setelah menghembuskan napas dan relaksasi otot, metode latihan ini disebut - kekosongan.

4. Berbaring telentang dan cobalah untuk bernapas bukan dengan dada Anda, tetapi dengan perut Anda, misalnya, letakkan handuk gulung di perut Anda, ketika Anda menarik napas, itu adalah perut dengan handuk yang naik lebih dulu, dan kemudian nafas masuk dengan dada. Ini akan memberikan aliran darah ke perut dan mengurangi rasa sakit..

JENIS BEBAN FISIK:

1. LATIHAN PELATIHAN - pada hari ini perlu untuk mengurangi latihan pada mesin latihan beban dan memberikan preferensi untuk beban kardio (berjalan, orbitrek), dalam hal pusing atau perasaan mual, kurangi beban sampai pelatihan benar-benar dihentikan.

2. AEROBIK DAN YOGA - mereka memiliki efek menguntungkan pada tubuh, mereka lebih tenang secara fisik dan beban didistribusikan lebih baik ke seluruh tubuh.

3. BERENANG - air merilekskan perut bagian bawah dan tulang belakang, sehingga mengurangi rasa sakit dan kram. Anda perlu berenang dengan kecepatan tenang tanpa berenang panjang dan gerakan tiba-tiba.

4. DANCE - kesempatan bagus untuk pelepasan tambahan ke dalam tubuh hormon kegembiraan - endorphin, di samping itu, menari meningkatkan sirkulasi darah.

5. BERJALAN - Anda dapat berlari saat menstruasi, yang utama adalah menolak lari cepat selang, selama periode ini Anda perlu joging, dengan kecepatan yang tenang dan terukur. Pada hari-hari awal menstruasi, lebih baik menggunakan jalan cepat.

APA YANG TIDAK BISA ANDA LAKUKAN DALAM PELATIHAN:

- latihan perut

- gerakan tiba-tiba karena kelebihan beban

- jangan memakai legenda dan celana pendek yang ketat, terutama dalam warna-warna terang, lebih baik pakai celana olahraga berwarna gelap

Cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi

Untuk hari-hari kritis, gunakan tips sederhana untuk mengurangi rasa sakit:

1. PANAS DAN DINGIN

Gunakan bantal pemanas hangat atau handuk es untuk menghilangkan rasa sakit, oleskan ke bawah perut dan punggung bagian bawah. Setiap orang memiliki tubuh yang unik, jadi yang satu membutuhkan panas untuk meredakan kejang rasa sakit, dan yang lain membantu mengatasi rasa dingin.

2. TEH DENGAN KAMERA

teh membantu mengurangi kram perut dan merilekskan rahim, karena mengandung sifat anti-inflamasi.

3. DAYA SEIMBANG

Selama periode ini, penting untuk memastikan asupan vitamin dan mineral yang besar, mengurangi tingkat asupan garam dan Sahara, perhatikan jumlah air yang cukup, yang pentingnya dapat ditemukan - sini.

4. KOPI KURANG

Walaupun kopi merangsang sistem saraf, kopi juga menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah, penyempitan pembuluh darah di rahim berarti lebih sedikit aliran darah dan dapat menyebabkan kram yang menyakitkan..

5.CINNAMA

Selain bermanfaat untuk pilek, ia terkenal akan kandungan mangan, zat besi dan kaliumnya, yang membantu mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis..

6. TEH DENGAN DUKE (FENGEL)

Untuk mempersiapkannya, Anda perlu menambahkan 1 sendok teh adonan ke air mendidih, masak selama 5-7 menit, setelah itu ketika air telah mendingin hingga 50 derajat tambahkan 1 sendok teh madu (madu pada suhu di atas 60 derajat kehilangan sifat berguna), teh ini serta chamomile mengurangi kram dan rasa sakit.

7. HIJAU

Ini adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan jumlah sayuran yang dikonsumsi, untuk mengurangi rasa sakit, peningkatan kandungan magnesium dan kalsium, mereka membuat jaringan otot rileks, yang menyebabkan kejang yang kurang akut. Termasuk dalam diet - bayam, kol, peterseli, di samping itu, mereka akan mengurangi kembung karena efek diuretik.

8. JAHE

Ini mengurangi prostaglandin, yang mengurangi jumlah kram menstruasi.

Berlatihlah dengan senang hati dan hiduplah tanpa rasa sakit gadis-gadis cantik kita, semoga sukses!

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Cara berolahraga saat menstruasi

Penyeka dengan serapan tinggi direkomendasikan. Untuk keandalan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan paking harian secara opsional. Pembalut untuk menstruasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama gerakan dengan keluarnya cairan yang banyak. Seragam olahraga untuk pelatihan harus pandai membiarkan di udara, menyerap kelembapan, karena berkeringat saat beraktivitas di hari-hari kritis bisa jadi lebih intens.

