Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Harmoni

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Pelatihan selama menstruasi: kami menganalisis pro dan kontra

Wanita yang terbiasa hidup aktif harus tahu apakah mungkin untuk berolahraga saat menstruasi. Menurut pendapat publik, latihan kekuatan pada periode ini harus dikecualikan. Namun, jika Anda membiasakan diri dengan hasil studi oleh ahli fisiologi, ternyata aktivitas moderat pada hari-hari ini bahkan berguna.

Bagaimana menstruasi berhubungan dengan aktivitas fisik

Olahraga intensif selama menstruasi menyebabkan kram menyakitkan dan peningkatan perdarahan. Tetapi jika Anda benar-benar mendekati aktivitas fisik selama menstruasi, maka sensasi tidak nyaman yang muncul selama periode ini akan cepat berlalu.

Penataan ulang hormon memicu akumulasi cairan jaringan. Ini disebabkan oleh produksi progesteron yang berlebihan oleh tubuh - hormon seks wanita. Situasi ini mengarah pada melemahnya tonus otot, sehingga tidak diinginkan untuk aktif terlibat dalam olahraga pada hari-hari kritis..

Lebih baik untuk menolak latihan kekuatan pada awal aliran menstruasi, ketika ada kelebihan progesteron dan kurangnya estrogen dalam darah. Selama periode ini, anak perempuan mentolerir aktivitas fisik yang lebih buruk dan lebih cepat lelah. Misalnya, dokter tidak menganjurkan mengunduh pers selama menstruasi.

Tetapi olahraga yang tidak memerlukan beban khusus, sebaliknya, akan membantu otot yang melemah mempertahankan nada mereka.

Selama menstruasi, kadar hemoglobin dalam darah menurun. Ini karena kehilangan darah yang besar di dalam tubuh. Hemoglobin rendah memicu kelelahan.

Di tengah periode ini, efek perubahan hormon tidak lagi muncul. Tentang hari ke-3 menstruasi, tubuh melanjutkan produksi estrogen. Stamina meningkat.

Kenapa Anda tidak bisa berolahraga saat menstruasi

Gadis-gadis yang ingin tahu mengapa Anda tidak bisa melakukan pelatihan olahraga selama aliran menstruasi harus memahami bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi fisiologi mereka hari ini..

Wanita yang terlibat dalam pendidikan jasmani atau kebugaran selama menstruasi, menanggung beban olahraga dengan berbagai cara. Dalam beberapa, mereka memprovokasi peningkatan perdarahan dan peningkatan durasi menstruasi, sementara yang lain, sebaliknya, peningkatan kesejahteraan. Oleh karena itu, di hadapan rasa sakit yang hebat, latihan harus ditinggalkan.

Alasan utama untuk berhenti berolahraga pada hari-hari kritis adalah risiko perubahan komposisi darah karena kehilangan darah. Karena kadar hemoglobin menurun selama menstruasi, latihan intensif akan menyebabkan penurunan tajam kesejahteraan.

Alasan mengapa Anda perlu menolak latihan kekuatan panjang:

  1. Pendarahan hebat.
  2. Pusing.
  3. Gumpalan darah dan lendir.
  4. Sakit kepala yang kuat.
  5. Penyakit ginekologis.
  6. Fibroid rahim.
  7. Endometriosis.
  8. Keadaan pingsan.

Selain itu, pelatihan olahraga dengan pose terbalik dikontraindikasikan. Olahraga yang lebih santai saat menstruasi tidak dilarang. Misalnya, Anda bisa mencoba latihan pernapasan.

Kapan bisa

Tidak semua olahraga selama menstruasi dikontraindikasikan. Menurut dokter, jika Anda mendekati masalah aktivitas fisik secara wajar dan tidak membebani diri Anda dengan latihan yang melelahkan, Anda dapat menghindari efek negatif pada kesejahteraan hari ini..

Ada olahraga tertentu yang, sebaliknya, direkomendasikan untuk wanita. Misalnya, melakukan kebugaran dan jogging selama menstruasi sangat berguna, karena jenis aktivitas fisik ini memperkuat otot dan menormalkan aliran darah. Namun, jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus menolaknya.

Juga, pada hari-hari kritis, wanita dianjurkan untuk melakukan peregangan. Lakukan peregangan sehari sebelum dimulainya menstruasi, dan Anda akan melihat bahwa intensitas nyeri pada periode ini akan berkurang secara signifikan.

Jika ada rasa takut akan kenaikan berat badan saat menstruasi, Anda bisa melakukan yoga. Latihan statis membantu Anda tetap bugar dan memperkuat otot Anda..

Juga, untuk meningkatkan kesejahteraan selama menstruasi, disarankan untuk melakukan Pilates, menari, berenang, berlari, dll. Hal utama adalah jangan terlalu memaksakan diri.

Untuk mencegah penurunan kesejahteraan karena pelatihan olahraga pada hari-hari kritis, Anda harus mematuhi rekomendasi ini:

  1. Latihan apa pun dengan beban harus sepenuhnya dikecualikan. Wanita yang sehat dapat berolahraga sesuai dengan program standar, tetapi tanpa menambah beban.
  2. Jika Anda mengalami sedikit ketidaknyamanan di perut bagian bawah, disarankan untuk memilih rejimen pelatihan yang lembut. Jumlah pengulangan semua latihan harus dikurangi.
  3. Latihan kekuatan harus ditinggalkan. Mereka harus diganti dengan yoga atau Pilates..

Kapan tidak

Ada kontraindikasi untuk beberapa pelatihan olahraga hari ini. Tidak selalu mungkin untuk berolahraga dengan menstruasi, bahkan untuk wanita yang sehat. Ada olahraga yang dikontraindikasikan pada periode ini. Misalnya, selama menstruasi tidak dianjurkan untuk melakukan flex tubuh, karena ini akan berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang..

Dengan debit yang melimpah, kontraindikasi untuk setiap beban, termasuk pengisian, terjadi. Merasa tidak enak badan pada hari pertama haid adalah alasan untuk menolak berolahraga.

Jadi, kami akan mempertimbangkan opsi kapan Anda harus menolak olahraga di hari-hari kritis:

  1. Latihan beban Melakukan latihan kekuatan selama menstruasi, seperti jongkok dengan barbel, seorang wanita meregangkan otot-otot dinding perut anterior dan perineum. Ini akan memicu peningkatan tekanan intra-abdominal dan, akibatnya, pelepasan darah yang berlebihan. Latihan kekuatan selama menstruasi merupakan kontraindikasi, karena mereka memprovokasi endometriosis.
  2. Penyakit ginekologis. Menolak aktivitas fisik diperlukan untuk wanita yang menderita fibroid rahim atau penyakit lainnya. Dalam hal ini, olahraga akan menyebabkan peningkatan kelelahan dan risiko patologi..
  3. Periode menyakitkan. Olahraga dengan dismenore dilarang, karena berdampak negatif pada kesejahteraan, meningkatkan ketidaknyamanan dan meningkatkan jumlah darah yang dilepaskan.

Jika seorang wanita tidak dapat menolak untuk melakukan latihan olahraga, maka sebelum itu dia harus berkonsultasi dengan dokter kandungan.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi

Setiap pelatihan intensif selama menstruasi dilarang. Ini:

  • tentang pergi ke gym. Pada hari-hari kritis, olahraga dengan sepeda statis dan treadmill dikontraindikasikan;
  • mengayunkan pers. Selama menstruasi, tidak disarankan untuk memuat dasar panggul;
  • melompat. Melompati trampolin pada hari-hari kritis tidak diinginkan, karena latihan kekuatan ini adalah deadlift;
  • papan. Selama latihan, tubuh sangat tegang, dan ini harus dihindari selama menstruasi;
  • squat. Pelatihan semacam itu meningkatkan ketegangan otot-otot panggul. Karena itu, jumlah darah yang dikeluarkan akan meningkat;
  • latihan body roll. Pelatihan semacam itu dikontraindikasikan, karena mereka memprovokasi pelanggaran keseimbangan energi..

Ternyata dengan tidak adanya penyakit ginekologi dan kesehatan yang baik, tidak perlu menolak olahraga selama menstruasi. Tetapi jangan lupa tentang kontraindikasi untuk beberapa jenis aktivitas fisik akhir-akhir ini..

Apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi? Latihan yang bisa dilakukan pada hari-hari kritis

Untuk anak perempuan dan perempuan yang mematuhi rezim olahraga, beberapa hari dalam setiap bulan bisa sangat kritis, karena jika saat ini setiap kali Anda menolak untuk berlatih, kemajuan akan selalu melambat. Tetapi tidak perlu untuk benar-benar melupakan kelas: sangat penting untuk mengetahui latihan apa yang dapat dilakukan dan yang tidak dapat dilakukan selama menstruasi. Mari kita pertimbangkan apakah mungkin untuk melakukan kebugaran di hari-hari ini..

Apakah mungkin untuk pergi ke gym dan melakukan kebugaran selama menstruasi?

