Sebuah pertanyaan umum - apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi?

Survei

Bisakah saya melakukan olahraga selama menstruasi? Bagi sebagian orang, menstruasi adalah mimpi buruk, sementara yang lain tidak melihat di dalamnya alasan untuk mengurangi aktivitas fisik.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Atlet adalah contoh klasik yang dengan sempurna menunjukkan bagaimana olahraga selama menstruasi mempengaruhi tubuh wanita. Karena beban berat, mereka menderita kerusakan kelenjar tiroid. Faktanya adalah bahwa tubuh harus mengarahkan semua kekuatannya untuk pemulihannya sendiri. Diketahui bahwa tubuh wanita berada di bawah tekanan konstan karena beban berat, termasuk yang fisik. Terhadap latar belakang kondisi ini, ketidakseimbangan hormon berkembang, yang menyebabkan keterlambatan menstruasi.

Anda juga harus tahu bahwa fluktuasi siklus sudah terjadi sejak hari-hari pertama setelah olahraga aktif. Terkadang, di bawah pengerahan tenaga fisik, penundaan hanya beberapa hari, tetapi kadang-kadang seminggu.

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya pelatihan selama menstruasi

Aktivitas fisik yang berlebihan dari seorang wanita hampir selalu menjadi faktor yang mendekati menstruasi. Mengingat hal tersebut di atas, banyak anak perempuan yang harus menyadari apakah mungkin untuk berolahraga sebelum menstruasi. Itu semua tergantung pada karakteristik individu tubuh. Tetapi latihan telah menunjukkan bahwa sebelum menstruasi lebih baik untuk menunda pelatihan.

Manfaat dan bahaya olahraga

Sulit untuk berbicara tentang manfaat atau bahaya olahraga selama menstruasi. Harus dipahami bahwa masing-masing organisme adalah unik dan, karenanya, akan menanggung beban semacam ini dengan cara yang berbeda. Tetapi biasanya olahraga yang menjadi penyebab perubahan negatif yang tidak dapat dibatalkan.

Dalam situasi ini, ada juga sisi kedua dari koin.

Faktanya adalah bahwa, tergantung pada kondisinya, anak perempuan masih dapat melakukan beberapa latihan yang akan memiliki efek yang baik pada keadaan fisiologis umum, yaitu:

Dalam hal apa pun Anda tidak harus mengunduh pers. Beban intens pada otot perut hanya akan memperburuk kondisi tersebut. Dianjurkan untuk lebih memperhatikan beban kardio. Namun, sebagaimana adanya, orang harus memahami bahwa intensitas latihan apa pun harus berkurang.

Beban otot perut yang intens akan memperburuk kondisi tersebut.

Ketika olahraga dikontraindikasikan dalam menstruasi?

Kenapa kamu tidak bisa bermain olahraga selama haid? Ada beberapa faktor tertentu yang harus Anda lupakan tentang pelatihan:

  • kelimpahan debit tinggi;
  • adanya nyeri akut;
  • kurang enak badan;
  • adanya proses inflamasi kronis.

Beberapa latihan fisik selama menstruasi lebih baik tidak dilakukan:

  • Anda tidak dapat mengunduh pers;
  • dilarang menggunakan otot perut;
  • gerakan mendadak dilarang;
  • dilarang mengangkat beban.
Dengan menstruasi, beberapa aktivitas fisik lebih baik untuk tidak dilakukan

Dengan endometriosis

Apakah mungkin menstruasi untuk terlibat dalam pendidikan jasmani dengan endometriosis? Endometriosis adalah patologi serius dan tidak dapat diabaikan.

Dengan endometriosis, pada awal menstruasi, seseorang harus menjauhkan diri dari olahraga. Partikel endometrium, yang merupakan bagian dari sekresi, dapat berada di peritoneum, yang tentunya akan menyebabkan penurunan kesejahteraan..

Dengan menstruasi yang berat

Dalam kasus menstruasi berat, aktivitas fisik apa pun dilarang keras. Dengan bentuk pelepasan cairan yang intens, penurunan kadar hemoglobin yang signifikan terjadi karena kehilangan darah. Berdasarkan hal ini, tubuh menjadi sangat lemah, yang meningkatkan keadaan stres. Dalam kondisi seperti itu, aktivitas fisik apa pun menyebabkan penipisan tubuh.

Dengan mioma uterus

Dengan fibroid rahim, olahraga tidak bisa dihentikan. Sebaliknya, jika Anda melakukan latihan yang disarankan, kondisi umum dapat ditingkatkan. Satu-satunya pengecualian adalah menstruasi.

Segala aktivitas fisik dalam kasus menstruasi berat sangat dilarang

Myoma mengacu pada patologi kronis yang membatasi aktivitas fisik. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik menolak pelatihan selama menstruasi.

Pada hari menstruasi apa Anda bisa mulai berolahraga?

Apakah mungkin untuk berlatih pada hari pertama menstruasi? Sebagian besar dokter kandungan yakin bahwa pada awal menstruasi, beban olahraga minimum akan membantu mengatasi keadaan depresi. Tetapi perlu untuk meminimalkan beban seperti itu agar tidak meningkatkan debit dan tidak memicu sindrom nyeri.

Aturan untuk melakukan latihan dengan PMS

PMS dianggap sebagai kondisi wanita yang agak serius. Pada saat ini, makhluk cantik menjadi sangat marah dan mudah marah. Di sisi lain, timbulnya PMS bukan alasan untuk menjadi depresi. Ada jalan keluar!

Penting juga untuk memperhatikan nyeri punggung. Ada beberapa teknik untuk menghilangkan sindrom ini, yang implementasinya akan mengembalikan kegembiraan hidup.

Yoga memiliki efek hebat pada tubuh selama PMS. Selain meningkatkan kondisi fisik, teknik yoga membantu menenangkan sistem saraf..

Dimungkinkan untuk meringankan jalannya PMS dengan bantuan teknik pelatihan tertentu.

Untuk pelatihan, Anda harus memilih:

  • tempat yang nyaman;
  • pakaian yang nyaman;
  • kondisi suhu ruangan yang benar;
  • memuat yang diizinkan.

Melakukan latihan fisik dengan PMS juga diperbolehkan, serta bermain olahraga selama menstruasi. Satu-satunya perbedaan yang signifikan dapat dianggap sebagai beban optimal. Dengan PMS, indikator ini dapat ditingkatkan.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Berolahraga selama menstruasi dapat meringankan kondisi ini. Tentu saja, tidak semua jenis latihan akan berdampak positif bagi tubuh..

Latihan apa yang bisa dilakukan dengan menstruasi:

  • berjalan;
  • lari mudah;
  • yoga;
  • aerobik air.
Untuk meredakan kondisi ini bisa berolahraga saat menstruasi.

Latihan kontraindikasi selama hari-hari kritis

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi? Selama menstruasi, Anda dapat melakukan pendidikan jasmani, tetapi ada latihan yang disarankan untuk ditunda:

  • tekan ayunan;
  • latihan yang memperkuat otot-otot perut;
  • gerakan tiba-tiba;
  • latihan kekuatan.

