Latihan dan cara menghilangkan rasa sakit yang terjadi saat menstruasi

Harmoni

Bertentangan dengan beberapa pendapat, aktivitas fisik selama menstruasi tidak masalah, meskipun memang benar bahwa olahraga yang sangat intens dapat meningkatkan perdarahan. Lihat latihan fisik mana yang Anda bisa dan yang tidak boleh dilakukan selama menstruasi.

Menstruasi dan olahraga - apakah mungkin untuk berlatih selama periode tersebut

Latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dan kecenderungan Anda selama periode tersebut. Dalam banyak kasus, olahraga sedang berperan sebagai penghilang rasa sakit dan mengurangi rasa sakit..

Endorfin diproduksi oleh tubuh selama latihan, dengan sempurna melawan sindrom pramenstruasi psikologis:

  • menghilangkan lekas marah;
  • perubahan suasana hati;
  • masalah air mata dan konsentrasi.

Karena itu, alih-alih memilih sebatang cokelat, kenakan pakaian olahraga dan pilih olahraga singkat.

Menstruasi untuk setiap wanita adalah waktu yang sangat sulit dan kemauan gejala tidak dapat dihindari. Hari-hari yang paling tidak nyaman sebelum menstruasi, ketika progesteron mencapai tingkat tertinggi. Pada saat ini, kecepatan saat berlari berkurang, dan laju pernapasan meningkat.

Apa yang harus dilakukan selama periode Anda

Jika perut sakit sebelum dan selama menstruasi, kram otot diamati dan impotensi umum terjadi, tetapi obat penghilang rasa sakit biasa menenangkan rasa sakit, ini berarti bahwa Anda dapat melakukan latihan fisik. Jika Anda berolahraga secara teratur, jangan biarkan diri Anda malas belakangan ini. Telah terbukti bahwa selama menstruasi dan beberapa hari setelahnya, kemampuan tubuh kita meningkat. Anda dapat berolahraga seperti biasa, yang akan membantu menghilangkan rasa sakit selama periode Anda. Tetapi jika Anda termasuk kelompok orang yang melakukan latihan fisik dari waktu ke waktu, maka kelas-kelas tersebut akan diterima:

Latihan untuk Hindari Selama Periode Anda

Untuk meninggalkan posisi yang menahan otot-otot rongga perut dalam ketegangan, kompreslah. Ini adalah putaran intens, tikungan, pose keseimbangan, dll. Otot-otot perut dapat memberi tekanan pada tuba falopii dan mengompresnya, kesenjangan berkurang, sehingga sulit bagi darah menstruasi untuk bersirkulasi dengan bebas, menyebabkan rasa sakit dan lebih banyak lagi kompresi pembuluh darah..

Karena kenyataan bahwa tubuh memproduksi lebih banyak hormon, gejala muncul seperti: pembengkakan, mual, dll. Banyak wanita merasakan gelombang energi saat ini, karena peningkatan aktivitas sistem kekebalan tubuh, tetapi energi ini tidak dapat dihabiskan untuk aktivitas fisik yang intens, karena pada saat ini tubuh juga mengalami peningkatan permintaan energi. Lebih baik menyimpan energi ini, karena setelah menstruasi penurunannya diamati dan lebih cepat kembali ke fungsi normal.

Selama 2-3 hari pertama setelah menstruasi, hindari latihan yang membutuhkan posisi di mana kaki dan bokong akan terletak di atas tubuh..

Hindari posisi senam dan akrobatik yang sulit yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

Hindari latihan intensitas tinggi, lebih baik memperhatikan yoga, Pilates dan latihan peregangan dengan bola.

Saat Anda merasa lesu dan lelah karena rasa sakit, berjalan-jalanlah yang memenuhi tubuh dengan oksigen. Di awal haid, fokuslah pada lengan, kaki, dan punggung..

Rekomendasi umum untuk berlatih yoga selama menstruasi

Latihan selama menstruasi harus dilakukan dengan perut yang rileks, karena ketegangan otot membantu menahan racun atau membuatnya sulit untuk dikeluarkan..

Selama menstruasi, wanita mungkin mengalami berbagai penyakit yang mengganggu fungsi normal tubuh: sakit kepala parah, memotong sakit perut, sakit pinggang, sakit sakral, pusing, mual, dan kelemahan umum. Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit saat menstruasi, menyiksa wanita? Yoga dalam kasus ini sangat membantu, karena menghilangkan banyak gejala, tidak menekan proses pembersihan, dan bahkan membantunya.

Setiap wanita memiliki periode yang berbeda. Beberapa dari mereka tidak merasakan ketidaknyamanan, tetapi bagi sebagian besar dari mereka, mereka sangat menyakitkan dan ini mempengaruhi banyak orang, terlepas dari usia, dan dapat mencakup berbagai kondisi - dari rasa sakit di perut dan punggung bawah setelah kontraksi rahim yang parah..

Kegiatan Menstruasi

Satu-satunya kontraindikasi untuk pendidikan jasmani adalah rasa sakit yang hebat yang hampir melumpuhkan atau memerlukan intervensi medis. Ini mungkin termasuk: pingsan, muntah, perdarahan yang membutuhkan injeksi diastolik..

Tetapi jika Anda dapat bergerak tanpa masalah selama menstruasi, dan itu berlalu hampir tanpa rasa sakit, Anda tidak harus menghindari aktivitas fisik.

Manfaat berlatih selama haid Anda

Energi secara alami harus mengalir ke bawah selama menstruasi, dan tidak ke arah kepala, sehingga asana harus dipilih dengan sangat hati-hati. Set latihan fisik hari ini harus sedemikian rupa sehingga:

  • menghilangkan rasa sakit;
  • mengurangi kram dan perdarahan;
  • menghilangkan ketidaknyamanan di panggul, perut dan tulang belakang;
  • mengurangi ketegangan; menghilangkan stres dan rileks.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, aktivitas fisik dapat membantu menormalkan proses yang terjadi dalam tubuh Anda selama periode perdarahan bulanan dan menjadi cara yang baik untuk mencapai kenyamanan psikofisik..

Bagaimana cara menghilangkan rasa sakit? Lakukan posisi ini, yang memiliki efek positif pada tulang belakang, melebarkan otot, menenangkan perut, meningkatkan aliran darah, dan menenangkan.

Kurangi retensi air dan pembengkakan, mual dan sakit kepala. Dengan berlatih yoga, terutama teknik pernapasan, Anda lebih jenuh tubuh dengan oksigen, dan mengurangi intensitas kontraksi. Selama latihan, endorfin dilepaskan, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami dan peningkat suasana hati. Perlu dicatat bahwa latihan yoga teratur dapat mempengaruhi pengurangan aliran darah, melemahkan gejala yang tidak menyenangkan.

Meredakan nyeri saat menstruasi melalui olahraga

Berbagai penelitian yang mengatasi masalah ini menunjukkan bahwa aktivitas fisik selama menstruasi tidak menyebabkan peningkatan perdarahan. Selain itu, latihan teratur otot-otot dasar panggul memperkuat mereka dan ketegangan umum - secara signifikan dapat menghilangkan rasa sakit yang terjadi selama periode menstruasi. Jika selama menstruasi Anda tidak ingin memberi kebebasan pada hormon dan menyebabkan badai, cobalah beberapa latihan relaksasi. Mereka tidak rumit dan tidak memerlukan keterampilan khusus, tetapi Anda dapat yakin bahwa mereka akan secara efektif meningkatkan suasana hati dan menghilangkan rasa sakit, mempengaruhi penurunan konsentrasi hormon perangsang folikel, dan luteinizing prolactin, yang memengaruhi intensitas ketidaknyamanan terkait dengan menstruasi..