Pasti ya! Manfaat olahraga selama menstruasi telah dibuktikan oleh banyak ahli. Bahkan jika haid Anda hilang, masih ada baiknya pergi ke gym dan tidak melewatkan latihan. Olahraga teratur membantu menghilangkan rasa sakit selama hari-hari kritis atau setidaknya menguranginya, dan juga dalam beberapa kasus mengurangi durasi menstruasi. Anda tidak boleh menunda pelatihan juga karena alasan berikut:

  • aktivitas fisik merangsang metabolisme dalam tubuh;
  • sirkulasi darah membaik;
  • organ-organ internal dan darah lebih aktif jenuh dengan oksigen;
  • nutrisi mencapai sel lebih cepat;
  • produksi endorfin dipercepat, akibatnya suasana hati dan kesejahteraan keseluruhan meningkat;
  • gula darah stabil.

TAPI! Terlalu keras, latihan intensif dapat memberikan hasil yang berlawanan dan hanya memperburuk situasi. Oleh karena itu, selama menstruasi, perlu untuk mengurangi beban dengan mengurangi jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan atau menggunakan bobot yang lebih kecil..

Latihan yang tidak dapat dilakukan selama menstruasi dan perlu dikeluarkan dari pelatihan selama hari-hari kritis

Tidak mungkin untuk melakukan dan perlu untuk menghapus latihan perut: memutar berbaring, mengangkat kaki di gantungan, mengangkat tubuh, tali, dll..

Dalam banyak latihan dasar, otot perut stabil. Artinya, mereka memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan, postur selama aktivitas fisik yang berat. Oleh karena itu, juga perlu dikeluarkan dari pelatihan selama pull-up bulanan, angkat berat selama squat, plie, deadlift.

Latihan dinamis tidak cocok untuk kebugaran selama hari-hari kritis. Lompatan yang tajam, burpies, berlari dengan pinggul tinggi, lingkaran harus dikeluarkan dari pelatihan untuk sementara waktu.

Persiapan pelatihan: memilih pakaian yang tepat, persediaan air

Bagi wanita dan gadis yang berolahraga di gym, pakaian yang tepat untuk pelatihan tidak kalah penting pada hari-hari kritis. Saat ini disarankan untuk beralih ke bentuk yang lebih longgar: celana lebar, t-shirt longgar lebih disukai. Jangan mengenakan celana pendek atau legging ketat. Jangan lupa membawa sebotol air ke aula. Selama menstruasi, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak air daripada biasanya, terutama jika Anda berolahraga.

Latihan apa yang bisa dilakukan selama menstruasi dan mengapa

Menstruasi pada wanita dapat terjadi dengan cara yang berbeda: pada beberapa, periode ini disertai dengan rasa sakit yang parah, sementara yang lain mungkin tidak mengganggu sama sekali. Jika Anda adalah tipe kedua, maka kebugaran di hari-hari ini tidak akan menjadi masalah bagi Anda. Ini akan cukup untuk mengurangi beban utama dan menggantinya dengan elemen kardio atau senam. Tetapi jika selama menstruasi Anda merasa sangat tidak nyaman, maka kompleks latihan Anda harus dibangun hanya di atas latihan kardio, peregangan dan ringan..

Cardio dan aerobik

Pelatihan kardio adalah elemen pelatihan khusus yang menstabilkan sistem kardiovaskular, mempercepat metabolisme, memecah lemak subkutan, dan menormalkan sirkulasi darah. Jenis kardio yang paling berguna untuk menstruasi adalah berjalan, berlari, dan berolahraga dengan sepeda statis.

Jogging / berjalan

Berlari ringan atau berjalan adalah pilihan yang bagus untuk pelatihan kardio selama hari-hari kritis. Mereka dapat dilakukan di treadmill atau di jalan, memilih rute sederhana tanpa naik dan turun tajam. Durasi lari atau berjalan harus dihitung tergantung pada waktu cardio standar Anda. Jika ini adalah pemanasan, maka 5-10 menit lari ringan sudah cukup. Jika Anda melakukan jogging / berjalan pada hari-hari biasa selama 20-30 menit, kurangi interval waktu ini sebanyak 2 kali.

Teknik Jogging / Berjalan:

  1. Atur mode kecepatan pada simulator (pilih kecepatan sedang).
  2. Mulailah latihan dengan berjalan lambat di trek: pada saat ini, sesuaikan postur tubuh Anda, luruskan punggung Anda dan lihat ke depan.
  3. Bergerak dengan lancar untuk berlari, ikuti perasaan Anda sendiri: jika ada rasa sakit yang tajam, atau jika beban di perut bagian bawah menjadi lebih kuat, maka jangan menambah kecepatan.

Sepeda / Sepeda Latihan

Sebagai kardio, Anda juga dapat menggunakan sepeda olahraga atau bersepeda. Durasi dihitung mirip dengan jenis kardio sebelumnya - tergantung pada perasaan dan waktu Anda selama latihan standar..

Teknik kardio pada sepeda olahraga:

  1. Sesuaikan kursi dan kecepatan simulator.
  2. Letakkan kaki di pedal, letakkan telapak tangan di gagang, miringkan tubuh sedikit ke depan.
  3. Mulai mengayuh pelan, termasuk otot kaki.
  4. Selama latihan, jangan melepaskan pegangan, agar tidak membebani punggung bawah.

Latihan peregangan dan latihan Pilates

Pada hari-hari menstruasi, latihan peregangan hanya statis. Untuk ini, latihan Pilates dan elemen yoga sangat baik, yang tidak hanya dapat meregangkan otot, tetapi juga menghilangkan rasa sakit dari punggung bagian bawah dan perut. Hal utama adalah tidak menggunakan pose terbalik, seperti headstand atau anjing yang menghadap ke bawah.

"Pose Cobra"

Latihan "pose kobra" menguntungkan mempengaruhi latar belakang hormonal seorang wanita. Selama menstruasi, elemen ini akan membantu meredakan ketegangan dari sistem saraf, mengurangi iritabilitas, merangsang kerja organ-organ internal, dan menghilangkan stres dari tulang belakang..

PENTING! Yang terbaik adalah melakukan latihan pada 3-4 hari menstruasi, ketika biasanya tidak ada rasa sakit di punggung bawah dan perut.

Teknik Cobra Pose adalah sebagai berikut:

  1. Berbaringlah di perut Anda, luruskan kaki Anda dan hubungkan kaki Anda. Tempatkan telapak tangan di bawah bahu.
  2. Perlahan angkat bagian atas tubuh, sandarkan pada lengan lurus atau sedikit ditekuk di siku.
  3. Tarik leher Anda ke atas, sedikit miringkan kepala Anda ke belakang, tetapi jangan terlalu banyak menekuk leher Anda.
  4. Lakukan 2-3 inhalasi dan pernafasan.
  5. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 4-5 kali.

Kontraindikasi: perpindahan diskus vertebra, hernia vertebra, radikulitis, nyeri hebat selama menstruasi.

Instruksi video untuk latihan:

"Kucing berpose"

Olahraga membantu menormalkan suplai darah ke organ dalam dan membangun fungsi normalnya, terutama selama menstruasi. Lakukan latihan secara perlahan dan terkonsentrasi, bernapaslah dengan merata. Otot aktif: bokong, perut, otot punggung.

  1. Berdiri dengan keempat kaki: lengan dan lutut harus selebar bahu.
  2. Saat menghirup, pelan-pelan tekuk punggung bagian bawah, lihat ke depan, luruskan lengan Anda sepenuhnya. Dalam posisi ini Anda harus merasakan peregangan pada otot gluteal.
  3. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, angkat punggung Anda dengan lembut, luruskan dengan kuat.
  4. Miringkan kepala Anda ke bawah, regangkan leher Anda, mata Anda harus diarahkan ke lutut Anda. Dalam posisi ini, Anda harus merasakan peregangan di punggung dan pundak pundak..

Ulangi "pose kucing" 5-6 kali.

Pelajaran video untuk berolahraga:

"Pose Unta"

Agar latihan menjadi seefektif dan seaman mungkin, penting untuk mengikuti teknik ini:

  1. Berlutut dan tekuk punggung bagian bawah, sokong diri Anda dengan telapak tangan di bawah punggung bawah.
  2. Tanpa mengangkat bahu, angkat tangan.
  3. Jangan melemparkan kepala Anda ke belakang dengan kuat, pandangan Anda harus diarahkan ke atas.
  4. Cobalah untuk tidak bersandar pada tangan Anda, tahan pose dengan otot-otot kaki Anda.
  5. Bernapaslah secara merata selama latihan..

Ulangi latihan 4-5 kali, bertahan di posisi puncak selama 20-30 detik.

"Pose Unta" dikontraindikasikan pada orang dengan hipertensi arteri!

Pelajaran video untuk berolahraga:

Ada banyak kompleks yang dirancang khusus untuk menstruasi.