Jenis latihan apa yang harus dihentikan selama menstruasi

Ketika menstruasi Anda datang, ini tidak berarti bahwa Anda harus berbaring di sofa dan melepaskan aktivitas apa pun untuk seluruh periode hari-hari kritis. Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik ringan hanya akan bermanfaat. Tetapi beberapa latihan, bagaimanapun, dikontraindikasikan dalam "masa wanita".

Apa yang mutlak tidak bisa dilakukan dalam pelatihan

  • pada hari-hari pertama siklus, menyerah latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana ada beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat beban terlalu banyak, bahkan jika Anda berolahraga dengan itu pada hari-hari biasa. Mengurangi keparahan;
  • pelatihan bodyflex dilarang. Selama kelas-kelas tentang bodyflex selama setiap latihan, diharuskan untuk menahan napas dan menarik perut Anda, yang dikontraindikasikan secara ketat selama menstruasi;
  • "Abdomen vacuum" - banyak latihan pagi yang dicintai untuk mengencangkan perut adalah elemen dasar dari bodyflex. Karenanya, vakum juga dilarang selama hari-hari kritis..

Tekanan berlebihan pada pers dan punggung bawah dapat memicu peningkatan sirkulasi, yang tidak diinginkan untuk memungkinkan selama menstruasi.

Olahraga selama menstruasi harus benar-benar dihentikan jika selama periode ini Anda mengalami peningkatan tekanan, jika Anda merasakan kelemahan yang parah dan kram yang sangat menyakitkan di perut bagian bawah. Jangan menguji kekuatan tubuh Anda, jaga diri Anda, istirahat beberapa hari dari pelatihan hanya akan menguntungkan.

Kapan saya bisa melanjutkan pelatihan?

Sebagai aturan, intensitas besar aliran menstruasi diamati hanya dalam 2-3 hari pertama siklus. Oleh karena itu, dengan tidak adanya rasa tidak nyaman, lanjutkan ke program pelatihan yang biasa selama 3-4 hari sejak awal hari-hari kritis. Mulai sekarang, Anda sudah dapat melakukan latihan apa pun, termasuk mengangkat perut dan mengangkat beban..

Kelemahan dan kelemahan umum tubuh sudah lewat, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan energi, yang memungkinkan mereka untuk mencapai puncak olahraga baru. Badai hormon dalam tubuh menjadi tenang, peningkatan kadar hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan efektivitas yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Olahraga selama menstruasi bermanfaat untuk kesehatan wanita. Anda harus mempertimbangkan kesehatan fisik Anda, mengurangi intensitas dan tingkat keparahan pelatihan, tetapi jangan sepenuhnya berhenti dari kegiatan hari ini. Bagaimanapun, Anda harus selalu mendengarkan sinyal tubuh Anda dan tidak mengabaikannya..

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Dengan tidak adanya patologi dan komplikasi, mengakhiri kelas selama menstruasi tidak layak dilakukan. Pelatihan ringan memiliki efek positif pada proses internal..

Pastikan untuk mengikuti rekomendasi umum yang akan membantu meminimalkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling nyaman.
  2. Untuk melakukan kelas di jalan atau di ruangan dengan kondisi suhu optimal.
  3. Jangan berlebihan, patuhi beban yang diizinkan.
  4. Tingkatkan jumlah air minum.
  5. Jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan segera.

Anda dapat berolahraga untuk hari pertama haid, lebih memilih olahraga dengan intensitas rendah.

Mungkinkah ada penundaan karena olahraga

Siklus menstruasi yang tidak teratur selalu menjadi perhatian bagi banyak wanita. Keterlambatan tidak melebihi 5 hari kalender dianggap normal..

Berolahraga dapat memicu fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sering, atlet profesional dan perempuan yang baru-baru ini memulai pelatihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

  1. Pekerjaan fisik yang berlebihan - memicu produksi kortisol - hormon stres yang memiliki efek langsung pada siklus menstruasi.
  2. Perubahan tajam dalam gaya hidup Anda adalah tekanan besar bagi tubuh.
  3. Olahraga berkontribusi pada penurunan berat badan, dan persentase jaringan adiposa yang tidak mencukupi merupakan salah satu akar penyebab keterlambatan menstruasi..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses pelatihan itu sendiri tidak dapat menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi. Sumber masalah yang paling mungkin adalah kelelahan kronis, kelelahan, kekurangan nutrisi..

Menghadapi penundaan jangan panik. Relaksasi penuh, tidur yang sehat dan vitamin akan membantu mengatasi solusi masalah..