Latihan sederhana yang menghilangkan gejala menstruasi yang menyakitkan

Kebanyakan wanita percaya bahwa segala upaya selama menstruasi tidak praktis. Menurut laporan perusahaan Elena-Intim, berkat latihan khusus, seseorang tidak hanya dapat meningkatkan kesejahteraan selama periode ini, tetapi juga mengurangi gejala yang menyakitkan. Selama menstruasi, Anda bisa berlatih, Anda hanya perlu tahu caranya. Latihan kekuatan dikontraindikasikan, menyebabkan ketegangan dan kompresi otot perut. Anda tidak dapat melakukan latihan seperti lilin, jelaskan dokter ilmu kedokteran, ginekolog Gregor Poludnevsky.

Latihan 1

  1. Berbaring telentang.
  2. Tempatkan bantal atau selimut empat kali lipat di bawah pinggul Anda.
  3. Satukan kedua kaki Anda, putar jari-jari Anda dan letakkan telapak tangan di bawah kepala.
  4. Tetap di posisi ini selama lima atau enam menit.

Latihan 2

  1. Duduk di lantai.
  2. Tekuk kaki kanan dan gerakkan kaki lebih dekat ke pangkal paha, biarkan kaki kiri lurus.
  3. Letakkan pembalut di pinggul Anda.
  4. Miringkan ke kaki kiri. Kemudian ulangi untuk sisi yang lain.

Latihan 3

  • Ambil bantal dan berbaring telentang sehingga kepala dan pinggang terletak di atas bantal.
  • Arahkan lutut Anda ke arah yang berlawanan.
  • Lipat kaki bersama.
  • Tahan selama 1-2 menit. Beristirahat.

Latihan 4

  • Letakkan beberapa bantal di lantai.
  • Duduk di atasnya dan silangkan kaki Anda.
  • Jalin jari-jari Anda dan letakkan di kursi.
  • Tetap dalam posisi sementara Anda merasa nyaman.

Latihan 5

Dengan latihan ini, organ perut naik dan bergerak ke tulang belakang, yang memberikan perasaan ruang di daerah ini dan mengurangi kram perut dan menghilangkan rasa sakit.

  1. Tempatkan roller di dekat dinding dan duduk di atasnya sehingga tulang belakang terletak di dinding.
  2. Menyilangkan kaki.
  3. Putar jari-jari Anda dengan erat dan putar. Luruskan siku dan angkat lengan ke atas kepala. Perpanjang batang tubuh secara merata di kedua sisi.
  4. Tetap di posisi selama sekitar 30 detik, dan kemudian ubah jalinan jari dan ulangi untuk posisi itu.

Yoga sebagai metode yang efektif untuk mengatasi nyeri haid

Cara mengurangi rasa sakit memberi nasihat kepada Gillian McKeath, seorang ahli gizi dan pelatih yoga yang terkenal. Dia mengatakan bahwa gerakan adalah elemen penting dalam gaya hidup sehat, pencegahan penyakit, manajemen stres dan pengobatan berbagai gangguan psikosomatik. Ada beberapa latihan selama menstruasi yang dapat meredakan kram, nyeri punggung, dan pendarahan berlebihan selama beberapa hari yang tidak menyenangkan dalam sebulan. Wanita dewasa ini tidak perlu berhenti berlatih, mereka hanya perlu mengubahnya agar bermanfaat.

Ketika Anda menderita sakit selama menstruasi, ada banyak posisi yang akan membantu wanita menghilangkan rasa sakit, mencerahkan hari-hari kritis mereka.

Latihan untuk rasa sakit selama menstruasi, berikut ini sederhana, tidak memerlukan keterampilan khusus, efektif dan membawa bantuan cepat.

Wanita terlibat di dalamnya selama menstruasi, tetapi semuanya tergantung pada:

  • suasana hati
  • keadaan fisik dan mental seorang wanita;
  • intensitas perdarahan;
  • semuanya perlu disesuaikan secara individual.

Mensekresi endorfin selama latihan mengurangi persepsi nyeri. Karena itu, jika Anda tidak meringkuk kesakitan dan merasa hebat, Anda tidak perlu menyerah berolahraga.

Dan jangan lupa bahwa latihan yoga dapat menggantikan pil penghilang rasa sakit..

Posisi Yoga yang Membantu Menghilangkan Nyeri Menstruasi

Posisi berdiri dilakukan jika tidak menyebabkan ketegangan di perut. Adalah baik untuk menggunakan dinding sebagai pendukung dan menggunakan berbagai alat. Durasi dalam posisi berdiri tidak boleh terlalu lama agar tidak melemahkan tubuh.

Tadasana

  1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tumit menghadap ke luar.
  2. Tangan diangkat, telapak tangan saling berhadapan (pengaturan kaki dan tangan ini membantu mengurangi sakit perut). Dengan pendarahan hebat, tidak disarankan untuk mengangkat lengan ke atas).

Pastimottanasana (Peregangan Asana)

Membantu mengurangi kembung dan berat. Juga meredakan sakit kepala saat menstruasi.

  1. Duduklah di atas matras dan luruskan kaki Anda.
  2. Letakkan dua lutut terlipat dalam selimut persegi panjang.
  3. Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan kepala Anda pada mereka..
  4. Cobalah untuk mencapai jari-jari kaki Anda dengan telapak tangan.
  5. Tunggu selama lima menit.

Rasa sakit yang timbul selama menstruasi ditandai oleh sensitivitas wanita yang berbeda terhadap rasa sakit, dan beberapa wanita, terutama wanita muda, tidak dapat mengatasi masalah ini tanpa terapi hormon yang tepat. Tetapi, posisi-posisi ini memiliki efek menguntungkan pada area ini pada waktu yang tepat, menyiapkan tubuh untuk mengatasi rasa sakit, hingga tingkat yang agak lebih besar.

Semua latihan, cara menghilangkan atau mengurangi rasa sakit selama menstruasi, hanya disarankan dan bukan pengganti untuk mengunjungi spesialis, jika Anda mengalami rasa sakit selama menstruasi.

Ingat bahwa jika terjadi masalah kesehatan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter!

Pro dan kontra: adalah latihan kekuatan diizinkan selama menstruasi?

Ilmuwan dan pelatih modern memberikan jawaban untuk pertanyaan sensitif ini: ya, Anda dapat melakukan olahraga, termasuk latihan kekuatan, selama menstruasi.

Hal utama adalah memilih beban dan ritme latihan yang tepat berdasarkan fase siklus dan kesejahteraan wanita, serta karakteristik individu dari tubuh..

Latihan kekuatan selama menstruasi pada fase yang berbeda

Pilihan beban terutama tergantung pada fase siklus menstruasi.

Yang terbaik untuk menyusun program pelatihan tidak hanya untuk hari-hari kritis, tetapi juga mempertimbangkan fitur dari setiap tahap siklus, karena perubahan karakteristik terjadi dalam tubuh wanita pada periode tertentu.

Total ada empat fase:

  • hari-hari kritis (menstruasi itu sendiri);
  • folikuler;
  • ovulasi;
  • luteal.

Pertama: hari-hari kritis

Durasi menstruasi untuk setiap wanita adalah individu. Dengan fungsi normal tubuh, periode menstruasi setidaknya tiga, tetapi tidak lebih dari tujuh hari.