Video: berbagai latihan peregangan selama hari-hari kritis

Latihan beban

Mungkinkah melakukan latihan dengan beban, yang mana dan mengapa? Pada hari-hari kritis diperbolehkan melakukan latihan beban, kecuali squat, plies, deadlifts dan beberapa latihan dasar lainnya yang melibatkan bekerja dengan beban besar. Anda dapat berolahraga dengan dumbbell dan melatih lengan, bahu, seperti yang Anda latih sebelumnya. Anda dapat menggunakan simulator daya untuk melatih otot-otot punggung. Namun jangan lupa mengurangi beban dan menambah waktu istirahat. Tidak perlu melakukan latihan melalui rasa sakit, sehingga Anda hanya membahayakan tubuh.

Apakah atau tidak untuk terlibat dalam peralatan olahraga adalah keputusan Anda berdasarkan perasaan Anda sendiri dan rekomendasi dari seorang ginekolog. Jika menstruasi tidak menyebabkan ketidaknyamanan, maka Anda dapat bekerja dalam rejimen pelatihan yang biasa dengan beban daya yang berkurang.

Lift halter terkonsentrasi

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan bisep bahu. Fitur utamanya adalah karya terisolasi dari hanya satu sendi. Latihan memungkinkan Anda untuk membuat bisep yang indah tanpa menggunakan beban besar dan dengan sedikit keterlibatan otot perut.

  1. Duduk di bangku, kaki lebih lebar dari bahu.
  2. Ambil halter di satu tangan dan luruskan sehingga siku menyentuh lutut.
  3. Dengan tangan Anda yang lain, fokuslah pada pinggul.
  4. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan tekuk lengan Anda dengan halter di siku Anda.
  5. Kemudian, ketika Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Jumlah pendekatan: 4.

Reps: 12 per lengan.

Instruksi video untuk latihan:

Side Dumbbell Breeding

Latihan dasar untuk melatih lengan Anda adalah mengangkat barbel ke samping. Ini bertujuan untuk melatih otot-otot bahu dan trapezium. Olahraga minimal melibatkan otot-otot pers (hanya sebagai stabilisasi normal dari posisi lurus) dan dapat dilakukan pada hari-hari kritis.

  1. Dalam posisi berdiri, ambil dumbel di kedua tangan, luruskan punggung Anda.
  2. Pisahkan kedua kaki selebar bahu.
  3. Rentangkan lengan Anda ke sisi-sisi pada napas: bahu dan siku pada titik puncak harus pada garis yang sama, tangan tepat di bawahnya.
  4. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke posisi semula..

Jumlah set dan repetisi: 3 × 12.

Instruksi video untuk latihan:

Dorong ke dada blok bawah

Tujuan dari latihan ini juga untuk melatih bahu, yaitu otot-otot deltoid dan trapezium. Olahraga direkomendasikan untuk menstruasi, karena memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang terlihat bahkan ketika bekerja dengan beban kecil..

  1. Pergi ke simulator blok, sesuaikan bobot kerja.
  2. Ambil pegangan dengan pegangan atas.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik gagang ke arah Anda ke dada.
  4. Pada puncaknya, siku harus ditarik terpisah.
  5. Saat inspirasi, kembalikan tangan Anda ke posisi semula setelah jeda 1-2 detik.

Jumlah set dan repetisi: 4 × 10.

Pelajaran video untuk berolahraga:

Kiat dan trik untuk melatih dan berolahraga menggunakan simulator selama menstruasi

Terlepas dari semua manfaat latihan selama menstruasi, jawaban terakhir untuk pertanyaan tentang kebugaran selama menstruasi harus berasal dari perasaan Anda sendiri. Jika hari-hari kritis disertai dengan rasa sakit yang parah selama seluruh periode, dan sangat sulit bagi Anda untuk berolahraga hari ini, Anda tidak harus melakukan ini melalui rasa sakit. Sistem kekebalan tubuh Anda mungkin melemah selama periode ini, dan beban tambahan hanya bisa membahayakan. Pilihan terbaik dalam kasus ini adalah konsultasi dengan dokter kandungan dan identifikasi bersama tentang penyebab nyeri parah (abnormal untuk tubuh) dan resolusi selanjutnya dari masalah aktivitas fisik di gym..

Dalam kebanyakan kasus, nyeri puncak selama menstruasi terjadi dalam dua hari pertama. Menahan diri dari beban berat akhir-akhir ini. Minumlah lebih banyak air, santai, jangan membebani diri Anda dengan pekerjaan, terutama fisik. Pada hari ketiga dan selanjutnya, Anda dapat kembali ke mode biasa dan memulai pelatihan di gym, memberikan preferensi untuk aerobik, cardio ringan, senam dan peregangan..

Jika menstruasi Anda hampir tidak menyakitkan, Anda tidak perlu mengganggu rejimen pelatihan. Kurangi bobot atau repetisi kerja, tambah waktu kardio dan senam.

Video: rekomendasi untuk pelatihan dalam berbagai fase menstruasi

Jadi, kami merangkum: Anda bisa dan bahkan perlu berlatih di hari-hari kritis. Tetapi perlu untuk mengikuti empat aturan dasar: mengurangi bobot kerja dan / atau jumlah pengulangan; Jangan melakukan latihan terlarang yang dijelaskan dalam bab pertama; untuk melatih secara intuitif, sesuai dengan perasaan; antara set untuk beristirahat sampai pemulihan sepenuhnya. Pelatihan teratur efektif tidak hanya dalam membangun otot atau menurunkan berat badan. Mereka juga akan memungkinkan gadis dan wanita yang menstruasi hilang dengan nyeri panggul yang parah untuk mengurangi kram dan ketidaknyamanan selama periode ini..

Pendapat ginekolog dan pelatih: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi?

Halo para pembaca! Materi ini hanya untuk anak perempuan dan perempuan. Di dalamnya saya akan menjawab satu pertanyaan yang agak rumit: apakah mungkin untuk melakukan kebugaran selama menstruasi?

Fase menstruasi

Tubuh seorang wanita adalah karya seni nyata yang diciptakan oleh alam. Ini unik dan semuanya dipikirkan dengan detail terkecil. Tujuan utamanya adalah kelahiran anak-anak. Itulah sebabnya tubuh wanita selalu dalam keadaan siap untuk konsepsi dari akhir masa pubertas (11-16 tahun) hingga jatuh tempo (45-60 tahun).

Siklus menstruasi adalah perubahan periodik dalam tubuh wanita, yang tujuannya adalah mempersiapkan tubuh untuk kemungkinan kehamilan..

Ini terdiri dari beberapa fase:

  • Follicular - pada tahap ini, folikel terbentuk, dari mana telur akan muncul. Awal periode ini bertepatan dengan hari pertama perdarahan menstruasi dan berakhir pada saat ovulasi;
  • Ovulasi - yaitu keluarnya telur siap untuk pembuahan dari folikel ke rongga perut. Patut dicatat bahwa tubuh wanita mengandung lebih dari tiga ratus ribu telur! Dan mereka semua terbentuk di dalam rahim, dan mulai matang dalam masa pubertas. Ovulasi sementara berhenti selama kehamilan, dan dengan timbulnya menopause menghilang sepenuhnya;
  • Luteinova - periode ini juga disebut fase corpus luteum: dimulai segera setelah ovulasi dan berlangsung selama corpus luteum (folikel) ada - sekitar 10-14 hari. Tugas utama corpus luteum adalah produksi hormon - progesteron dan estrogen, yang diperlukan untuk konsepsi dan perkembangan janin yang normal sebelum pembentukan plasenta. Jika telur tidak dibuahi, maka corpus luteum sembuh. Kemudian perdarahan menstruasi mulai lagi.

Durasi siklus menstruasi pada anak perempuan adalah 21 hingga 36 hari. Biasanya 28 hari.

Bagaimana olahraga memengaruhi menstruasi?

Tubuh setiap wanita adalah individu. Bagi sebagian orang, menstruasi hampir sama dengan hari biasa, tetapi bagi yang lain itu adalah masa yang sangat sulit..

Karena itu, anak perempuan sering bertanya pada diri sendiri: bagaimana olahraga memengaruhi siklus menstruasi?

Atlet profesional diakui - jika "hari ini" jatuh pada kompetisi, itu menjadi tragedi nyata.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selama perdarahan menstruasi, indikator kekuatan dan kecepatan, serta daya tahan, berkurang secara signifikan. Ini disebabkan oleh tingginya tingkat estrogen, yang berkontribusi pada akumulasi cairan dalam tubuh, yang mengarah pada relaksasi otot..

Oleh karena itu, lebih baik untuk membatalkan latihan intensif - mereka tidak hanya tidak akan membawa efek yang diinginkan, tetapi juga bisa berbahaya. Lebih baik menggantinya dengan jenis aktivitas lain yang lebih lembut - jogging ringan, senam, yoga.

Kurangnya menstruasi karena kebugaran

Beberapa wanita mengeluh bahwa setelah mereka mulai berolahraga, menstruasi mereka hilang. Tentu saja, ketidakhadiran mereka, bukan karena kehamilan untuk gadis yang sehat adalah tanda yang agak mengkhawatirkan. Tetapi mengapa ini terjadi dan apakah itu normal?