Olahraga dan menstruasi adalah konsep yang sepenuhnya kompatibel. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memutuskan sendiri apakah akan mengunjungi gym atau menunda kelas selama beberapa hari.

Olahraga, seperti halnya istirahat, dapat memiliki efek positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Jika proses pelatihan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi kesenangan - pastikan untuk melakukannya selama periode Anda.

Jenis olahraga selama menstruasi

Sebaiknya berikan preferensi pada latihan-latihan yang berkontribusi untuk meningkatkan kondisi kesehatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Mudah dijalankan. Lebih baik mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana balapan berlangsung seharusnya tidak memiliki perubahan tinggi yang tajam. Permukaan yang kental dapat menyebabkan ketegangan otot yang parah.
  2. Jalan cepat adalah alternatif yang bagus untuk berlari. Dianjurkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama menstruasi.
  3. Sepeda atau sepeda olahraga akan membantu menghilangkan kram, menarik rasa sakit di perut bagian bawah..
  4. Latihan Peregangan - Selamatkan Nyeri Punggung.
  5. Berenang di kolam. Tunduk pada aturan tertentu - ini adalah aktivitas fisik yang paling menguntungkan pada hari-hari kritis. Jangan berenang di perairan terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah dari 24 ° C. Berenang mengurangi rasa sakit, dengan tingkat olahraga sedang, kejang otot berkurang. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan ketidaknyamanan selama menstruasi.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan wanita.

Aktivitas fisik ringan harus menjadi ritual wajib setiap gadis selama periode menstruasi. Olahraga membantu menghilangkan perasaan lelah, lemah, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus tempat proses pelatihan ini berdiri - moderasi, ringan, nyaman.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi?

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu mengembangkan program pelatihan selama menstruasi dengan hati-hati. Powerlifting dan latihan yang membutuhkan gerakan tajam harus ditunda selama 4-5 hari.

Daftar aktivitas fisik yang dilarang meliputi:

  1. Tarik ke atas pada bilah horizontal.
  2. Berbagai macam lompatan: panjang, tinggi, lompat tali.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squat, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memutar, mengangkat kaki. Hilangkan semua ketegangan perut.
  6. Putar balik dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperekstensi, jembatan gluteal.
  7. Aktivitas fisik yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, sepeda latihan). Hanya kecepatan sedang.

Melakukan latihan-latihan ini penuh dengan peningkatan perdarahan dan terjadinya sensasi tidak menyenangkan seperti:

  • Mual, muntah.
  • Migrain, pusing.
  • Nyeri akut atau menarik di perut.
  • Pingsan.

Rekomendasi umum untuk berolahraga di hari-hari kritis

Jika kesehatan memungkinkan, maka berolahraga itu bermanfaat dan bahkan perlu. Yang utama adalah mematuhi rekomendasi umum:

  1. Dilarang keras untuk mengangkat beban, melompat, mengayunkan pers, berbelok tajam dengan tubuh, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan tubuh secara konstan, berhenti berolahraga saat kram, rasa sakit, dan perubahan sifat keputihan.
  3. Merasa pusing selama latihan - berbaring di lantai, lakukan latihan pernapasan. Setelah gejalanya berlalu, pulanglah. Kembali ke pelatihan saat Anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti berolahraga, melakukan latihan di hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan keluarnya cairan yang berlebihan, dilarang untuk berlari dan melakukan latihan kekuatan selama menstruasi.
  5. Merupakan kontraindikasi untuk mendapatkan kebugaran jika pasien menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan, mungkin dia akan merujuk Anda ke ahli fisioterapi yang dapat mengambil latihan khusus untuk penyakit Anda..
  6. Anda tidak dapat melakukan beban daya, ubah ke yoga atau Pilates. Olahraga ini lebih dapat diterima dan bermanfaat di hari-hari kritis..

Selama menstruasi, kebanyakan wanita terlalu banyak berkeringat. Hyperhidrosis cukup normal. Saat bermain olahraga, kenakan pakaian longgar, celana olahraga dan kaus longgar sangat cocok. Jika pakaian akan mengencang, Anda akan merasa tidak nyaman, berkeringat akan meningkat

Penting juga bahwa ada ventilasi yang baik di dalam ruangan.

Cara belajar mengendalikan nafsu makan selama PMS

Pertanyaan ini mungkin menyiksa semua gadis. Itu selama periode ini bahwa keinginan mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, tinggi kalori, dengan kata lain, sesuatu yang akan menghibur dan menghiasi kehidupan sehari-hari abu-abu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dapat dibenarkan secara fisiologis dan alami, karena tubuh bersiap untuk kenyataan bahwa segera harus kehilangan banyak nutrisi dengan darah, dan oleh karena itu perlu untuk menyimpan nutrisi baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, selama PMS, simpanan glikogen berkurang, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa Anda ingin makan setiap saat, dan dengan latar belakang latar belakang hormon yang tidak stabil (tingkat progesteron mencapai batas atas), ini tampaknya menjadi satu-satunya penyelamatan dalam situasi ini. Tapi itu hanya bagi Anda! Sebuah jalan keluar dapat ditemukan bahkan dari jalan buntu yang tampaknya seperti itu..