Proses ini ditandai oleh pelepasan endometrium dan sekresi dengan darah dari rahim. Pada tahap ini, serviks sedikit terbuka.

Karena fluktuasi hormon dalam tubuh, beberapa wanita mengalami kedinginan, demam, dan sakit kepala parah. Beberapa gejala menstruasi yang paling umum adalah:

  • peningkatan volume payudara dan peningkatan kepekaannya;
  • sakit di perut bagian bawah;
  • kejang serviks.

Foto 1. Nyeri dan kram perut pada wanita terjadi selama hari-hari kritis, lebih baik melakukan latihan ringan.

Penolakan lengkap terhadap aktivitas fisik hanya direkomendasikan dalam kasus di mana dokter telah melarangnya karena alasan kesehatan. Jangan bermain olahraga jika:

  • sakit parah diamati;
  • pembuangannya terlalu banyak;
  • pusing.

Selebihnya, pelatihan tidak hanya dilarang, tetapi juga direkomendasikan. Selama aktivitas fisik, sirkulasi darah di daerah panggul membaik dan ketegangan dihapus dari punggung bawah, yang mengarah pada penurunan rasa sakit.

Dan juga pelatihan membantu mengatasi sindrom postmenstrual: selama aktivitas fisik, produksi "hormon kebahagiaan" - endorfin, yang bertanggung jawab untuk suasana hati dan membantu mengatasi suasana hati yang buruk, meningkat.

Yang utama adalah aktivitas fisik sedang. Jangan tegang dan lakukan latihan dalam ritme cepat. Waktu pelatihan juga harus dilakukan sedikit kurang dari biasanya: selama periode Anda, cobalah untuk melakukan tidak lebih dari setengah jam sehari. Selain itu, disarankan untuk melakukan interval antara latihan untuk relaksasi otot setidaknya selama satu hari. Frekuensi pelatihan yang disarankan: setelah 2 hari.

Penting! Pada tahap siklus ini, debitnya berbeda. Yang paling menyakitkan adalah hari pertama dan kedua. Jika tanggal pelatihan jatuh pada saat seperti itu, Anda dapat melewatkannya, terutama jika Anda merasa tidak sehat.

Latihan intensif, termasuk latihan kekuatan, saat ini, lebih baik tidak melakukan. Untuk mengganti beban daya, Anda harus memilih latihan ringan alternatif.

Pada tahap ini, tingkat elastisitas otot tertinggi dicatat, sehingga Anda bisa melakukan peregangan.

Aturan utama ketika memilih latihan - latihan selama hari-hari kritis tidak boleh memberikan tekanan pada dasar panggul dan perut, yaitu squat, mengayunkan pers, batang dan lompat, serta deadlift, harus dikecualikan..

Selama menstruasi, yang terbaik adalah melakukan latihan mulai dari peregangan, fleksi tubuh dan yoga.

Dan perhatikan juga:

  • untuk balapan berjalan;
  • sepeda;
  • renang;
  • jogging.

Jika Anda benar-benar ingin menambah beban daya, lakukan latihan dengan beban minimal, misalnya, dengan dumbel 1-1,5 kg.

Rekomendasi umum untuk pelatihan selama menstruasi

Saat berolahraga di hari-hari kritis, Anda harus mengikuti aturan:

  • Ganti bantalan atau usap terlebih dahulu.
  • Kenakan pakaian gelap, lebih disukai hitam.
  • Tidak disarankan untuk mengenakan celana pendek ketat..
  • Pakaian dalam harus terbuat dari katun.
  • Jangan minum kopi dan soda sebelum kelas, dan ganti rugi cairan dengan air mineral.

Kedua: folikel

Selama periode ini, pertumbuhan folikel yang intensif dicatat, di mana telur kemudian terbentuk. Pada tahap ini, tubuh wanita secara intensif memproduksi hormon perangsang folikel dan estrogen. Fase ini berlangsung rata-rata 10 hingga 15 hari..

Selama fase folikuler, lemak dibakar lebih cepat daripada gula, karena meningkatnya kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Untuk alasan ini, pelatihan dengan intensitas yang lebih besar harus dilakukan..

Pada tahap ini, Anda dapat melakukan latihan kekuatan apa pun, sambil menyesuaikan kecepatan dan intensitasnya. Latihan aktif dan nutrisi tinggi karbohidrat akan mempercepat metabolisme, yang melambat secara signifikan setelah hari-hari kritis.

Perhatian! Selama fase folikuler, ada produksi estrogen aktif, sehingga tubuh membutuhkan banyak karbohidrat untuk mengisi energi. Coba pada tahap ini untuk memasukkan unsur ini ke dalam diet Anda secara maksimal.

Berikut adalah contoh latihan kekuatan untuk fase folikuler:

  • Berjongkok dengan barbel (leg press), lakukan 1-2 pendekatan pemanasan dari 5 hingga 10-15 kali.
  • Dorongan blok vertikal: 1–2 pemanasan mendekati 6 hingga 10-15 kali.

Foto 2. Seorang wanita melakukan squat dengan barbel, durasi pendekatan adalah sekitar satu menit.

  • Press bench grip sempit: 1–2 set dari 6 hingga 10–15.
  • Rod to chin: 1–2 pendekatan pemanasan dari 6 hingga 10–15.
  • Tekan (memutar kebohongan), lakukan hingga 4 kali.

Setelah setiap pendekatan, Anda perlu istirahat. Durasi harus minimal 45-50 detik.

Referensi! Semakin pendek istirahat, semakin besar manfaat pelatihan dan semakin cepat efek yang diinginkan..

Kebugaran selama, sebelum dan sesudah menstruasi - cara berolahraga dengan benar?

Kebugaran selama menstruasi - apakah Anda setuju atau tidak? Seseorang tidak memperhatikan menstruasi sama sekali, tetapi seseorang memutar sehingga tidak ada pemikiran tentang pelatihan, mereka akan bertahan sampai pagi. Jadi apa yang harus dilakukan - untuk menembus rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberikan kelonggaran? Dalam artikel ini Anda akan menemukan jawaban berbasis ilmiah - dapat (dan harus) dipraktikkan selama menstruasi.

Di tubuh setiap wanita ada perubahan hormon yang harus diperhitungkan jika ingin efek maksimal dari latihan. Topik ini tidak lazim untuk didiskusikan dengan pelatih laki-laki (Bagaimana saya bisa mengatakan kepadanya bahwa saya mendapat haid? Apakah dia akan berpikir bahwa saya hanya seorang pria yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak mengangkat topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Karena cara seorang gadis akan berolahraga tergantung pada fase siklus akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Untuk pemula, tentu saja, mereka juga akan mendapatkan pelatihan konstan pada program yang sama tanpa perubahan. Jika tubuh Anda tidak mengetahui aktivitas fisik sebelumnya, lebih sulit berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan merespons dengan baik terhadap beban apa pun. Tetapi setelah beberapa bulan, terutama jika Anda sangat memperhatikan perubahan dalam kesejahteraan dan suasana hati pada awal dan akhir siklus, Anda perlu memikirkan skema pelatihan yang benar..

Pikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan dari pelatihan dan topik lelucon berjanggut. Akhir siklus - waktu terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum kontrasepsi, dan mereka yang menggunakan kontrasepsi tiga fase, tingkat hormon dalam berbagai fase siklus berbeda. Bagi mereka yang minum monofasik - tablet menekan produksi hormon alami dan levelnya sama sepanjang siklus.
  3. Studi menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dengan siklus alami (tidak minum pil atau kontrol kelahiran tiga fase) tertinggi selama ovulasi. Sebagian besar estrogen diproduksi selama masa ini..
  4. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa bagi wanita dengan siklus menstruasi alami, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fase siklus. Jadi Anda mendapatkan "lebih banyak untuk uang yang sama." Selain itu, dengan berlatih terlalu keras di waktu yang salah, sebaliknya, Anda bisa kehilangan massa otot.
  5. Setelah menyusun jadwal pelatihan dan nutrisi dengan mempertimbangkan fase siklus menstruasi, Anda bisa mendapatkan hasil terbaik tanpa memaksakan diri untuk berlatih melalui rasa sakit dan kelelahan..

"Jadi, aku tidak mengerti apakah mungkin melatih selama menstruasi atau tidak?"

Jawaban singkatnya adalah BISA. Tetapi apakah perlu, jika dipelintir karena kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat menyusun rencana pelatihan tergantung pada fase siklus menstruasi, dan mendapatkan hasil maksimal dari pelatihan tanpa menyiksa diri sendiri selama PMS dan menstruasi. Mode ini akan membantu Anda membangun otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika Anda pergi ke gym dengan frekuensi yang sama dan melakukan hal yang sama setiap saat..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang sedang terjadi di dalam diri Anda.

Siklus menstruasi secara singkat

Tidak semua orang memiliki siklus 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita asumsikan bahwa setiap orang memiliki siklus yang sama.

Siklus menstruasi dibagi menjadi 2 fase utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - mulai 15 hingga 28 hari

Di dalam dua loop utama ada dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari siklus 1 hingga 5 hari
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi sendiri terjadi pada hari-hari ini)

Tingkat hormon pada hari yang berbeda dari siklus bervariasi. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen maksimal selama ovulasi, dan progesteron dalam fase luteal (antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru). Pelajari bagaimana hormon ini memengaruhi latihan Anda..

Kontrol kelahiran

Monofasik

Jika Anda minum pil KB monofasik, maka kadar hormon Anda sama sepanjang bulan. Karena itu, Anda tidak perlu mengganti latihan dan nutrisi selama sebulan.

Tiga fase

Dengan kontrol kelahiran tiga fase, Anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan dengan tingkat hormon alami dalam tubuh. Nutrisi dan pelatihan juga disesuaikan terbaik untuk memaksimalkan efeknya..

Ovulasi adalah waktu terbaik untuk latihan intensif

Mereka memperhatikan bahwa kadang-kadang Anda hampir lari ke pelatihan, dengan banyak kekuatan dan antusiasme. Dan di hari-hari lain, hanya dengan memikirkan sebuah simulator, Anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing? Intinya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun kepalsuan di Instagram pada saat ini akan memberi Anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, penelitian menunjukkan bahwa tingkat kekuatan pada wanita dapat bervariasi 10% tergantung pada fase siklus menstruasi. Secara teoritis, ini + 5kg jika Anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para ilmuwan tidak sepenuhnya memahami mekanisme apa yang bertanggung jawab atas fluktuasi tingkat kekuatan pada wanita. Ada saran bahwa yang berikut bertanggung jawab untuk peningkatan kekuatan selama pelatihan selama ovulasi:

  • puncak dalam produksi estrogen (secara langsung mempengaruhi miofibril pada serat otot - dengan kontraksi otot-otot pertolongannya)
  • produksi testosteron puncak (ini juga bekerja pada myofibrils)

Peneliti sejauh ini tidak memberikan jaminan 100%, sehingga tidak ada salahnya Anda melakukan tes pada diri sendiri. Untuk beberapa siklus, buat buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang Anda miliki dalam pelatihan (berapa banyak berat yang bisa Anda angkat, jumlah repetisi / set, kesehatan keseluruhan sebelum dan sesudah pelatihan). Jadi, Anda akan melihat bagaimana fase siklus mempengaruhi Anda, dan apakah Anda lebih kuat dalam pelatihan jika selama ovulasi.

Dalam semua penelitian, mereka yang menggunakan kontrasepsi monofasik tidak menunjukkan perubahan dalam tingkat kekuatan selama pelatihan dalam berbagai fase siklus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kontrol kelahiran semacam itu bahkan sedikit mengurangi jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Bagaimana merencanakan latihan sebelum / sesudah dan selama periode Anda

Di sinilah kesenangan dimulai.

Dalam beberapa tahun terakhir, orang-orang dengan mantel putih sangat tertarik untuk mengeksplorasi bagaimana fase siklus menstruasi mempengaruhi pertumbuhan otot selama pelatihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah sebagai berikut:

  • Jika Anda berlatih lebih banyak di fase Follicular, maka massa otot dan kekuatan tumbuh lebih baik daripada jika Anda menghabiskan sebagian besar pelatihan di fase Luteal.
  • Latihan yang lebih berat dan lebih sering dalam fase Follicular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (misalnya, 1 kali per minggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada latihan yang stabil 3 kali seminggu.
  • Efek pelatihan berbeda bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kontrasepsi. Mereka yang minum kontrasepsi monofasik, tidak masuk akal untuk mengubah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Bagi mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi atau menggunakan trifase (mis., Siklus menstruasi paling dekat dengan alam), pelatihan sebaiknya diubah. Dalam sebuah studi pada anak perempuan dengan siklus menstruasi alami, dengan pelatihan yang lebih sering pada fase folikular, massa otot meningkat 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sulit adalah dalam fase Luteal, maka massa otot menurun sebesar 1,9%.
  • Dalam penelitian lain, gadis-gadis itu tidak memiliki perbedaan dalam pertumbuhan otot, terlepas dari jumlah pelatihan dalam berbagai fase siklus. Alasannya adalah bahwa gadis-gadis itu tidak memiliki pengalaman pelatihan sebelumnya dan mereka mengonsumsi 55-60 g protein per hari. Untuk pemula, otot merespons pelatihan dengan sangat baik. Karena itu, pada awalnya tidak terlalu penting bagaimana Anda berolahraga, hal utama adalah mempelajari teknik latihan dengan baik dan mulai makan dengan benar..

Untuk melacak fase siklus, Anda memerlukan kalender menstruasi:

Aplikasi kalender semacam itu akan membantu Anda melacak tanggal ovulasi. Pengecualiannya adalah anak perempuan dengan siklus yang tidak teratur. Tetapi bahkan mereka dapat mencoba bereksperimen dengan pelatihan pada fase siklus..

Dua minggu pertama dari siklus menstruasi

Pada fase folikular, fokuslah pada latihan keras: latihan dasar (squat, traksi dengan barbell, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, lebih banyak latihan berbeda untuk setiap latihan. Asupan kalori harian + 5-10% dari norma (jika Anda membangun otot), jika Anda menurunkan berat badan, tidak ada kelebihan (yaitu, pada tingkat norma harian).

Apakah mungkin untuk berlatih selama menstruasi?

Idealnya, dengan dimulainya siklus baru dan fase folikular (hari pertama menstruasi), Anda dapat memulai latihan berat. Tetapi jika Anda sendiri menahan menstruasi (3-5 hari pertama) dengan berat, maka mulailah latihan yang berat mulai 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan berolahraga atau melakukan kardio (jika Anda memiliki kekuatan). Jika Anda beruntung dan menstruasi mudah - mulailah latihan keras pada hari pertama siklus.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari diri Anda dalam pelatihan. Anda memiliki paling banyak kekuatan, olahraga panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cobalah untuk meningkatkan maksimum pribadi Anda dalam latihan dasar - Squat, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu ke depan Anda akan memiliki cukup waktu untuk beristirahat dan pulih..