Pertama-tama, ingatlah - jika sebelumnya Anda tidak pernah menyukai olahraga, dan kemudian tiba-tiba Anda memutuskan untuk mengambil sendiri, tubuh Anda akan menganggap minggu-minggu pertama pelatihan sebagai stres serius. Dan ini, pada gilirannya, memengaruhi latar belakang hormon, sehingga penundaan menstruasi pada bulan-bulan pertama pelatihan cukup normal.

Latihan melemahkan yang teratur dikombinasikan dengan diet keras dan kurang tidur adalah hal yang sama sekali berbeda. Eksperimen semacam itu pada tubuh Anda sendiri menyebabkan sindrom kelelahan kronis, yang karenanya menstruasi juga bisa hilang. Dalam hal ini, Anda harus memberi diri Anda lebih banyak istirahat. Jika siklus tidak berlanjut - kunjungi ginekolog.

Beresiko juga gadis-gadis yang berusaha untuk membawa tubuh mereka dengan sempurna. Sosok yang sehat, bugar, cantik sangat baik. Tetapi lapisan lemak memainkan peran penting dalam tubuh wanita. Biasanya, tubuh gadis itu harus mengandung 15-20% lemak. Angka ini sama sekali tidak cocok dengan gagasan penampilan yang ideal - sehingga pereda otot terlihat jelas, kadar lemaknya tidak boleh lebih dari 10-12%. Ini juga dapat menyebabkan masalah dengan siklus menstruasi wanita..

Bagaimanapun, penundaan periode merah lebih dari 10 hari adalah kesempatan untuk mengunjungi dokter kandungan.

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Jawaban atas pertanyaan ini mengkhawatirkan banyak wanita, karena ada banyak informasi yang saling bertentangan tentang hal itu - mulai dari larangan lengkap aktivitas apa pun hingga rekomendasi untuk menambah beban pada hari-hari kritis.

Bahkan, Anda bisa melakukannya, dan dalam beberapa kasus bahkan perlu. Tetapi Anda harus memilih muatan dengan benar dan mengikuti aturan tertentu. Ini akan dibahas di bawah..

Kebugaran saat menstruasi: pendapat ginekolog

Mitos bahwa dokter spesialis kandungan-kebidanan kategoris melarang aktivitas fisik selama menstruasi cukup umum.

Menurut para ahli yang diakui di bidang ini, bermain olahraga adalah mungkin dan bahkan diperlukan untuk meningkatkan sirkulasi darah selama periode ini. Hanya terlalu intens, latihan yang melelahkan dan kekuatan tidak termasuk.

Dokter juga mengakui bahwa itu adalah stasis darah dan kram otot yang merupakan salah satu penyebab nyeri paling umum pada hari-hari pertama perdarahan. Oleh karena itu, kurangnya gerakan selama periode ini bahkan berbahaya: di antara janji untuk periode menyakitkan pada wanita sehat, latihan senam dan peregangan sering ditemukan.

Namun demikian, jika dokter karena alasan tertentu melarang melakukan olahraga selama menstruasi, Anda harus mendengarkan rekomendasinya dan menunggu hingga pendarahan berakhir..

Olahraga selama menstruasi: manfaat dan bahaya

Padahal, aktivitas fisik yang benar berpengaruh positif terhadap tubuh wanita. Ini diungkapkan dalam:

  • Mengurangi rasa sakit saat menstruasi
  • Memperbaiki sirkulasi darah
  • Penghapusan PMS
  • Normalisasi siklus tidak stabil

Kerusakan pada tubuh wanita hanya dapat disebabkan oleh beban yang tidak benar selama menstruasi, serta mengabaikan aturan kebersihan pribadi selama pelatihan dan terus berolahraga meskipun kesehatannya buruk..

Kontraindikasi

Segala aktivitas fisik selama menstruasi harus ditinggalkan dalam kasus-kasus berikut:

  • Jika Anda mengalami pendarahan hebat (produk higienis dengan penyerapan maksimum bertahan kurang dari satu jam) atau dikeluarkan dengan gumpalan
  • Kejang diperburuk oleh gerakan
  • Ada kelemahan, pusing
  • Ada penyakit dan gangguan ginekologis yang terkait dengan siklus menstruasi

Kami melakukannya dengan benar: olahraga dan latihan untuk menstruasi

Tidak masalah apakah Anda di rumah atau di gym, apakah Anda seorang atlet pemula atau pro - dalam hal apa pun, sebelum periode Anda, Anda perlu menyesuaikan rencana pelatihan Anda sesuai dengan karakteristik kesehatan dan tubuh Anda.

Persiapan pelatihan

Selama menstruasi, sangat penting untuk mengikuti aturan kebersihan pribadi. Organisme yang melemah pada saat ini sensitif terhadap efek patogen yang berbahaya. Penggantian produk perawatan pribadi sebelum waktunya dapat menyebabkan konsekuensi yang serius - pertama-tama, ini adalah kejutan toksik. Gejalanya adalah mual, muntah, diare yang menyakitkan, demam dan ruam. Syok toksik itu fatal, jika terjadi, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter.

Karena itu, sebelum dan sesudah pelatihan, Anda harus mandi dan mengganti pembalut atau tampon.

Bahkan selama kelas hemat, seorang wanita berkeringat, yang dapat menyebabkan ruam popok dan ketidaknyamanan di daerah intim. Untuk menghindari hal ini, disarankan untuk menggunakan alat khusus untuk kebersihan intim - gel, serbet, dan krim yang menenangkan dapat digunakan untuk anak-anak, tanpa wewangian..

Banyak gadis yang malu pergi ke gym saat menstruasi, takut bocor saat latihan. Untuk menghindari situasi yang canggung, disarankan untuk menggabungkan swab dengan pad dengan daya serap sedang, serta mengenakan pakaian gelap..

Jika Anda menghadiri kelas-kelas kelompok, jangan lupa untuk memperingatkan pelatih bahwa Anda mengalami hari-hari kritis - itu akan mengurangi beban Anda.

Ketika Anda perlu menghentikan kelas

Selama menstruasi, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda secara sensitif. Sering terjadi bahwa pada awal latihan seorang wanita merasa hebat, dan selama latihan dia tiba-tiba menjadi sakit. Agar tidak memperburuk situasi, lebih baik untuk menghentikan pelatihan dalam kasus-kasus berikut:

  • Sensasi kelemahan dan gemetar di tungkai
  • Nyeri tajam dan parah di perut bagian bawah
  • Peningkatan debit, rasa "banjir"
  • Mual
  • Berkeringat terlalu banyak

Olahraga yang diperbolehkan untuk menstruasi

Jenis aktivitas optimal selama menstruasi adalah:

  • Berjalan Ini adalah cara yang bagus untuk mengganti proses yang biasa Anda lakukan;
  • Peregangan (stretching). Jenis pelatihan ini tidak hanya akan membantu mempertahankan tonus otot, tetapi juga menghilangkan rasa sakit. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa selama menstruasi, peregangan jauh lebih efektif karena keadaan otot yang rileks;
  • Pilates dan yoga. Langkah tenang dan beban ringan akan memungkinkan Anda berolahraga dengan senang hati dan tanpa waktu untuk kesehatan wanita;
  • Renang. Ini memungkinkan Anda untuk bersantai tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara emosional, yang sangat penting bagi wanita pada hari-hari kritis. Sayangnya, administrasi tidak semua kolam renang memungkinkan perempuan dengan hari-hari kritis untuk mengambil kelas dengan alasan kenyamanan pengunjung lain dan kepatuhan dengan standar sanitasi. Namun, dengan pendarahan sedang, tampon modern memungkinkan Anda menyimpan sekresi di dalam tubuh wanita, bahkan di dalam air.

Olahraga terlarang saat menstruasi

Pada hari-hari kritis, latihan-latihan berikut harus dikeluarkan dari pelatihan:

  • Ditujukan untuk otot perut. Selama menstruasi, Anda tidak bisa memberi beban pada perut. Anda harus menyerah pada puntiran, tekukan, dan asana yoga
  • Latihan kekuatan. Apakah itu hanya mengangkat beban atau berolahraga dengan menggunakan simulator - semua ini mengarah pada peningkatan perdarahan dan tekanan pada pers
  • Pelatihan kardio. Selama latihan aerobik yang intens, sirkulasi darah dalam tubuh meningkat, sehingga pengeluaran menjadi lebih melimpah. Harus mengganti atau memfasilitasi secara signifikan kegiatan tersebut.

Tidur dan Nutrisi

Untuk menghindari kelemahan dan kelelahan selama menstruasi, seorang wanita harus tidur nyenyak dan makan dengan benar.

Menurut statistik, sekitar 40% wanita selama periode ini tidak tidur nyenyak. Selama menstruasi, anak perempuan menjalani proses hormonal yang memengaruhi tidak hanya fisik, tetapi juga keadaan emosional. Karena itu, paling sering, insomnia disebabkan justru oleh faktor psikoemosional..