Kiat nomor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum timbulnya zhor (seseorang memiliki zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain selama menstruasi itu sendiri) Anda perlu makan porsi BAIK dari lambat karbohidrat, bisa soba, nasi atau oatmeal

Namun penting untuk tidak hanya “mematuk” soba, tetapi juga untuk mendapatkan “cukup dari hati”! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, Anda akan mengisi depot glikogen Anda dengan baik, dan kemudian, ketika saatnya tiba untuk PMS, depot glikogen Anda akan berangsur-angsur menjadi kosong, perlahan-lahan memberi makan tubuh Anda dengan energi dan menghalangi keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu Anda mengatasi zhor selama periode ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain yang akan ditambahkan dengan retensi air.

Peningkatan berat 2-3 kg adalah fenomena yang sangat normal selama sindrom pramenstruasi, yang berhubungan dengan retensi cairan dalam tubuh. Perubahan dalam latar belakang hormonal gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga setengah ukuran, dan kelebihan cairanlah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan terburu-buru untuk marah tentang hal ini dan menjadi histeris, jika Anda melihat +3 kg pada timbangan sebelum menstruasi, pound ekstra ini bukan lemak, tetapi hanya air, yang setelah menstruasi akan pergi secepat itu datang.

Dewan nomor 2

Untuk menghindari satu set pound ekstra NYATA selama PMS, Anda perlu memberikan preferensi pada produk protein dan sayuran. Setelah Anda siapkan di muka dan "diisi" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat dan lebih mengandalkan protein: keju cottage rendah lemak, ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Dengan demikian, Anda dapat terus-menerus menjaga gula darah pada tingkat yang stabil, dan Anda tidak akan memiliki keinginan untuk menghambat sesuatu yang berbahaya.

Dewan nomor 3

Jika Anda masih benar-benar menginginkan permen cokelat atau kue cokelat, maka Anda dapat membeli cokelat pahit sungguhan dan makan beberapa kubus (15-20 g) dengan kakao alami. Cara memilih cokelat yang tepat baca di sini.

Kiat nomor 4

Untuk mengatasi mengidam permen selama PMS, perlu untuk mendapatkan dalam jumlah yang cukup semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita. Selama periode ini, saya menyarankan Anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangi iritabilitas, menangis, dan meningkatkan rangsangan. Suplemen ini hanyalah penolong yang tidak tergantikan dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, Anda harus memperhatikan asupan vitamin dan nutrisi seperti: asam lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana cara berhenti makan permen? Rahasia yang akan membantu Anda mengatasi "kecanduan manis"

Rekomendasi ini akan membantu Anda selama PMS Anda untuk mengontrol nafsu makan Anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat pertanyaan berikutnya - olahraga selama menstruasi. Apakah pelatihan berbahaya selama siklus menstruasi anak perempuan atau sebaliknya bermanfaat? Kami akan mencari tahu.

Mengapa Anda tidak dapat berolahraga dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang memimpin gaya hidup aktif harus sadar bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk bermain olahraga selama menstruasi.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan hebat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk montok, serta untuk gadis yang mewarisi fitur ini secara genetik. Biasanya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah selama seluruh siklus menstruasi. Debit melimpah dianggap melebihi 60 ml per hari (lebih dari 4 sendok makan).
  2. Penyakit ginekologis ovarium, pelengkap dan sistem genitourinari. Dilarang keras berolahraga dengan endometriosis dan mioma uterus.
  3. Penurunan kesehatan secara umum: mual, pusing, lemah, nyeri spasmodik di perut.
  4. Kehadiran di sekresi gumpalan darah atau kotoran lendir.
  5. Hemoglobin atau anemia rendah.

Jika siklus menstruasi wanita itu tidak teratur, disarankan agar Anda membatasi diri untuk aktivitas fisik beberapa hari sebelum menstruasi.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini cukup umum, gejala utamanya meliputi:

  • Pengeluaran darah setelah kontak seksual.
  • Munculnya gumpalan kirmizi gelap selama hari-hari kritis.
  • Siklus tidak teratur.
  • Debit melimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Nyeri hebat selama menstruasi.

Olahraga dengan endometriosis tidak dianjurkan. Perlu menunggu akhir haid dan melanjutkan pelatihan untuk menghindari komplikasi.