Dua minggu terakhir dari siklus menstruasi

Fase luteal - kekuatan untuk pelatihan menjadi kurang. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu memaksakan diri melalui kekuatan. Latihan berat pada saat ini berdampak negatif pada otot. Karena itu, Anda perlu berkonsentrasi pada pembakaran lemak. Karena dalam fase folikuler, bersama dengan otot-otot yang telah Anda dapatkan sedikit lemak, dalam fase Luteal Anda perlu memberikan otot-otot beristirahat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: minus 5-15% dari norma atau lebih jika Anda perlu membakar lebih banyak lemak dan Anda dapat menyumbangkan sedikit otot.

Jumlah minimum latihan saat ini adalah 1-2 kekuatan per minggu. Bobot kerja dapat dikurangi 5-10%. Jika Anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 latihan kardio intensitas rendah selama 20-40 menit. Pelatihan dan strategi nutrisi seperti itu akan membantu mencapai dua tujuan:

  1. menghemat otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan respons otot terhadap latihan keras pada fase folikuler

Massa otot yang Anda bajak selama dua minggu pertama (fase folikel) tidak akan pergi ke mana pun jika dua minggu terakhir Anda memberi mereka istirahat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh selama latihan itu sendiri, tetapi ketika Anda santai. Dan penelitian menunjukkan bahwa setelah istirahat singkat, mereka menjadi lebih responsif terhadap pelatihan selanjutnya. Semua ini dalam jangka panjang memberi Anda pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika Anda berlatih sepanjang waktu dengan intensitas yang sama..

Bagaimana jika saya sering berolahraga?

Lebih mudah bagi seseorang untuk berlatih dengan frekuensi yang sama selalu, karena latihan hanya 1-2 kali seminggu rileks dan setelah itu sulit untuk kembali ke ritme. Jika ini adalah kasus Anda, maka latih sepanjang waktu dengan frekuensi yang sama (3-4 kekuatan per minggu), tetapi dalam fase Luteal, kurangi volume pelatihan hingga 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit beban kerja, lebih sedikit latihan sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang, atau setidaknya melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kue terakhir dalam satu paket dan menjual jiwa Anda kepada seorang syekh Iran untuk cokelat - apakah reaksi Anda terhadap PMS? Satu-satunya hal yang dapat dihibur adalah bahwa itu berlalu dengan timbulnya menstruasi, hormon kembali normal. Oleh karena itu, pada akhir fase Luteal (PMS) untuk bantuan psikologis, Anda dapat memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak membawa Anda darinya dan Anda tidak pergi ke pesta makanan selama seminggu. Jika ini kasus Anda - cobalah untuk menambah asupan kalori total, jangan memaksakan diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu ketat.

Ini adalah skema umum pelatihan, dengan mempertimbangkan siklus menstruasi. Gagasan umum adalah mendorong dan bekerja 100% selama dua minggu pertama, beri diri Anda istirahat dan pulih untuk dua minggu kedua. Pada artikel selanjutnya, kami akan memberi Anda rencana pelatihan kasar selama empat minggu. Berlangganan kami di jejaring sosial (VKontakte, facebook) agar tidak ketinggalan artikel baru.

Jika Anda menyukai artikel itu, bagikan dengan teman-teman Anda!

Latihan selama menstruasi - apakah mungkin mengunjungi gym selama menstruasi

Dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mengelola hormon selama siklus menstruasi untuk mencapai kinerja atletik yang maksimal. Ingin tahu apakah Anda bisa berolahraga selama periode Anda, latihan apa yang dapat Anda lakukan dan kapan Anda tidak bisa berolahraga? Baca terus untuk mengetahui semua tentang hari kebugaran kritis.!

Anda mungkin telah memperhatikan bahwa hari-hari ini Anda merasa kurang termotivasi, latihan Anda kurang intens, dan kadang-kadang pemulihan lebih buruk dari biasanya.

Ini terjadi karena menstruasi mempengaruhi sejumlah faktor yang berkaitan dengan olahraga, termasuk tingkat metabolisme dan daya tahan..

Jika Anda menghubungkan waktu dengan perubahan hormon dalam tubuh Anda selama siklus menstruasi, kami akan memperoleh pengetahuan yang dapat kami gunakan untuk kepentingan kami sendiri.

Memahami siklus menstruasi Anda dapat membantu memaksimalkan kemajuan latihan Anda..

Cara Menghitung Siklus Menstruasi

Untuk memahami perubahan hormon selama menstruasi dan bagaimana melakukan pelatihan selama menstruasi, mari kita secara singkat mempertimbangkan fase siklus menstruasi:

Fase folikel

Fase folikuler dimulai pada hari pertama haid dan berakhir ketika ovulasi terjadi. Pada fase inilah folikel berkembang di ovarium.

5 hari pertama (atau lebih) dari fase ini adalah waktu menstruasi. Selama hari-hari ini, darah dan jaringan dikeluarkan dari mukosa uterus. Pada hari pertama menstruasi, estrogen berada pada level terendah. Kemudian mulai tumbuh, merangsang pertumbuhan folikel. (Catatan: Anda mungkin telah melihat hormon estradiol, yang juga terkait dengan siklus menstruasi; estradiol, hormon utama dalam kelompok estrogen, diproduksi selama periode reproduksi kehidupan.

Follicle-stimulating (FSH) dan hormon luteinizing (LH) dari kelenjar hipofisis. FSH merangsang pertumbuhan folikel, dan LH memicu ovulasi dan mengatur sekresi progesteron. Fase folikel berlangsung sekitar 14 hari.

Ovulasi

Telur yang matang meninggalkan ovarium dan siap untuk pembuahan.

Pada hari ovulasi, kadar estrogen dan LH memuncak. Kadar progesteron mulai naik, dan bersamanya suhu tubuh.

Fase luteal

Fase luteal adalah waktu antara ovulasi dan timbulnya menstruasi baru. Selaput lendir rahim mulai tumbuh, mempersiapkan kemungkinan kehamilan.

Tingkat progesteron dan estrogen mulai meningkat, dan dengan mereka suhu tubuh wanita, dan kemudian menurun jika telur belum dibuahi. Fase luteal berlangsung sekitar 14 hari, dan kemudian, jika telur belum dibuahi, siklus baru dimulai.

Olah Raga Menstruasi

Dari grafik di atas, dapat dilihat bahwa selama siklus menstruasi, tubuh Anda mengalami fluktuasi yang signifikan dan perubahan dalam latar belakang hormonal. Fluktuasi ini mempengaruhi tidak hanya kesehatan reproduksi, tetapi juga kondisi umum wanita.

Mari kita lihat bagaimana menggunakan fluktuasi hormon untuk keuntungan Anda selama berolahraga.

Selama Menstruasi, Terus Berolahraga dalam Mode Normal

Ini mungkin terdengar sedikit aneh bagi Anda, tetapi selama menstruasi tidak perlu istirahat sama sekali.

Selama menstruasi, suhu tubuh, tingkat metabolisme, dan sensitivitas insulin dapat tetap pada tingkat "dasar" yang normal, sehingga Anda dapat terus bekerja seperti biasa sampai Anda merasa nyaman melakukannya..