Dengan debit yang kuat, hal ini disebabkan oleh kebutuhan untuk bangun di tengah malam untuk mengganti produk-produk higienis dan mencuci. Olahraga yang difasilitasi membantu wanita untuk tenang, yang berarti mereka meningkatkan kualitas tidur. Terutama berguna saat ini adalah latihan malam..

Jika Anda mengikuti diet, pada hari-hari pertama menstruasi perlu dilunakkan. Tentu saja, hari-hari kritis bukan alasan untuk menerkam permen dan kue. Tapi Anda bisa membeli permen sehat - misalnya, madu dengan kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan bahkan cokelat hitam. Selain itu, hari-hari kritis adalah waktu yang tepat untuk berselingkuh, yaitu gangguan makan: kelebihan energi yang diterima dengan makanan akan mengembalikan tubuh.

Ahli gizi juga merekomendasikan memanjakan diri Anda dengan nanas segar: mengandung zat khusus - bromelain. Ini melemaskan otot dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kejang..

Sangat baik untuk dimasukkan dalam makanan diet yang meningkatkan hemoglobin - gandum, delima, hati dan bit. Tapi segelas anggur merah di malam hari adalah mitos yang diciptakan untuk membenarkan penggunaan alkohol. Alkohol selama menstruasi dilarang keras..

Merangkum hal di atas, saya hanya bisa mengatakan bahwa gerakan itu hidup. Tetapi hanya dalam kasus-kasus ketika itu tidak berbahaya. Karena itu, Anda dapat terlibat selama menstruasi, asalkan tidak ada kontraindikasi, kesehatan normal dan kepatuhan dengan rekomendasi untuk pemilihan latihan.

Jika informasi ini berguna bagi Anda - bagikan artikel ini dengan teman-teman Anda di jejaring sosial.

Dan jika Anda ingin tahu tentang pelatihan dan nutrisi yang tepat, hanya informasi yang dapat dipercaya dan diverifikasi - berlangganan ke blog saya dan tunggu materi baru!

Klik "Suka" dan dapatkan hanya posting terbaik di Facebook ↓

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Cara berolahraga saat menstruasi

Penyeka dengan serapan tinggi direkomendasikan. Untuk keandalan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan paking harian secara opsional. Pembalut untuk menstruasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama gerakan dengan keluarnya cairan yang banyak. Seragam olahraga untuk pelatihan harus pandai membiarkan di udara, menyerap kelembapan, karena berkeringat saat beraktivitas di hari-hari kritis bisa jadi lebih intens.

Jenis latihan apa yang harus dihentikan selama menstruasi

Ketika menstruasi Anda datang, ini tidak berarti bahwa Anda harus berbaring di sofa dan melepaskan aktivitas apa pun untuk seluruh periode hari-hari kritis. Kita sudah tahu bahwa aktivitas fisik ringan hanya akan bermanfaat. Tetapi beberapa latihan, bagaimanapun, dikontraindikasikan dalam "masa wanita".

Apa yang mutlak tidak bisa dilakukan dalam pelatihan

  • pada hari-hari pertama siklus, menyerah latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana ada beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat beban terlalu banyak, bahkan jika Anda berolahraga dengan itu pada hari-hari biasa. Mengurangi keparahan;
  • pelatihan bodyflex dilarang. Selama kelas-kelas tentang bodyflex selama setiap latihan, diharuskan untuk menahan napas dan menarik perut Anda, yang dikontraindikasikan secara ketat selama menstruasi;
  • "Abdomen vacuum" - banyak latihan pagi yang dicintai untuk mengencangkan perut adalah elemen dasar dari bodyflex. Karenanya, vakum juga dilarang selama hari-hari kritis..

Tekanan berlebihan pada pers dan punggung bawah dapat memicu peningkatan sirkulasi, yang tidak diinginkan untuk memungkinkan selama menstruasi.

Olahraga selama menstruasi harus benar-benar dihentikan jika selama periode ini Anda mengalami peningkatan tekanan, jika Anda merasakan kelemahan yang parah dan kram yang sangat menyakitkan di perut bagian bawah. Jangan menguji kekuatan tubuh Anda, jaga diri Anda, istirahat beberapa hari dari pelatihan hanya akan menguntungkan.

Kapan saya bisa melanjutkan pelatihan?

Sebagai aturan, intensitas besar aliran menstruasi diamati hanya dalam 2-3 hari pertama siklus. Oleh karena itu, dengan tidak adanya rasa tidak nyaman, lanjutkan ke program pelatihan yang biasa selama 3-4 hari sejak awal hari-hari kritis. Mulai sekarang, Anda sudah dapat melakukan latihan apa pun, termasuk mengangkat perut dan mengangkat beban..

Kelemahan dan kelemahan umum tubuh sudah lewat, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan energi, yang memungkinkan mereka untuk mencapai puncak olahraga baru. Badai hormon dalam tubuh menjadi tenang, peningkatan kadar hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan efektivitas yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulan

Olahraga selama menstruasi bermanfaat untuk kesehatan wanita. Anda harus mempertimbangkan kesehatan fisik Anda, mengurangi intensitas dan tingkat keparahan pelatihan, tetapi jangan sepenuhnya berhenti dari kegiatan hari ini. Bagaimanapun, Anda harus selalu mendengarkan sinyal tubuh Anda dan tidak mengabaikannya..

Apakah mungkin untuk melakukan olahraga selama menstruasi

Dengan tidak adanya patologi dan komplikasi, mengakhiri kelas selama menstruasi tidak layak dilakukan. Pelatihan ringan memiliki efek positif pada proses internal..

Pastikan untuk mengikuti rekomendasi umum yang akan membantu meminimalkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling nyaman.
  2. Untuk melakukan kelas di jalan atau di ruangan dengan kondisi suhu optimal.
  3. Jangan berlebihan, patuhi beban yang diizinkan.
  4. Tingkatkan jumlah air minum.
  5. Jika Anda merasa tidak sehat, hentikan pelatihan segera.

Anda dapat berolahraga untuk hari pertama haid, lebih memilih olahraga dengan intensitas rendah.

Mungkinkah ada penundaan karena olahraga

Siklus menstruasi yang tidak teratur selalu menjadi perhatian bagi banyak wanita. Keterlambatan tidak melebihi 5 hari kalender dianggap normal..

Berolahraga dapat memicu fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sering, atlet profesional dan perempuan yang baru-baru ini memulai pelatihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor-faktor berikut:

  1. Pekerjaan fisik yang berlebihan - memicu produksi kortisol - hormon stres yang memiliki efek langsung pada siklus menstruasi.
  2. Perubahan tajam dalam gaya hidup Anda adalah tekanan besar bagi tubuh.
  3. Olahraga berkontribusi pada penurunan berat badan, dan persentase jaringan adiposa yang tidak mencukupi merupakan salah satu akar penyebab keterlambatan menstruasi..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses pelatihan itu sendiri tidak dapat menyebabkan gangguan dalam siklus menstruasi. Sumber masalah yang paling mungkin adalah kelelahan kronis, kelelahan, kekurangan nutrisi..

Menghadapi penundaan jangan panik. Relaksasi penuh, tidur yang sehat dan vitamin akan membantu mengatasi solusi masalah..

Olahraga dan menstruasi adalah konsep yang sepenuhnya kompatibel. Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan memutuskan sendiri apakah akan mengunjungi gym atau menunda kelas selama beberapa hari.

Olahraga, seperti halnya istirahat, dapat memiliki efek positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Jika proses pelatihan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi kesenangan - pastikan untuk melakukannya selama periode Anda.

Jenis olahraga selama menstruasi

Sebaiknya berikan preferensi pada latihan-latihan yang berkontribusi untuk meningkatkan kondisi kesehatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Mudah dijalankan. Lebih baik mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana balapan berlangsung seharusnya tidak memiliki perubahan tinggi yang tajam. Permukaan yang kental dapat menyebabkan ketegangan otot yang parah.
  2. Jalan cepat adalah alternatif yang bagus untuk berlari. Dianjurkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama menstruasi.
  3. Sepeda atau sepeda olahraga akan membantu menghilangkan kram, menarik rasa sakit di perut bagian bawah..
  4. Latihan Peregangan - Selamatkan Nyeri Punggung.
  5. Berenang di kolam. Tunduk pada aturan tertentu - ini adalah aktivitas fisik yang paling menguntungkan pada hari-hari kritis. Jangan berenang di perairan terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah dari 24 ° C. Berenang mengurangi rasa sakit, dengan tingkat olahraga sedang, kejang otot berkurang. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan ketidaknyamanan selama menstruasi.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan sirkulasi darah dan detak jantung, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan wanita.

Aktivitas fisik ringan harus menjadi ritual wajib setiap gadis selama periode menstruasi. Olahraga membantu menghilangkan perasaan lelah, lemah, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus tempat proses pelatihan ini berdiri - moderasi, ringan, nyaman.