Dengan mioma uterus

Kehadiran tumor jinak di dalam rahim bukan merupakan kontraindikasi aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan selama periode "merah". Mereka dapat menyebabkan penurunan kondisi fisiologis dan emosional..

Risiko yang terkait dengan pelatihan selama menstruasi

Ini bukan buku teks "uterus akan jatuh", tetapi hal-hal yang lebih nyata dan biasa-biasa saja. Selama menstruasi, kekebalan berkurang karena alasan alami, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses inflamasi, bahkan karena sedikit perubahan suhu..

Penting untuk mematuhi aturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika Anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah dari 20-22 derajat. Jika berenang bukan olahraga utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak memengaruhi persendian", lebih baik untuk mempertimbangkan semacam pelatihan silang, misalnya, melatih mesin elips. Namun, air di cekungan kota dingin;
  • selama cardio "panjang, datar" pada treadmill, ellipsoid dan steppers, lebih baik untuk menghindari dimasukkannya "pengering rambut", biasanya berhembus tepat di tengah-tengah tubuh;
  • Adalah bijaksana untuk memilih tempat untuk berolahraga di lantai dan stretch mark. Di dekat jendela, di bawah pendingin udara dan di area lain yang tertiup angin, lebih baik tidak menetap;
  • di jacuzzi umum lebih baik tidak bersantai, karena air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan karena alasan higienis yang jelas. Dianjurkan untuk meninggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran pembuluh darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah kenyamanan.

Olahraga selama rekomendasi menstruasi dari dokter olahraga

Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia masih harus mematuhi batasan tertentu. Para ahli menyarankan memulai serangkaian latihan dengan latihan ringan atau peregangan.

Menstruasi dapat menyebabkan anemia dan mengurangi suplai oksigen ke jaringan. Ini biasanya menyebabkan kejang otot ringan dan nyeri otot. Mempersiapkan tenaga akan membantu wanita menghindari sebagian besar ketidaknyamanan.

Banyak pelatih merekomendasikan memulai kelas dengan metode berikut:

  • Dengan latihan santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Setelah 5 - 10 detik bernapas tenang, disarankan untuk berbaring telentang, menjaga tungkai bawah pada posisi yang sama. Setelah membuat 3-4 inhalasi dan pernafasan, Anda bisa berdiri dengan siku dan lutut, menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangi ketegangan perut dan mengurangi rasa sakit di rahim..
  • Disarankan bahwa setelah 10 menit pemanasan, pergi berjalan atau berlari di treadmill khusus. Unit ini memungkinkan pasien untuk memilih beban yang sesuai. Anda dapat melanjutkan jalan cepat atau jogging hingga 30 menit, sambil memantau kondisi Anda. Nyeri di perut dapat mengindikasikan bahwa wanita tersebut melebihi ambang batas beban yang diizinkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui pembuluh dan mengurangi kelaparan jaringan oksigen..
  • Kolam renang dan menstruasi tampaknya sama sekali tidak cocok, tetapi dengan tingkat kebersihan modern, berenang adalah salah satu aktivitas fisik terbaik selama menstruasi. Jika sudah saatnya memilih latihan apa yang harus dilakukan selama menstruasi, banyak ahli akan menyarankannya untuk pergi ke kolam renang. Berenang dengan sempurna melemaskan otot-otot tubuh, termasuk pers perut, yang membantu mengurangi iritasi rasa sakit.
  • Cukup kontroversial adalah latihan dengan angkat berat saat menstruasi. Banyak pelatih merekomendasikan bahwa bangsal mereka tidak mengurangi beban selama periode ini, mereka hanya menyarankan untuk membatasi perut dan panggul kecil dari paparan yang berlebihan. Hormon selama periode ini secara dramatis meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan karena itu bobot kebiasaan akan terasa lebih ringan baginya. Jangan secara dramatis mengubah beban pada tubuh.
  • Nah, tentu saja, Anda perlu memaksimalkan asupan cairan setiap hari. Ini tidak hanya berlaku untuk gym atau klub kebugaran. Selama menstruasi, dehidrasi terjadi, yang menyebabkan penebalan darah. Aktivitas fisik bahkan lebih menyebabkan stagnasi di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan seorang wanita berbagai masalah neurologis. Air dan jus akan membantu wanita mengurangi rasa sakit, mengurangi kelelahan, dan memperbaiki suasana hati.

Rekomendasi sederhana ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan olahraga aktif bahkan selama menstruasi. Jika seorang wanita menggunakan olahraga selama menstruasi untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditentukan. Kekuatan aktivitas fisik dalam kekonstanan dan keseragaman mereka.