Dalam kondisi ini, intensitas sekresi, rasa sakit, keadaan malaise umum akan meningkat.

Bisakah saya pergi ke gym?

Pergi ke gym selama periode yang "menarik" seperti itu tidak dilarang. Yang utama adalah memilih muatan yang memadai, yang tergantung pada persiapan dan kondisi umum.

Untuk menstabilkan sirkulasi darah, mengurangi rasa sakit dan menghilangkan kembung, latihan kardio direkomendasikan. Dalam situasi ini, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga.

Anda dapat melakukan latihan fisik selama haid

Buat bilah

Latihan papan dianggap salah satu yang terbaik karena memiliki efek kompleks. Tapi itu melibatkan melakukan beban pada otot-otot perut, yang sangat tidak diinginkan selama menstruasi.

Berjongkok

Jawaban atas pertanyaan apakah mungkin jongkok selama menstruasi akan kategoris - itu tidak mungkin. Anak perempuan memiliki pandangan berbeda tentang ini. Murni dari sudut pandang fisiologis, jongkok selama menstruasi sangat tidak diinginkan.

Latihan ini memberikan banyak tekanan pada otot-otot sabuk yang lebih rendah, yang dapat meningkatkan intensitas sekresi. Selain itu, mengingat tingkat olahraga, squat dapat meningkatkan atau memicu rasa sakit..

Dengan menstruasi, tidak disarankan membuat bar

Lakukan peregangan

Dengan menstruasi, peregangan dianggap sebagai salah satu latihan yang paling cocok. Tujuan utama latihan ini adalah untuk mempersiapkan tubuh untuk pelatihan lebih lanjut. Melalui peregangan, dimungkinkan untuk melupakan sensasi yang tidak diinginkan di perut. Karena itu, jika Anda tertarik dengan pertanyaan apakah mungkin untuk melakukan senam selama menstruasi, maka jawabannya adalah ya. Latihan ringan dapat diterima jika tidak ada yang mengganggu Anda selama periode ini..

Pilates

Pilates dianggap sebagai salah satu teknik olahraga terbaik untuk menstruasi. Berkat latihan yang kompleks, dimungkinkan untuk meningkatkan posisi segmen tubuh dalam ruang, yang secara positif mempengaruhi aktivitas organ-organ internal. Selain itu, olahraga secara signifikan meningkatkan sirkulasi darah, dapat meredakan kram dan kembung..

Bisakah saya berolahraga di gym saat menstruasi? Jika kita berbicara tentang sistem Pilates, maka gym akan menjadi tempat yang ideal untuk pelatihan.

Kunjungi kolam renang

Lebih baik mengunjungi kolam selama menstruasi ketika jumlah debit kurang. Berkat berenang, kejang bisa berkurang..

Laju berenang itu mudah. Ini akan menjadi "pil" untuk otot-otot perut, yang pada akhir menstruasi akan sangat terkuras.

Bisakah saya menggunakan tampon saat berolahraga??

Banyak gadis yakin bahwa tampon adalah solusi ideal untuk masalah menstruasi, bahkan selama pelatihan. Pada kenyataannya, ini tidak benar..

Selama pelatihan, darah mengalir ke organ-organ panggul, dan ini tentu akan mempengaruhi intensitas sekresi dan, karenanya, beban pada tampon:

  1. Di bawah beban, produk memerlukan penggantian yang lebih sering..
  2. Seringkali, karena terlalu jenuh, tampon bertambah secara signifikan, yang menciptakan ketidaknyamanan selama pelatihan.
  3. Di bawah kondisi peningkatan beban, perpindahan tampon dapat terjadi..
  4. Dilarang keras berenang dengan swab, karena infeksi menumpuk di dalamnya karena masuknya air.

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi? Semua yang benar.

Hormat saya, Tuan-tuan dan terutama nyonya-nyonya! Kebugaran selama menstruasi: inilah yang baru-baru ini saya harus berurusan dengan surat proyek, di berbagai forum dan sarana komunikasi lainnya. Setuju, akan sangat luar biasa jika seorang pria menceritakan tentang pertanyaan wanita yang halus ini. Ya, memang, tetapi mengaduk-aduk jaringan, saya menyadari bahwa saya memiliki sesuatu untuk diceritakan, dan dikatakan secara wajar, dari sudut pandang fisiologi dan sains, dan tidak berhenti berlangganan beberapa frasa, seperti - Anda hanya dapat dengan hati-hati :).

Jadi, jika semuanya selesai, mari kita mulai..

Kebugaran selama menstruasi: sisi teknis dari masalah ini.

Saya harus mengatakan segera bahwa artikel tersebut dirancang khusus untuk para wanita muda, namun, jika para pria membacanya dan membawa poin utama ke babak kedua mereka, maka saya hanya.

Saya yakin bahwa setiap pria setidaknya sekali dalam hidupnya mendengar kata-kata: "sakit kepala, mari kita tunda" atau "maaf, jangan hari ini, hari-hari kritis." janin yang sangat manis. Pikiran laki-laki seperti itu muncul hanya karena kesalahpahaman (atau kurangnya pengetahuan) dari masalah sepele fisiologi, biokimia dan endokrinologi (hormon) tubuh laki-laki dan terutama perempuan. Perwakilan laki-laki berdebat seperti ini - jika saya mau dan saya tidak punya masalah kritis berhari-hari, maka nona muda itu juga menggelapkan sesuatu, mungkin dia hanya mendinamiku?

Hanya sedikit orang yang benar-benar memahami seluk-beluk feminin fisiologi daripada dia atau rekannya dalam gender. Dan meskipun tidak peduli seberapa sensitif pria muda itu, dia masih tidak dapat memahami kelezatan ini, tetapi semua karena kita berasal dari planet yang berbeda: seorang wanita dari Venus, seorang pria dari Mars.

Setiap bulan, mereka juga merupakan hari-hari kritis (menstruasi), serta keadaan PMS sebelumnya (sindrom pramenstruasi) - perubahan fisiologis dan hormon tertentu yang terjadi pada organisme 85% wanita usia subur. Perubahan apa, saya pikir, tidak layak dicantumkan, karena para wanita muda itu sendiri menyadari luka mereka, dan jiwa rapuh pria hanya bisa retak :). Singkatnya, perilaku wanita selama periode ini dapat digambarkan sebagai: lebih baik tidak menyentuh saya, Anda akan datang dan menjemput saya di dahi, semuanya membuat saya marah dan pikiran cemerlang lainnya. Namun, ini tidak terlalu buruk, ketika ada kemungkinan untuk menunggu badai seperti itu di pelabuhan yang tenang. Dan jika gadis itu aktif, jaga sosoknya, apakah kebugaran dan tidak ingin hari-hari kritis untuk mencegahnya menjadi Aphrodite? Dalam kasus seperti itu, muncul pertanyaan yang masuk akal - apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi, seberapa aman dan layakkah itu mengganggu sama sekali? Di sini kami akan mencoba menjawab semua pertanyaan ini dalam catatan hari ini.