Latihan apa yang harus dikecualikan selama menstruasi?

Untuk menghindari konsekuensi serius, perlu mengembangkan program pelatihan selama menstruasi dengan hati-hati. Powerlifting dan latihan yang membutuhkan gerakan tajam harus ditunda selama 4-5 hari.

Daftar aktivitas fisik yang dilarang meliputi:

  1. Tarik ke atas pada bilah horizontal.
  2. Berbagai macam lompatan: panjang, tinggi, lompat tali.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squat, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memutar, mengangkat kaki. Hilangkan semua ketegangan perut.
  6. Putar balik dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperekstensi, jembatan gluteal.
  7. Aktivitas fisik yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, sepeda latihan). Hanya kecepatan sedang.

Melakukan latihan-latihan ini penuh dengan peningkatan perdarahan dan terjadinya sensasi tidak menyenangkan seperti:

  • Mual, muntah.
  • Migrain, pusing.
  • Nyeri akut atau menarik di perut.
  • Pingsan.

Rekomendasi umum untuk berolahraga di hari-hari kritis

Jika kesehatan memungkinkan, maka berolahraga itu bermanfaat dan bahkan perlu. Yang utama adalah mematuhi rekomendasi umum:

  1. Dilarang keras untuk mengangkat beban, melompat, mengayunkan pers, berbelok tajam dengan tubuh, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan tubuh secara konstan, berhenti berolahraga saat kram, rasa sakit, dan perubahan sifat keputihan.
  3. Merasa pusing selama latihan - berbaring di lantai, lakukan latihan pernapasan. Setelah gejalanya berlalu, pulanglah. Kembali ke pelatihan saat Anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti berolahraga, melakukan latihan di hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan keluarnya cairan yang berlebihan, dilarang untuk berlari dan melakukan latihan kekuatan selama menstruasi.
  5. Merupakan kontraindikasi untuk mendapatkan kebugaran jika pasien menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berkonsultasi dengan dokter kandungan, mungkin dia akan merujuk Anda ke ahli fisioterapi yang dapat mengambil latihan khusus untuk penyakit Anda..
  6. Anda tidak dapat melakukan beban daya, ubah ke yoga atau Pilates. Olahraga ini lebih dapat diterima dan bermanfaat di hari-hari kritis..

Selama menstruasi, kebanyakan wanita terlalu banyak berkeringat. Hyperhidrosis cukup normal. Saat bermain olahraga, kenakan pakaian longgar, celana olahraga dan kaus longgar sangat cocok. Jika pakaian akan mengencang, Anda akan merasa tidak nyaman, berkeringat akan meningkat

Penting juga bahwa ada ventilasi yang baik di dalam ruangan.

Cara belajar mengendalikan nafsu makan selama PMS

Pertanyaan ini mungkin menyiksa semua gadis. Itu selama periode ini bahwa keinginan mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, tinggi kalori, dengan kata lain, sesuatu yang akan menghibur dan menghiasi kehidupan sehari-hari abu-abu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dapat dibenarkan secara fisiologis dan alami, karena tubuh bersiap untuk kenyataan bahwa segera harus kehilangan banyak nutrisi dengan darah, dan oleh karena itu perlu untuk menyimpan nutrisi baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, selama PMS, simpanan glikogen berkurang, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa Anda ingin makan setiap saat, dan dengan latar belakang latar belakang hormon yang tidak stabil (tingkat progesteron mencapai batas atas), ini tampaknya menjadi satu-satunya penyelamatan dalam situasi ini. Tapi itu hanya bagi Anda! Sebuah jalan keluar dapat ditemukan bahkan dari jalan buntu yang tampaknya seperti itu..

Kiat nomor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum timbulnya zhor (seseorang memiliki zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain selama menstruasi itu sendiri) Anda perlu makan porsi BAIK dari lambat karbohidrat, bisa soba, nasi atau oatmeal

Namun penting untuk tidak hanya “mematuk” soba, tetapi juga untuk mendapatkan “cukup dari hati”! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, Anda akan mengisi depot glikogen Anda dengan baik, dan kemudian, ketika saatnya tiba untuk PMS, depot glikogen Anda akan berangsur-angsur menjadi kosong, perlahan-lahan memberi makan tubuh Anda dengan energi dan menghalangi keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu Anda mengatasi zhor selama periode ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain yang akan ditambahkan dengan retensi air.

Peningkatan berat 2-3 kg adalah fenomena yang sangat normal selama sindrom pramenstruasi, yang berhubungan dengan retensi cairan dalam tubuh. Perubahan dalam latar belakang hormonal gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga setengah ukuran, dan kelebihan cairanlah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan terburu-buru untuk marah tentang hal ini dan menjadi histeris, jika Anda melihat +3 kg pada timbangan sebelum menstruasi, pound ekstra ini bukan lemak, tetapi hanya air, yang setelah menstruasi akan pergi secepat itu datang.

Dewan nomor 2

Untuk menghindari satu set pound ekstra NYATA selama PMS, Anda perlu memberikan preferensi pada produk protein dan sayuran. Setelah Anda siapkan di muka dan "diisi" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat dan lebih mengandalkan protein: keju cottage rendah lemak, ayam, kalkun, daging tanpa lemak, ikan, telur, dan makanan laut. Dengan demikian, Anda dapat terus-menerus menjaga gula darah pada tingkat yang stabil, dan Anda tidak akan memiliki keinginan untuk menghambat sesuatu yang berbahaya.

Dewan nomor 3

Jika Anda masih benar-benar menginginkan permen cokelat atau kue cokelat, maka Anda dapat membeli cokelat pahit sungguhan dan makan beberapa kubus (15-20 g) dengan kakao alami. Cara memilih cokelat yang tepat baca di sini.

Kiat nomor 4

Untuk mengatasi mengidam permen selama PMS, perlu untuk mendapatkan dalam jumlah yang cukup semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita. Selama periode ini, saya menyarankan Anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangi iritabilitas, menangis, dan meningkatkan rangsangan. Suplemen ini hanyalah penolong yang tidak tergantikan dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, Anda harus memperhatikan asupan vitamin dan nutrisi seperti: asam lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana cara berhenti makan permen? Rahasia yang akan membantu Anda mengatasi "kecanduan manis"

Rekomendasi ini akan membantu Anda selama PMS Anda untuk mengontrol nafsu makan Anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat pertanyaan berikutnya - olahraga selama menstruasi. Apakah pelatihan berbahaya selama siklus menstruasi anak perempuan atau sebaliknya bermanfaat? Kami akan mencari tahu.

Mengapa Anda tidak dapat berolahraga dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang memimpin gaya hidup aktif harus sadar bahwa ada sejumlah kontraindikasi untuk bermain olahraga selama menstruasi.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan hebat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk montok, serta untuk gadis yang mewarisi fitur ini secara genetik. Biasanya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah selama seluruh siklus menstruasi. Debit melimpah dianggap melebihi 60 ml per hari (lebih dari 4 sendok makan).
  2. Penyakit ginekologis ovarium, pelengkap dan sistem genitourinari. Dilarang keras berolahraga dengan endometriosis dan mioma uterus.
  3. Penurunan kesehatan secara umum: mual, pusing, lemah, nyeri spasmodik di perut.
  4. Kehadiran di sekresi gumpalan darah atau kotoran lendir.
  5. Hemoglobin atau anemia rendah.

Jika siklus menstruasi wanita itu tidak teratur, disarankan agar Anda membatasi diri untuk aktivitas fisik beberapa hari sebelum menstruasi.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini cukup umum, gejala utamanya meliputi:

  • Pengeluaran darah setelah kontak seksual.
  • Munculnya gumpalan kirmizi gelap selama hari-hari kritis.
  • Siklus tidak teratur.
  • Debit melimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Nyeri hebat selama menstruasi.

Olahraga dengan endometriosis tidak dianjurkan. Perlu menunggu akhir haid dan melanjutkan pelatihan untuk menghindari komplikasi.

Dengan mioma uterus

Kehadiran tumor jinak di dalam rahim bukan merupakan kontraindikasi aktivitas fisik. Olahraga dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan selama periode "merah". Mereka dapat menyebabkan penurunan kondisi fisiologis dan emosional..

Risiko yang terkait dengan pelatihan selama menstruasi

Ini bukan buku teks "uterus akan jatuh", tetapi hal-hal yang lebih nyata dan biasa-biasa saja. Selama menstruasi, kekebalan berkurang karena alasan alami, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses inflamasi, bahkan karena sedikit perubahan suhu..

Penting untuk mematuhi aturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika Anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah dari 20-22 derajat. Jika berenang bukan olahraga utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak memengaruhi persendian", lebih baik untuk mempertimbangkan semacam pelatihan silang, misalnya, melatih mesin elips. Namun, air di cekungan kota dingin;
  • selama cardio "panjang, datar" pada treadmill, ellipsoid dan steppers, lebih baik untuk menghindari dimasukkannya "pengering rambut", biasanya berhembus tepat di tengah-tengah tubuh;
  • Adalah bijaksana untuk memilih tempat untuk berolahraga di lantai dan stretch mark. Di dekat jendela, di bawah pendingin udara dan di area lain yang tertiup angin, lebih baik tidak menetap;
  • di jacuzzi umum lebih baik tidak bersantai, karena air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan karena alasan higienis yang jelas. Dianjurkan untuk meninggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran pembuluh darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah kenyamanan.