Selama Fase Tertentu Latihan Keras

Tingkat testosteron yang tinggi selama fase folikel berkontribusi untuk mendapatkan massa otot 1 dan kekuatan 2, jadi kali ini sangat ideal untuk latihan kekuatan. Mungkin Anda bahkan akan merasakan peningkatan ambang rasa sakit..

Namun, pada fase ini penurunan laju metabolisme 3 dapat diamati, yang berarti pengeluaran energi yang lebih rendah oleh tubuh saat istirahat. Semua ini seharusnya tidak menjadi hambatan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan, serta untuk pelatihan intensif hari ini..

Terlepas dari kenyataan bahwa fase folikel dan hari ovulasi menguntungkan untuk latihan kekuatan intensif, setelah ovulasi, risiko cedera akibat perubahan hormon, misalnya, peningkatan kadar estrogen 4, meningkat, sehingga Anda harus melakukan pemanasan dengan baik sebelum pelatihan.

Istirahat Selama Fase Luteal

Pada fase luteal, Anda menjadi lebih cepat lelah, terutama di cuaca panas karena suhu tubuh yang tinggi, jadi latihan hari ini kurang efektif 5. Saat ini, lebih baik bekerja lebih sedikit dan lebih santai, dan olahraga harus dilakukan dalam mode yang lebih tenang dan moderat.

Jangan berkecil hati jika hari-hari dalam sebulan Anda dengan cepat mulai lelah. Gunakan pengetahuan yang diperoleh tentang siklus Anda dan rileks ketika tubuh Anda membutuhkannya.

Selain itu, selama fase luteal 6, tingkat metabolisme lebih tinggi, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada di fase folikuler. Seiring dengan ini, sensitivitas insulin mungkin lebih rendah dari 7, jadi hari ini lebih baik untuk fokus pada lemak dan protein, daripada karbohidrat.

Selain itu, selama fase ini, tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar karena peningkatan kadar progesteron dan penurunan kadar estrogen.

Cara Mengetahui Fase Anda Sekarang

Untuk mengetahui fase siklus Anda sekarang, hitung jumlah hari sejak hari berakhirnya menstruasi Anda. Siklus menstruasi 4 fase yang normal adalah 28 hari, tetapi kebanyakan wanita mengalami fluktuasi.

Cara lain untuk mengetahui fase siklus Anda saat ini adalah mengukur suhu tubuh basal. Ini diukur segera setelah bangun tidur. Suhu tubuh basal Anda akan lebih rendah selama fase folikuler, kemudian meningkat setelah ovulasi dan tetap meningkat selama fase luteal sampai menstruasi.

Ada juga sejumlah besar aplikasi untuk membantu Anda melacak siklus Anda..

Bagaimana Kontrasepsi Mempengaruhi?

Jika Anda menggunakan kontrasepsi hormonal yang mengandung estrogen dan progesteron, seperti kontrasepsi oral kombinasi atau patch hormon, maka Anda tidak akan terpapar pada fluktuasi level hormon yang dijelaskan sebelumnya. Misalnya, kadar estrogen Anda, yang merangsang menstruasi dan ovulasi, tidak akan berkurang..

Dari diagram di bawah ini Anda dapat melihat bahwa kadar estrogen dan progesteron selama siklus Anda lebih stabil dan tidak berkelok-kelok daripada dalam diagram di atas. Ketika Anda berhenti minum pil, kadar hormon ini turun.

Anda dapat berolahraga hari ini, tergantung pada kesehatan Anda. Mungkin Anda akan siap bekerja dengan berat badan tanpa mengambil hormon tambahan, atau mungkin Anda akan merasakan kurangnya motivasi dan energi, karena tubuh Anda belum beradaptasi dengan norma yang digunakan..

Tingkat hormon yang stabil dapat memengaruhi penurunan berat badan dan penambahan otot, karena Anda tidak akan mengalami perubahan hormon yang sama dengan mereka yang tidak menggunakan kontrasepsi. Kontrasepsi hormonal dapat meningkatkan sensitivitas insulin, tetapi tidak mengurangi efektivitas pelatihan.

Untuk meringkas

Anda sendiri yang memutuskan sendiri apakah mungkin untuk berolahraga selama periode Anda, tetapi tetap mencoba untuk rileks selama fase luteal.

Jangan terlalu menuntut diri sendiri jika hari-hari ini pelatihan tidak akan berjalan sebaik yang Anda inginkan. Itu sangat normal. Hormon adalah pembawa pesan kimia yang mengendalikan berbagai fungsi tubuh. Saat melatonin memberi sinyal tidur, kadar hormon memberikan sinyal untuk berolahraga atau relaksasi..

Ingatlah bahwa semua orang berbeda. Jika perubahan hormon mendikte Anda untuk berlatih keras selama fase folikuler dan bersantai selama fase luteal, maka jadilah itu. Cara terbaik untuk melatih untuk Anda adalah yang cocok untuk Anda.!

Akhirnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan tentang siklus dan pelatihan menstruasi Anda.

Pelatihan selama menstruasi: apakah mungkin untuk berolahraga?

Menurut hasil studi yang dilakukan di University of Sports of Vancouver, dinyatakan bahwa wanita sangat mampu menahan beban olahraga selama menstruasi dan mereka mendapatkan efek yang hebat dari mereka..

Berdasarkan penelitian ilmiahnya, seorang dokter olahraga dari Stanford University menulis bahwa latar belakang hormonal seorang wanita selama menstruasi mirip dengan seorang pria dengan menurunkan kadar estrogen dan progesteron, mempercepat metabolisme dan meningkatkan daya tahan tubuh..

Apa yang akan terjadi jika olahraga hadir saat menstruasi?

Ilmu pengetahuan, ketika ditanya apakah mungkin untuk berolahraga selama menstruasi, menjawab dengan pernyataan bahwa sebagai hasil dari latihan fisik secara teratur beberapa gejala PMS diringankan:

  • lebih sedikit nyeri dada;
  • kembung tidak ada;
  • neurosis, lekas marah dan menangis tidak muncul;
  • metabolisme distimulasi;
  • sirkulasi darah membaik;
  • pengiriman oksigen dan nutrisi ke sel dipercepat.

Peningkatan tergantung pada pelaksanaan pelatihan yang tidak terlalu kuat. Jika tidak, pelatihan aktif hanya memperburuk gejala PMS.

Pada hari pertama menstruasi, membran intrauterin dipisahkan. Ini, seperti menstruasi pada umumnya, bukan penyakit, tetapi setiap wanita memiliki gejala sindrom pramenstruasi dan hari pertama atau kedua menstruasi dengan cara yang berbeda: kepala, dada, perut bagian bawah dan sakit jantung, tekanan naik dan tidak ada cukup udara, meningkat berkeringat, kram, anggota badan kesemutan dan tersiksa oleh sering buang air kecil. Dalam kasus ini, beban selama pelatihan berkurang.

Peluang Pelatihan dan Fase Siklus

Siklus menstruasi berkembang sesuai dengan tiga fase:

Durasi fase folikel pertama adalah 10-15 hari. Terjadi peningkatan hormon folikel dan stimulasi pertumbuhan folikel ovarium. Tingkat estrogen lebih tinggi dari progesteron. Pembakaran lemak lebih cepat dari gula. Karena itu, pelatihan harus kurang intens..

Periode fase ovulasi ditandai oleh peningkatan konsentrasi hormon luteinisasi. Terjadi ovulasi - sel telur meninggalkan ovarium di rongga peritoneum, dan kantung di ovarium tertutup. Ini mengarah pada produksi progesteron, menjadi lebih dari estrogen, dan juga pembakaran glukosa aktif. Maka dianjurkan untuk meningkatkan intensitas pelatihan.