Kita akan mulai dengan fisiologi, dan lebih tepatnya - dengan sisi hormonal dari masalah ini, dan lebih tepatnya dengan estrogen.

Semua narasi lebih lanjut akan berlangsung dalam bentuk “tanya jawab” untuk asimilasi materi yang lebih baik.

Kebugaran saat menstruasi: estrogen

1 Apa itu estrogen??

Estrogen adalah hormon seks wanita (PGH) yang membuat wanita menjadi wanita (dan bukan gaya berjalan yang dibicarakan oleh Verochka kepada sutradara di film "Office Romance"). Bahkan, konsentrasi estrogen pada wanita lebih tinggi, itulah sebabnya ia diberi nama "ZHPG", namun, pada pria hormon ini juga ada (dalam jumlah yang lebih kecil), dan juga dapat menjadi pemimpin.

Secara total, ada beberapa bentuk hormon steroid ini, khususnya:

  • estradiol (kadang-kadang disebut E2) adalah bentuk estrogen yang paling kuat. Ini diproduksi oleh ovarium;
  • estriol (dikenal sebagai E3) diproduksi selama kehamilan;
  • estrone (dikenal sebagai E1) adalah estrogen yang paling dominan pada wanita selama menopause.

Paling sering, ketika orang berbicara tentang estrogen, yang mereka maksud adalah estradiol. Estron dan estriol merupakan 1/10 dari potensi estradiol.

2 Bagaimana tubuh menghasilkan estrogen?

Estrogen, seperti hormon seks lainnya, disintesis dari kolesterol. Ini dibuat sebagai hasil dari proses konversi androgen yang kompleks. Dipercaya bahwa hormon pria dan wanita berlawanan, ini benar. Namun (seperti yang ditunjukkan oleh bagan satu studi ilmiah) pada tahap awal, sintesis estradiol dan testosteron (termasuk androgen lainnya) persis sama.

Estradiol terbentuk jika alas (substrat) adalah testosteron. Selama premenopause, ovarium adalah penghasil estrogen terpenting. Pada periode setelah menopause, jaringan adiposa (lemak) mengemuka dalam produksi estrogen. Pada pria, testosteron adalah sumber utama estrogen. Karena jaringan adiposa dapat menghasilkan hormon, kelebihannya dalam tubuh dapat menyebabkan pelanggaran keseimbangan hormon yang benar.

Nomor 3. Regulasi estrogen

Hipotalamus mengeluarkan hormon yang dikenal sebagai pelepasan gonadotropin (gonadorelin, GnRH). Ini mengatur sekresi lutropin (LH) dan hormon perangsang folikel (FSH) yang dilepaskan oleh kelenjar hipofisis. Kedua hormon ini merangsang sekresi estrogen ovarium. Hormon wanita dilepaskan dalam pulsa dengan interval 1 hingga 3 jam.

Hormon dapat bersirkulasi dalam tubuh dalam dua bentuk - "terhubung" dan "tidak terikat". Hormon terikat melekat pada sesuatu, misalnya, protein transpor (globulin) yang mengikat hormon seks. Hormon tak terikat yang nongkrong bebas bersirkulasi. Setelah dilepaskan, hanya estrogen yang tidak terikat yang memiliki aktivitas biologis.

Nah, bagaimana Anda menyukai teorinya, tidak ada yang dipahami sama sekali? :) - ini hanya bunga, lelucon. Akan lebih mudah lebih jauh.

Nomor 4 Mengapa estrogen itu penting??

Estrogen adalah regulator paling penting dari banyak proses signifikan dalam tubuh. Contohnya:

  • mereka sangat mempengaruhi simpanan lemak - jumlah dan lokasi;
  • mempengaruhi massa otot;
  • estradiol memiliki sifat kardioprotektif (melindungi terhadap penyakit kardiovaskular);
  • estrogen menghambat pemecahan jaringan tulang dan dapat merangsang pembentukan jaringan baru melalui sintesis hormon pertumbuhan.

Nomor 5. Siklus menstruasi

Tingkat Estradiol (garis merah pada gambar) biasanya berfluktuasi di seluruh siklus menstruasi wanita, dengan puncak sebelum ovulasi dan penurunan selama menstruasi.

Durasi siklus menstruasi rata-rata hingga 28 hari.

Para peneliti mempelajari apakah perubahan siklus ini mempengaruhi kinerja fisik (latihan fisik) dan komposisi tubuh wanita.

No. 6. Hormon stres

Siklus menstruasi memiliki sedikit efek pada sekresi hormon stres selama berolahraga. Ketika olahraga terjadi selama periode tingkat estradiol tinggi, sekresi kortisol tetap tidak berubah. Sekresi aldosteron lebih tinggi pada saat ini, dan dapat berkontribusi pada peningkatan retensi cairan.

Nomor 7 Penggunaan bahan bakar

Fluktuasi estrogen selama siklus menstruasi memiliki efek minimal pada penggunaan bahan bakar. Pemanfaatan lipid mungkin lebih tinggi selama fase luteal setelah ovulasi.

Peningkatan estradiol, asam lemak bebas dan trigliserida pada otot dan jaringan adiposa meningkatkan mobilisasi enzim lemak selama latihan. Dengan kata lain, lemak (bukan karbohidrat) lebih umum digunakan sebagai sumber bahan bakar..

Nomor 8 Lemak tubuh

Peningkatan hormon maskulinisasi bersamaan dengan penurunan estrogen pada wanita dikaitkan dengan tingkat lemak intra-abdominal yang lebih tinggi dalam tubuh (jenis bentuknya adalah "bentuk apel").

No. 9. Latihan dan hormon

Olahraga intensitas sedang hingga tinggi dikaitkan dengan peningkatan hormon seks. Pria menunjukkan sedikit perubahan estradiol dan estrone sebagai respons terhadap olahraga. Pada wanita, peningkatan estrogen sebanding dengan intensitas latihan dan lebih terlihat selama luteal daripada selama fase folikuler dari siklus menstruasi. Peningkatan kadar progesteron plasma hanya terjadi selama fase luteal dari siklus.

Jadi, secara umum, kami menemukan sisi fisiologis dan pengaruh menstruasi pada tubuh wanita. Berikut adalah kesimpulan yang bisa ditarik pada tahap ini. Agar seorang gadis dapat mempertahankan tingkat estrogen yang tinggi, ia membutuhkan:

  • ada cukup banyak kalori berkualitas tinggi;
  • hindari latihan berlebihan di aula;
  • mempertahankan tingkat lemak yang sehat (13-18% hingga 30 tahun dan 15-23% hingga 50) dalam tubuh;
  • hindari penggunaan berbagai androgen (termasuk yang diduga tidak berbahaya dari apotek);
  • mengontrol level intensitas kelas (tidak boleh terlalu tinggi).

Sebenarnya, ini adalah sisi teknis dari masalah ini, sekarang mari kita bergerak menuju praktik, yaitu, mencari tahu...