Olahraga selama rekomendasi menstruasi dari dokter olahraga

Jika seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktivitas fisik aktif untuk periode ini, dia masih harus mematuhi batasan tertentu. Para ahli menyarankan memulai serangkaian latihan dengan latihan ringan atau peregangan.

Menstruasi dapat menyebabkan anemia dan mengurangi suplai oksigen ke jaringan. Ini biasanya menyebabkan kejang otot ringan dan nyeri otot. Mempersiapkan tenaga akan membantu wanita menghindari sebagian besar ketidaknyamanan.

Banyak pelatih merekomendasikan memulai kelas dengan metode berikut:

  • Dengan latihan santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Setelah 5 - 10 detik bernapas tenang, disarankan untuk berbaring telentang, menjaga tungkai bawah pada posisi yang sama. Setelah membuat 3-4 inhalasi dan pernafasan, Anda bisa berdiri dengan siku dan lutut, menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangi ketegangan perut dan mengurangi rasa sakit di rahim..
  • Disarankan bahwa setelah 10 menit pemanasan, pergi berjalan atau berlari di treadmill khusus. Unit ini memungkinkan pasien untuk memilih beban yang sesuai. Anda dapat melanjutkan jalan cepat atau jogging hingga 30 menit, sambil memantau kondisi Anda. Nyeri di perut dapat mengindikasikan bahwa wanita tersebut melebihi ambang batas beban yang diizinkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui pembuluh dan mengurangi kelaparan jaringan oksigen..
  • Kolam renang dan menstruasi tampaknya sama sekali tidak cocok, tetapi dengan tingkat kebersihan modern, berenang adalah salah satu aktivitas fisik terbaik selama menstruasi. Jika sudah saatnya memilih latihan apa yang harus dilakukan selama menstruasi, banyak ahli akan menyarankannya untuk pergi ke kolam renang. Berenang dengan sempurna melemaskan otot-otot tubuh, termasuk pers perut, yang membantu mengurangi iritasi rasa sakit.
  • Cukup kontroversial adalah latihan dengan angkat berat saat menstruasi. Banyak pelatih merekomendasikan bahwa bangsal mereka tidak mengurangi beban selama periode ini, mereka hanya menyarankan untuk membatasi perut dan panggul kecil dari paparan yang berlebihan. Hormon selama periode ini secara dramatis meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan karena itu bobot kebiasaan akan terasa lebih ringan baginya. Jangan secara dramatis mengubah beban pada tubuh.
  • Nah, tentu saja, Anda perlu memaksimalkan asupan cairan setiap hari. Ini tidak hanya berlaku untuk gym atau klub kebugaran. Selama menstruasi, dehidrasi terjadi, yang menyebabkan penebalan darah. Aktivitas fisik bahkan lebih menyebabkan stagnasi di pembuluh darah, yang dapat menyebabkan seorang wanita berbagai masalah neurologis. Air dan jus akan membantu wanita mengurangi rasa sakit, mengurangi kelelahan, dan memperbaiki suasana hati.

Rekomendasi sederhana ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan olahraga aktif bahkan selama menstruasi. Jika seorang wanita menggunakan olahraga selama menstruasi untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditentukan. Kekuatan aktivitas fisik dalam kekonstanan dan keseragaman mereka.

Tonton video tentang latihan menstruasi:

Fase menstruasi

Sebelum Anda mulai berbicara tentang pelatihan dan nutrisi selama PMS dan CD, disarankan untuk mencari tahu apa yang umumnya terjadi dalam tubuh kita selama siklus wanita (gambar dapat diklik).

Ara. 1 Fase dari siklus menstruasi

Jadi, seluruh siklus secara kondisional dapat dibagi menjadi 5 fase (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fase, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fase).

Saya fase - menstruasi

Pada fase ini, menstruasi itu sendiri (perdarahan) terjadi. Selama periode ini, anak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, trombosit; kadar hemoglobin turun secara signifikan; metabolisme sangat melambat. Berlawanan dengan latar belakang semua ini, anak perempuan menjadi mudah tersinggung, gugup, cepat marah, dan bahkan terkadang agresif. Penurunan kinerja.

Fase II - postmenstrual

Fase paling tenang dari semuanya. Periode ini ditandai dengan pematangan folikel di ovarium sampai pecah. Tubuh memproduksi lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), sehingga anak perempuan pada fase postmenstrual biasanya berperilaku dengan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak terburu-buru pada siapa pun, mereka tidak ingin membunuh atau mencekik siapa pun, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka ingin menyesap. Selama periode ini, semua pria dapat menggunakan kondisi "lembut" wanita mereka untuk keuntungan mereka sendiri.

Fase III - ovulasi

Pada fase ini, sel telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke saluran tuba, dan kemudian ke rahim. Kadar estrogen mulai menurun dengan cepat, dan kadar progesteron masih tetap rendah. Selama periode ini, kinerja anak perempuan menurun, dan laju metabolisme utama menurun.

Fase IV - pascaovulasi

Pada fase ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Kemampuan fungsional tubuh meningkat lagi, laju metabolisme meningkat, dan tingkat progesteron dalam darah juga meningkat. Gadis-gadis selama periode ini tidak lagi panik, jangan berteriak dan jangan gugup, tetapi sebaliknya mereda dan diam-diam menunggu fase berikutnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang hibernasi).

Fase V - pramenstruasi

Fase ini adalah yang paling buruk dari semua yang sebelumnya, pada orang umum itu dikenal sebagai PMS. Beberapa hari sebelum menstruasi, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan cepat kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Selama periode ini, anak perempuan sering mengalami peningkatan iritabilitas, kelelahan, nyeri di perut bagian bawah dan punggung bawah, penurunan kapasitas kerja, kantuk, nafsu makan yang brutal, sakit kepala, pembengkakan dada, kembung dan pertambahan berat badan... dan ini bukan daftar lengkap dari apa yang mereka rasakan perempuan selama fase ini, tapi saya pikir itu tidak layak untuk dilanjutkan, semua orang tahu dengan cara ini.

Alasan utama meningkatnya nafsu makan selama PMS adalah peningkatan kadar PROGESTERON, hormon kehamilan, sebagaimana juga disebut, memberi tubuh sinyal bahwa perlu untuk menyimpan lebih banyak nutrisi dan vitamin, karena menurutnya pembuahan telah terjadi. Dan karena pembuahan telah terjadi, itu berarti bahwa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, Anda membutuhkan banyak unsur mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhan penuhnya. Jadi, ingatlah bahwa ini adalah tingkat progesteron tinggi yang menyebabkan Anda makan malam atau siang selama PMS.

Juga, salah satu alasan nafsu makan liar selama PMS adalah kenyataan bahwa simpanan glikogen di hati sangat berkurang, sementara kadar glukosa dalam darah meningkat. Dan apa yang ingin kita lakukan ketika gula darah naik? Itu benar - IS!

Ya, kami memeriksa semua fase siklus wanita dan sekarang kami memiliki gagasan tentang apa yang terjadi dalam tubuh kami selama menstruasi (fase I) dan selama PMS (fase V).

Ara. 2 Gejala PMS dan fase menstruasi

Informasi ini akan membantu kita mengetahui apakah mungkin untuk melatih selama menstruasi, dan bagaimana memaksa diri kita untuk tidak menerkam makanan selama PMS?

Dan kita akan mulai dengan nutrisi selama periode paling bermasalah dari setiap gadis - PMS.

Fitur aktivitas fisik selama menstruasi

Jika selama menstruasi Anda tidak merasakan banyak ketidaknyamanan, jika Anda tidak memiliki kontraindikasi atau penyakit kronis yang mengecualikan aktivitas fisik, tidak boleh dilarang berolahraga selama menstruasi. Hanya dalam pelatihan Anda perlu sedikit mengurangi beban dibandingkan dengan hari-hari biasa, misalnya, dengan mengurangi jumlah pengulangan latihan atau mempersingkat waktu pelatihan.

Tips Berguna

  • Jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangi intensitasnya dengan sepertiga selama periode Anda.
  • Bekerja dengan kecepatan sedang.
  • Untuk keamanan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat pers, tetapi lebih memperhatikan untuk melatih otot-otot korset bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Adapun durasi kelas - mereka adalah individu. Yang utama adalah tidak melakukan apa pun dengan paksa. Jika Anda lelah, jika Anda tidak memiliki keinginan untuk melakukannya, selesaikan latihan Anda!