Tonton video tentang latihan menstruasi:

Fase menstruasi

Sebelum Anda mulai berbicara tentang pelatihan dan nutrisi selama PMS dan CD, disarankan untuk mencari tahu apa yang umumnya terjadi dalam tubuh kita selama siklus wanita (gambar dapat diklik).

Ara. 1 Fase dari siklus menstruasi

Jadi, seluruh siklus secara kondisional dapat dibagi menjadi 5 fase (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fase, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fase).

Saya fase - menstruasi

Pada fase ini, menstruasi itu sendiri (perdarahan) terjadi. Selama periode ini, anak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, trombosit; kadar hemoglobin turun secara signifikan; metabolisme sangat melambat. Berlawanan dengan latar belakang semua ini, anak perempuan menjadi mudah tersinggung, gugup, cepat marah, dan bahkan terkadang agresif. Penurunan kinerja.

Fase II - postmenstrual

Fase paling tenang dari semuanya. Periode ini ditandai dengan pematangan folikel di ovarium sampai pecah. Tubuh memproduksi lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), sehingga anak perempuan pada fase postmenstrual biasanya berperilaku dengan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak terburu-buru pada siapa pun, mereka tidak ingin membunuh atau mencekik siapa pun, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka ingin menyesap. Selama periode ini, semua pria dapat menggunakan kondisi "lembut" wanita mereka untuk keuntungan mereka sendiri.

Fase III - ovulasi

Pada fase ini, sel telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke saluran tuba, dan kemudian ke rahim. Kadar estrogen mulai menurun dengan cepat, dan kadar progesteron masih tetap rendah. Selama periode ini, kinerja anak perempuan menurun, dan laju metabolisme utama menurun.

Fase IV - pascaovulasi

Pada fase ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Kemampuan fungsional tubuh meningkat lagi, laju metabolisme meningkat, dan tingkat progesteron dalam darah juga meningkat. Gadis-gadis selama periode ini tidak lagi panik, jangan berteriak dan jangan gugup, tetapi sebaliknya mereda dan diam-diam menunggu fase berikutnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang hibernasi).

Fase V - pramenstruasi

Fase ini adalah yang paling buruk dari semua yang sebelumnya, pada orang umum itu dikenal sebagai PMS. Beberapa hari sebelum menstruasi, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan cepat kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Selama periode ini, anak perempuan sering mengalami peningkatan iritabilitas, kelelahan, nyeri di perut bagian bawah dan punggung bawah, penurunan kapasitas kerja, kantuk, nafsu makan yang brutal, sakit kepala, pembengkakan dada, kembung dan pertambahan berat badan... dan ini bukan daftar lengkap dari apa yang mereka rasakan perempuan selama fase ini, tapi saya pikir itu tidak layak untuk dilanjutkan, semua orang tahu dengan cara ini.

Alasan utama meningkatnya nafsu makan selama PMS adalah peningkatan kadar PROGESTERON, hormon kehamilan, sebagaimana juga disebut, memberi tubuh sinyal bahwa perlu untuk menyimpan lebih banyak nutrisi dan vitamin, karena menurutnya pembuahan telah terjadi. Dan karena pembuahan telah terjadi, itu berarti bahwa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, Anda membutuhkan banyak unsur mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhan penuhnya. Jadi, ingatlah bahwa ini adalah tingkat progesteron tinggi yang menyebabkan Anda makan malam atau siang selama PMS.

Juga, salah satu alasan nafsu makan liar selama PMS adalah kenyataan bahwa simpanan glikogen di hati sangat berkurang, sementara kadar glukosa dalam darah meningkat. Dan apa yang ingin kita lakukan ketika gula darah naik? Itu benar - IS!

Ya, kami memeriksa semua fase siklus wanita dan sekarang kami memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dalam tubuh kami selama menstruasi (fase I) dan selama PMS (fase V).

Ara. 2 Gejala PMS dan fase menstruasi

Informasi ini akan membantu kita mengetahui apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi, dan bagaimana memaksa diri kita untuk tidak menerkam makanan selama PMS?

Dan kita akan mulai dengan nutrisi selama periode paling bermasalah dari setiap gadis - PMS.

Fitur aktivitas fisik selama menstruasi

Jika selama menstruasi Anda tidak merasakan banyak ketidaknyamanan, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi atau penyakit kronis yang mengecualikan aktivitas fisik, tidak boleh dilarang berolahraga selama menstruasi. Hanya dalam pelatihan Anda perlu sedikit mengurangi beban dibandingkan dengan hari-hari biasa, misalnya, dengan mengurangi jumlah pengulangan latihan atau mempersingkat waktu pelatihan.