Kebugaran saat menstruasi: mungkin atau tidak

Kami akan memulai jawabannya dengan meninjau hasil studi ilmiah terbaru yang menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi beberapa gejala PMS.

Para peneliti dari University of Sports di Vancouver menemukan bahwa wanita yang secara teratur berolahraga di gym melaporkan lebih sedikit nyeri dada, kembung, dan kemurungan dibandingkan mereka yang tidak berlatih. Alasan untuk bantuan ini disebut stimulasi metabolisme dan meningkatkan sirkulasi darah. Darah mulai beredar aktif di seluruh tubuh dan secara efektif mengirimkan oksigen dan nutrisi ke sel-sel. Karena itu, wanita merasa kurang lesu. Di sisi lain, percobaan lain menunjukkan bahwa pelatihan yang sangat energik dapat memperburuk daripada mengurangi gejala..

Itu juga mengungkapkan bahwa aktivitas aerobik (selama menstruasi) membantu dalam produksi bahan kimia otak endorphin yang meningkatkan suasana hati dan memberikan rasa kontrol dan kesejahteraan. Beberapa peneliti juga menyarankan bahwa endorfin dapat menstabilkan gula darah dan mengurangi hasrat wanita untuk permen..

Para peneliti juga mencoba menjawab pertanyaan: "Latihan apa yang paling baik dilakukan selama periode hari-hari kritis?". Berikut adalah beberapa rekomendasi yang diberikan kepada semua wanita yang tidak ingin melepaskan kebugaran selama periode mereka - “... aktivitas aerobik moderat seperti berjalan, jogging, bersepeda dan berenang selama 30 menit lima kali seminggu mungkin menjadi pilihan terbaik dalam hal ini kasus. Yang terbaik adalah menahan diri dari latihan kekuatan seperti itu dan fokus pada kegiatan ringan dengan intensitas berkurang - yoga, aerobik aqua, latihan terisolasi dengan berat rendah ".

Sekarang mari kita berkenalan dengan hasil dari satu laporan ilmiah (AS), yang dapat disebut sebagai "siklus menstruasi dapat memberikan peluang unik untuk pelatihan wanita." Dikatakan bahwa secara total ada 3 fase dari siklus menstruasi (dan kita sudah akrab dengannya):

  1. folikuler;
  2. ovulatior (ovulasi);
  3. luteal.

Fase folikel dimulai pada hari-hari pertama menstruasi dan berlangsung 10-15 hari. Selama waktu ini, kadar hormon folikel sedikit meningkat, merangsang pertumbuhan folikel ovarium. Tahap ini dikaitkan dengan tingkat estrogen yang lebih tinggi dibandingkan dengan progesteron. Wanita dalam fase ini cenderung membakar lemak lebih baik daripada glukosa (gula). Karena itu, disarankan untuk melakukan pelatihan dengan tingkat intensitas yang rendah.

Fase ovulasi terjadi ketika kadar hormon luteinisasi meningkat dan sel telur meninggalkan ovarium dan masuk ke rongga perut (terjadi ovulasi). Fase terakhir, luteal, dimulai setelah pelepasan sel telur. Selama periode ini, kantung ovarium tertutup, dan tubuh memproduksi lebih banyak progesteron daripada estrogen. Selama fase ini, wanita membakar glukosa lebih baik, dan karenanya intensitas pelatihan yang lebih tinggi direkomendasikan..

Brokoli, kembang kol, dan kol biasa memiliki efek yang kuat pada metabolisme estrogen selama menstruasi. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan kadar LPG dalam tubuh, gunakan produk ini.

Kebugaran saat menstruasi: tips praktis

Sebagai kesimpulan, mari kita lihat tips umum yang harus diikuti oleh "gadis kebugaran kritis". Jadi ingatlah.

1 Persiapan pelatihan

Salah satu masalah utama yang dapat muncul di depan wanita muda selama kelas di aula adalah fenomena ketika "kapal" memberi kebocoran. Obat yang efektif selama menstruasi dapat berupa tampon, yang akan memberikan tingkat sesak yang diperlukan :). Bagi wanita yang memiliki masalah dengan respons tubuh terhadap tampon, pilihan Anda adalah pembalut.

2 Lemari pakaian yang tepat

Selama periode ini, Anda harus menghindari mengenakan legging, celana pendek, dan berbagai alat ketat yang disukai oleh para pria yang suka melihat gadis kebugaran. Kenakan celana olahraga ringan, celana olahraga. Sebagai pakaian dalam, Anda dapat menggunakan rupa petinju pria. Gunakan kaos yang cukup luas, lebih disukai gelap / abu-abu.

Nomor 3. Pelatihan dimulai

Untuk mengurangi kram dan meredakan kram pada otot perut, mulailah latihan dengan latihan peregangan, cobalah beberapa pose yoga: kucing - bergaul, tekuk punggung, angkat kepala; lutut ke dada - berbaring telentang, tarik lutut ke dada, pegang betis dengan tangan.

Nomor 4 Cardio ringan

Gunakan jogging ringan atau jalan cepat selama 30 menit dengan kecepatan konstan sebagai aktivitas kardiovaskular Anda. Hindari interval dan berbagai akselerasi.

Nomor 5. Mengangkat beban

Perlu dicatat bahwa salah satu efek samping positif selama periode ini adalah tingkat toleransi yang tinggi (ambang batas yang lebih rendah) terhadap rasa sakit sebagai akibat dari "masuknya" hormon-hormon tertentu. Oleh karena itu, apa yang biasanya tampak sulit selama periode ini akan lebih mudah diimplementasikan. Lakukan latihan rutin penurunan berat badan secara teratur hanya dengan intensitas yang lebih rendah. Anda bisa melatih satu kaki dan tangan. Hindari semua stres pada perut (mis. Latihan perut) dan punggung (mis. Hiperekstensi).

No. 6. Hindari dehidrasi

Selama PMS, Anda tidak harus tetap mengalami dehidrasi. Pertahankan tingkat cairan yang tinggi di dalam tubuh, dapatkan air sebelum / selama / setelah pelatihan. Hidrasi akan mengurangi kelelahan dan membantu mencegah sakit kepala..

Yah, mungkin, hanya itu yang ingin saya bicarakan, sayangku. Masih harus mengambil stok dan mengucapkan selamat tinggal.

Kata penutup

Kebugaran selama menstruasi - ini adalah pertanyaan yang kami jawab hari ini. Sekarang, nona-nona, Anda sangat paham dan tahu bagaimana harus bersikap seandainya tiba-tiba hari-hari kritis tiba. Saya berharap Anda mengatasinya sesegera mungkin dan bergabung dengan siklus pelatihan normal!

PS. Siapa yang tidak menulis komentar, "+10" hari hingga durasi ICP :).

PPS Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - plus 100 poin ke karma, dijamin :).

Dengan rasa hormat dan penghargaan, Protasov Dmitry.