Siapa dan mengapa tidak boleh berolahraga di hari-hari kritis

Seorang wanita, tidak seperti pria, lebih sulit untuk mengangkat beban berat lebih dari 8 kali. Karena itu, untuk rasa sakit di perut bagian bawah harus:

  • jangan angkat beban berat selama 5-8 repetisi;
  • menghilangkan beban pada pers, terutama yang lebih rendah atau menggantinya dengan latihan ringan;
  • tidak termasuk deadlifts (latihan kekuatan), squat, jumps, hyperextension, latihan dengan badan miring dan pull-up.

Untuk olahraga dengan menstruasi, ada kontraindikasi umum. Yaitu:

  • pendarahan berat;
  • nyeri akut di perut;
  • sakit kepala migrain;
  • latihan dengan pose terbalik;
  • penyakit ginekologi;
  • dismenore - pelanggaran siklus;
  • endometriosis atau fibroid rahim;
  • pusing dan pingsan.

Olahraga dan latihan untuk menstruasi

Selama menstruasi, Anda dapat fokus pada berjalan, jogging, bersepeda, berenang, yoga, aerobik air, latihan terisolasi dengan berat badan rendah. Anda dapat menghabiskan 30 menit setiap hari di kelas.

Bagaimana mempersiapkan pelatihan?

  • gunakan swab atau pad (jika Anda alergi terhadap tampon);
  • mengenakan seragam gelap: celana olahraga atau celana panjang dan T-shirt yang luas;
  • tidak termasuk celana ketat;
  • gunakan pakaian dalam alami atau seperti petinju.

Jangan minum kopi dan Coca-Cola sebelum latihan - mereka meningkatkan rasa sakit di rahim. Jika kehilangan cairan - isi kembali tubuh dengan air normal tambahan sebelum latihan, di antara latihan dan setelah berolahraga. Ini akan membantu mengurangi kelelahan dan menghilangkan sakit kepala..

Latihan apa yang harus dilakukan selama hari-hari kritis? Pelatihan video:

Cara memulai latihan?

Latihan peregangan dapat meredakan kram perut dan mengurangi kram. Jangan mengganggu pose yoga:

  • IP - pada keempat posisi, perbaiki posisi: back - bend, head - pick up;
  • IP - berbaring telentang, posisi: lutut - tarik ke dada, dengan tangan Anda - pegang betis Anda.

Sebagai kardio ringan, berjalan cepat dengan kecepatan konstan atau lari ringan untuk aktivitas jantung dan pembuluh darah digunakan. Sedangkan untuk angkat berat, pekerjaan diperbolehkan sesuai dengan program pelatihan reguler, tetapi berat dan intensitas harus dikurangi.

Kunjungan kolam renang

Obat tidak hanya tidak melarang, tetapi juga merekomendasikan berenang. Ini membantu mengurangi kram otot dan sakit pinggang..

Tidak perlu menunjukkan penjelajahan yang menyapu, kecepatan berenang yang tenang atau aerobik aqua sedang lebih baik untuk sistem otot perut dan tubuh..

Air dingin di kolam meningkatkan kejang otot, jadi Anda harus memilih kolam dengan air panas. Untuk kebersihan, gunakan swab atau burl silikon khusus..

Di gym

Untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi ketidaknyamanan dan rasa sakit di perut bagian bawah, untuk menghindari kembung, latihan kardio disarankan menggunakan treadmill, elips, stepper atau sepeda olahraga..

Latihan kekuatan hanya dipilih untuk menurunkan posisi punggung bawah - berbaring telentang, samping dan perut.

Hal ini diperlukan untuk mengecualikan latihan tubuh-flex yang memuat dasar panggul dan perut bagian bawah, latihan "vakum" (pencabutan perut).

Kegiatan Kelompok

Aktivitas fisik yang memberi kesenangan, memperbaiki suasana hati dan sedikit nadi akan bermanfaat untuk menstruasi. Karena itu, Anda dapat melakukan aerobik, menari, seni bela diri, membentuk, Pilates.

Mungkin dan perlu bagi perempuan untuk berolahraga selama menstruasi, tergantung pada kesejahteraan mereka. Pelatihan yang lembut akan bermanfaat. Melelahkan tubuh dengan latihan aktif dan kekuatan tidak dianjurkan.

Jika Anda menemukan kesalahan, silakan pilih sepotong teks dan tekan Ctrl + Enter.

Latihan yang harus dilakukan selama periode Anda

Pertama kita akan melakukan pijatan sederhana untuk perut bagian bawah dan punggung bawah.

Kami duduk dengan nyaman, kaki - bersilang, telapak tangan - segitiga di perut bagian bawah. Hubungkan jempol Anda di pusar, sisanya - arahkan ke bawah. Dengan jari telunjuk kita tampaknya menarik hati. Angkat jari Anda ke atas ke pusar, menyimpang ke samping dan jatuh kembali ke bawah. Gerakannya sangat lembut, rapi, membelai. Kami melakukan pukulan ini selama 1 menit.

Awasi napasmu. Bernapaslah dalam perut Anda saat menghembuskan napas. Perut meningkat, diisi dengan udara. Saat bernapas, perut dengan lembut menarik diri ke belakang. Kami terus bernapas di perut, mengamati sensasi Anda, merasakan bagaimana panas dari tangan menembus ke perut. Perhatikan bagaimana sensasi berubah. Bayangkan rasa ketegangan mengalir dari tubuh Anda.

Gerakkan telapak tangan di punggung di bawah tulang rusuk. Arahkan jari Anda ke tulang belakang. Telapak tangan memegang pinggang dan dengan lembut geser tangan Anda ke bagian atas panggul. Selanjutnya, lakukan gerakan memutar kecil dengan jari-jari Anda. Pindah dari pusat ke sisi.
Angkat tangan Anda di bawah tulang rusuk dan ulangi gerakan ini tiga kali.

Tukar telapak tangan Anda di punggung bagian bawah. Jari bawah. Sekali lagi kita perlahan-lahan menggeser tangan kita ke tengah sakrum dan dengan gerakan melingkar cahaya bergerak dari tengah ke samping. Lakukan gerakan ini selama 1 menit.
Perhatikan bagaimana perasaan di punggung berubah, perhatikan bagaimana ketegangan keluar dari area panggul.

Kami menyelesaikan pijatan dengan efek pada kesehatan wanita. Kami menemukannya: empat jari dihitung dari pergelangan kaki ke atas sepanjang bagian dalam kaki bagian bawah dan selama 1 menit kami memijatnya.
Paparan titik ini menghilangkan kemacetan di daerah perut dan panggul, meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, meningkatkan fungsi ovarium dan rahim, dan membantu mengurangi rasa sakit selama hari-hari kritis..

Pastikan untuk mengulangi eksposur dengan kaki lainnya. Latihan-latihan ini dapat dilakukan selama menstruasi setiap hari untuk meningkatkan latar belakang hormon Anda. Dampak pada titik-titik ini dapat berlangsung dari 1 hingga 5 menit.

Selanjutnya kita pergi ke latihan.

Duduk bersila. Tubuh santai dan rileks. Dengan lembut mulai mengalir di gelombang samping, secara mental meluncurlah tulang belikat dan bagian belakang kepala ke dinding imajiner.