Tips Berguna

  • Jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangi intensitasnya dengan sepertiga selama periode Anda.
  • Bekerja dengan kecepatan sedang.
  • Untuk keamanan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat pers, tetapi lebih memperhatikan untuk melatih otot-otot korset bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Adapun durasi kelas - mereka adalah individu. Yang utama adalah tidak melakukan apa pun dengan paksa. Jika Anda lelah, jika Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukannya, selesaikan latihan Anda!

Secara umum, pelatihan sistematis (baik selama menstruasi dan pada hari-hari biasa) membuat gejala hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang Anda inginkan darinya, terbiasa dengan ritme seperti itu, dan dengan sendirinya "mempersiapkan" untuk hari-hari "kritis", tanpa menganggapnya sebagai hambatan. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ internal..

Awasi saat berolahraga, terutama saat menstruasi, sehingga ruangan berventilasi baik.

Selama menstruasi selama kerja otot, keringat dimulai lebih awal, karena tingkat estrogen yang menghambat keringat berkurang.

Kesimpulannya sederhana - Anda bisa dan selalu melakukan olahraga. Tidak ada tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gym keren dan di rumah di atas karpet, hal utama dalam hal ini adalah keteguhan terus-menerus. Dan biarkan itu terdengar klise, tetapi olahraga adalah kesehatan kita, sebagai gantinya, nutrisi yang tepat :)

Dilarang berolahraga selama menstruasi

Sejak senam sekolah, semua orang tahu bahwa menstruasi adalah alasan paling umum untuk tidak berolahraga. Tetapi "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Seorang wanita yang sehat tidak memiliki kontraindikasi untuk pelatihan intensitas sedang dan volume yang masuk akal. Hal lain adalah bahwa kondisi itu sendiri mungkin tidak benar-benar berkontribusi pada kebugaran yang efektif..

Kram dan rasa sakit biasanya diperburuk jika Anda mengangkat beban besar, atau melakukan pelatihan daya tahan ekstrem. Sebagai aturan, tidak satu atau yang lain dalam latihan kebugaran rutin untuk menurunkan berat badan.

Ginekolog agak mengelak menjawab pertanyaan yang diajukan dalam subtitle. Banyak spesialis rumah tangga umumnya menolak wanita dalam bentuk kegiatan peningkatan kesehatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar olahraga profesional, dan mereka berbicara dan menulis terutama tentang yoga, aerobik, lari, Pilates dan sejenisnya. Jadi semua yang tercantum dalam proses normal tidak dilarang, tidak memengaruhi rasa sakit, dan tidak dapat membahayakan kesehatan.

Yogi "sendiri" menambahkan bahwa pose terbalik dilarang, dan membungkuk tidak dianjurkan, itu saja.

Dalam praktik asing, mereka dipandu oleh rekomendasi ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), yang memungkinkan Anda untuk berlatih dengan gaya apa pun, setidaknya melakukan latihan kekuatan, setidaknya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan..

Buku pelajaran Soviet untuk pelatih mendorong Anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merencanakan jenis kegiatan seperti:

  • berlari dengan kekuatan pamungkas atau sub-pamungkas;
  • latihan interval dengan latihan anaerob dan aerob yang bergantian;
  • mengangkat batas berat dalam angkat besi, “mengemudi” dan pelatihan dengan bobot maksimum dalam angkat besi;
  • pelatihan plyometric (hopping);
  • olahraga berenang, pada hari-hari ketika debit banyak. Obat dari sekolah "Soviet" hampir bulat dalam hal ini. Anda masih bisa berenang dengan swab di suatu tempat berlibur di laut, tetapi berlatih di kolam setiap bulan jelas tidak sepadan. Alasannya adalah kemungkinan mikroba masuk ke leher rahim. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahwa tidak mungkin mendapatkan infeksi dengan penyeka yang berukuran tepat.

Semua hal di atas hanya meningkatkan kejang, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan peningkatan rasa sakit, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologis.

Pada saat yang sama, sebagian besar sumber merekomendasikan fokus pada kondisi atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sulit melakukan olahraga selama menstruasi?

Dari sudut pandang fisiologi, selama menstruasi, ada penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang berarti bahwa kinerja atletik berkurang. Namun, ini meningkatkan kemampuan untuk pekerjaan jangka pendek.

Karena perubahan latar belakang hormonal, mobilitas sendi, elastisitas ligamen meningkat, dan fleksibilitas berkembang. Karena itu, aktivitas fisik selama periode ini harus sesuai dengan keadaan tubuh wanita tersebut.