Apakah mungkin bagi seorang gadis untuk melakukan kebugaran selama menstruasi

Setiap gadis memimpikan sosok yang cantik. Ada beberapa cara untuk bentuk ideal: diet, pijatan, atau aktivitas fisik. Kelas kebugaran mendapatkan popularitas secara eksponensial. Berlangganan klub kebugaran laris seperti kue panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari dari siklus mental? Anda dapat melakukan kebugaran selama periode Anda, tetapi sesuai dengan program khusus.

Ketidaknyamanan hari-hari kritis

Untuk setiap gadis atau wanita, hari-hari kritis bukan waktu yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk lelucon di kalangan pria. Jika Anda melihat, tidak ada alasan untuk tertawa. Lekas ​​marah, perubahan suasana hati dan sensitivitas berlebihan adalah biaya gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Jika Anda menambahkan perasaan tidak nyaman yang disebabkan oleh perdarahan, kram perut, mual dan nyeri punggung bagian bawah ini pada rasa sakit yang terus-menerus, yang pada sebagian wanita disertai dengan menstruasi, akan menjadi jelas bahwa ini bukan topik lelucon..

Beberapa negara Eropa sedang serius membahas RUU di sektor kesehatan, yang menurutnya seorang wanita akan dapat mengambil cuti 2-3 hari karena menstruasi. Inisiatif ini dibenarkan oleh fakta bahwa pada hari-hari kritis, hubungan seks yang lebih adil kurang efisien.

Di Eropa dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di sejumlah negara Asia praktik ini sudah ada sejak lama..

Fisiologi menstruasi

Menstruasi adalah proses alami, akibatnya tubuh wanita menyingkirkan sel telur yang tidak dibuahi. Pada periode pramenstruasi, perubahan fisiologis berikut mulai terjadi:

  • Ada akumulasi cairan. Ini karena peningkatan produksi progesteron. Berat badan meningkat. Akumulasi air di otot secara negatif memengaruhi ketahanan fisik dan mengurangi aktivitas.
  • Kadar estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan menstruasi yang berat, kadar hemoglobin turun, dan pasokan oksigen ke otot memburuk..

Semua faktor ini membuat Anda serius memikirkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama periode Anda. Untuk seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen pelatihan, kebugaran selama menstruasi dapat menjadi ujian serius. Di sekolah, untuk periode menstruasi, anak perempuan diberikan pengecualian dari pendidikan jasmani. Namun, dalam menjawab pertanyaan, apakah perlu untuk membatalkan kunjungan ke gym selama menstruasi, pendapat para ahli dibagi.

Opini Kebugaran

Dokter percaya bahwa pergi ke gym saat menstruasi tidak dianjurkan. Peningkatan aktivitas fisik dapat memicu masuknya aliran menstruasi pertama kali ke saluran tuba, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sulit diobati. Juga, olahraga yang intens dapat meningkatkan kehilangan darah. Tingkat hemoglobin akan semakin menurun, yang dapat menyebabkan kemungkinan hilangnya kesadaran dan, sebagai akibatnya, cedera.

Jadi, selama menstruasi, tidak disarankan untuk membebani tubuh dengan latihan berat. Lebih baik menahan diri dari bersepeda dan berolahraga dengan beban pada pers. Selain itu, dokter merekomendasikan untuk memeriksa pembekuan darah. Pada level rendah indikator ini, bermain olahraga pada hari-hari kritis dikontraindikasikan.

Pendapat lain mengatakan bahwa Anda dapat melakukan olahraga dengan beban terbatas (tidak lebih dari 20-30 menit per hari). Jika gadis itu memiliki gaya hidup aktif, tetapi di hari-hari kritis tidak merasa baik, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan olahraga. Anda cukup mengganti latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau latihan kardio moderat.

Selama menstruasi, jenis beban berikut ini disarankan:

  • Jogging dan berjalan. Jangan mencoba mengatur rekor untuk kecepatan dan daya tahan. Lebih baik mencoba mempertahankan kecepatan moderat, melangkah selangkah pada gejala pertama dari terlalu banyak pekerjaan.
  • Kunjungan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat karena membantu mengatasi kram perut dan nyeri punggung bawah. Dianjurkan agar air berada pada suhu yang nyaman. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi sauna setelah kolam renang, karena suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Berenang selama menstruasi di perairan terbuka sangat dilarang. Pada hari-hari kritis, risiko tertular infeksi sangat tinggi.
  • Beban kardio. Pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah dan meningkatkan suplai darah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit dan mengurangi kembung..
  • Peregangan dan Pilates. Latihan peregangan juga ditujukan untuk meningkatkan sirkulasi darah. Pelatihan dilakukan dengan kecepatan yang tenang, meningkatkan tonus otot dan memberikan efek peremajaan..

Jika Anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kebugaran Anda selama periode Anda, jangan memaksakan diri. Semuanya harus menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, tonus otot tidak akan melemah, dan akan mungkin untuk kembali dengan tenang ke beban yang biasa segera setelah Anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahwa dengan menstruasi berguna untuk berolahraga. Beberapa gadis terkejut mendengar dari dokter kandungan bahwa itu mungkin dan bahkan perlu pergi ke gym selama menstruasi. Namun demikian, banyak ahli setuju bahwa aktivitas fisik sedang pada hari-hari kritis memiliki efek positif pada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama rasa sakit di perut bagian bawah adalah stagnasi darah di daerah panggul.

Untuk seorang pekerja kantor dengan pekerjaan menetap, kebugaran adalah jalur kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul seiring waktu..

Kesimpulannya, kita dapat mengatakan bahwa tidak ada larangan pasti terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. Hanya ada rekomendasi. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan ikut serta dalam kompetisi dan pada hari-hari kritis. Anda dapat melakukan kebugaran selama menstruasi, karena olahraga teratur adalah jaminan kesehatan yang baik dan bentuk fisik yang sangat baik! Yang perlu Anda lakukan adalah mendengarkan tubuh Anda dan memilih jenis pelatihan individu, yang disetujui oleh seorang spesialis.

Haid

Cari tahu apakah Anda dapat berolahraga selama periode Anda dan apa yang harus dilakukan untuk mengurangi rasa sakit pada hari-hari kritis..

Artikel ini ditujukan kepada separuh umat manusia yang indah, yaitu pada masa-masa sulit wanita, ketika rasa sakit tidak memberikan istirahat, segala sesuatu di sekitar membuat marah dan mengganggu. Banyak yang hanya meringkuk dan menunggu saat-saat sulit ini, yang lain mengambil paket obat penghilang rasa sakit, yang lain terus bermain olahraga secara aktif, tidak ingin kehilangan bentuk atletik mereka.

Bahkan, ada rekomendasi penting yang akan membantu mengurangi rasa sakit dan lebih mudah bertahan dalam periode waktu ini..

Apakah mungkin untuk berlatih dengan menstruasi

Pada skor ini, ada pendapat dua digit dari spesialis:

UNTUK LATIHAN:

  • Aktivitas fisik meningkatkan sirkulasi darah, memasok oksigen ke jaringan otot dan nutrisi penting lainnya, sementara semuanya membaik metabolisme, akibatnya, keadaan kelesuan tubuh sedikit berlalu dan perasaan tidak nyaman berkurang.