Secara umum, pelatihan sistematis (baik selama menstruasi dan pada hari-hari biasa) membuat gejala hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang Anda inginkan darinya, terbiasa dengan ritme seperti itu, dan dengan sendirinya "mempersiapkan" untuk hari-hari "kritis", tanpa menganggapnya sebagai hambatan. Selain itu, olahraga teratur meningkatkan sirkulasi darah ke organ-organ internal..

Awasi saat berolahraga, terutama saat menstruasi, sehingga ruangan berventilasi baik.

Selama menstruasi selama kerja otot, keringat dimulai lebih awal, karena tingkat estrogen yang menghambat keringat berkurang.

Kesimpulannya sederhana - Anda bisa dan selalu melakukan olahraga. Tidak ada tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gym keren dan di rumah di atas karpet, hal utama dalam hal ini adalah keteguhan terus-menerus. Dan biarkan itu terdengar klise, tetapi olahraga adalah kesehatan kita, sebagai gantinya, nutrisi yang tepat :)

Dilarang berolahraga selama menstruasi

Sejak senam sekolah, semua orang tahu bahwa menstruasi adalah alasan paling umum untuk tidak berolahraga. Tetapi "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Seorang wanita yang sehat tidak memiliki kontraindikasi untuk pelatihan intensitas sedang dan volume yang masuk akal. Hal lain adalah bahwa kondisi itu sendiri mungkin tidak benar-benar berkontribusi pada kebugaran yang efektif..

Kram dan rasa sakit biasanya diperburuk jika Anda mengangkat beban besar, atau melakukan pelatihan daya tahan ekstrem. Sebagai aturan, tidak satu atau yang lain dalam latihan kebugaran rutin untuk menurunkan berat badan.

Ginekolog agak mengelak menjawab pertanyaan yang diajukan dalam subtitle. Banyak spesialis rumah tangga umumnya menolak wanita dalam bentuk kegiatan peningkatan kesehatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar olahraga profesional, dan mereka berbicara dan menulis terutama tentang yoga, aerobik, lari, Pilates dan sejenisnya. Jadi semua yang tercantum dalam proses normal tidak dilarang, tidak memengaruhi rasa sakit, dan tidak dapat membahayakan kesehatan.

Yogi "sendiri" menambahkan bahwa pose terbalik dilarang, dan membungkuk tidak dianjurkan, itu saja.

Dalam praktik asing, mereka dipandu oleh rekomendasi ACOG (American Association of Obstetricians and Gynecologists), yang memungkinkan Anda untuk berlatih dengan gaya apa pun, setidaknya melakukan latihan kekuatan, setidaknya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidaknyamanan..

Buku pelajaran Soviet untuk pelatih mendorong Anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merencanakan jenis kegiatan seperti:

  • berlari dengan kekuatan pamungkas atau sub-pamungkas;
  • latihan interval dengan latihan anaerob dan aerob yang bergantian;
  • mengangkat batas berat dalam angkat besi, “mengemudi” dan pelatihan dengan bobot maksimum dalam angkat besi;
  • pelatihan plyometric (hopping);
  • olahraga berenang, pada hari-hari ketika debit banyak. Obat dari sekolah "Soviet" hampir bulat dalam hal ini. Anda masih bisa berenang dengan swab di suatu tempat berlibur di laut, tetapi berlatih di kolam setiap bulan jelas tidak sepadan. Alasannya adalah kemungkinan mikroba masuk ke leher rahim. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahwa tidak mungkin mendapatkan infeksi dengan penyeka yang berukuran tepat.

Semua hal di atas hanya meningkatkan kejang, dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan peningkatan rasa sakit, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologis.

Pada saat yang sama, sebagian besar sumber merekomendasikan fokus pada kondisi atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sulit melakukan olahraga selama menstruasi?

Dari sudut pandang fisiologi, selama menstruasi, ada penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang berarti bahwa kinerja atletik berkurang. Namun, ini meningkatkan kemampuan untuk pekerjaan jangka pendek.

Karena perubahan latar belakang hormonal, mobilitas sendi, elastisitas ligamen meningkat, dan fleksibilitas berkembang. Karena itu, aktivitas fisik selama periode ini harus sesuai dengan keadaan tubuh wanita tersebut.

Dalam darah saat ini, jumlah sel darah merah berkurang, hemoglobin berkurang. Ini memengaruhi daya tahan, mis. akan lebih sulit bagi wanita untuk melakukan olahraga seperti jogging dan aerobik selama menstruasi. Pada saat ini, Anda pasti tidak harus fokus pada pengembangan kecepatan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, peregangan, Pilates. Di kelas-kelas ini Anda tidak perlu bergerak aktif. Benar, beberapa latihan, bahkan dalam disiplin ilmu ini, sebaiknya disisihkan untuk periode hari-hari kritis. Secara khusus, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Manfaat dan bahaya bermain olahraga

Olahraga aktif dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di perut bagian bawah, karena sumber daya tubuh sangat berkurang selama periode ini. Pada awalnya, rasa sakit menggambar akan muncul, maka mereka akan menjadi lebih kuat dan secara bertahap akan meningkat. Perasaan benjolan akan muncul di perut bagian bawah, ini adalah kejang otot karena beban fisik yang kuat pada tubuh selama hari-hari kritis. Selanjutnya, gadis itu akan menemukan terlalu banyak cairan, yang dapat berhenti atau berdarah. Akibatnya, ada risiko masuk ke lembaga medis untuk waktu yang lama. Kerusakan tidak hanya akan disebabkan oleh sistem reproduksi, tetapi juga untuk organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot-otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat beban, Anda bisa terkena mikro-air mata, karena serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan matang. Apalagi mereka akan menderita migrain.

Tentu saja, olahraga yang intens akan membahayakan tubuh. Jarang, namun demikian, kasus-kasus seperti itu telah dicatat; anak perempuan dengan detasemen endometrium dan pendarahan hebat berakhir di rumah sakit.

Olahraga selama menstruasi dipersilakan. Perlu melakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbel dan dumbel. Bebannya harus moderat agar wanita tidak merasakan tanda-tanda nyeri. Dalam hal ini, olahraga akan bermanfaat. Manfaat berolahraga di gym selama menstruasi:

  • rasa sakit di kelenjar susu berkurang;
  • tidak ada gejala kembung, yang merupakan tanda sering hari-hari kritis di masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada yang mudah marah;
  • metabolisme meningkat.

Perbaikan dalam tubuh seperti itu terjadi ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam segala hal Anda perlu mengetahui ukurannya. Aerobik meningkatkan suasana hati, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk pro dan kontra menstruasi

Banyak dokter setuju bahwa untuk mengurangi rasa sakit selama menstruasi, yang terbaik adalah menggunakan senam India kuno. Yoga memungkinkan pasien untuk mengurangi sakit perut, mengurangi iritabilitas, mengembalikan tidur yang sehat dan nafsu makan selama periode ini..

Spesialis menyarankan wanita untuk tidak menunda dimulainya kelas seperti itu untuk periode menstruasi, tetapi untuk mempersiapkan saat ini sepanjang bulan, mencurahkan 30 menit setiap hari untuk latihan. Meskipun serangkaian latihan khusus dijelaskan yang akan membantu pasien secara langsung selama menstruasi.

Pelatih yoga tidak ragu apakah mungkin untuk melakukan latihan selama menstruasi? Mereka terutama akan menasihatinya tentang latihan pernapasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangi sakit perut dan mempersiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pasien harus berbaring telentang, otot perut pada saat ini harus menahan beban hingga 3 kilogram. Pernapasan harus tenang dan diukur: 3 detik tarik napas, istirahat 5 detik, buang napas 3 detik.

Setelah 10 menit latihan seperti itu, pasien dianjurkan untuk mengambil posisi lotus yang terkenal. Posisi tubuh ini memungkinkan Anda menghilangkan stres berlebihan dari organ panggul dan rahim

Sangat penting bagi seorang wanita dalam posisi ini untuk benar-benar bersantai, yang dapat difasilitasi oleh musik khusus. Ada cukup banyak cakram meditasi yang dijual

Untuk melanjutkan latihan fisik selama menstruasi, yoga memberi para wanita pilihan latihan yang cukup banyak sesuai dengan keinginan mereka. Tindakan tersebut termasuk "Pose Cobra", "Pose Bayi", "Pose Kuman", dll..

Dokter menyarankan agar wanita saat menggunakan yoga untuk menghentikan nyeri haid memperhatikan posisi dengan kaki terangkat. Postur semacam itu berkontribusi pada aliran darah dari organ rongga perut dan panggul kecil, sehingga secara signifikan memfasilitasi kondisi pasien

Tetapi harus diingat bahwa pasien dapat berada dalam posisi dengan mengangkat kaki tidak lebih dari 20 menit.

Di akhir latihan senam, beberapa ahli menyarankan wanita untuk menggunakan bantal pemanas hangat untuk perut mereka. Tentu saja, panas mengurangi rasa sakit, tetapi pada saat yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam hal ini, solusi yang paling masuk akal adalah tidak adanya efek fisik yang tidak perlu pada organ panggul.