Dalam darah saat ini, jumlah sel darah merah berkurang, hemoglobin berkurang. Ini memengaruhi daya tahan, mis. akan lebih sulit bagi wanita untuk melakukan olahraga seperti jogging dan aerobik selama menstruasi. Pada saat ini, Anda pasti tidak harus fokus pada pengembangan kecepatan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, peregangan, Pilates. Di kelas-kelas ini Anda tidak perlu bergerak aktif. Benar, beberapa latihan, bahkan dalam disiplin ilmu ini, sebaiknya disisihkan untuk periode hari-hari kritis. Secara khusus, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Manfaat dan bahaya bermain olahraga

Olahraga aktif dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di perut bagian bawah, karena sumber daya tubuh sangat berkurang selama periode ini. Pada awalnya, rasa sakit menggambar akan muncul, maka mereka akan menjadi lebih kuat dan secara bertahap akan meningkat. Perasaan benjolan akan muncul di perut bagian bawah, ini adalah kejang otot karena beban fisik yang kuat pada tubuh selama hari-hari kritis. Selanjutnya, gadis itu akan menemukan terlalu banyak cairan, yang dapat berhenti atau berdarah. Akibatnya, ada risiko masuk ke lembaga medis untuk waktu yang lama. Kerusakan tidak hanya akan disebabkan oleh sistem reproduksi, tetapi juga untuk organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot-otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat beban, Anda bisa terkena mikro-air mata, karena serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan matang. Apalagi mereka akan menderita migrain.

Tentu saja, olahraga yang intens akan membahayakan tubuh. Jarang, namun demikian, kasus-kasus seperti itu telah dicatat; anak perempuan dengan detasemen endometrium dan pendarahan hebat berakhir di rumah sakit.

Olahraga selama menstruasi dipersilakan. Perlu melakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbel dan dumbel. Bebannya harus moderat agar wanita tidak merasakan tanda-tanda nyeri. Dalam hal ini, olahraga akan bermanfaat. Manfaat berolahraga di gym selama menstruasi:

  • rasa sakit di kelenjar susu berkurang;
  • tidak ada gejala kembung, yang merupakan tanda sering hari-hari kritis di masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada yang mudah marah;
  • metabolisme meningkat.

Perbaikan dalam tubuh seperti itu terjadi ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam segala hal Anda perlu mengetahui ukurannya. Aerobik meningkatkan suasana hati, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk pro dan kontra menstruasi

Banyak dokter setuju bahwa untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi, yang terbaik adalah menggunakan senam India kuno. Yoga memungkinkan pasien untuk mengurangi sakit perut, mengurangi iritabilitas, mengembalikan tidur yang sehat dan nafsu makan selama periode ini..

Spesialis menyarankan wanita untuk tidak menunda dimulainya kelas seperti itu untuk periode menstruasi, tetapi untuk mempersiapkan saat ini sepanjang bulan, mencurahkan 30 menit setiap hari untuk latihan. Meskipun serangkaian latihan khusus dijelaskan yang akan membantu pasien secara langsung selama menstruasi.

Pelatih yoga tidak ragu apakah mungkin untuk melakukan latihan selama menstruasi? Mereka terutama akan menasihatinya tentang latihan pernapasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangi sakit perut dan mempersiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pasien harus berbaring telentang, otot perut pada saat ini harus menahan beban hingga 3 kilogram. Pernapasan harus tenang dan diukur: 3 detik tarik napas, istirahat 5 detik, buang napas 3 detik.

Setelah 10 menit latihan seperti itu, pasien dianjurkan untuk mengambil posisi lotus yang terkenal. Posisi tubuh ini memungkinkan Anda menghilangkan stres berlebihan dari organ panggul dan rahim

Sangat penting bagi seorang wanita dalam posisi ini untuk benar-benar bersantai, yang dapat difasilitasi oleh musik khusus. Ada cukup banyak cakram meditasi yang dijual

Untuk melanjutkan latihan fisik selama menstruasi, yoga memberi para wanita pilihan latihan yang cukup banyak sesuai dengan keinginan mereka. Tindakan tersebut termasuk "Pose Cobra", "Pose Bayi", "Pose Kuman", dll..

Dokter menyarankan agar wanita saat menggunakan yoga untuk menghentikan nyeri haid memperhatikan posisi dengan kaki terangkat. Postur semacam itu berkontribusi pada aliran darah dari organ rongga perut dan panggul kecil, sehingga secara signifikan memfasilitasi kondisi pasien

Tetapi harus diingat bahwa pasien dapat berada dalam posisi dengan mengangkat kaki tidak lebih dari 20 menit.

Di akhir latihan senam, beberapa ahli menyarankan wanita untuk menggunakan bantal pemanas hangat untuk perut mereka. Tentu saja, panas mengurangi rasa sakit, tetapi pada saat yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam hal ini, solusi yang paling masuk akal adalah tidak adanya efek fisik yang tidak perlu pada organ panggul.