TERHADAP LATIHAN:

  • Dalam arah ini, argumen utama adalah kesejahteraan tubuh wanita, lebih baik berhenti berlatih jika ada faktor-faktor berikut:

- mual dan pusing

- rasa sakit yang kuat dengan perasaan sesak di perut bagian bawah

- terlalu banyak pengeluaran darah

- merasa tidak enak badan dan karena benar-benar kurang mood

- larangan dokter kandungan untuk berolahraga

- diinginkan untuk mengecualikan aktivitas fisik pada hari pertama timbulnya menstruasi

Haid

Tentu saja, gadis-gadis yang berlatih terus-menerus dan tidak dapat membayangkan hidup tanpa pelatihan tidak dapat menghentikan pelatihan, tetapi diinginkan untuk mengurangi tingkat beban daya, karena kesehatan wanita dipertaruhkan..

Lagi pula, pada saat inilah tingkat hemoglobin dan sel darah merah menurun, sehingga daya tahan daya menurun secara nyata..

Karena itu, selama menstruasi, disarankan untuk menggunakan latihan dan jenis aktivitas fisik berikut ini:

LATIHAN:

1. Berbaring telentang dan tarik lutut kiri dan kanan secara bergantian ke dada, 10 kali dengan masing-masing kaki, lalu tarik lutut ke dada, bungkus di lengan Anda dan tahan dalam posisi itu selama 10 detik.

2. Berbaringlah di perut Anda, bertumpu pada siku setinggi dada, lalu angkat tubuh bagian atas sehingga pinggul tetap di lantai dan sedikit kepala kembali. Seharusnya ada perasaan sedikit peregangan perut, berlama-lama di posisi ini selama 5-10 detik.

3. Berbaring telentang dan buang napas, tarik perut memegangnya selama 5-10 detik, setelah menghembuskan napas dan relaksasi otot, metode latihan ini disebut - kekosongan.

4. Berbaring telentang dan cobalah untuk bernapas bukan dengan dada Anda, tetapi dengan perut Anda, misalnya, letakkan handuk gulung di perut Anda, ketika Anda menarik napas, itu adalah perut dengan handuk yang naik lebih dulu, dan kemudian nafas masuk dengan dada. Ini akan memberikan aliran darah ke perut dan mengurangi rasa sakit..

JENIS BEBAN FISIK:

1. LATIHAN PELATIHAN - pada hari ini perlu untuk mengurangi latihan pada mesin latihan beban dan memberikan preferensi untuk beban kardio (berjalan, orbitrek), dalam hal pusing atau perasaan mual, kurangi beban sampai pelatihan benar-benar dihentikan.

2. AEROBIK DAN YOGA - mereka memiliki efek menguntungkan pada tubuh, mereka lebih tenang secara fisik dan beban didistribusikan lebih baik ke seluruh tubuh.

3. BERENANG - air merilekskan perut bagian bawah dan tulang belakang, sehingga mengurangi rasa sakit dan kram. Anda perlu berenang dengan kecepatan tenang tanpa berenang panjang dan gerakan tiba-tiba.

4. DANCE - kesempatan bagus untuk pelepasan tambahan ke dalam tubuh hormon kegembiraan - endorphin, di samping itu, menari meningkatkan sirkulasi darah.

5. BERJALAN - Anda dapat berlari saat menstruasi, yang utama adalah menolak lari cepat selang, selama periode ini Anda perlu joging, dengan kecepatan yang tenang dan terukur. Pada hari-hari awal menstruasi, lebih baik menggunakan jalan cepat.

APA YANG TIDAK BISA ANDA LAKUKAN DALAM PELATIHAN:

- latihan perut

- gerakan tiba-tiba karena kelebihan beban

- jangan memakai legenda dan celana pendek yang ketat, terutama dalam warna-warna terang, lebih baik pakai celana olahraga berwarna gelap

Cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi

Untuk hari-hari kritis, gunakan tips sederhana untuk mengurangi rasa sakit:

1. PANAS DAN DINGIN

Gunakan bantal pemanas hangat atau handuk es untuk menghilangkan rasa sakit, oleskan ke bawah perut dan punggung bagian bawah. Setiap orang memiliki tubuh yang unik, jadi yang satu membutuhkan panas untuk meredakan kejang rasa sakit, dan yang lain membantu mengatasi rasa dingin.

2. TEH DENGAN KAMERA

teh membantu mengurangi kram perut dan merilekskan rahim, karena mengandung sifat anti-inflamasi.

3. DAYA SEIMBANG

Selama periode ini, penting untuk memastikan asupan vitamin dan mineral yang besar, mengurangi tingkat asupan garam dan Sahara, perhatikan jumlah air yang cukup, yang pentingnya dapat ditemukan - sini.

4. KOPI KURANG

Walaupun kopi merangsang sistem saraf, kopi juga menyempitkan pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah, penyempitan pembuluh darah di rahim berarti lebih sedikit aliran darah dan dapat menyebabkan kram yang menyakitkan..

5.CINNAMA

Selain bermanfaat untuk pilek, ia terkenal akan kandungan mangan, zat besi dan kaliumnya, yang membantu mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis..

6. TEH DENGAN DUKE (FENGEL)

Untuk mempersiapkannya, Anda perlu menambahkan 1 sendok teh adonan ke air mendidih, masak selama 5-7 menit, setelah itu ketika air telah mendingin hingga 50 derajat tambahkan 1 sendok teh madu (madu pada suhu di atas 60 derajat kehilangan sifat berguna), teh ini serta chamomile mengurangi kram dan rasa sakit.

7. HIJAU

Ini adalah waktu yang tepat untuk meningkatkan jumlah sayuran yang dikonsumsi, untuk mengurangi rasa sakit, peningkatan kandungan magnesium dan kalsium, mereka membuat jaringan otot rileks, yang menyebabkan kejang yang kurang akut. Termasuk dalam diet - bayam, kol, peterseli, di samping itu, mereka akan mengurangi kembung karena efek diuretik.

8. JAHE

Ini mengurangi prostaglandin, yang mengurangi jumlah kram menstruasi.

Berlatihlah dengan senang hati dan hiduplah tanpa rasa sakit gadis-gadis cantik kita, semoga sukses!

Latihan selama menstruasi - apakah mungkin mengunjungi gym selama menstruasi

Dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mengelola hormon selama siklus menstruasi untuk mencapai kinerja atletik yang maksimal. Ingin tahu apakah Anda bisa berolahraga selama periode Anda, latihan apa yang dapat Anda lakukan dan kapan Anda tidak bisa berolahraga? Baca terus untuk mengetahui semua tentang hari kebugaran kritis.!

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa hari-hari ini Anda merasa kurang termotivasi, latihan Anda kurang intens, dan kadang-kadang pemulihan lebih buruk dari biasanya.