Kami kembali ke pusat, mengambil napas. Saat bernafas, kami jatuh dengan perut dan dada, saat inspirasi, kami tumbuh ke atas dalam gelombang yang halus, terus bergerak, mengamati pernapasan, menggabungkan gerakan dengan pernapasan.


Kami membuka kaki kanan ke samping, tumit kiri dekat pangkal paha dan lagi-lagi dengan lembut berayun dari sisi ke sisi. Mata tertutup, bernafas itu alami, bahkan. Sensasi menonton.

Letakkan selimut di bawah tubuh Anda, dan perlahan sandarkan di atasnya. Tangan bebas direntangkan di belakang kepala dan kami bersantai dalam posisi ini selama beberapa tarikan napas.

Kita membuka sisi kiri, bernafas lebih dalam, dengan setiap pernafasan kita melepaskan semua ketegangan tubuh, dengan setiap napas kita mengamati bagaimana itu menjadi mudah.


Ubah posisi perumahan. Putar ke sisi kaki yang diperpanjang dan sekali lagi turunkan perut dan dada, dan lengan dan kepala - di atas selimut. Bernapaslah santai.

Dengan nafas yang lain, perlahanlah tumbuh, geser roller dari selimut di depan Anda dan bersandar di tengah antara pinggul. Kami mencoba membentuk roller sedemikian sehingga Anda dapat bersantai sambil memiringkannya..

Dengan napas kita tumbuh dewasa, kita mengubah posisi kaki. Kaki kiri memanjang ke samping, tumit kanan di pangkal paha, gelombang samping.
Anda merasa ringan dan rileks di tubuh, cobalah untuk tidak meregangkan kaki Anda, dengan lembut mengalir dari satu sisi ke sisi lain.

Kami meletakkan roller di bawah sisi, buka titik kanan, tangan kanan di belakang kepala. Kami menemukan posisi yang paling nyaman dan mulai bernapas dengan tenang, mudah, santai. Perhatikan bagaimana tubuh Anda rileks dan saat tubuh Anda rileks - pernapasan Anda meregang dan rileks.

Ubah posisi dengan hati-hati. Kami berbelok ke sisi kaki yang panjang dan pada napas kami kembali jatuh ke lereng, lengan di bawah kepala.
Dengan napas, kami tumbuh besar, menggeser roller ke depan dan, saat bernapas, dengan lembut tekuk di tengah-tengah antara pinggul. Santai.

Dengan napas, kita tumbuh dan dengan lembut masuk ke "posisi anak." Kaki terselip di lantai, lengan bawah berada di lantai, saat pernafasan kita pindah ke kucing dengan punggung bundar, pada inhalasi kita mengembalikan panggul ke tumit..
Buang napas - putar kembali ke kucing, dagu - ke dada. Tarik napas - kembali ke pose anak, terus bergerak dengan lembut, lancar. Merasakan traksi di punggung bawah.

Kami tetap berlutut, meletakkan telapak tangan kami di bawah dahi kami. Kami terus bekerja hanya dengan punggung bawah. Saat inspirasi - jatuhkan perut dengan lembut ke pinggul, saat pernafasan - di punggung, lengkungkan punggung bawah dan atas. Tarik napas - kita jatuhkan perut ke pinggul, buang napas - angkat punggung bawah. Gerakannya lambat, kenyamanan adalah hal utama.

Turunkan tangan Anda ke lantai. Kami membuka pinggul ke samping. Turunkan panggul ke tumit, dengan lembut mulai gerakkan panggul bolak-balik. Dengan inspirasi, kita memberi makan panggul ke depan, saat pernafasan kita kembali. Dasar panggul diperketat, perut - rusuk bagian bawah sendiri.

Jika pinggul Anda tidak cukup lebar, letakkan gulungan selimut di bawah kaki Anda. Dalam posisi ini seharusnya tidak ada ketegangan, Anda harus santai dan seterbuka mungkin. Pindahkan panggul ke tumit, letakkan rol di bawah dada lagi. Dengan perut Anda pergi ke lereng, beberapa napas ada di sini. Jaga pikiran Anda tetap rileks.

Pada napas berikutnya dengan bantuan tangan kita, kita dengan hati-hati mengangkat diri, mengubah posisi, menempatkan kaki di atas matras.
Kaki dan lutut terlihat ke luar. Ambil beberapa ayunan di kaki Anda.

Kaki kiri menjadi setengah jari, putar dada ke kanan, dorong keluar dengan tangan kanan dari kaki kanan, rentangkan pinggul. Kami melihat ke atas melalui bahu kanan, membeku, bernapas.

Berbalik dengan lembut ke arah lain. Sekarang tumit kiri ada di lantai, tumit kanan naik, tangan kiri didorong dari pinggul.


Kami kembali ke posisi level. Turunkan tumit ke lantai. Pinggul terbuka, lutut ke atas. Kami menghubungkan telapak tangan di depan dada, mendorong telapak tangan di telapak tangan dengan siku pinggul, panggul ke depan dan ke atas. Kami membuka di daerah dada, meregangkan mahkota. Telapak tangan di lantai, berlutut di lantai. Kami menurunkan panggul pada tumit, meluruskan perut, dada di pinggul dan dengan lembut menurunkan dahi ke lengan yang bersilang. Santai lagi. Bernafas, amati sensasi, amati keadaan diam dalam diri.

Tarik napas - kita tumbuh ke atas dalam gelombang yang halus, meletakkan kaki kita di depan kita, meletakkan roller di bawah punggung.


Kami menghubungkan kaki bersama-sama, dengan lembut turunkan diri dengan punggung menghadap ke bawah, kepala di lantai, pinggul terbuka ke samping. Ayunkan pinggul Anda dengan ringan ke kiri dan ke kanan. Kami tetap di tengah dan dengan lembut menyentuh diri sendiri di pinggul, di perut, membantu memperluas area selangkangan dan mengendurkan otot-otot.

Selesaikan gerakannya, letakkan tangan kami di pinggul Anda, rileks, amati sensasinya, amati nafasnya, cobalah untuk meratakan ritme napas sehingga inhalasi sama dengan pernafasan.

Kami dengan lembut mencoba meregangkan kaki kami, menyebarkan kaki kami sedikit ke samping, menyebarkan kaki kami ke samping, juga menebarkan tangan kami ke sisi-sisi dengan telapak tangan kami ke atas, dan untuk melepaskan sisa ketegangan, ambil napas dalam-dalam yang tenang dan ucapkan bunyi “ha” dengan embusan napas.
Dengan suara "ha" kita melepaskan sisa-sisa ketegangan dari tubuh kita. Ketika perasaan tegang menghilang, perhatikan betapa keheningan yang menyenangkan, kekosongan terbentuk di dalam diri Anda, menjadi mudah bagi Anda untuk merasa nyaman. Tetap dalam posisi ini selama sekitar satu hingga dua menit. Jika tubuh benar-benar rileks, teruslah bernapas dengan tenang, merata, dalam.

Dengan hati-hati kita keluar dari posisi, kita mengganti kaki dengan panggul, perlahan-lahan dan hati-hati berguling ke samping, berlutut bersama, pinggul sedikit lebih dekat ke perut, tangan di sisi. Jangan buru-buru bangun.
Dengan lembut, dengan bantuan tangan, kami bangkit, berusaha untuk tidak meregangkan punggung Anda, duduk dengan nyaman, tangan - di samping. Tarik napas - meregangkan, mengumpulkan telapak tangan, menghembuskan tangan lebih rendah ke dada.