Ini terjadi karena menstruasi mempengaruhi sejumlah faktor yang berkaitan dengan olahraga, termasuk tingkat metabolisme dan daya tahan..

Jika Anda menghubungkan waktu dengan perubahan hormon dalam tubuh Anda selama siklus menstruasi, kami akan memperoleh pengetahuan yang dapat kami gunakan untuk kepentingan kami sendiri.

Memahami siklus menstruasi Anda dapat membantu memaksimalkan kemajuan latihan Anda..

Cara Menghitung Siklus Menstruasi

Untuk memahami perubahan hormon selama menstruasi dan bagaimana melakukan pelatihan selama menstruasi, mari kita secara singkat mempertimbangkan fase siklus menstruasi:

Fase folikel

Fase folikuler dimulai pada hari pertama haid dan berakhir ketika ovulasi terjadi. Pada fase inilah folikel berkembang di ovarium.

5 hari pertama (atau lebih) dari fase ini adalah waktu menstruasi. Selama hari-hari ini, darah dan jaringan dikeluarkan dari mukosa uterus. Pada hari pertama menstruasi, estrogen berada pada level terendah. Kemudian mulai tumbuh, merangsang pertumbuhan folikel. (Catatan: Anda mungkin telah melihat hormon estradiol, yang juga terkait dengan siklus menstruasi; estradiol, hormon utama dalam kelompok estrogen, diproduksi selama periode reproduksi kehidupan.

Follicle-stimulating (FSH) dan hormon luteinizing (LH) dari kelenjar hipofisis. FSH merangsang pertumbuhan folikel, dan LH memicu ovulasi dan mengatur sekresi progesteron. Fase folikel berlangsung sekitar 14 hari.

Ovulasi

Telur yang matang meninggalkan ovarium dan siap untuk pembuahan.

Pada hari ovulasi, kadar estrogen dan LH memuncak. Kadar progesteron mulai naik, dan bersamanya suhu tubuh.

Fase luteal

Fase luteal adalah waktu antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru. Selaput lendir rahim mulai tumbuh, mempersiapkan kemungkinan kehamilan.

Tingkat progesteron dan estrogen mulai meningkat, dan dengan mereka suhu tubuh wanita, dan kemudian menurun jika telur belum dibuahi. Fase luteal berlangsung sekitar 14 hari, dan kemudian, jika telur belum dibuahi, siklus baru dimulai.

Olah Raga Menstruasi

Dari grafik di atas, dapat dilihat bahwa selama siklus menstruasi, tubuh Anda mengalami fluktuasi yang signifikan dan perubahan dalam latar belakang hormonal. Fluktuasi ini mempengaruhi tidak hanya kesehatan reproduksi, tetapi juga kondisi umum wanita.

Mari kita lihat bagaimana menggunakan fluktuasi hormon untuk keuntungan Anda selama berolahraga.

Selama Menstruasi, Terus Berolahraga dalam Mode Normal

Ini mungkin terdengar sedikit aneh bagi Anda, tetapi selama menstruasi tidak perlu istirahat sama sekali.

Selama menstruasi, suhu tubuh, tingkat metabolisme, dan sensitivitas insulin dapat tetap pada tingkat "dasar" yang normal, sehingga Anda dapat terus bekerja seperti biasa sampai Anda merasa nyaman melakukannya..

Selama Fase Tertentu Latihan Keras

Tingkat testosteron yang tinggi selama fase folikel berkontribusi untuk mendapatkan massa otot 1 dan kekuatan 2, jadi kali ini sangat ideal untuk latihan kekuatan. Mungkin Anda bahkan akan merasakan peningkatan ambang rasa sakit..

Namun, pada fase ini penurunan laju metabolisme 3 dapat diamati, yang berarti pengeluaran energi yang lebih rendah oleh tubuh saat istirahat. Semua ini seharusnya tidak menjadi hambatan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan, serta untuk pelatihan intensif hari ini..

Terlepas dari kenyataan bahwa fase folikel dan hari ovulasi menguntungkan untuk latihan kekuatan intensif, setelah ovulasi, risiko cedera akibat perubahan hormon, misalnya, peningkatan kadar estrogen 4, meningkat, sehingga Anda harus melakukan pemanasan dengan baik sebelum pelatihan.

Istirahat Selama Fase Luteal

Pada fase luteal, Anda menjadi lebih cepat lelah, terutama di cuaca panas karena suhu tubuh yang tinggi, jadi latihan hari ini kurang efektif 5. Saat ini, lebih baik bekerja lebih sedikit dan lebih santai, dan olahraga harus dilakukan dalam mode yang lebih tenang dan moderat.

Jangan berkecil hati jika hari-hari dalam sebulan Anda dengan cepat mulai lelah. Gunakan pengetahuan yang diperoleh tentang siklus Anda dan rileks ketika tubuh Anda membutuhkannya.

Selain itu, selama fase luteal 6, tingkat metabolisme lebih tinggi, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada di fase folikuler. Seiring dengan ini, sensitivitas insulin mungkin lebih rendah dari 7, jadi hari ini lebih baik untuk fokus pada lemak dan protein, daripada karbohidrat.

Selain itu, selama fase ini, tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar karena peningkatan kadar progesteron dan penurunan kadar estrogen.

Cara Mengetahui Fase Anda Sekarang

Untuk mengetahui fase siklus Anda sekarang, hitung jumlah hari sejak hari berakhirnya menstruasi Anda. Siklus menstruasi 4 fase yang normal adalah 28 hari, tetapi kebanyakan wanita mengalami fluktuasi.

Cara lain untuk mengetahui fase siklus Anda saat ini adalah mengukur suhu tubuh basal. Ini diukur segera setelah bangun tidur. Suhu tubuh basal Anda akan lebih rendah selama fase folikuler, kemudian meningkat setelah ovulasi dan tetap meningkat selama fase luteal sampai menstruasi.

Ada juga sejumlah besar aplikasi untuk membantu Anda melacak siklus Anda..

Bagaimana Kontrasepsi Mempengaruhi?

Jika Anda menggunakan kontrasepsi hormonal yang mengandung estrogen dan progesteron, seperti kontrasepsi oral kombinasi atau patch hormon, maka Anda tidak akan terpapar pada fluktuasi level hormon yang dijelaskan sebelumnya. Misalnya, kadar estrogen Anda, yang merangsang menstruasi dan ovulasi, tidak akan berkurang..

Dari diagram di bawah ini Anda dapat melihat bahwa kadar estrogen dan progesteron selama siklus Anda lebih stabil dan tidak berkelok-kelok daripada dalam diagram di atas. Ketika Anda berhenti minum pil, kadar hormon ini turun.

Anda dapat berolahraga hari ini, tergantung pada kesehatan Anda. Mungkin Anda akan siap bekerja dengan berat badan tanpa mengambil hormon tambahan, atau mungkin Anda akan merasakan kurangnya motivasi dan energi, karena tubuh Anda belum beradaptasi dengan norma yang digunakan..

Tingkat hormon yang stabil dapat memengaruhi penurunan berat badan dan penambahan otot, karena Anda tidak akan mengalami perubahan hormon yang sama dengan mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi. Kontrasepsi hormonal dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi tidak mengurangi efektivitas pelatihan.

Untuk meringkas

Anda sendiri yang memutuskan sendiri apakah mungkin untuk berolahraga selama periode Anda, tetapi tetap mencoba untuk rileks selama fase luteal.

Jangan terlalu menuntut diri sendiri jika hari-hari ini pelatihan tidak akan berjalan sebaik yang Anda inginkan. Itu sangat normal. Hormon adalah pembawa pesan kimia yang mengendalikan berbagai fungsi tubuh. Saat melatonin memberi sinyal tidur, kadar hormon memberikan sinyal untuk berolahraga atau relaksasi..

Ingatlah bahwa semua orang berbeda. Jika perubahan hormon mendikte Anda untuk berlatih keras selama fase folikuler dan bersantai selama fase luteal, maka jadilah itu. Cara terbaik untuk melatih untuk Anda adalah yang cocok untuk Anda.!

Akhirnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang siklus dan pelatihan menstruasi Anda.

Pro dan kontra: adalah latihan kekuatan diizinkan selama menstruasi?

Ilmuwan dan pelatih modern memberikan jawaban untuk pertanyaan sensitif ini: ya, Anda dapat melakukan olahraga, termasuk latihan kekuatan, selama menstruasi.

Hal utama adalah memilih beban dan ritme latihan yang tepat berdasarkan fase siklus dan kesejahteraan wanita, serta karakteristik individu dari tubuh..

Latihan kekuatan selama menstruasi pada fase yang berbeda

Pilihan beban terutama tergantung pada fase siklus menstruasi.

Yang terbaik untuk menyusun program pelatihan tidak hanya untuk hari-hari kritis, tetapi juga mempertimbangkan fitur dari setiap tahap siklus, karena perubahan karakteristik terjadi dalam tubuh wanita pada periode tertentu.

Total ada empat fase:

  • hari-hari kritis (menstruasi itu sendiri);
  • folikuler;
  • ovulasi;
  • luteal.

Pertama: hari-hari kritis

Durasi menstruasi untuk setiap wanita adalah individu. Dengan fungsi normal tubuh, periode menstruasi setidaknya tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini ditandai oleh pelepasan endometrium dan sekresi dengan darah dari rahim. Pada tahap ini, serviks sedikit terbuka.

Karena fluktuasi hormon dalam tubuh, beberapa wanita mengalami kedinginan, demam, dan sakit kepala parah. Beberapa gejala menstruasi yang paling umum adalah:

  • peningkatan volume payudara dan peningkatan kepekaannya;
  • sakit di perut bagian bawah;
  • kejang serviks.

Foto 1. Nyeri dan kram perut pada wanita terjadi selama hari-hari kritis, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan lengkap terhadap aktivitas fisik hanya direkomendasikan dalam kasus di mana dokter telah melarangnya karena alasan kesehatan. Jangan bermain olahraga jika:

  • sakit parah diamati;
  • pembuangannya terlalu banyak;
  • pusing.

Selebihnya, pelatihan tidak hanya dilarang, tetapi juga direkomendasikan. Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah di daerah panggul membaik dan ketegangan dihapus dari punggung bawah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit.

Dan juga pelatihan membantu mengatasi sindrom postmenstrual: selama aktivitas fisik, produksi "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan membantu mengatasi suasana hati yang buruk, meningkat.

Yang utama adalah aktivitas fisik sedang. Jangan tegang dan lakukan latihan dalam ritme cepat. Waktu pelatihan juga harus dilakukan sedikit kurang dari biasanya: selama periode Anda, cobalah untuk melakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Selain itu, disarankan untuk melakukan interval antara latihan untuk relaksasi otot setidaknya selama satu hari. Frekuensi pelatihan yang disarankan: setelah 2 hari.

Penting! Pada tahap siklus ini, debitnya berbeda. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Jika tanggal pelatihan jatuh pada saat seperti itu, Anda dapat melewatkannya, terutama jika Anda merasa tidak sehat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, saat ini, lebih baik tidak melakukan. Untuk mengganti beban daya, Anda harus memilih latihan ringan alternatif.

Pada tahap ini, tingkat elastisitas otot tertinggi dicatat, sehingga Anda bisa melakukan peregangan.

Aturan utama ketika memilih latihan - latihan selama hari-hari kritis tidak boleh memberikan tekanan pada dasar panggul dan perut, yaitu squat, mengayunkan pers, batang dan lompat, serta deadlift, harus dikecualikan..

Selama menstruasi, yang terbaik adalah melakukan latihan mulai dari peregangan, fleksi tubuh dan yoga.

Dan perhatikan juga:

  • untuk balapan berjalan;
  • sepeda;
  • renang;
  • jogging.

Jika Anda benar-benar ingin menambah beban daya, lakukan latihan dengan beban minimal, misalnya, dengan dumbel 1-1,5 kg.

Rekomendasi umum untuk pelatihan selama menstruasi

Saat berolahraga di hari-hari kritis, Anda harus mengikuti aturan:

  • Ganti bantalan atau usap terlebih dahulu.
  • Kenakan pakaian gelap, lebih disukai hitam.
  • Tidak disarankan untuk mengenakan celana pendek ketat..
  • Pakaian dalam harus terbuat dari katun.
  • Jangan minum kopi dan soda sebelum kelas, dan ganti rugi cairan dengan air mineral.

Kedua: folikel

Selama periode ini, pertumbuhan folikel yang intensif dicatat, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, tubuh wanita secara intensif memproduksi hormon perangsang folikel dan estrogen. Fase ini berlangsung rata-rata 10 hingga 15 hari..

Selama fase folikuler, lemak dibakar lebih cepat daripada gula, karena meningkatnya kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Untuk alasan ini, pelatihan dengan intensitas yang lebih besar harus dilakukan..

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensitasnya. Latihan aktif dan nutrisi tinggi karbohidrat akan mempercepat metabolisme, yang melambat secara signifikan setelah hari-hari kritis.

Perhatian! Selama fase folikuler, ada produksi estrogen aktif, sehingga tubuh membutuhkan banyak karbohidrat untuk mengisi energi. Coba pada tahap ini untuk memasukkan unsur ini ke dalam diet Anda secara maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fase folikuler:

  • Berjongkok dengan barbel (leg press), lakukan 1-2 pendekatan pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
  • Dorongan blok vertikal: 1–2 pemanasan mendekati 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan squat dengan barbel, durasi pendekatan adalah sekitar satu menit.

  • Press bench grip sempit: 1–2 set dari 6 hingga 10–15.
  • Rod to chin: 1–2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10–15.
  • Tekan (memutar kebohongan), lakukan hingga 4 kali.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu istirahat. Durasi harus minimal 45-50 detik.

Referensi! Semakin pendek istirahat, semakin besar manfaat pelatihan dan semakin cepat efek yang diinginkan..